जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। जिम में व्यायाम का एक सेट: इसे सही तरीके से करना

प्रशिक्षण की शुरुआत सभी के लिए समान है, चाहे वह एक आदमी हो, एक आदमी या एक नाजुक लड़की हो, यह चिकनी होनी चाहिए। आप केवल एक चायदानी हो सकते हैं जिसका खेल का अनुभव स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों तक सीमित है, लेकिन आपके पास एक खेल अतीत हो सकता है, यह कोई मायने नहीं रखता है। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण मोड में सावधानीपूर्वक प्रवेश करना आवश्यक है, इसमें एक महीना लगेगा।

प्रशिक्षण मोड

पहला हफ्ता

• फर्श से पुश-अप 2 बार 15-20 स्क्वैट्स बारबेल 2 × 12-15 के साथ
• बेंच प्रेस खड़े 2 × 10-12
• घुमा (प्रेस पर उठाने) 2 × 20-25
• बुधवार - विश्राम
• बेंच प्रेस 2 × 10-12
• लेग प्रेस 2 × 12-15
• बैठे डम्बल बेंच प्रेस 2 × 10-12
• 2 × 10-12 पर खड़े रहते हुए बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना
• शनिवार - सौना
• रविवार - आराम

नोट

यदि आपके लिए सभी 20-30 मिनट चलाना कठिन है, तो कभी-कभी अपने कदम को त्वरित चरण के साथ बदलें, लेकिन जैसे ही आप अपनी सांस ठीक कर लें, फिर से दौड़ें। आप पुल-अप में अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं करते हैं। यदि आप किसी दिए गए समय को नहीं खींच सकते, तो जितना हो सके उतना करें। यदि आप ऐसा बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, तो किसी मित्र से उसी चीज़ को पुश-अप के साथ मदद करने के लिए कहें (जैसे कि आपको धक्का दे रहा है)। यदि आप एक लड़की हैं, तो बैठते समय ब्लॉक के ऊर्ध्वाधर पुल को छाती तक खींचने के लिए बदलें (प्रशिक्षक आपको समझाएगा कि यह क्या है)। बारबेल और डम्बल पर काम करने का वजन बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, ताकि अंतिम पुनरावृत्ति आपको कठिनाई के साथ दी जाए। तत्काल आवश्यकता के मामले में, आप क्रॉस को ट्रेडमिल या कुछ इसी तरह से बदल सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से गर्म होना सुनिश्चित करें!

दूसरा हफ्ता

• सोमवार - आसान क्रॉस 20-30 मिनट
• एक बेंच 2 × 10-12 पर पड़ी डंबल ब्रीडिंग
• एक बारबेल 2 × 12-15 के साथ स्क्वेट्स
• बेंच प्रेस खड़े 2 × 10-12
• 2 × 10-12 पर खड़े रहते हुए बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना
• घुमा (प्रेस) 2 × 20-25
• बुधवार - विश्राम
• गुरुवार - आसान क्रॉस 20-30 मिनट
• शुक्रवार - क्रॉसबार पर पुल-अप 2 × 10-12 (या अधिकतम।)
• 2 × 10-12 झुकाव वाली छड़
• बेंच प्रेस 2 × 10-12
• फर्श से पुशअप 2 × 10-15
• लेग प्रेस 2 × 12-15
• सिम्युलेटर 2 में पैर विस्तार 10 × 10-12
• बैठे डम्बल बेंच प्रेस 2 × 10-12
• 2 × 10-12 पर खड़े रहते हुए बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना
• फांसी में घुटने उठा (प्रेस) 2 × 15-20
• शनिवार - सौना
• रविवार - आराम

नोट

पिछले वाले के अलावा, हम यह कह सकते हैं कि सेट के बीच का आराम लगभग 2 मिनट है, अभ्यासों के बीच पूरी तरह से ठीक होने तक (लेकिन 10 मिनट से अधिक नहीं)।

