समद्विबाहु समलम्ब चतुर्भुज के तल बराबर होते हैं। बेस्ट ट्रेपजियस व्यायाम
पेशेवर बॉडी बिल्डर जोनी जैक्सन ने जानबूझकर अपनी ट्रेपियसियस मांसपेशियों को विकसित नहीं किया। एक किशोर के रूप में, उन्होंने प्रत्येक कसरत के अंत में अतिरिक्त श्रग किया। नतीजतन, उन्हें एक उत्कृष्ट ट्रैपेज़ मिला, जिसके लिए उन्होंने अपनी लोकप्रियता हासिल की। आखिरकार, ये मांसपेशियां वास्तव में एक प्रभावशाली उपस्थिति प्राप्त करने में मदद करती हैं। अगला, हम ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करेंगे और सूचीबद्ध करेंगे।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बारबेल को उठाएं और कूल्हों के पीछे रखें।
अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने कंधों को अपने कानों से अधिकतम ऊँचाई तक उठाएँ। एक सेकंड के लिए तनाव में मांसपेशियों को पकड़ो, और फिर बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें। कम से कम 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
आपके सामने एक बारबेल के साथ खड़े होने वाले श्रग्स
शरीर सौष्ठव में सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक। फर्श पर मजबूती से खड़े होने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक सीधी पकड़ के साथ दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें, इसे उठाएं और इसे अपने सामने रखें (हथेलियों को कूल्हों की ओर घुमाया गया; हाथों को बॉक्सिंग पट्टियों से लपेटा जाना चाहिए)।
यह शुरुआती स्थिति है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कंधों को ऊपर उठाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं और एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ सकते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
सिम्युलेटर पर झाड़ियाँ
उचित वजन चुनें और हैंडल के बीच सही सिम्युलेटर पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें। हैंडल को एक आरामदायक पकड़ के साथ पकड़ें। साँस लें और अपने कूल्हों को नीचे करें। एक प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, अपनी एड़ी के साथ फर्श के खिलाफ आराम करें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं और उठें।
व्यायाम करते समय, आपकी भुजाएँ सीधी रहें। अपने कानों की ओर सिकुड़ कर वजन उठाएं। अपने कंधों को स्पष्ट रूप से ऊपर और नीचे ले जाएं। शीर्ष स्थिति पर छोटे स्टॉप बनाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 10 दोहराव के 4 सेट करें।
स्मिथ ट्रेनर पर श्रग
यह अभ्यास, ट्रैपेज़ॉइड के अलावा, पीठ और कंधों के मध्य भाग पर लक्षित है। सबसे पहले, अपने कूल्हों के बीच में लगभग सिम्युलेटर पर पट्टी की ऊंचाई निर्धारित करें। सही वजन उठाओ। फिर एक सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं और बार को अपनी मूल स्थिति में बढ़ाएं।
जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक अपने कंधों को सिकोड़ें जब तक कि वे आपके कान के करीब न पहुँच जाएँ। फिर सांस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले इस स्थिति को कुछ देर तक रोककर रखें।
आप स्क्वाट रैक और बारबेल का उपयोग करके भी इस अभ्यास को कर सकते हैं। लेकिन इस मामले में, आपके पास स्मिथ के सिम्युलेटर पर समर्थन नहीं होगा। इसलिए, सही स्थिति बनाए रखने के लिए वजन चुनते समय आपको सावधान रहना चाहिए। बहुत अधिक वजन व्यक्तिगत चोट का कारण बन सकता है। विशेष रूप से, इस अभ्यास में आपकी पीठ में दर्द हो सकता है। कम से कम 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
बछड़ा मांसपेशी ट्रेनर पर आघात
अपने कंधों के ऊपर पैड रखते हुए ट्रेडमिल पर खड़े हो जाएं। अब प्रारंभिक स्थिति लें: शरीर सीधा है, हाथ शरीर के साथ विस्तारित हैं।
जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएँ और कई सेकंड के लिए पकड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
सूमो स्टैंड से हाई डेडलिफ्ट
अपने वजन के लिए सही वजन चुनें जिसे आप व्यायाम के दौरान पकड़ सकें। इसे पैरों के बीच बीच में रखें। वजन को हथियाने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ले जाएं।
यह शुरुआती स्थिति है। अब अपने घुटनों को मोड़ें, जबकि अपने कंधों को उठाते हुए, अपने कंधों पर वजन रखें। फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स ऑर्डर में भी ऐसा ही करें। कम से कम 10 दोहराव के 3 सेट करें।
