एक एथलीट को किन खाद्य पदार्थों को खाने की आवश्यकता होती है। एथलीटों के लिए उचित पोषण

क्यों बोरश, मशरूम और सैंडविच उन लोगों के मुख्य दुश्मन हैं जिन्होंने ओलंपिक का उदाहरण लेने का फैसला किया

यह संभव है कि समय के दौरान कई लोग एक बार फिर अपना जीवन बदलना चाहेंगे - वे सुबह दौड़ना शुरू कर देंगे और अंत में सोचेंगे स्वस्थ भोजन। डब्ल्यू → ओ → एस ने खेल पोषण में विशेषज्ञों के साथ बात की, जो एथलीटों के पोषण को कम करता है और खेल आहार के दौरान किन नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

पावेल शेरमेट, खेल के मास्टर, खेल पोषण में विशेषज्ञ

खेल में परिणाम प्राप्त करने के लिए, दो चीजें महत्वपूर्ण हैं: कार्यभार और पुनर्प्राप्ति। यदि आपके पास कसरत के बाद ठीक होने का समय नहीं है, तो लोड की अगली खुराक बस व्यर्थ है - यह एथलीट को वापस फेंकता है। रिकवरी मुख्य रूप से पोषण है, जो शरीर को ऊर्जा देता है, नई कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री। उचित पोषण  - कई बीमारियों के लिए सबसे अच्छा इलाज। प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर शक्ति प्रणाली का आधार समान है। इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पांच नियम हैं जो तनाव की डिग्री की परवाह किए बिना देखे जाने चाहिए।

1. उत्पादों के आदेश का पालन करें।

प्रत्येक उत्पाद एक विशिष्ट समूह में शामिल है, कुल छह हैं। यहां वे उस क्रम में हैं जिसमें उनका सेवन किया जाना चाहिए: तरल पदार्थ, फल / सब्जियां, किराने का सामान, नट / तेल, अंडे / डेयरी उत्पाद, मछली / मुर्गी / मांस। आप सब कुछ खा सकते हैं, केवल आपको अनुक्रम का पालन करना होगा, हालांकि फिर से, कुछ लोगों को कुछ उत्पादों के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता है। एक के लिए, तीन से अधिक समूहों के उत्पादों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

इसके अलावा, विभिन्न समूहों के उत्पादों को मिश्रण नहीं करने की कोशिश की जानी चाहिए, लेकिन अलग से खाएं - इसलिए वे बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सैंडविच लेते हैं जहाँ मांस, जड़ी-बूटियाँ, पनीर और ब्रेड होते हैं, और यह सब एक-दूसरे से अलग खाते हैं, तो अधिक लाभ होगा। जब आप एक ही बार में सब कुछ निगल लेते हैं, तो शरीर आसानी से इस परिसर को ठीक से पचाने के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को एक साथ छोड़ नहीं सकता है।

आर्टेमियन मनुचेरोविच, अभ्यास चिकित्सक, खेल पोषण में विशेषज्ञ: “कुछ बिंदु पर, गहन प्रशिक्षण और ठीक से चयनित पोषण के बावजूद, एथलीट की मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है। फिर वे पूरक (एक प्रकार का खेल पोषण) का उपयोग करना शुरू करते हैं, जिन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: ऊर्जा और प्रोटीन। ऊर्जावान का उपयोग वजन घटाने और मांसपेशियों, प्रोटीन की राहत में सुधार करने के लिए किया जाता है - उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए। प्रोटीन अंडे प्रोटीन का एक एनालॉग है, यह शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है। प्रशिक्षण के बाद एक घंटे के भीतर इसे लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। खुराक सीधे शारीरिक गतिविधि और एक व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है: यदि यह पत्राचार नहीं देखा जाता है, तो प्रोटीन पोषण का सेवन हानिकारक हो सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन से कैल्शियम की हानि होगी, जो कई इंट्रासेल्युलर प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। प्रोटीन की खुराक मानव शरीर में प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए। इसलिए उचित पोषण हमेशा महत्वपूर्ण रहता है। आपको याद दिला दूं कि ट्रेनिंग के दिन मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, बल्कि आराम के दिन होते हैं। डोपिंग के लिए, औपचारिक रूप से इस परिभाषा में ड्रग्स की पूरी सूची शामिल है, जिसे हर साल वर्ल्ड एंटी-डोपिंग एजेंसी द्वारा अपडेट किया जाता है। वास्तव में, यहां तक \u200b\u200bकि साधारण काली चाय को डोपिंग परिभाषा के रूप में अभिव्यक्त किया जा सकता है: इसमें कैफीन होता है, एक उत्तेजक जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर गंभीर प्रभाव डालता है। सबसे आम डोपिंग दवाएं एनाबॉलिक स्टेरॉयड हैं। पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के समान ये पदार्थ बहुत आसानी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करते हैं, लेकिन इसके बजाय प्रजनन प्रणाली, यकृत, के साथ समस्याएं प्रदान करते हैं। तंत्रिका तंत्र  और दिल। दुर्भाग्य से, रूस में बहुत बार नकली का उपयोग और वितरित करते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए और भी अधिक नुकसान पहुंचाते हैं। सक्षम विशेषज्ञों की देखरेख में, डोपिंग का उपयोग बिना गंभीर नुकसान के संभव है। लेकिन इसके लिए जरूरत केवल अति-लाभकारी स्तर पर पैदा होती है। एमेच्योर को डोपिंग की कोई आवश्यकता नहीं होनी चाहिए। ”

