साप्ताहिक व्यंजनों के लिए स्वस्थ आहार स्लिमिंग मेनू। उपयोगी भोजन। स्वस्थ वसा के स्रोत

स्वस्थ आहार क्या है?

यदि स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, तो, सबसे पहले, ये सेब हैं।

उनके पास कम कैलोरी, कई विटामिन और आयरन होते हैं। लेकिन केवल दो सप्ताह तक सेब खाने की कोशिश करें: आप वजन में तेजी से कमी, प्रतिरक्षा में कमी, एनीमिया के पहले लक्षण और प्रोटीन-कैलोरी की कमी के अन्य लक्षण अनुभव करेंगे।

यदि अस्वास्थ्यकर उत्पाद हैं, तो, सबसे पहले, यह मक्खन है। यह "ठोस वसा" है। हालांकि, ताजी राई की रोटी के टुकड़े पर लगाया जाने वाला मक्खन का "वेब" न केवल एक लुभावनी स्वाद है, बल्कि 20-25 किलोकलरीज भी है, अर्थात, वयस्क की ऊर्जा आवश्यकता का लगभग 1 प्रतिशत और विटामिन ए की काफी ध्यान देने योग्य मात्रा है।

ऐसे कई उदाहरण हैं। तथ्य यह है कि प्रत्येक उत्पाद में अद्वितीय है रासायनिक संरचना , और उत्पादों में कोई ऐसा नहीं है जो स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक सभी खाद्य और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों में एक वयस्क की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट कर सके। केवल विभिन्न उत्पादों का संयोजन   इस समस्या को हल करने में सक्षम।

आइए इस बारे में बात करें कि एक स्वस्थ आहार की मूल बातें कैसे बनाई जानी चाहिए।

यदि विटामिन हमारे शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, तो रोग विकसित होते हैं जिन्हें विटामिन की कमी कहा जाता है।

स्वस्थ भोजन का पहला नियम

भोजन की कैलोरी सामग्री के बीच पत्राचार जो एक व्यक्ति का उपभोग करता है और वह ऊर्जा जो उसके शरीर का उपभोग करता है।

मानव ऊर्जा को शरीर के तापमान को बनाए रखने, सभी शारीरिक कार्यों और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को करने, मांसपेशियों द्वारा यांत्रिक कार्य करने के साथ-साथ भोजन को पचाने और आत्मसात करने पर खर्च किया जाता है। मानव शरीर से कैलोरी प्राप्त करता है macronutrientsइस शब्द का नाम "मैक्रो" शब्दों से आया है - बड़ा लंबा और "न्यूट्रीको" - पोषण। ये वे पदार्थ हैं, जिन्हें व्यक्ति को भोजन के साथ, यानी दसियों और सैकड़ों ग्राम मात्रा में सेवन करना चाहिए। हमारी साइट में सबसे सटीक भोजन कैलोरी तालिका है, जिसे रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन रैमएस के समर्थन से तैयार किया गया था। प्रत्येक प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में अधिक बात करते हैं।

वसा। ऊर्जा मूल्य वसा   दोगुना से अधिक ऊर्जा मूल्य   प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट। तो, वसा युक्त खाद्य पदार्थ सबसे अधिक कैलोरी वाले होते हैं। मगर उनका परित्याग मत करोक्योंकि वसा भी पदार्थों के संश्लेषण के लिए एक निर्माण सामग्री है जो कोशिका झिल्ली और अन्य शरीर संरचनाओं के लिए निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं।

कैलोरी सामग्री 1 ग्राम पोषक तत्व

प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी

वसा - 9 किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी

फैटी एसिड यौगिकों के संश्लेषण में शामिल होते हैं जो प्रतिरक्षा, एलर्जी और अन्य प्रक्रियाओं के तंत्र को विनियमित करते हैं।

उनकी विशेष रासायनिक संरचना के कारण पशुओं की उत्पत्ति को कहा जाता है तर-बतरऔर सब्जी - असंतृप्त। उनके पास विभिन्न भौतिक गुण और शारीरिक और जैव रासायनिक प्रभाव हैं। संतृप्त फैटी एसिड के एक उच्च सेवन से मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग होता है, इसलिए उनका सेवन सीमित होना चाहिए। एक और चीज है वनस्पति वसा।

उनकी संरचना में, डॉक्टर विशेष रूप से तथाकथित भेद करते हैं पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड   ओमेगा 3 और ओमेगा 6। उनकी खपत रोकथाम में योगदान करती है हृदय रोगसभी शरीर के ऊतकों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव। प्रति दिन 1-2 चम्मच वनस्पति तेल और प्रति सप्ताह मछली की कम से कम तीन सर्विंग्स इन स्वस्थ वसा की आपकी आवश्यकता को पूरा कर सकती हैं।

प्रोटीन भोजन का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। मानव शरीर में, प्रोटीन टूट जाते हैं अमीनो एसिडजिसमें से शरीर स्वयं को विभिन्न कार्यों के साथ हजारों प्रोटीनों का संश्लेषण करता है। सभी विशाल प्रोटीन   - ये वास्तव में, 20 एमिनो एसिड के विभिन्न संयोजन हैं। कुछ अमीनो एसिड को एक दूसरे में परिवर्तित किया जा सकता है और केवल 9 एक वयस्क के लिए अपरिहार्य हैं और एक बच्चे के लिए 10, अर्थात् वे शरीर द्वारा केवल संश्लेषित नहीं होते हैं।