तीसरा हफ्ता

• सोमवार - आसान क्रॉस 25-35 मिनट
• मंगलवार - क्रॉसबार 2 × 10-12 (या अधिकतम) पर पुल-अप करें।
• डेडलिफ्ट 2 × 8-10
• 2 × 10-12 (या अधिकतम) सलाखों पर पुश-अप करें।
• ब्रीडिंग डम्बल 2 × 10-12 बेंच पर सिर के बल लेटा
• प्रत्येक पैर पर 3 × 12-15 फेफड़े
• बेंच प्रेस खड़े 2 × 10-12
• डम्बल कमजोर पड़ने 2 × 10-12
• घुमा (प्रेस) 3 × 20-25
• बुधवार - विश्राम
• गुरुवार - आसान क्रॉस 20-30 मिनट
• शुक्रवार - क्रॉसबार पर पुल-अप 2 × 10-12 (या अधिकतम।)
• 2 × 10-12 झुकाव वाली छड़
• बेंच प्रेस झूठ बोलना सिर 2 × 10-12
• ब्रीडिंग डंबल लेट 2 × 10-15
• लेग प्रेस 2 × 12-15
• सिम्युलेटर में लेग कर्ल 2 × 10-12
• बैठे डम्बल बेंच प्रेस 2 × 10-12
• 2 × 10-12 पर खड़े रहते हुए बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना
• केंद्रित बैठे डम्बल फ्लेक्सन 2 × 10-12
• शनिवार - सौना
• रविवार - आराम

चौथा सप्ताह

• सोमवार - आसान क्रॉस 30-40 मिनट
• मंगलवार - क्रॉसबार पर पुल-अप 3 × 10-12 (या अधिकतम)।
• बेंच प्रेस 3 × 10-12
• 3 × 10-12 बारबेल स्क्वाट्स
• स्टैंड प्रेस 3 × 10-12
• 3 × 10-12 पर खड़े रहते हुए बाइसेप्स के लिए बार को उठाना
• घुमा (प्रेस) 3 × 20-25
• व्यायाम बाइक (ऑर्बिट्रेक, स्टेपर) 15 मिनट
• बुधवार - विश्राम
• गुरुवार - आसान क्रॉस 20-30 मिनट शुक्रवार
• क्रॉसबार 3 × 10-12 (या अधिकतम) पर खींचो
• चूल्हा 3 × 15-20 लेग प्रेस 3 × 12-15 डम्बल बेंच प्रेस 3 × 10-12 से पुश-अप
• बाइसेप्स के लिए वैकल्पिक रूप से डम्बल को उठाना 3 × 10-12 बैठते हैं
• फांसी में घुटने को उठाएं (प्रेस) 3 × 15-20
• व्यायाम बाइक (ऑर्बिट्रेक, स्टेपर) 15 मिनट 100
• शनिवार - सौना
• रविवार - आराम

नोट

अपने खुद के वजन (यानी पुल-अप, पुश-अप, प्रेस) के साथ सभी अभ्यास करना सुनिश्चित करें। कोई आश्चर्य नहीं कि हर कसरत में एक पुल-अप होता है, यह एक बहुत महत्वपूर्ण बिंदु है। बेंच प्रेस में जो भी परिणाम आपको दिखाई नहीं देगा, यदि आप कम से कम 15 बार नहीं खींचते हैं, तो आप एक wimp हैं।

यदि आप एक जिम में लगे हुए हैं जहाँ कार्डियो खजांची नहीं हैं, तो ऑर्बिट्रेक और अन्य चीजों को सबसे साधारण रस्सी से बदल दिया जाएगा। यह एक औसतन चार सप्ताह का कार्यक्रम था। इसे मुख्य रूप से पुरुषों के लिए बनाया गया है। महिलाओं के लिए, सामान्य तौर पर, एक ही चीज, केवल कम वजन, और प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 2-3 अधिक है।