पीईसी डेक पर उलटा बैठा रिवर्स ग्रिप सिम्युलेटर
इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात सही स्थिति है। यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के मध्य और निचले वर्गों को लक्षित करता है। व्यायाम किया जाना चाहिए, पूरी तरह से सभी आंदोलनों को नियंत्रित करना।
सिम्युलेटर सीट को सबसे निचले स्थान पर सेट करें। बैक ग्रिप के साथ, कंधे के स्तर के ठीक ऊपर के हैंडल को पकड़ें।
अब हैंडल को अंत तक ले जाएं, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को कस लें, एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे हथियारों को वापस करें। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।
पैडल पुल-अप
यह अभ्यास ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के मध्य और निचले वर्गों के लिए लक्षित है। क्रॉसबार का चयन करें और सीधा पकड़ के साथ उस पर लटकाएं। हाथ बल का उपयोग किए बिना शरीर को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। इस स्थिति में पकड़ो और फिर बहुत धीरे-धीरे कम वापस। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कम से कम 12 दोहराव के 4 सेटों का पालन करें।
जोर-सामने
यह पोस्टेरियर डेल्टॉइड मांसपेशी और निचले ट्रेपेज़ियम के बाहर काम करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। लेकिन इसे करते समय सावधान रहें। इस अभ्यास के लिए, ब्लॉक ट्रेनर को रस्सी संलग्न करें। सुनिश्चित करें कि रस्सी आपके हाथों से फिसले नहीं और आपके पैर फर्श पर मजबूती से दबे हों।
चलते समय अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर रखें और आपकी कोहनी आपकी कलाई के ऊपर हो। फिर धीरे-धीरे रस्सी को अपनी मूल स्थिति में खींचें। कम से कम 12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
डम्बल ओवरहेड लिफ्ट
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में से एक। यहां आप बड़े वजन (खाते में धीरज रखने) का उपयोग कर सकते हैं। अभ्यास के दौरान, ऊपरी और मध्य ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को सममित रूप से अनुबंधित किया जाएगा। इसके अलावा, वे पावर लिफ्ट के दौरान सिर के ऊपर की भुजाओं को सहारा देने का काम करेंगे। पहले अपने पैरों के बीच डम्बल रखें, फिर इसे खींचने के लिए स्क्वाट करें।
अब, अपने कूल्हों के एक तेज जोर के साथ, अपने सिर के ऊपर से वजन उठाएं और जितनी जल्दी हो सके। कम से कम 10 दोहराव के 3 सेट करें।
अपने सिर के ऊपर एक बारबेल के साथ श्रग करें
यह व्यायाम, ट्रेपोज़ॉइड के साथ काम करने के अलावा, शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत को भी बढ़ाता है। यह एथलीटों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण और उपयोगी अभ्यास है जो प्रतियोगिताओं में सक्रिय रूप से कंधे और ऊपरी पीठ का उपयोग करते हैं। व्यायाम करते समय, कंधे के जोड़ को चोट से बचाया जाना चाहिए, क्योंकि अधिक वजन के साथ ऊपर की ओर घुमाव का प्रदर्शन किया जाएगा।
अपने सिर के ऊपर बारबेल पकड़ो, जैसे कि आपने बेंच प्रेस को पूरा किया था। अपने कंधों को उठाएं, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को निचोड़ें और साथ ही शरीर को तनाव में रखें। इस अवस्था को 3 सेकंड के लिए दबाए रखें, धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, पहले आकार में हो जाएं। और फिर वजन थोड़ा बढ़ाएं। कम से कम 10 दोहराव के 3 सेट करें।
सभी को नमस्कार! हमारे गरीब कंधे! कितने प्रकार के बोझ उन्हें खुद ही झेलने पड़ते हैं! और अगर आम जीवन में आप कम से कम किसी तरह इन कठिनाइयों को कम कर सकते हैं, तो जिम में आप उनसे दूर नहीं हो सकते। अन्यथा, आप स्क्वाट के लिए बारबेल नहीं उठा सकते, और आपने डंबल को सिर से नहीं हिलाया, और आपने कई अच्छे और महत्वपूर्ण अभ्यास नहीं किए।
सामान्य तौर पर, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे चकमा देते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर सबसे दूर के बॉक्स में कैसे अभ्यास किया, उन्हें टाला नहीं जा सकता। हाँ और क्या यह आवश्यक है? आखिरकार, हर कोई जो एक महीने से अधिक समय तक जिम जाता है, वह अच्छी तरह से जानता है कि एक अच्छी कसरत हमें खुश करती है, रक्तप्रवाह में एंडोर्फिन जारी करती है, और हम जीने की पूरी इच्छा के साथ घर लंघन चलाते हैं। वीडियो प्रेरणा।
चलो माइक्रोस्कोप के तहत शाब्दिक रूप से ट्रेपेज़ॉइड को पंप करने के सबसे छोटे विवरणों का अध्ययन करते हैं?