ये अमीनो एसिड हमारे जीवन भर दिन-प्रतिदिन प्रोटीन के उपभोग के हिस्से के रूप में आने चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रोटीन किन उत्पादों से प्राप्त होगा: मांस या आलू, दूध या मटर, मछली या रोटी या अन्य उत्पाद - मुख्य बात यह है कि आपके शरीर को सभी आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होते हैं।

अधिकांश प्रोटीन जानवरों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाया जाता है: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, अंडे। महत्वपूर्ण मात्रा में, संपूर्ण प्रोटीन फलियां, मटर, सेम, मसूर और सोया में मौजूद है, साथ ही साथ पागल और बीज में भी मौजूद है।

प्रोटीन भोजन का सबसे महत्वपूर्ण घटक है।

कार्बोहाइड्रेट। समारोह कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में, मूल रूप से, उसे ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए नीचे आता है। वे व्यापक रूप से स्टार्च, और सरल शर्करा - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में पौधे के खाद्य पदार्थों में प्रतिनिधित्व करते हैं। फलों और सब्जियों में सरल शर्करा और स्टार्च दोनों होते हैं। सभी अनाज उत्पाद: आटा, अनाज और पास्ता - मुख्य रूप से स्टार्च होते हैं।

बेशक, परिष्कृत चीनी, साथ ही चीनी कन्फेक्शनरी, अत्यंत सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। उन्हें "अतिरिक्त चीनी" की परिभाषा मिली क्योंकि यह विभिन्न व्यंजनों और पेय में जोड़ा जाता है। अतिरिक्त चीनी की एक महत्वपूर्ण मात्रा के सेवन से मधुमेह, मोटापा, क्षय और हृदय रोगों का विकास होता है।

इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य के लिए प्रयास करते हैं, तो अपने आहार में मीठा की मात्रा सीमित होना चाहिए, और यदि संभव हो तो, पूरी तरह से बाहर करने के लिए।

फाइबर। जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में, ऐसे पॉलीसैकराइडसेल्यूलोज की तरह, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। ऐसे पदार्थों को आहार फाइबर कहा जाता है, उनके प्रतिनिधियों में से एक है सेलूलोज़। आहार फाइबर व्यावहारिक रूप से पचा नहीं है। हालांकि, वे प्रक्रियाओं को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं: भोजन का पाचन, आत्मसात और निकासी, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

में आहार फाइबर एक बड़ी संख्या   सब्जियों और फलों में पाया जाता है, "अपरिष्कृत" अनाज, जैसे दलिया, साथ ही चोकर में।

स्वस्थ भोजन का दूसरा नियम

किसी व्यक्ति के दैनिक आहार की रासायनिक संरचना भोजन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के लिए उसकी शारीरिक आवश्यकताओं के अनुरूप होनी चाहिए।

विटामिन और खनिजों को अक्सर कहा जाता है सूक्ष्म पोषक, क्योंकि शरीर के लिए आवश्यक उनकी दैनिक मात्रा काफी छोटी है और अक्सर मिलीग्राम और यहां तक \u200b\u200bकि एक मिलीग्राम के अंशों में मापा जाता है। मानव शरीर अपने आप ही इन पदार्थों का उत्पादन नहीं कर सकता है और भविष्य में किसी भी लंबे समय तक स्टोर कर सकता है। सामान्य जीवन के लिए, मानव शरीर की आवश्यकता होती है कई सौ अलग-अलग सूक्ष्म पोषक तत्व   - ये विटामिन और खनिज हैं, साथ ही अन्य समूहों से जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इसलिए, आपके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, अपने आहार में फल और सब्जियां, और अनाज उत्पाद, और पौधे की उत्पत्ति के अन्य उत्पाद, और मांस, और डेयरी उत्पादों को शामिल करें।

हम अपना मेनू बनाते हैं

हम अपने भोजन की योजना बनाते हैं

हमें उम्मीद है कि हमने आपको अपनी मेज पर विभिन्न उत्पादों की आवश्यकता के बारे में आश्वस्त किया है। अब आइए जानने की कोशिश करें कि सही खाने के लिए कैसे - कितनी बार और किस मात्रा में यह या उस उत्पाद या पकवान को दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

मुख्य समूह खाद्य उत्पादों   और उनके उपयोग की अनुशंसित मात्रा:

अपने आप को जांचें!

बॉडी मास इंडेक्स
यह समझने के लिए कि क्या आप स्वस्थ आहार का पहला नियम पूरा कर रहे हैं, आपका अपना वजन आपकी मदद करेगा। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें और नीचे दिए गए नंबरों से इसकी तुलना करें।
बीएमआई 18.5 से कम - शरीर के वजन की कमी। शक्ति को बढ़ाओ।
बीएमआई 18.5 से 25 की सीमा में - आपका वजन सामान्य है। आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन करते हैं।
25 से 30 तक बीएमआई - अतिरिक्त वजन। भाग को कम करने और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए।
30 से अधिक का बीएमआई मोटापा है। अपने डॉक्टर से बात करें और तुरंत अपने आहार में बदलाव करें और एक ऐसा खेल बनाएं जो आपके लिए सही हो।

आसान परीक्षण
अपनी उंगलियों के साथ फार्म उरोस्थि के ऊपर एक त्वचा गुना। यदि त्वचा की तह एक उंगली या 2 सेमी की मोटाई से अधिक है, तो यह वजन की अधिकता को इंगित करता है, और आपको न्यूनतम मूल्य पर भागों की संख्या और आकार को कम करने की आवश्यकता है। और अगर गुना 1 सेमी से कम है, तो यह वजन की कमी का संकेत है।

क्या आप पर्याप्त विटामिन और खनिज खाते हैं?