घर पर द्रव्यमान और स्थलाकृति प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण मोड प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के बाद भी परिणाम दिखाएगा, यदि आप मोड का पालन करते हैं और वर्कआउट करने से नहीं चूकते हैं। एक योजना, एक योजना है, और आपको उससे चिपके रहना चाहिए। अन्यथा, सब कुछ अपना अर्थ खो देगा। मैं समझता हूं कि सब कुछ होता है, आप हमेशा जिम या स्टेडियम नहीं पकड़ सकते। बुद्धिमानी से कार्य करें, शेड्यूल को थोड़ा समायोजित करें, आज चूक गए, कल की जगह लें। मैंने सोमवार को नहीं चलाया, मंगलवार को चलाया, और बुधवार को रॉकिंग चेयर को स्थगित कर दिया और सामान्य रूप से, एक दिन के लिए सब कुछ स्थानांतरित कर दिया, या बुधवार को आराम नहीं किया। संक्षेप में, एक सक्षम तरीके की तलाश करें।

में प्रशिक्षण मोड जिम  वीडियो - पेशेवर सलाह

अंत में

फास्ट फूड से इनकार करना पहला कदम है!

मांसपेशियों को टोन करना, वजन कम करना, द्रव्यमान प्राप्त करना और स्वास्थ्य में सुधार - यह सब सिमुलेटर पर एक व्यवसाय देता है। और यह सच है, और यह सब निर्भर करता है कि जिम में किस प्रशिक्षण प्रणाली का चयन किया जाता है। इन कार्यक्रमों की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं, जो विभिन्न परिणामों को जन्म देती हैं। खेल गतिविधियों के लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इनमें से प्रत्येक सिस्टम कैसे बनाया और संचालित होता है।

वर्गों के एक सेट का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाता है। यह किसी व्यक्ति विशेष की व्यक्तिगत क्षमताओं और जरूरतों को ध्यान में रखता है। सभी लोग अलग हैं, उनके अपने आनुवंशिकी और शरीर विज्ञान के सेट के साथ, इसलिए जो एक सूट करता है वह दूसरे के लिए बिल्कुल भी काम नहीं करेगा।

कहाँ से शुरू करें?

बेशक, यह सब एक बुनियादी मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ शुरू होता है। ये अभ्यास आगे के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक आधार प्रदान करते हैं। वे सभी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालते हैं और उन्हें और अधिक परिश्रम के लिए तैयार करते हैं। आपको भविष्य के भार के उद्देश्य के बारे में प्रश्न का उत्तर देने की आवश्यकता है। उन्हें बाहर क्यों किया जाएगा: वजन कम करने के लिए या, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, या शायद बस आकार में मिलता है?

एक और महत्वपूर्ण पहलू लोगों के प्रशिक्षण के लिए शुरू होने वाला लिंग होगा। आखिरकार, यह पुरुषों और महिलाओं के बीच अंतर करता है एक बड़ी संख्या  प्रशिक्षण के दौरान जिन बारीकियों पर विचार किया जाना चाहिए। और विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों के लिए अभ्यास की प्रणाली अलग-अलग होगी, भले ही एक ही मांसपेशी समूहों पर भार हो। मुख्य अंतर व्यायाम की तीव्रता के क्षेत्र में लागू अतिरिक्त भार के भार के साथ-साथ व्यायाम के संभावित कार्यान्वयन के लिए विकल्पों में होगा।

न केवल लोड परिणाम देता है

और यह समझ में आता है। संतुलित आहार के बिना, यहां तक \u200b\u200bकि सबसे प्रभावी भार के लाभों को शून्य तक कम किया जा सकता है। और इसका मतलब है कि भस्म प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखना चाहिए।

कैलोरी की संख्या के बारे में, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है। भोजन की कैलोरी सामग्री पर सिफारिशें खेल के अंतिम लक्ष्य पर निर्भर करती हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करते समय, आपको अलग तरीके से भोजन करने की आवश्यकता होती है, अर्थात भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाएं। और गिलहरी के बारे में मत भूलना। शरीर की कोशिकाओं की नियमित पुनःपूर्ति के बिना, वे मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम नहीं होंगे।

स्ट्रेचिंग या वार्मिंग - मुख्य अभ्यास से पहले क्या करना है?