मांस सलाद, बर्गर, सूप सभी बुराई हैं।

सबसे भयानक चीज़ बोरश है। इस "स्वस्थ" सूप में से कोई भी शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित नहीं किया जाता है, इसलिए, यूक्रेन में पेट के अधिकांश रोग हैं। सामान्य तौर पर, गरीबी के कारण पहले व्यंजन दिखाई देते थे: उन्हें एक बड़े परिवार को खिलाने के लिए सूप पकाना पड़ता था। वैसे, वसा एक बहुत ही उपयोगी उत्पाद है। यह 100% सुपाच्य है, इसमें शरीर के लिए बहुत सारी निर्माण सामग्री शामिल है, इसका उच्च ऊर्जा मूल्य है।

खैर, आखिरी, शायद - आपको भोजन से पहले और केवल पानी पीने की ज़रूरत है, अधिमानतः बहुत। भोजन करते समय पीने से पाचन खराब होता है, और फिर आपको कम से कम 40 मिनट इंतजार करने की आवश्यकता होती है।

2. आप सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक खा सकते हैं।

यह सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है और सबसे खराब नियमों में से एक है। आपको इस अवधि के दौरान हर दो घंटे में सख्ती से खाने की जरूरत है। शाम सात बजे, हमारा पेट, मोटे तौर पर बोलता है, सो जाता है: यह अपनी क्षमता से आधे से कम काम करता है। छह घंटे के बाद भूख की किसी भी भावना को दबा दिया जाना चाहिए - यह एक बुरी आदत है, इससे ज्यादा कुछ नहीं। किसी व्यक्ति के लिए अपनी आदतों को बदलना सबसे मुश्किल काम है। यहां इतिहास से एक उदाहरण है: चंगेज खान का एक चीनी सलाहकार था जिसने कहा था: "आप पूरी दुनिया को जीत सकते हैं, आप अपने प्रियजनों को लोगों से ले सकते हैं, आप उनसे अपना जीवन ले सकते हैं, उन्हें जैसे चाहें वैसे घुमा सकते हैं, लेकिन कभी भी मानव की आदतों को बदलने की कोशिश न करें, क्योंकि आप पतन करेंगे "। इसलिए हम - पोषण विशेषज्ञ - को यह करना पड़ता है कि महान खान भी हिम्मत नहीं कर सके।

यदि आप बड़ा बनना चाहते हैं, तो आपको इस अनुपात का पालन करना होगा: लगभग 25% कैलोरी में प्रोटीन होना चाहिए, 10% से 15% तक बहुत अधिक वसा नहीं होना चाहिए, और बाकी सब - कार्बोहाइड्रेट। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यदि आपके आहार में केवल 50% कार्बोहाइड्रेट हैं, तो कोई विकास नहीं होगा।

आज हम सूची को देखते हैं स्वस्थ उत्पादोंजिसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए। खेल पोषण में आधार, निश्चित रूप से, प्रोटीन है। उन्हें प्रति किलोग्राम 2-2.5 ग्राम शरीर के वजन का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अक्सर वसा होता है। इसलिए प्रोटीन का सेवन करने से आपको मोटापे का खतरा होता है। और यह भी याद रखने योग्य है कि पशु वसा शरीर के लिए हानिकारक हैं, लेकिन वनस्पति वसा अधिक उपयोगी हैं, लेकिन सभी नहीं। एक आहार जो मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से होता है, उसमें प्रति दिन लगभग 4 हजार कैलोरी होनी चाहिए, यह फिट रहने के लिए सामान्य खेल आहार या आहार से बहुत अधिक है।