आपके आहार में पोषण विज्ञान का दूसरा नियम कितना कठिन है, इसकी जाँच करना अधिक कठिन है। विशेष चिकित्सा परीक्षण हैं जो आपके डॉक्टर को स्वास्थ्य समस्याओं और किसी सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी के संदेह के मामले में लिख सकते हैं।

हालांकि, यदि आप आहार की तैयारी पर पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन करते हैं, और हैं सभी समूहों के पर्याप्त मात्रा में उत्पाद, मछली, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पादों सहित, तो आप अपने शरीर की अधिकांश जरूरतों को पूरा करते हैं। विटामिन की कमी को रोकने के लिए, भोजन के लिए गरिष्ठ भोजन (रोटी, दूध) का उपयोग करें।

लेकिन फिर भी, संतुलित आहार के लिए विटामिन और खनिज पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, खासकर यदि व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि बहुत कम है, और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए बहुत अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं है। लेकिन, यदि शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक है, तो एक व्यक्ति को अतिरिक्त ट्रेस तत्वों और विटामिन की आवश्यकता होती है।

अपने डॉक्टर से परामर्श करें, अपने आहार का वर्णन करें। शायद वह आपको विटामिन-खनिज परिसरों या कुछ निश्चित तैयारी के नियमित उपयोग पर सलाह देगा।

अनुसंधान संस्थान द्वारा प्रदान की गई जानकारी RAMS। प्रो। डॉ। मेड द्वारा संपादित। विज्ञान ए.के. Baturina। रूसी संघ के स्वास्थ्य और सामाजिक विकास मंत्रालय, 2009

विशेष रूप से स्वास्थ्य केंद्रों के लिए बनाई गई सामग्री। आपके क्षेत्र में स्वास्थ्य केंद्र और उनका काम।

अक्सर ऐसा होता है कि नई अच्छी तरह से भूल गया पुराना है। 21 वीं शताब्दी की शुरुआत में, मानव जाति ने अपना ध्यान वर्तनी (emmer या वर्तनी) पर केंद्रित किया, जो इतिहास में पहले अनाज में से एक था, आधुनिक गेहूं का पूर्वज, जिसका इतिहास 10 से अधिक सदियों से है। यह अद्भुत अनाज लगभग भूल गया था, गेहूं के साथ प्रतिस्पर्धा का सामना करने में असमर्थ था, जो अधिक उत्पादक और प्रक्रिया में आसान है। हालांकि, स्वास्थ्य लाभ के मामले में, वर्तनी सभी आधुनिक गेहूं किस्मों से बेहतर है। \u003e

प्रतिरक्षा को बनाए रखने में मुख्य भूमिका एक स्वस्थ जीवन शैली, मध्यम शारीरिक गतिविधि और निश्चित रूप से, उचित पोषण द्वारा निभाई जाती है। प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए क्या आवश्यक है? प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व बहुत हैं, इसलिए, पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। \u003e

सभी बातें जो गर्मियों में आपको शरीर में विटामिन के भंडार को फिर से भरने के लिए समय की आवश्यकता होती है, जो पूरे वर्ष के लिए पर्याप्त है, इस मामले में कोई मतलब नहीं है। समूह बी के विटामिन को शरीर में प्रतिदिन भरना चाहिए। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि विटामिन बी शराब, परिष्कृत शर्करा, निकोटीन और कैफीन से नष्ट हो जाता है, इसलिए अधिकांश लोगों में इसकी कमी होती है, और इसलिए यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है।

खेल, फिटनेस - कई लोगों के लिए, ये लंबे समय से सिर्फ शब्द नहीं हैं, बल्कि जीवन का एक तरीका है। इन लोगों को, इसमें कोई संदेह नहीं है, इस बात की जानकारी नहीं है कि नियमित रूप से खाने की सलाह दी जाती है (यद्यपि शौकिया स्तर पर) हालांकि, एक और श्रेणी है - शुरुआती एथलीट। जिन लोगों ने आखिरकार फैसला किया, उन्होंने आलस्य पर काबू पा लिया और साइन अप किया व्यायामशाला। खेल में उचित पोषण के बारे में यह पाठ शायद बाद के लिए सबसे दिलचस्प होगा। हालांकि, शायद, "पेशेवरों" भी अपने लिए कुछ नया करने पर जोर देंगे। \u003e

हमारे गरीब सिर पर बहने वाली जानकारी के समुद्र में, कभी-कभी सच्चाई का एक अनाज ढूंढना बहुत मुश्किल होता है ... ऐसे विवादास्पद विषयों में से एक कोलेस्ट्रॉल है और रक्त में इसके अत्यधिक स्तर से जुड़ी समस्याएं हैं। कोलेस्ट्रॉल गैर-जिम्मेदार नागरिकों से भयभीत है जो अधिक वजन वाले हैं और विशेष रूप से इसके साथ भाग लेने के लिए उत्सुक नहीं हैं। कुछ उत्पादों को अब अपमानित किया जाता है, फिर पुनर्वास किया गया ...\u003e

स्कूली बच्चों के उचित आहार का सवाल उन सभी माता-पिता को चिंतित करता है जो अपने वंश के स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। "छोटे खर्च" के लिए जारी पॉकेट मनी को सबसे अधिक बार हानिकारक उपहारों पर खर्च किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको स्कूल कैफेटेरिया में मेनू का न केवल सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है, बल्कि अपने आप से एक आहार भी बनाना होगा, जिसमें बढ़ते जीव की सभी जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट किया जाएगा। \u003e

सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ सभी के लिए उपलब्ध हैं, उन्हें किसी भी सुपरमार्केट और वर्ष के किसी भी समय खरीदा जा सकता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपके रेफ्रिजरेटर में अब केवल ये दस उत्पाद "बसे" हैं। बस उनके बारे में मत भूलना, उन्हें अपने आहार में उपस्थित होने दें और अपने शरीर को लाभान्वित करें। \u003e

समस्या की रोकथाम और उपचार की प्रणाली में महत्वपूर्ण स्थान उन खाद्य पदार्थों द्वारा लिया जाता है जो रक्तचाप को कम करते हैं, जो शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं और प्रक्रियाओं पर सीधा प्रभाव डालते हैं और जहाजों को क्रम में रखने में मदद करते हैं। \u003e

हम आपके ध्यान में सप्ताह के लिए मेनू लाते हैं, जो सामान्य आहार से एक प्रकार का संक्रमणकालीन कदम बन सकता है, अर्ध-तैयार उत्पादों की एक बहुतायत के साथ, सॉस और तले हुए खाद्य पदार्थों को सही, संतुलित आहार में स्टोर कर सकते हैं। हर कोई अपनी आदतों को बदलने में सक्षम नहीं है, इसलिए बस परिचित खाद्य पदार्थों को पकाने के तरीकों को थोड़ा बदलने की कोशिश करें और अपने मेनू में अधिक ताजे फल और सब्जियां जोड़ें। \u003e

एक ऐसे व्यक्ति को खोजें जो अपने जीवन में कम से कम एक बार बढ़ा या घटा नहीं है रक्तचाप, आजकल बेहद मुश्किल है। "हम अच्छी तरह से महसूस नहीं करते हैं, शायद दबाव कूद रहा है," हम अपने आसपास के लोगों से लगभग रोज सुनते हैं। \u003e

कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि "अकाट्य" वजन घटाने की प्रक्रिया केवल तब शुरू होती है जब हम स्वस्थ आहार के लिए आते हैं, और सभी प्रकार के आहारों पर प्रतिबंध और निषेध से भरा अनुभव नहीं करते हैं। \u003e

उचित पोषण   अतिशयोक्ति के बिना, इसे एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की गारंटी कहा जा सकता है, क्योंकि जब सभी चयापचय प्रक्रियाएं सही ढंग से और जल्दी से आगे बढ़ती हैं, तो पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा अवशोषित होती है, शरीर बिना किसी असफलता के बिना स्थिर रूप से काम करता है।

लिंग, उम्र और अन्य सुविधाओं के बावजूद   जीव   प्रत्येक आदमी का   उसी तरह से कार्य करता है - सामान्य ऑपरेशन के लिए जैविक सक्रिय पदार्थों की आवश्यकता, जिनमें से थोक भोजन के साथ आता है।

आज दिखाई दिया   विभिन्न की एक बड़ी संख्या additives, संरक्षक और अर्द्ध तैयार उत्पादोंआधुनिक गृहिणियों के जीवन को सुविधाजनक बनाने में सक्षम है। सभी प्रकार के फास्ट फूड के व्यापक वितरण के कारण, भूख को जल्दी और बिना अनावश्यक परेशानी के बुझाया जा सकता है, लेकिन सवाल अनावश्यक रूप से उठता है यह खाना कितना उपयोगी है। तरीकों के बारे में अंतहीन चर्चा और उच्च स्तर पर स्वास्थ्य बनाए रखने के बारे में लोग गंभीरता से सोचते हैं कि वे कितना अच्छा खाते हैं और "स्वस्थ आहार" की अवधारणा क्या शामिल है।

पोषण मूल बातें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या बस अपने आहार को सामान्य करना चाहते हैं, आहार कुछ नियमों पर आधारित होना चाहिए। इससे पहले कि आप अपने आहार को मौलिक रूप से बदलने का निर्णय लें, निम्नलिखित सिद्धांतों को ध्यान में रखें:

पीड़ा मत करो   आत्म थकावट आहार   और शरीर को स्थायी करने के आदी नहीं हैं भूख की भावना। भोजन और पोषक तत्वों की कमी के साथ, शरीर ठीक नहीं होता है, लेकिन इस स्थिति को एक कठिन अवधि के रूप में मानता है, पोषक तत्वों के साथ स्टॉक करना। इस प्रकार, वजन कम नहीं होता है; इसके विपरीत, आप वजन प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि ऊर्जा "आरक्षित" होगी और खर्च नहीं की जाएगी;

आहार का पालन करें: भोजन को लंघन के बिना एक ही समय में दिन में कई बार खाएं। हालांकि, सर्विंग्स की मात्रा के लिए बाहर देखो, यह बड़ा नहीं होना चाहिए ताकि कोई ओवरईटिंग न हो;

राशन   होना चाहिए संतुलित और विविध   - सूक्ष्म फलों और विटामिनों से भरपूर कच्चे फल आपके मेनू में बिना किसी असफलता के मौजूद होने चाहिए। इस तरह के उत्पाद न केवल पोषक तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में भी योगदान करते हैं। मांस उत्पादों पर मात्रात्मक रूप से सब्जियों और फलों को अपने आहार में प्रबल करना चाहिए;

पीने के आहार का निरीक्षण करें   - contraindications (गुर्दे की बीमारी, आदि) की अनुपस्थिति में, आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए, और यह वांछनीय है कि यह गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी या अन्य अनचाहे पेय है;