अगर लड़कियों के लिए लक्ष्य लचीलापन बढ़ाना है, तो यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता है कि प्रशिक्षण से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग की जाती है। एक और बिंदु है जिसे मुख्य वर्गों से पहले खींचते समय विचार किया जाना चाहिए: प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को कम करने में सक्षम नहीं है। ऐसा कई कारणों से होता है।

• मांसपेशियां अधिक निंदनीय हो जाती हैं और अधिक आसानी से टूट जाती हैं।
• चोट लगने के दौरान स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में दर्द होता है।

इसके अलावा, यह मांसपेशियों को फैलाने का कोई मतलब नहीं है, जो मुख्य प्रशिक्षण के दौरान लोड नहीं किया जाएगा।

खेल खेलने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना ज्यादा जरूरी है। यह चोट के जोखिम को कम करने में अधिक लाभ प्राप्त करता है।

संभव प्रशिक्षण प्रणाली

जिम के लिए व्यायाम प्रणालियों का वर्गीकरण काफी मुश्किल है। यह इस तथ्य के कारण है कि अभ्यास के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। इन भारों के संयोजन की एक बड़ी संख्या। लेकिन ये सभी सैद्धांतिक सवाल हैं। अगर हम मामले के व्यावहारिक पक्ष के बारे में बात करते हैं, तो प्रशिक्षण विधियों को समूहों में विभाजित किया जाता है, जो कि कक्षा में प्रणाली को लागू करने से प्राप्त होने वाले लक्ष्य पर निर्भर करता है।

1. शक्ति प्रशिक्षण

उद्देश्य:  जिम में इस तरह की एक प्रशिक्षण प्रणाली आपको मांसपेशियों की ताकत के अधिकतम संभव संकेतक प्राप्त करने की अनुमति देती है।

बुनियादी अभ्यास: भारोत्तोलन का उपयोग करते हुए बार पर पुल-अप, स्क्वेट्स और पुश-अप्स, एक सुपीनी स्थिति से बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट।

सहायक अभ्यास:   बाकी सब। वे कसरत के अंत में किए जाते हैं। आमतौर पर उन्हें एक राहत या मांसपेशियों के एक सेट का निर्माण करने के लिए कार्यक्रमों से लिया जाता है।

विशेषताएं:  दृष्टिकोण को अधिकतम दक्षता के साथ किया जाना चाहिए, मांसपेशियों की विफलता की अनुभूति से पहले, आपको वजन का उपयोग करना चाहिए, जो कि उच्चतम है, लेकिन प्रशिक्षु के लिए सीमित नहीं है। प्रशिक्षण चक्र, पूरे वजन पर काम के साथ समाप्त होता है, 6-8 सप्ताह तक रहता है।

1. भार प्रशिक्षण

उद्देश्य:   जिम में यह प्रशिक्षण तकनीक सबसे आम है और इसका परिणाम स्पष्ट है: मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने के कारण मांसपेशियों का लाभ प्राप्त करना।

बुनियादी अभ्यास:   सभी जिसमें कई मांसपेशी समूह एक साथ काम में शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, ऊपर या बेंच प्रेस।

सहायक अभ्यास:   उन मांसपेशियों के भार के उद्देश्य से जो कम से कम विकसित होती हैं।

विशेषताएं:   कक्षाओं को थकावट और मांसपेशियों की विफलता के लिए बेहद तेज गति से किया जाता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, बहुत छोटे वजन का उपयोग किया जाता है, लेकिन पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ रही है। यह कक्षाओं की बढ़ी हुई अवधि की व्याख्या करता है।