नीचे हम उन उत्पादों की एक सूची पर विचार करेंगे जो हमारी राय में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छे हैं।

	1. अंडे   खेल पोषण में संभवतः सबसे उपयोगी और आसानी से पचने वाला उत्पाद अंडा है। इन सबका कारण इसका प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन ए, फोलिक एसिड और कैरोटीनॉयड सामग्री है। कई एथलीट हर दिन कई दर्जन अंडे का सेवन कर सकते हैं। लेकिन यह मत भूलो कि जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसकी अधिक मात्रा रक्त वाहिकाओं के लुमेन को अवरुद्ध करके और गठन करके आपके स्वास्थ्य को अप्रत्याशित रूप से प्रभावित कर सकती है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े। इसलिए, यह प्रति दिन एक से दो yolks खाने के लिए इष्टतम है, लेकिन प्रोटीन बिल्कुल सुरक्षित है, और इससे आप आसानी से अपना दैनिक मानदंड बना सकते हैं। एक मुर्गी के अंडे में 76 कैलोरी, 6.5 ग्राम प्रोटीन 0.6 कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम वसा होता है।
	बीफ़ में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन भी होता है, लेकिन इसमें जस्ता, लोहा, नियासिन और विटामिन बी 6 और बी 12 भी होते हैं, जो एथलीटों के लिए आवश्यक होते हैं। यह लोई के टुकड़ों को चुनने की सिफारिश की जाती है, जहां कम से कम वसा हो। आमतौर पर, 100 ग्राम बीफ लोन में 199 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम नहीं होता है।
	एथलीटों के लिए पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक दलिया है। इसके फायदे यह हैं कि यह शरीर को घूस के बाद 3 से 4 घंटे के भीतर ऊर्जा प्रदान करता है, साथ ही दलिया आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ पोषण प्रदान करता है। दलिया में बहुत सारे वनस्पति प्रोटीन होते हैं, और तथाकथित घुलनशील फाइबर होते हैं जो हृदय की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होते हैं। एक गिलास दलिया में 145 कैलोरी, 5.9 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.1 ग्राम वसा, 4.5 ग्राम फाइबर होता है।
	पास्ता की एक सर्विंग में 200 कैलोरी तक समाहित होती है, जो उन्हें ऊर्जा के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद बनाती है। सॉस और 100 ग्राम बीफ के साथ परोसने वाले में 437 कैलोरी, 33 ग्राम प्रोटीन, 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11 ग्राम वसा होता है।
	एक सैंडविच कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, खनिज, विटामिन और अन्य उपयोगी सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों के साथ शरीर को खाने और आपूर्ति करने का सबसे बहुमुखी और सबसे तेज़ तरीका है। इसे हैम या चिकन ले कर तैयार किया जा सकता है, पनीर, मसाले, सॉस या हर्ब्स मिला सकते हैं। ब्रेड से बना सैंडविच, 60 ग्राम चिकन, पनीर के कुछ स्लाइस, कुछ टमाटर, सलाद, घंटी मिर्च, प्याज, सरसों। इस तरह के सैंडविच में 339 कॉल।, 27 ग्राम प्रोटीन, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा होगी।
	सबसे अधिक आहार खाद्य पदार्थों में से एक चिकन है। और आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इसमें सभी के लिए एक अद्भुत प्रोटीन होता है, और जो बहुत महत्वपूर्ण है, लगभग वसा के बिना।   100 ग्राम स्तन: 165 कैलोरी।, 31 ग्राम प्रोटीन, कोई कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम वसा।
	यह बहुमुखी उत्पाद कई सूक्ष्म पोषक तत्वों और मैक्रोसेल पोषक तत्वों से समृद्ध है। और यह सार्वभौमिक है कि ऑफ सीजन में भी इसे सूखे खुबानी - सूखे खुबानी या खुबानी के रूप में खरीदा जा सकता है।   तीन खुबानी में 53 कैलोरी, 1.6 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.4 ग्राम फाइबर होता है।
	शकरकंद आमतौर पर नियमित आलू की तुलना में स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक होते हैं; एक बड़ी संख्या पोटेशियम, बीटा-कैरोटीन, विटामिन बी 6 और सी, आहार फाइबर। और किसी भी मामले में, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का आलू पसंद करते हैं, चाहे वह मीठा हो या नियमित, आपको इसे वसा में कभी नहीं भूनना चाहिए, यह आलू की पूरी उपयोगिता को नष्ट कर देता है और फ्राइंग प्रक्रिया के दौरान बनने वाले हानिकारक क्षय उत्पादों को जोड़ता है।
	इस खूबसूरत मछली में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि मूल्यवान प्रकार के वसा में भी समृद्ध होता है - ओमेगा 3. वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह ओमेगा 3 है जो एथलीट के दिल को ओवरस्ट्रेन से बचाता है, और एथलीट की मांसपेशियों के विकास को भी उत्तेजित करता है। आप इस मछली के उपयोग में विविधता भी ला सकते हैं। आप उसके साथ जड़ी बूटियों या विभिन्न सैंडविच के साथ सलाद बना सकते हैं।   इसके रस में ट्यूना, 100 ग्राम: 115 कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
	मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे सुविधाजनक उत्पाद प्रोटीन मिश्रण हैं। प्रोटीन मिश्रण में एक बहुत महत्वपूर्ण लाभ यह है कि उनमें वसा नहीं होती है, या वे निहित होते हैं, लेकिन बहुत कम मात्रा में। इसके अलावा, इन मिश्रणों के फायदे यह है कि उनकी तैयारी में विविधता लाना संभव है। आप बस दूध डाल सकते हैं और फल जोड़ सकते हैं, या दूध दलिया में सो सकते हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सबसे अच्छा प्रकार का प्रोटीन जो दूध से बनाया जाता है, यह मट्ठा और कैसिइन होता है, लेकिन सोया प्रोटीन अधिक सुपाच्य होता है।   प्रोटीन 30 ग्राम: 100 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन, कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं, कोई वसा नहीं।
	साधारण, प्रतीत होता है सेब, एक बहुत ही मूल्यवान और बहुत उपयोगी उत्पाद है। आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण बैग में एक युगल होना चाहिए क्योंकि सेब आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं, लगभग तुरंत रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, और खनिज और विटामिन से भी समृद्ध होते हैं।   एक सेब 81 कैलोरी, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.8 ग्राम आहार फाइबर।
	प्रत्येक कसरत शरीर के लिए तनावपूर्ण है, इसलिए दही खेल पोषण के लिए सबसे उपयोगी उत्पादों की सूची में पूरी तरह से फिट बैठता है क्योंकि इसमें फायदेमंद लैक्टो बैक्टीरिया होते हैं जो पाचन को विनियमित और सक्रिय करते हैं। दही कैल्शियम, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरा होता है। इसके अलावा, दही का रिसेप्शन विविध हो सकता है। दही के साथ फलों के सलाद की तैयारी से लेकर इसके आधार पर कॉकटेल तक।   शुगर-फ्री दही, 240 ग्राम: 128 कैलोरी, 14 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
	13. किवी यह छोटा सा विदेशी फल बहुत ही असामान्य है, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है। इसमें पर्याप्त पोटेशियम भी होता है, यह उपयोग करने के लिए सुविधाजनक है और इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट हैं।   कीवी: 47 कैलोरी, 10.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.7 ग्राम फाइबर।
	पिज्जा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा होता है। इसे घर पर पकाया जा सकता है या स्टोर में खरीदा जा सकता है। ऊर्जा मूल्य बहुत अच्छा है, लेकिन आपको अभी भी कम वसा वाले पिज्जा का चयन करना चाहिए। यह खाना पकाने में तेज नहीं है और वजन बढ़ाने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है।   नमूना सामग्री ऊर्जा मूल्य  एक पिज्जा (140 ग्राम): 270 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा।
	आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम, विटामिन सी, कैरोटेनॉइड और फोलिक एसिड से भरपूर यह ताजा रस तैयार करने के लिए बहुत सुविधाजनक है। तो, सेब की तरह, वे तुरंत रक्त शर्करा में वृद्धि करते हैं।   एक गिलास नारंगी में ताजा: 105 कैलोरी, 1.8 ग्राम प्रोटीन, 24.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वसा के निशान।
	16. ब्लूबेरी   यह छोटा बेरी एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि इसमें एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट क्षमता होती है, कायाकल्प होता है, शरीर को पुनर्स्थापित करता है और दृष्टि को पुनर्स्थापित करता है।   एक गिलास ब्लूबेरी में: 80 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा, 4 ग्राम फाइबर।
	व्यायाम के बाद आदर्श कम करने वाले एजेंटों में से एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक है। सबसे पहले, यह उपयोग करने के लिए सुविधाजनक है, यह बहुत स्वादिष्ट है, और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है और उस ऊर्जा की भरपाई करता है जो आप प्रशिक्षण पर खर्च करते हैं।   प्रशिक्षण के बाद पीना, 600 ग्राम: 400 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम वसा।
	18. पागल   बिल्कुल सभी नट मॉडरेशन में बहुत उपयोगी होते हैं। मेवे का सेवन अधिक मात्रा में नहीं करना चाहिए क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में वसा होती है। नट्स में विटामिन ई, प्रोटीन, आहार फाइबर, मैग्नीशियम, तांबा, फास्फोरस, जस्ता, पोटेशियम होते हैं।   टोस्टेड मूंगफली, 30 ग्राम: 178 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 6 जी कार्बोहाइड्रेट, 14 ग्राम वसा, 2 ग्राम फाइबर।
	और निश्चित रूप से, एथलीटों के खाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज पानी है। एथलीटों के लिए जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें प्रति दिन लगभग 3-3.5 लीटर पानी पीना चाहिए। पानी की केवल इतनी मात्रा लेने के लिए स्पष्टीकरण निम्नानुसार है, सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए, मानव शरीर को बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है, दूसरे, पानी विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, और तीसरा, पानी इष्टतम रूप से काम करने में मदद करता है। वापसी, और यह भी शरीर में वसा के चयापचय में मदद करता है।