देने का प्रयास करें पसंद हल्का भोजन , लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप वास्तव में कुछ उच्च कैलोरी चाहते हैं, तो अपने आप को इस से इनकार न करें। याद रखें कि व्यंजन सुबह में सेवन करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन दोपहर के भोजन के बाद, आपको अपने आप को कम से कम वसा और कार्बोहाइड्रेट तक सीमित करना चाहिए;

वापस दे दो पकाया व्यंजनों के लिए प्राथमिकता   या तला हुआ भोजन के बजाय उबले हुए। खाना पकाने में, वनस्पति तेल का उपयोग करें;

कभी नहीं नाश्ता न छोड़ें - यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप जल्दी उठते हैं और कोई भूख नहीं है, तो अपने आप को कुछ प्रकाश तक सीमित करें, क्योंकि नाश्ता शरीर को नींद से उबरने और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है;

उत्पादों को सही ढंग से मिलाएं   - आंत में असंगत व्यंजन खाने पर, क्षय और किण्वन की प्रक्रियाएं होती हैं, जो हमेशा आपकी भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। जितना हो सके अपने आहार को सरल बनाने की कोशिश करें। यह प्राकृतिक, अनमिक्स उत्पादों पर हावी होना चाहिए, और भोजन के लिए पांच से अधिक नहीं होने देना चाहिए;

बाहर देखो   न केवल सर्विंग्स की संख्या के लिए, बल्कि यह भी भस्म उत्पादों की गुणवत्ता। उचित पोषण के बारे में केवल तभी चर्चा की जा सकती है जब आप केवल ताजा खाद्य पदार्थ खाते हैं। लंबे पके हुए व्यंजनों को स्टोर न करने की कोशिश करें, क्योंकि यहां तक \u200b\u200bकि रेफ्रिजरेटर में किण्वन प्रक्रियाएं अनिवार्य रूप से उनमें होती हैं, जो प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती हैं उपयोगी गुण   भोजन;

और अंत में, स्वस्थ भोजन का अंतिम नियम - भोजन का आनंद लेना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको वह चीज चाहिए जो आपको पसंद है, अपना समय लेकर, हर चीज को अच्छी तरह से चबाकर। खाने के दौरान बात करने और पढ़ने से बचना उचित है।

उपरोक्त सभी बातों को संक्षेप में, हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं उचित पोषण   - यह हमेशा है ताजा और विविध भोजनजो उपयोग नियमित रूप से मॉडरेशन मेंऔर निश्चित रूप से एक खुशी।

भोजन की नियमितता

की बात, विशेष ध्यान   इसे देने की जरूरत है नियमितता। आहार बनाना और उसे न तोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों के अनुसार सबसे अच्छा   माना जाता है चार भोजन एक दिनजिसमें दैनिक भोजन का सेवन लगभग निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

दैनिक मानक के लगभग एक तिहाई युक्त हल्का नाश्ता;

दैनिक मानक के एक चौथाई सहित हार्दिक दोपहर का भोजन और रात का खाना;

दोपहर का हल्का नाश्ता, जो बहुत से लोग भूल जाते हैं।

वितरण   उत्पादों चाहिए पर निर्भर हैं   उनके ऊर्जा संरचना। इसका मतलब है कि प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ ( मांस, मछली, सेम   आदि) का उपयोग किया जाना चाहिए सुबह मेंऔर यहाँ शाम को   ऐसा भोजन खाने की सलाह दी जाती है जो पाचन तंत्र को अधिभारित न करे - डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल। इसी समय, व्यंजन को बहुत गर्म या ठंडा नहीं खाया जाना चाहिए - 50 डिग्री से अधिक गर्म नहीं और 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं।

उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

यह सबसे पहले है, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रोटीन के सक्षम अनुपात। प्रत्येक व्यक्ति के लिए आहार में उनकी इष्टतम सामग्री अलग-अलग हो सकती है, विशेष रूप से, यह पेशे से निर्धारित होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, लोगों को, मानसिक कार्यकर्तादैनिक सिफारिश की कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 90 ग्राम वसा। शारीरिक श्रम करते समय   यह कम से कम 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, प्रोटीन - 110-120 ग्राम, 90 ग्राम वसा।

इसके अलावा, लोगों को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में फाइबर और विटामिन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। वैकल्पिक रूप से, ताजे फल और सब्जियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद आहार में मौजूद होने चाहिए। लेकिन मिठाई और आटे के उत्पादों की खपत न्यूनतम तक कम हो जाती है।

उचित पोषण और उम्र

कम उम्रजब शरीर अभी भी ताकत और ऊर्जा से भरा है, कुछ आहार प्रतिबंध   वास्तव में कई कर सकते हैं उपेक्षा। यदि आप यू जवान आदमी पाचन तंत्र   स्वस्थ और सही ढंग से कार्य करना, फिर वह लगभग कुछ भी खा सकता है। जरुरी है उपाय जानिए   और फास्ट फूड, मिठाई और अन्य "हानिकारक" उत्पादों पर झुकाव न करें, अन्यथा स्थिति जल्दी से बदल सकती है। लेकिन बड़े लोग स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करते हैं। विशेष रूप से महत्वपूर्ण नमक का सेवन सीमित करें, क्योंकि बड़ी मात्रा में यह उत्पाद उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट पैदा कर सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पचास से अधिक लोगों के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ भोजन

व्यावहारिक सभी प्राकृतिक और ताजा उत्पाद   लाने में सक्षम   आपके शरीर को फायदा होगायदि आप उन्हें संयम से उपयोग करते हैं। भोजन विविध और पूर्ण होने के लिए, मेनू में निम्नलिखित शामिल करें:

मांस, जिसमें से सभी किस्मों से मुर्गी पालन, वील या दुबला पोर्क चुनना बेहतर होता है;

मछली, जो मांस से दोगुना खाने के लिए वांछनीय है;

गुणवत्ता वाला समुद्री भोजन;

अंडे - सप्ताह में दो से तीन टुकड़े खाएं;

किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद, यदि संभव हो तो, बिना योजक के प्राकृतिक वाले चुनें;

सब्जियां आपके स्वस्थ आहार की नींव हैं;

जामुन और फलों को बिना प्रतिबंध के सेवन किया जा सकता है, बशर्ते कि आपको एलर्जी न हो;

पूरे अनाज की रोटी;

नट्स और ड्राई फ्रूट्स का सेवन सामान्य मिठाई और केक के बजाय नाश्ते के साथ या चाय के रूप में किया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ

बेशक, हानिकारक के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ देना, लेकिन अक्सर स्वादिष्ट भोजन शायद ही संभव है, हालांकि सीमा   यह अभी भी आवश्यक है। हम सलाह देते हैं खपत कम से कम करें:

डिब्बाबंद भोजन;

सॉसेज और स्मोक्ड उत्पादों;

फास्ट फूड;

चीनी, जिसे यदि वांछित हो तो शहद के साथ बदला जा सकता है;

कार्बोनेटेड पेय;

• मार्जरीन;

  मेयोनेज़ और केचप;

  शराब;

  आटा उत्पादों;

  अर्द्ध-तैयार मांस उत्पाद, जिनमें से सबसे आम कई लोगों द्वारा प्यारे होते हैं। हालांकि, यदि आप इस भोजन को घर पर पकाते हैं और उपयोग किए जाने वाले मांस की गुणवत्ता में विश्वास करते हैं, तो आप कभी-कभी इसका इलाज कर सकते हैं;

  सभी प्रकार के मुरब्बा, बटरस्कॉच, कारमेल आदि।

जैसा देखा है सही खाना बिलकुल भी मुश्किल नहीं हैमुख्य बात सिर्फ शुरुआत करना है। जल्द ही आप एक नए, स्वस्थ आहार के अभ्यस्त हो जाएंगे और अपने फिगर और संपूर्ण स्वास्थ्य के साथ होने वाले सकारात्मक बदलावों की सराहना कर पाएंगे।

शुभ दोपहर या शाम प्रिय दोस्तों और मेरे ब्लॉग के मेहमान। मुझे बहुत खुशी है कि आपने प्रकाश को देखा, इसलिए आप रुचि रखते हैं। मैं आपके लिए आज के लेख को यथासंभव रोचक और उपयोगी बनाने का प्रयास करूंगा।

आज मैं एक नया कॉलम शुरू कर रहा हूं और मैं इसे पोषण के लिए समर्पित करना चाहता हूं। आखिरकार, हमारे और हमारे बच्चों के लिए उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। हम सभी स्वस्थ, मजबूत और ऊर्जावान बनना चाहते हैं।

दुर्भाग्य से, हम हमेशा स्वास्थ्य का घमंड नहीं कर सकते हैं, ज़ाहिर है, बहुत कुछ पोषण पर भी निर्भर करता है। हमारे जीवन में तीन बहुत महत्वपूर्ण कारक हैं जिन पर हमारा जीवन और हमारा स्वास्थ्य निर्भर करता है। यह पोषण, शारीरिक विकास और शुद्धिकरण है।

पिछले कुछ सौ वर्षों में, विशेष रूप से विकसित देशों में, उन्होंने देखा कि कई प्रकार की बीमारियों का स्तर बहुत अधिक हो गया है। इससे क्या होता है? यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो निश्चित रूप से, सबसे पहले, अनुचित पोषण से।

इससे प्रगति, उच्च रक्तचाप, बीमारी शुरू हुई जठरांत्र संबंधी मार्ग   जैसे पेप्टिक अल्सर, विभिन्न प्रकार की एलर्जी, एथेरोस्क्लेरोसिस आदि।

अमेरिका में, डॉक्टरों ने देखा कि हाल ही में कुपोषण के कारण मृत्यु दर में वृद्धि हुई है। ऐसी विकट स्थिति के क्या कारण हैं? यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो लोग पहले कैसे खाते थे?

सहस्राब्दियों से मनुष्य शिकारी होते रहे हैं। और पुरातत्वविदों का दावा है कि चालीस हजार साल पहले, लोग पौधों को खाते थे। वे दो सौ विभिन्न पौधों के नाम तक खिलाते थे।

दरअसल, पौधों में जो एक व्यक्ति खा रहा था, उसमें वह सब कुछ था जो शरीर को चाहिए था। उदाहरण के लिए, फैटी एसिड जो शरीर को हर उस चीज से संतृप्त करते हैं जिसकी शरीर को जरूरत होती है।

और लगभग दस सहस्राब्दियों में, जब लोगों ने आग खोली, तो पोषण में क्रांति हुई। लोग अनाज की खेती करने और खाने लगे। ये पौधे ऊर्जा भी प्रदान करते हैं। ग्लूकोज के साथ शरीर को संतृप्त करें।

जब लोगों ने खाना पकाने के लिए आग का उपयोग करना शुरू किया, तो उन्होंने पशु मूल के भोजन को पकाना शुरू कर दिया। उन्नीसवीं शताब्दी की शुरुआत में, अमेरिका से गन्ने की चीनी को सस्ती चुकंदर के साथ बदल दिया गया था।