1. मांसपेशी राहत कसरत

उद्देश्य:   मांसपेशियों को राहत का पता लगाया विवरण प्राप्त करना।

बुनियादी अभ्यास:   वह सब जो प्रशिक्षु प्रदर्शन करने में सक्षम है, यहां तक \u200b\u200bकि वे जो शरीर सौष्ठव की विशेषता नहीं हैं - चल रहा है, घेरा, रस्सी, चलना और इसी तरह।

विशेषताएं: प्रत्येक अभ्यास के पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की अधिकतम संभव संख्या। यह प्रशिक्षण सबसे लंबा है।

1. कार्डियो ट्रेनिंग

उद्देश्य:   इस जिम प्रणाली के दो लक्ष्य हो सकते हैं - पहला, हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखना और सुधारना और दूसरा, गहन वजन कम करना।

बुनियादी अभ्यास: पैदल या जॉगिंग, फिटनेस उपकरण - एक साइकिल या ट्रेडमिल, तैराकी, फिटनेस और सक्रिय खेल।

विशेषताएं:   व्यायाम पर काम एक बढ़े हुए नाड़ी पर किया जाता है, जिसके कारण जहाजों और हृदय पर आवश्यक भार प्राप्त होता है, साथ ही साथ चमड़े के नीचे की वसा को जलाया जाता है। यदि पहला लक्ष्य प्रशिक्षु से पहले है, तो आप सप्ताह में 1-3 बार इस तरह के प्रशिक्षण का प्रदर्शन कर सकते हैं, बिजली लोड के साथ संयोजन कर सकते हैं। यदि लक्ष्य वसा से छुटकारा पाना है, तो वर्कआउट की संख्या बढ़ाकर 5 प्रति सप्ताह की जानी चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे शारीरिक स्थिति में सुधार होता है, यह समय एक घंटे तक बढ़ जाता है।

1. स्वास्थ्य प्रशिक्षण

उद्देश्य:   शरीर को स्वस्थ स्थिति में बनाए रखने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि।

बुनियादी अभ्यास:   अपने स्वयं के वजन पर काबू पाने के उद्देश्य से सभी अभ्यास, उदाहरण के लिए, स्क्वाटिंग और पुश-अप्स, उन्हें एरोबिक्स से कई तत्वों द्वारा पूरक किया जाता है, जैसे कि रनिंग, हूप और जम्प रोप।

निषेध:   भारी और खतरनाक व्यायाम, अर्थात्, बेंच प्रेस, कर्षण और भार के साथ स्क्वैट्स।

विशेषताएं:   मानव लचीलेपन के विकास पर विशेष ध्यान।

शुरुआत के लिए, किसी को शरीर की क्षमताओं का मूल्यांकन करने के लिए कोच के परामर्श का लाभ उठाना चाहिए और किसी विशेष प्रणाली से अभ्यासों का पर्याप्त रूप से चयन करना चाहिए और पुनरावृत्तियों और दृष्टिकोणों की संख्या निर्दिष्ट करनी चाहिए। धीरे-धीरे, ट्रेनर खुद अपने शरीर को महसूस करेगा और अपने लिए कार्यक्रम को समायोजित करने में सक्षम होगा।

तो, आपने जिम जाने का फैसला किया है। ट्रेनर को चलाने के लिए कपड़े बदलने के तुरंत बाद यह लायक नहीं है, ताकि वह जिम में आपको पूरी तरह से अभ्यास कराए। पहले आपको बुनियादी सिद्धांतों का अध्ययन करने की आवश्यकता है, अपने आप को शर्तों और अवधारणाओं से परिचित करें, और उसके बाद ही सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें। यह एहतियात आपको चोट के जोखिम को कम करने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने की अनुमति देगा।
सामग्री:

पहले क्या करने की जरूरत है

सबसे पहले आपको अपने भोजन को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। आखिरी बार आपको प्रशिक्षण से 1.5-3 घंटे पहले टेबल से उठना चाहिए। कक्षाओं के दौरान और बाद में पानी पीना आवश्यक है, लेकिन बहुत कम - यह शरीर में पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए आवश्यक है। प्रशिक्षण के पहले तीन महीने, एक शुरुआती को हर दूसरे दिन जिम जाना चाहिए और 30 मिनट में व्यस्त होना चाहिए, धीरे-धीरे अवधि को 1.5 घंटे तक बढ़ाना चाहिए।