क्या आपको खेल पोषण की आवश्यकता है? खेल पोषण पर आवश्यक सलाह? पृष्ठ पर जानकारी।

निश्चित रूप से कुछ सोच रहे हैं कि एथलीट क्या खाते हैं। सब के बाद, जैसा कि दूसरों को लगता है, यह सबसे अधिक संभावना है कि कुछ विशेष है, क्योंकि मांसपेशियों में इतनी जल्दी वृद्धि होती है। वास्तव में, इस आहार में कुछ भी असामान्य नहीं है, और हमारे लेख से आप एथलीटों के आहार के बारे में जानेंगे, और यह लेख मुख्य रूप से नौसिखिए एथलीटों और गैर-पेशेवरों के लिए उपयोगी होगा।

एथलीटों को क्या खाना चाहिए

अधिकांश शुरुआती एथलीटों को यह भी नहीं पता है कि सही आहार क्या होना चाहिए। साधारण सूप, पकौड़ी खाने, सॉसेज के साथ यह सब काटने और रस पीने और प्रोटीन शेक, वे आश्चर्यचकित करना शुरू करते हैं कि मांसपेशियों का द्रव्यमान क्यों नहीं बढ़ रहा है। ऐसा लगता है कि वे अच्छी तरह से खाते हैं, और वे प्रोटीन का सेवन करते हैं, लेकिन फिर भी कुछ गलत है। और यहां, सबसे पहले, आपको अपने दैनिक मेनू को संशोधित करने और स्वस्थ भोजन खाने की आवश्यकता है। भोजन हल्का, उच्च-कैलोरी होना चाहिए, प्रतियोगिताओं या खेल से पहले पेट को अधिभारित नहीं करना चाहिए। अब चलो विशेष रूप से स्वस्थ उत्पादों के बारे में बात करते हैं।

पनीर

आपको अपने आहार में पनीर को जरूर शामिल करना चाहिए, क्योंकि यह एक "धीमा प्रोटीन" (कैसिइन) माना जाता है। 0.5% वसा वाले कॉटेज पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी प्रति दिन आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 200 ग्राम ऐसे कॉटेज पनीर खाने चाहिए। सोने से पहले या सुबह नाश्ते के लिए पनीर खाना सबसे अच्छा है।