लोग अधिक चीनी का उपयोग करने लगे। उदाहरण के लिए, इंग्लैंड में, प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष, तीन किलोग्राम से चीनी की खपत प्रति वर्ष बीस किलोग्राम तक पहुंच गई, और यह बहुत कुछ है। हमारे लिए उचित पोषण कितना महत्वपूर्ण है।

कुछ समय बाद, आधुनिक बीमारियों ने खुद को प्रकट करना शुरू कर दिया। एक तरफ, यह अच्छा लग रहा है, हमारे दिमाग को प्रभावी काम के लिए पर्याप्त संख्या में उत्तेजक प्राप्त करना शुरू हुआ।

दूसरी ओर, हम मादक पदार्थों के आदी हो गए, जिसके कारण चीनी अधिक खाने लगी। तदनुसार दिखाई दिया साइड इफेक्ट, क्षति शुरू हुई।

पोषण में इस तरह के बदलाव के परिणामस्वरूप, हमने अपने शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने से वंचित कर दिया। बीमारी और स्वास्थ्य के बीच हमारे शरीर का असंतुलन शुरू हो गया है।

बहुत कुछ खाना पकाने पर निर्भर करता है। आखिरकार, हम जो भोजन पकाते हैं वह फ्राइंग, उबलते, माइक्रोवेव प्रसंस्करण के माध्यम से जाता है। आपको क्या लगता है इससे क्या होता है? कहीं पच्चीस प्रतिशत से पोषक तत्वों को नष्ट कर दिया।

लाल और पीली सब्जियां पैंतीस प्रतिशत नष्ट हो जाती हैं, और विटामिन सी आम तौर पर नष्ट हो जाते हैं। इस कारण से, कई वैज्ञानिक पहले से ही हम सभी से प्रकृति और उसके प्राकृतिक संसाधनों के साथ दोस्ती करने का आग्रह कर रहे हैं।

वे आपसे सही खाने का आग्रह करते हैं। अपने बगीचे से, बगीचे से प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दें। यदि आप अभी देखते हैं कि अधिक से अधिक लोग इस तरह के भोजन पर स्विच कर रहे हैं। कई लोग कच्चे खाद्य आहार या सेक्स कच्चे भोजन आहार के शौकीन हैं।

मैं खुद इसके बारे में सोच रहा हूं। एक कच्चा भोजन आहार निश्चित रूप से मेरे लिए नहीं है, लेकिन हम पहले से ही अपने परिवार में अर्ध-कच्चा भोजन खाने का अभ्यास करते हैं। मुझे बहुत अच्छा लगने लगा। मैं अपने पेट में राहत महसूस करता हूं।

क्या है स्वस्थ भोजन   - सबसे पहले, प्रत्येक व्यक्ति का पोषण सबसे विविध है। स्वस्थ रहने के लिए पोषण के लिए, उम्र उपयुक्त होनी चाहिए।

एक स्वस्थ आहार कई कारकों पर भी निर्भर करता है - आप किस तरह का काम करते हैं, और आदतें एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। आखिरकार, हम सभी जानते हैं कि पोषण हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

हमारे शरीर में ऊतकों की संरचना पोषण पर निर्भर करती है। आखिरकार, हमारा शरीर लगातार बन रहा है और विकसित हो रहा है। हमारे जीवन के दौरान, हमें ठीक से और पूरी तरह से खाना चाहिए।

भोजन के माध्यम से जो कैलोरी हमें प्राप्त होती है, वह सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक खोए हुए लोगों के लिए होनी चाहिए। कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कैसे खाते हैं, जो भी खाद्य पदार्थ और विटामिन का सेवन करते हैं, वे आहार का पालन नहीं करने पर वांछित प्रभाव नहीं देंगे।

स्वस्थ पोषण शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, ऐसे व्यक्ति को लें जो शारीरिक श्रम में नहीं लगा हो, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दिन में तीन भोजन पर्याप्त है।

एक ही समय में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है। हमारा स्वास्थ्य उचित पोषण पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक बंदर ले लो। खाने के दौरान बंदर को देखने वाला चिड़ियाघर में कौन था?

आपने शायद देखा कि उसके मुंह में खाना डालते हुए, वह तब तक उसे चबाती है जब तक कि खाना दलिया में बदल नहीं जाता। यदि आप उसे रोकना चाहते हैं, तो वह आपसे नाराज हो जाएगा, पक्ष में उछाल देगा, लेकिन उसने चबाना बंद नहीं किया।

हम मनुष्यों ने हमारे शरीर को सुनने की क्षमता खो दी है और अक्सर भोजन को अच्छी तरह से चबाए बिना गाढ़ा निगल लेते हैं। वही बंदर ले लो और इसे गर्म पीने दो।

बंदर कभी गर्म दूध नहीं पीएगा। हम लोग यह बिल्कुल नहीं जानते हैं कि हमारे मुंह में एक प्राकृतिक थर्मामीटर है। यह पेय और भोजन का सटीक तापमान दर्शाता है जिसका हमें उपभोग करना चाहिए।

आपको कहां लगता है कि यह थर्मामीटर आपके मुंह में स्थित है? - ये दांत हैं। आखिरकार, हमारे दांत तुरंत गर्म चाय या कॉफी का जवाब देते हैं। वे तीव्र दर्द के साथ प्रतिक्रिया करते हैं। यह विवेक की सीमा है जिसे हमें अवश्य देखना चाहिए।

उदाहरण के लिए, अमेरिकी डॉक्टरों ने देखा कि पुरुषों में होंठ महिलाओं की तुलना में अधिक सामान्य हैं। ऐसा क्यों होता है - हाँ, क्योंकि पत्नी अपने पति को अपना पहला गर्म गिलास चाय या कॉफी देती है।