अपनी मांसपेशियों को जल्दी से काम करने से बचें, अन्यथा आप जिम नहीं जाना चाहेंगे। सिमुलेटर पर व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए, मांसपेशियों में एक निश्चित गंभीरता, दर्द और कठोरता इसकी पुष्टि करती है। यह सामान्य है, इन संवेदनाओं से 2-4 दिनों के बाद कोई निशान नहीं होगा। लेकिन अगर संयुक्त, पैर या रीढ़ में दर्द होता है, तो प्रशिक्षण को तुरंत रोक दिया जाना चाहिए, क्योंकि सबसे अधिक संभावना है कि आपने गलत तकनीक को चुना है या एक भार का प्रदर्शन किया है जो आपकी क्षमताओं के साथ असंगत है।

किसी भी प्रशिक्षण में क्या होता है

प्रत्येक कसरत को तीन भागों में विभाजित किया जाता है: वार्म-अप, मुख्य भाग और आराम अभ्यास। वार्म अप आपको रक्त परिसंचरण और श्वास को सक्रिय करने की अनुमति देता है, मुख्य कसरत से पहले मांसपेशियों को गर्म करता है। मुख्य भाग में, एथलीट नियोजित मांसपेशी समूह के लिए अभ्यास करता है। अंतिम भाग श्वास और रक्त परिसंचरण को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आमतौर पर, प्रशिक्षण के अंत में, एथलीट रीढ़ को फैलाने के लिए बार पर लटकता है।

प्रत्येक फिटनेस सेंटर में दो प्रकार की व्यायाम मशीनें होती हैं: शक्ति और कार्डियो व्यायाम मशीनें। कार्डियो उपकरण में एक स्थिर बाइक, ट्रेडमिल और रोइंग मशीन शामिल है। वे पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा उपयोग किया जा सकता है। वे खिंचाव, बड़े मांसपेशी समूहों, श्वसन और बाहर काम करने में मदद करते हैं कार्डियोवास्कुलर सिस्टम। भार ट्रेनर पर अभ्यास के लिए, इस प्रकार के सभी गोले वजन के साथ मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। इनमें से सबसे आम बारबेल और डम्बल हैं।

अभ्यास की अनुक्रम

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, सख्त अनुक्रम में अभ्यास करना आवश्यक है, इस प्रकार है:

• शुरुआती - महिलाओं और पुरुषों दोनों को मांसपेशियों को उस क्रम से बाहर निकालना चाहिए, जिस क्रम में वे ऊपर से नीचे तक व्यवस्थित हैं। यही है, पहले गर्दन, फिर कंधे और छाती, और पीछे, हथियार और अंत में पैर। छाती की मांसपेशियों को काम करने के बाद, पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए आगे बढ़ें। बाइसेप्स एक्सरसाइज के बाद ट्राइसेप्स एक्सरसाइज आदि करना चाहिए।
• यदि किसी भी मांसपेशियों के विकास में एक अंतराल है, तो उन्हें पहले काम करना शुरू करना होगा;
• रीढ़ पर जिम में बुनियादी व्यायाम पीठ को लंबा करने के लिए व्यायाम द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए;
• एक दूसरे के तुरंत बाद बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने की सिफारिश नहीं की जाती है। इस तरह के अभ्यासों को विश्राम अभ्यासों के साथ पतला होना चाहिए।