चिकन स्तन

एक स्वस्थ प्रोटीन सामग्री के साथ एक और उत्पाद। स्तनों को खरीदना सबसे ज्यादा फायदेमंद है, क्योंकि एक साफ पट्टिका की लागत दो गुना ज्यादा होती है। इस तरह के साफ मांस के साथ किसी भी अर्द्ध-तैयार उत्पादों (सॉसेज, सॉसेज, आदि) की तुलना नहीं की जा सकती है, खासकर उन तकनीकी विशेषताओं के अनुसार। 100 ग्राम फिलेट में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो 120 - 170 कैलोरी (खाना पकाने की विधि के आधार पर) के बराबर होता है। इस तरह के मांस को दोपहर या रात के खाने के दौरान खाने के लिए बेहतर है।

अंडे

अंडे भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा और 0.5 कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एथलीटों के लिए, दैनिक 5-7 अंडे (उबला हुआ या तला हुआ) तक खाना बेहतर होता है। लेकिन एक नकारात्मक पहलू है: यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अंडे से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। अधिकांश एथलीट्स नाश्ते के लिए प्रति दिन 2-3 अंडे तक सीमित होते हैं।

प्रोटीन ब्लेंड

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महान उत्पाद। मिश्रण में न्यूनतम वसा सामग्री और बहुत सारा प्रोटीन होता है। यह मिश्रण दूध और फल के साथ पूरक किया जा सकता है, या अपने पसंदीदा दूध दलिया में जोड़ा जा सकता है। ध्यान दें कि सबसे अच्छा मिश्रण दूध से बने होते हैं, लेकिन प्रोटीन मिश्रण के एक भाग के रूप में सोया शरीर द्वारा बदतर अवशोषित होता है।

अन्य उत्पाद

अनाज, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साथ ही पूरे पास्ता, काले या अनाज की रोटी, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में शहद शामिल है। इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन, साथ ही फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज शामिल हैं। इसलिए, इसमें शामिल न हों। नाश्ते के लिए शहद का सेवन 2-3 चम्मच करने के लिए पर्याप्त होगा, इसे जोड़ना, उदाहरण के लिए, दलिया या चाय के लिए।

कोई भी कम उपयोगी केले नहीं हैं, जो तेजी से कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं। ऊर्जा को बढ़ावा देने और खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में 2 केले खाने के लिए पर्याप्त है। आप अन्य उपयोगी उत्पादों के बारे में पता कर सकते हैं जो हमारे लेख से अपने प्रशिक्षण को पूरा करने पर सबसे अच्छा खाया जाता है।

एथलीटों को क्या खाना चाहिए

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको निम्नलिखित अनुपातों का पालन करना चाहिए: 25% आहार प्रोटीन को दिया जाता है, 15% तक वसा होता है, बाकी कार्बोहाइड्रेट होता है। जब प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो वसा पर ध्यान दें, ताकि लाभ न हो अतिरिक्त वजन, जितना संभव हो उतना विस्तृत उत्पादों का अध्ययन करने की कोशिश करें।

स्वच्छ पेयजल के बारे में मत भूलना। तथ्य यह है कि हमारे शरीर को इतनी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है, और पानी शरीर में वसा को भी तोड़ता है। और भी साफ पानी  शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालता है और मांसपेशियों के लाभ के लिए विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक को जल्दी से अवशोषित करने में मदद करता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एथलीट का दैनिक आहार, साथ ही आकार में खुद को बनाए रखना, 4 हजार कैलोरी तक है। और यहाँ स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक और छोटा सा हिस्सा है जो एथलीट के आहार में मौजूद होना चाहिए: बीफ़, खुबानी, सेब, कीवी, ब्लूबेरी, नट्स, शकरकंद, टूना, दही, संतरे का रस। और अंत में, एक स्वस्थ पेय के लिए नुस्खा।

प्रोटीन शेक तैयार करना

आपको आवश्यक कॉकटेल बनाने के लिए:

• 100 ग्राम आइसक्रीम (गैर-चिकना);
• 330 मिलीलीटर दूध (नॉनफ़ैट);
• 2 बड़े चम्मच। एल। मूंगफली का मक्खन;
• 1 बड़ा चम्मच। एल। शहद;
• 1 बड़ा केला (अधिमानतः पका हुआ);
• 3 बड़े चम्मच। एल। मट्ठा प्रोटीन पाउडर।

तेज गति से मिक्सर या ब्लेंडर के साथ सभी अवयवों को मारो। बस, कॉकटेल तैयार है। ऐसा कॉकटेल आपको लंबे समय तक ऊर्जा और ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा, साथ ही साथ कसरत के बाद ताकत बहाल करेगा, क्योंकि इसमें लगभग 700 कैलोरी और स्वस्थ प्रोटीन होता है।