ट्रेपेज़ियम या ट्रेपेज़ियस पेशी - नाम काफी बता रहा है। वे बहुत ऊपरी पीठ में स्थित हैं और हमारे कंधे बनाते हैं। इसके अलावा, वे व्यापक मांसपेशियों और डेल्टास, साथ ही गर्दन की मांसपेशियों को जोड़ते हैं, एक व्यापक आधार और एक बेवेद शीर्ष के साथ एक प्रकार का त्रिकोण बनाते हैं।
- इस पेशी के शीर्ष पर स्कैपुलर हड्डी उठती है और सीधे, कंधे खुद-ब-खुद उठ जाते हैं।
- मध्य भाग हमारे कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर ले जाने में मदद करता है।
- और नीचे एक काउंटर के रूप में काम करता है।
तदनुसार, इस सभी मांसपेशी को पूरी तरह से पंप करने के लिए, आपको तीन अलग-अलग दिशाओं में आंदोलनों को करने की आवश्यकता है। यही कारण है कि ट्रैपेज़ पर एक व्यायाम अक्सर पर्याप्त नहीं होता है। कक्षाओं से पहले, अपनी बाहों को खोलें और सुनिश्चित करें कि कुछ मिनटों के लिए बार पर आराम करें।
ट्रैपेज के लिए अलग-थलग अभ्यास क्या मौजूद हैं?
वास्तव में, इस खंड में उदाहरण के रूप में उद्धृत किया जा सकने वाला एकमात्र परिसर सिकुड़ा हुआ है। लेकिन वे बहुत विविध हैं और आप हमेशा अपनी पसंद के अनुसार लोड चुन सकते हैं।
कृपया ध्यान दें कि ट्रेपोज़ॉइड के साथ किसी भी काम में बहुत अधिक वजन नहीं लेते हैं। यह आपके आसन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और आपको व्यायाम करने के लिए सही तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देगा।
झाड़ियाँ आमतौर पर ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर अच्छी तरह से काम करती हैं। एक छोटा भार rhomboid मांसपेशियों पर, साथ ही उन लोगों पर होगा जो कंधे के ब्लेड को बढ़ाते हैं।
श्रग्स को डम्बल के साथ, एक बारबेल के साथ या बार पर किया जा सकता है। पहली दो किस्में स्पष्ट रूप से एक ईमानदार स्थिति में की जाती हैं।
हम डंबल श्रग करते हैं
इस तरह के गोले के साथ एक जाल को कैसे पंप किया जाए?
एक बारबेल के साथ श्रग कैसे होते हैं?
इस अभ्यास को करते समय शुरुआती स्थिति में, पैरों को डंबल के साथ काम करने की तुलना में थोड़ा चौड़ा किया जाता है। सुरक्षा के सभी पहलुओं का पालन करने के लिए ट्रेपोज़ॉइड को कैसे पंप किया जाए?
झुकी हुई बेंच पर प्रदर्शन करने की तकनीक
सिद्धांत रूप में, इस मामले में, एक क्षैतिज बेंच पर ऊपरी ट्रेपोज़ॉइड को पंप करने का उत्तर लगभग पिछले मामलों की तरह ही होगा।
असमान सलाखों पर झाड़ियाँ बनाना सीखना
यह सलाखों की मदद से श्रगों के प्रदर्शन की तकनीक को समझने के लिए बनी हुई है।
तो, इस खेल उपकरण का उपयोग करके एक जाल को कैसे स्विंग किया जाए?