व्यायाम सूची

• कार्डियो सिम्युलेटर पर कक्षाएं;
• घुटनों को खींचकर छाती की स्थिति में बैठे। महिला और पुरुष पेट की मांसपेशियों को बाहर निकाल सकते हैं;
• पुरुषों में एक बारबेल और महिलाओं में एक पट्टी के साथ स्क्वेट्स। यह व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है;
• बेंच प्रेस सुपीनी स्थिति में। कंधे की कमर, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है;
• महिलाओं और पुरुषों के लिए सिमुलेटर, ऊर्ध्वाधर कर्षण की अनुमति देते हैं। तो पीठ और बाइसेप्स की व्यापक मांसपेशियों को पंप किया जाता है;
• एक खड़े स्थिति में बेंच प्रेस;
• एक भार के साथ हथियार झुकना। महिलाओं के लिए ये सिमुलेटर आपको फोरआर्म्स के बाइसेप्स और मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं;
• उदर प्रत्याहार व्यायाम। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, विशेष रूप से उन महिलाओं और पुरुषों के लिए जिनके पेट आगे की तरफ उभरे हुए हैं।

पीठ और बाहों को गर्म करने और पंप करने के लिए व्यायाम के निर्देश

1. एक कार्डियो सिम्युलेटर पर वार्म अप करें। ऐसा करने के लिए, आप एक बाइक, ट्रेडमिल या दीर्घवृत्त चुन सकते हैं। शुरुआती के लिए, 3-5 मिनट के सबक पर्याप्त होंगे, अधिक अनुभवी एथलीट प्रशिक्षण की अवधि को 20 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
2. बेंच को सुपाइन स्थिति में दबाएं। बेंच पर झूठ बोलना आवश्यक है, पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, बेंच से नितंबों को न फाड़ें। रैक से बार को हटाने के बाद, आपको इसे फैलाए हुए हथियारों पर पकड़ना होगा, और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करना होगा। गिद्ध को निपल्स के स्तर पर स्तन पर झुकना चाहिए: स्तन के साथ संपर्क की अनुमति देना असंभव है। पेक्टोरल मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपको अपनी कोहनी को फ्लेक्स किए बिना बार को निचोड़ने की आवश्यकता है। शीर्ष बिंदु पर, आपको केवल एक सेकंड के लिए भटकने की ज़रूरत है और फिर से धीरे-धीरे बार को छाती तक कम करें।
3. सिम्युलेटर में ऊर्ध्वाधर कर्षण। शेल के बार को पकड़ना आवश्यक है ताकि हथेलियां आगे दिख रही हों। नितंबों को सिम्युलेटर की सीट के निकट संपर्क में होना चाहिए, पीछे की ओर झुकना चाहिए, और धड़ थोड़ा पीछे झुका हुआ होना चाहिए। धीरे से ऊपरी छाती को साँस छोड़ने के लिए बार खींचना, इस समय आप लैटिसिमस टॉर्स और में संकुचन महसूस कर सकते हैं और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। कुछ सेकंड के बाद, बार को ऊपर छोड़ें और एक सांस लें। पुरुष 20-30 बार दोहराते हैं, महिलाएं 10-15।
4. बेंच प्रेस खड़ी स्थिति में। सीधे खड़े होने के लिए, पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर चौड़ाई में रखा जाना चाहिए। बेंट हथियार छाती के स्तर पर बार को पकड़ते हैं। उसी समय, आपको इसे थोड़ा सामने रखने की आवश्यकता है ताकि इसे उठाते समय चेहरे को स्पर्श न करें। धीरे से बार को निचोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को अंत तक न करें, कुछ सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रहें, पीआई पर लौटें और एक सांस लें। पुरुषों को 10 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है, महिलाएं इस अभ्यास को नहीं कर सकती हैं।
5. बाहों को बारबेल से मोड़ना। सीधे खड़े हों, निचले हाथों में बारबेल को पकड़े। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए, अपने सीने को बारबेल को खींचें, फिर तुरंत इसे नीचे ले जाएं और एक सांस लें, आदि सुनिश्चित करें कि कोहनी गतिहीन रहे और आगे की ओर न फंसे। यदि आप अपने पूरे शरीर को झूल रहे हैं, तो लोड बहुत अधिक है, प्रत्येक तरफ एक पैनकेक को हटा दें। महिलाएं एक बार के साथ, बिना भार के इस अभ्यास को कर सकती हैं।