प्रत्येक खेल के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और खेल पोषण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाता है। स्वास्थ्य और जीतने की संभावना एक अच्छी तरह से बनाए गए मेनू पर निर्भर करती है। हम अध्ययन करेंगे कि एथलीटों ने प्रतियोगिताओं के बीच और उनके लिए तैयारी के दौरान अपना आकार बनाए रखने के लिए क्या खाया।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

प्रत्येक खेल के लिए अलग-अलग मेनू

खेल वर्गों को निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया गया है: धीरज (दौड़ना और लंबी दूरी की पैदल चाल, साइकिल चलाना, स्कीइंग), गति-शक्ति (एथलेटिक्स, फिगर स्केटिंग, ऑल-अराउंड, जिम्नास्टिक), खेल (बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, फुटबॉल, हॉकी)। प्रत्येक समूह के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन की मात्रा पर सिफारिशें हैं।

फुटबॉल खिलाड़ी  प्रशिक्षण के दौरान वे उच्च-कैलोरी कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं: अनाज, कठिन किस्मों के पास्ता, दुबला मांस, मछली, नट, तले हुए अंडे, सब्जी व्यंजन, हल्के सूप, फल, ताजा निचोड़ा हुआ रस। प्रतिबंध के तहत, सॉसेज, पोर्क, पेस्ट्री, शराब, फैटी, मसालेदार, नमकीन।

आप खेल से पहले क्या खा सकते हैं: दैनिक मेनू एक सब्जी सलाद, शोरबा, तली हुई चिकन का एक टुकड़ा और एक पेस्ट्री पकवान में घटाया जाता है। मांस पकाने के लिए एक शर्त: पेट के साथ समस्याओं से बचने के लिए, इसे पूरी तरह से तला हुआ या उबला हुआ होना चाहिए। मैच के बाद, आपको वसूली और बढ़ाया पोषण की आवश्यकता होती है।

स्कीयर  मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं। खाद्य पदार्थों की दैनिक कैलोरी सामग्री और पोषक तत्वों के अनुपात की गणना 1 किलोग्राम वजन के अनुसार की जाती है: प्रोटीन - 2, वसा - 1.9, कार्बोहाइड्रेट - 9, 5, कैलोरी - 65।

साइकिल चालकों   रेसिंग के दौरान 5,000 कैलोरी का उपभोग करें। शरीर में, आपको ग्लाइकोजन की आपूर्ति करने की आवश्यकता है, गतिविधि और धीरज के लिए आवश्यक है। एथलीट बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाते हैं: अनाज, रोटी, आलू, सब्जियां, फल।

प्रतियोगिता के दौरान, आपको हर्बल काढ़े, चीनी के टुकड़े, ग्लूकोज की तैयारी, चिकन शोरबा से एक विशेष पेय होना चाहिए। प्रतियोगिता के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए दवाएं ली जाती हैं, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदल दिया जाता है।

स्केटर मेनू 15% प्रोटीन, 25% वसा, 60% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लंबे वर्कआउट के दौरान, प्रोटीन का सेवन 2.5 गुना बढ़ जाता है। प्रतियोगिता से पहले, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के संचय के लिए भार कम हो जाता है। प्रतियोगिता के बाद आपको विटामिन की पुनर्प्राप्ति और पुनःपूर्ति की अवधि की आवश्यकता होती है।

खेल खेल   - बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस एक चर प्रकार का भार सुझाते हैं: बाकी से स्प्रिंट तक। उच्च मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव के कारण, आहार को 4800 कैलोरी की आवश्यकता को कवर करना चाहिए।

क्या खाते हैं? मांसपेशियों की वृद्धि के लिए   : प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा: मांस, मछली, डेयरी व्यंजन, प्रोटीन हिलाता है। एक कॉकटेल दिन में 2 बार, सुबह और शाम लिया जाता है, 20 से 40 ग्राम पाउडर तरल में पतला होता है। प्रशिक्षण के दिन - अतिरिक्त 2 बार: प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 20 - 40 ग्राम पाउडर, प्रशिक्षण के बाद - 60 ग्राम।

पोषण के नियमों का अनुपालन, पीने और खेल के भार से प्रतियोगिताओं में आकार, स्वास्थ्य और प्रतिस्पर्धा बनाए रखने के लिए लंबे समय तक अनुमति मिलती है।