- यह आवश्यक है कि शरीर को बाहर की ओर बाहों पर सीधी स्थिति में रखा जाए। अब आपके कंधे कड़े हो रहे हैं, और आप शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हैं।
वैसे, यह वही विकल्प है जो क्वेरी का जवाब देता है: "ट्रेपोज़ॉइड के निचले हिस्से को कैसे पंप किया जाए"? यदि आप 10 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहते हैं तो आपको यह सबसे अच्छा लगेगा।
- फिर उसी आराम के बाद हम दृष्टिकोण दोहराते हैं।
हम अन्य अभ्यासों की मदद से ट्रेपेज़ॉइड का उपयोग करते हैं।
ट्रेपेज़ॉइड पर अन्य परिसरों पर विचार करें। उदाहरण के लिए, एक हाथ वाला डम्बल कर्षण ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है। वैसे, मैं आपको इस पृष्ठ पर अपना प्रेस पाठ्यक्रम पढ़ने की सलाह देता हूं।
यहां आपको अपने सभी सवालों के जवाब मिलेंगे, न केवल प्रेस (वीडियो और फोटो सामग्री) को ठीक से कैसे डाउनलोड किया जाए, बल्कि अन्य उपयोगी जानकारी भी जो आपके प्रेस से वाशबोर्ड बनाएगी।
आज के लिए, यह सब, जिद्दी और उद्देश्यपूर्ण स्विंग है! और याद रखें कि यदि आपके पास वर्तमान में ठहराव है और लक्ष्य आपको पूरी तरह से अप्राप्य लगता है, तो यहां तक \u200b\u200bकि प्रसिद्ध प्रतिभाओं ने भी पतन और विफलता के क्षणों का अनुभव किया है। उदाहरण के लिए, आइंस्टीन को स्कूल में मानसिक रूप से मंद माना जाता था, और मेंडेलीव को रसायन विज्ञान में "3" दिया गया था।
ईर्ष्या करने वाले लोगों की आलोचना पर ध्यान न दें, लेकिन हमेशा उन लोगों को सुनें जो आपके अधिकार बन गए हैं। आपके दोबारा आने की प्रतीक्षा है.
नमस्ते! लंबे समय तक मैंने किसी भी मांसपेशी समूह को पंप करने के तरीके पर शांत व्यावहारिक सुझावों के साथ लेख पोस्ट नहीं किया। आज हम पीछे से निपटेंगे, अर्थात्, ट्रेपेज़ॉइड या ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को कैसे पंप किया जाए। यदि आप ट्रेपोज़ॉइड पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, तो आपकी अधिकांश पीठ असुरक्षित रहेगी, इसलिए विषय बहुत महत्वपूर्ण है। चलिए दोस्तों।
इसलिए, जैसा कि मैंने ऊपर कहा था, हमारा ट्रेपेज़ियम पीठ के शीर्ष पर है और इसमें से अधिकांश पर कब्जा है। यह रीढ़ के शीर्ष पर मुहिम की जाती है, और नीचे लगभग आपकी पीठ के मध्य तक जाता है।
अर्थात्, ये सुंदर मांसपेशियां जो गर्दन से आपके कंधे तक जाती हैं, वे ट्रैपेज़ॉइड हैं।
ट्रैपेज़ॉइड को तीन कार्यात्मक विभागों में विभाजित किया गया है (क्षेत्र) - शीर्ष, मध्य और नीचे। आपको उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रत्येक क्षेत्र को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, क्योंकि इसका प्रत्येक भाग एक निश्चित कार्य के लिए जिम्मेदार है।
एक ढलान में कर्षण, जब पीछे प्रशिक्षण, सीधे ट्रेन ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के बीच में (ढलान में सभी प्रकार की छड़ें)।
ट्रेपेज़ॉइड ट्रेनों के नीचे बेंच प्रेस करते समय (उदाहरण के लिए, डम्बल बेंच प्रेस बैठे)।
ट्रैपेज़ के शीर्ष को निशान के साथ प्रशिक्षित किया जाता है (आप सिकुड़ गए, जैसा कि यह था)। उनमें से बहुत सारे हैं (डम्बल के साथ, एक बारबेल के साथ, जब प्रक्षेप्य सामने, पीछे या पक्षों पर होता है, आदि)।
कैसे एक जाल को पंप करने के लिए
यह घर पर एक जाल को पंप करने की संभावना नहीं है, क्योंकि इसके लिए बहुत प्रभावशाली वजन की आवश्यकता होती है, इसलिए मैं ट्रेपेज़ को प्रशिक्षित करने पर विचार करूंगा, जो आप जिम में कर रहे हैं।
क्योंकि ट्रेपेज़ियस पेशी के मध्य और निचले हिस्से को "अप्रत्यक्ष" अभ्यास (झुकाव में झुकाव और सिर के ऊपर दबाया जाता है) द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है, फिर मैंने फैसला किया कि यह अधिक विस्तार से विचार करने योग्य था कि ऊपरी भाग में ट्रेपेज़ियम को कैसे पंप किया जाए।
इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से बनाए गए अभ्यासों पर विचार करें।
एक बारबेल के साथ झाड़ू