यह कथन जापानियों द्वारा सहमत है, जिन्होंने जानवरों पर प्रयोग किए और इस बात की पुष्टि प्राप्त की। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि स्वस्थ और उचित पोषण के माध्यम से लोग अपने जीवन को दस से पंद्रह साल तक बढ़ा सकते हैं।

अपने जीवन का विस्तार करने के लिए, आपको दस नियमों का पालन करना चाहिए:

नियम १

• उपाय का पालन करें। ज्यादा खाना न खाएं ताकि आपका पेट अतिरिक्त भोजन से बोझिल न हो। हमेशा याद रखें कि हमारी शारीरिक और मानसिक स्थिति भोजन पर निर्भर है।

नियम २

• हर दिन एक विविध और पौष्टिक भोजन खाएं। यदि आप इस नियम का पालन करते हैं, तो आपके शरीर को वे पोषक तत्व प्राप्त होंगे जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है।

नियम ३

• आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन आपके लिए सुखद होना चाहिए और अच्छे विचारों के साथ पकाएं और अपने पास मौजूद भोजन के लिए प्रकृति को धन्यवाद दें। जो भोजन आपने भयानक से खराब मूड में मार दिया है वह आपको अच्छा नहीं करेगा।

नियम ४

• भूख लगने पर ही भोजन करें। भोजन करते समय आहार का पालन अवश्य करें। भोजन के बीच, कम से कम पांच से छह घंटे गुजरना चाहिए। आपके पेट को भोजन से कम से कम एक घंटे तक आराम करना चाहिए।
• यदि आप भारी शारीरिक श्रम में लगे हैं, या बीमार हैं, साथ ही बच्चे भी हैं, तो आप दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता जोड़ सकते हैं। बुजुर्ग और बूढ़े लोगों को दिन में दो बार भोजन करना चाहिए, क्योंकि उनका चयापचय बहुत कम हो जाता है।

नियम ५

• बहुत सारे स्मोक्ड मीट और मसाले, साथ ही सरसों का सेवन न करें। ये सभी उत्पाद गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं। आप गैस्ट्र्रिटिस, पेप्टिक अल्सर कमा सकते हैं और काम और पेट को बाधित कर सकते हैं।

नियम ६

• कोशिश करें कि बहुत गर्म या बहुत ठंडा खाना न खाएं। गर्म या ठंडे खाद्य पदार्थ विशेष रूप से हानिकारक हैं। इससे अपच होता है। रसोइया अधिक बार दूसरों की तुलना में जठरांत्र रोगों से पीड़ित होते हैं।
• इसके अलावा, दूसरों की तुलना में अधिक बार खाना पकाने से बीमारियां और पित्त की पथरी शुरू हो जाती है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि उन्हें लगातार गर्म नमूना लेना पड़ता है। पशु कभी गर्म भोजन की कोशिश नहीं करेंगे, मदर नेचर ने उन्हें इस पलटा से सम्मानित किया।

नियम 7

• हमेशा अपनी आंत का ध्यान रखें ताकि इसे दिन में एक से दो बार व्यवस्थित रूप से खाली किया जाए। यदि आपको लगता है कि खाली करने के बाद आंत्र खाली नहीं है, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं हैं।
• यदि आपकी आंतें पूरी तरह से खाली नहीं हैं, तो बड़ी और छोटी आंतों की जांच करें। यदि आप दो दिनों के लिए शौचालय में नहीं गए, या इससे भी अधिक, एक एनीमा करें। अंतिम उपाय के रूप में रेचक।

नियम 8

• भोजन को अच्छे से चबाने की कोशिश करें। चबाया नहीं जाता है और लार के भोजन द्वारा संसाधित नहीं किया जाता है, पेट और आंतों में बस जाता है, सड़ने लगता है। ईर्ष्या प्रकट होती है, आंतों में सूजन होती है, एक अप्रिय पेटिंग और कई अन्य परेशानियां होती हैं।

नियम ९

• यदि आप प्यासे नहीं हैं, तो बहुत सारे तरल पदार्थ न पिएं। बहुत सारे तरल पदार्थ शरीर को कमजोर करते हैं, यह संक्रमण के लिए निंदनीय बनाता है, रक्त को पतला करता है। पर लोड करें मूत्राशय   और गुर्दे।
• पानी के साथ भोजन न करें, क्योंकि गैस्ट्रिक हाइड्रोक्लोरिक एसिड इस तरह से तरलीकृत होता है, कमजोर होता है और पेट में भोजन को संसाधित नहीं करता है। यह वह जगह है जहाँ भयानक परिणाम शुरू होते हैं।

नियम १०

• भोजन करते समय, काम न करें, चाहे कोई भी हो, शारीरिक या मानसिक। आखिरकार, आपका शरीर पहले से ही काम में व्यस्त है, यह भोजन की प्रक्रिया करता है और इसकी ऊर्जा इस काम में सटीक रूप से निर्देशित होती है।

ये मेरे द्वारा सीखे गए नियम हैं और मुझे लगता है कि वे आप सभी के लिए उपयोगी होंगे जो स्वस्थ रहना चाहते हैं। मैं वास्तव में आशा करता हूं कि आप स्वस्थ और उचित पोषण पर लेख का आनंद लेंगे और आपको उन युक्तियों का पता चलेगा जिनकी आप तलाश कर रहे हैं।

स्वस्थ रहें।

वीडियो - उचित और स्वस्थ पोषण