एब्स और पैरों को पंप करने के लिए व्यायाम के निर्देश

1. घुटनों को मोड़ते हुए छाती से सटाएं। आपको एक बेंच पर बैठने की ज़रूरत है और समर्थन के लिए कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ते हुए, थोड़ा पीछे झुकना होगा। अपने पैरों को आगे की ओर रखें। समय की कीमत पर, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और साँस छोड़ें, इस समय शरीर को आपको प्रेस की मांसपेशियों को कसने के लिए आगे बढ़ने की आवश्यकता है। कुछ सेकंड के बाद, आईपी पर लौटें। 20-100 बार दोहराएं।
2. उदर का निकलना। अपने घुटनों पर आराम करने के साथ, अपने घुटनों पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रेरणा पर, आपको अपने पेट को गुब्बारे की तरह फुलाए जाने की आवश्यकता है, जबकि साँस छोड़ते हुए, इसे अपने आप में खींचें। अधिक से अधिक संख्या में करें।

सिम्युलेटर स्मिथ पर अभ्यास के लिए निर्देश

स्मिथ के सिम्युलेटर पर स्क्वेट्स आपको अपने काम में क्वाड्रिसेप्स के मध्य और निचले हिस्से का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, इसके अलावा, नितंब और हिप बाइसेप्स काम करते हैं। जबकि एक बारबेल के साथ पारंपरिक स्क्वैट्स आपको बड़े पैमाने पर कूल्हों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं, स्मिथ सिम्युलेटर के अपने फायदे हैं। सबसे पहले, स्मिथ का सिम्युलेटर सुरक्षित है। एथलीट को प्रशिक्षण के दौरान गिरने का डर नहीं हो सकता है। दूसरे, स्मिथ का सिम्युलेटर क्वाड्रिसेप्स और विशेष रूप से उनके निचले हिस्से से अधिक भरा हुआ है।

स्मिथ सिम्युलेटर पर अभ्यास के लिए नियम:

• स्मिथ के सिम्युलेटर में बार डालें और इसके नीचे हुक करें। ऊपरी ट्रेपेज़ के साथ इसके खिलाफ झुकना, आपको बार को शीर्ष पर पकड़ के साथ पकड़ने और सीधा करने की आवश्यकता है। पैरों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि मोजे कूल्हों की रेखा से परे 20-25 सेंटीमीटर फैल जाए;
• पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें और इसे फर्श के लंबवत रखें;
• साँस लेना और अपनी सांस रोकना, आपको नीचे बैठने की ज़रूरत है, श्रोणि को वापस लें जब तक कि जांघ रेखा फर्श के समानांतर न हो जाए;
• नीचे के बिंदु पर पहुंचकर, कसकर और सुचारू रूप से, झटके को छोड़कर, ईमानदार स्थिति पर लौटें;
• सबसे कठिन क्षेत्र पर काबू पाने के बाद, आप साँस छोड़ सकते हैं;
• प्रशिक्षण पूरा होने तक, सख्ती से आगे देखना आवश्यक है, रीढ़ को लगातार एस-आकार का मोड़ बनाए रखना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से दूर रखें, विशेष रूप से आपकी एड़ी।

स्मिथ सिम्युलेटर पर अभ्यास करने से आप जांघों और नितंबों की पीठ की मांसपेशियों को अधिक खींच सकते हैं यदि आप गहरे स्क्वाट करते हैं। हालांकि, ओवरलोडिंग का खतरा है घुटने के जोड़। सुनिश्चित करें कि पैर, या बल्कि पैर, कूल्हों के सामने स्थित हैं। यदि आप उन्हें बेसिन के नीचे कड़ाई से रखते हैं, तो अपनी एड़ी को फर्श पर रखना बहुत मुश्किल होगा। स्मिथ के सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण देते समय, आपको लगातार अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है।