एक बुनियादी व्यायाम जो ट्रेपोज़ॉइड के शीर्ष को मोटाई में ऊपर उठाता है।
निष्पादन की तकनीक:
पैर कंधे की चौड़ाई अलग। शीर्ष पर पकड़ के साथ बारबेल ले लो। हाथ कंधों की तुलना में बार को थोड़ा संकरा रखते हैं। अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी छाती को सीधा करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। इस अभ्यास में हाथ, केवल एक कड़ी है। महसूस करें कि बार पर वजन आपके ट्रेपेज़ को नीचे खींचता है।
ट्रेपेज़ॉइड को कस लें और अपने कंधों को शीर्ष पर खींचें। यह आभास देना चाहिए कि आप सिकुड़ रहे हैं। अपने कंधों को अपने कानों तक खींचें।
आपका मुख्य कार्य अपने कंधों को अपने कानों तक उठाना है।जितना संभव हो उतना ऊंचा हो ताकि अन्य सभी भाग गतिहीन हों। जैसे ही आपके कंधों को अधिकतम ऊपर उठाया जाता है, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे से बार को वापस नीचे करें। यह एक रिप्ले है।
इस अभ्यास का उद्देश्य - ट्रेपेज़ॉइड के ऊपरी भाग पर प्रभाव, जो लोड के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है और काफी तेज़ी से बढ़ता है (चौड़ाई और ऊपर में)। तदनुसार, आपकी गर्दन शक्तिशाली और बड़े पैमाने पर हो जाती है, और अच्छी तरह से विकसित कंधों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यह पूरी तरह से आंकड़े की पुष्टता पर जोर देता है।
एक उत्कृष्ट व्यायाम जो आपको बारबेल के साथ झाड़ियों की तुलना में बहुत गहरा जाल बाहर काम करने की अनुमति देता है।
निष्पादन की तकनीक:
सीधे खड़े हों, भारी डम्बल उठाएं (आप कलाई की पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं)। उन्हें थोड़ा आगे और अपने कंधों को वापस लाएं। डम्बल शांति से सीधे बांहों पर पक्षों पर लटकाते हैं।
एक गहरी सांस लें और अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जैसे कि आपके कंधों को सिकोड़ रहा हो। अपने कंधों को सख्ती से एक ऊर्ध्वाधर रेखा में ऊपर उठाएं, उन्हें घुमाए बिना! अपनी कोहनी मोड़ मत करो! अपने ट्रेपोजॉइड को महसूस करें और इसे ठीक-ठीक गति प्रदान करें। जब आप अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, तो उन्हें कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें और इसके अलावा ट्रेपोजॉइड को तनाव दें। धीरे से अपने कंधों को उनकी मूल स्थिति में कम करें।
चिन रॉड
एक उत्कृष्ट व्यायाम जो नेत्रहीन रूप से ट्रेपेज़ियम की मांसपेशियों को अलग करता है।
निष्पादन की तकनीक:
सीधे खड़े होकर ऊपर से बारबेल को पकड़ें। जितना अधिक आप लेते हैं, उतना अधिक भार आपके कंधों पर छोड़ दिया जाएगा, हमें इसकी आवश्यकता नहीं है, इसलिए हम थोड़ा संकरे कंधे लेते हैं।
प्रारंभिक स्थिति में, पीठ को सीधा किया जाता है और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, बाहों को कोहनी पर सीधा किया जाता है, बार कूल्हों को छू रहा है।
ट्रेपेज़ॉइड को कस लें, फिर अपनी कोहनी को फैलाते हुए, बार को लंबवत खींचें (कोहनी द्वारा आंदोलन किया जाता है!)। गिद्ध ठोड़ी के ठीक नीचे एक स्तर तक ग्लाइड होता है, अपनी कोहनी को कंधों के साथ क्षैतिज तक उठाएं। ऊपर न उठाएं यह हमारे शरीर के लिए काफी शारीरिक नहीं है.
झटका मत लगाओ! चाल-चलन सुचारू है।
नोट: कोहनी हमेशा पक्षों की ओर देखना चाहिए और धड़ के विमान में सख्ती से खड़ी हो जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको बार पर मध्यम वजन की आवश्यकता होती है ताकि आप इसे हर बिंदु पर नियंत्रित कर सकें।
वह सब है। हम जो पता लगा चुके हैं, उसे कैसे लगाएं। शक्तिशाली गर्दन विकसित करने के लिए ये अभ्यास सर्वोत्तम हैं!
याद रखें कि जितना अधिक आप अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, उतना ही ट्रेपेज़ियम अनुबंध होता है, जिससे इसकी उत्कृष्ट वृद्धि होती है। एक प्रभावशाली, भारी वजन का उपयोग करें, लेकिन आयाम का त्याग न करें और न ही SHOULDERS से संपर्क करेंक्योंकि इससे चोट लग सकती है।
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सादर और शुभकामनाएँ!
