Glikemični indeks žit. Glikemični indeks različnih vrst moke

Pojem glikemični indeks so uvedli zdravniki. Na začetku je bil ta kazalnik izračunan tako, da so lahko ljudje s sladkorno boleznijo normalizirali raven sladkorja v krvi s prehrano. Vsa živila imajo določen glikemični indeks, ki vpliva na raven sladkorja.

Določena hrana ga znatno poveča, kar lahko privede do rana sladkorja, druga pa ga drži na pravi višini. Referenčni izdelek je beli kruh, njegova glavna sestavina pa je glukoza; njegov indeks je sto.

Zdravniki in nutricionisti izdelke običajno razdelijo v tri skupine. Prva vključuje tiste, ki imajo ta kazalnik na ravni sedemdeset in več, vključujejo polnozrnate moke in polnozrnat kruh. Druga skupina je zelo majhna, glikemični indeks pa se giblje od petindevetdeset do šestindevetdeset. Zadnja skupina nutricionistov meni, da je najbolj uporabna. Vključuje izdelke, ki imajo glikemični indeks pod petinpetdesetimi.

Kot veste, lahko shujšate le, če jeste tiste izdelke, ki imajo nizek indeks, in čim nižji je, tem bolj koristna je hrana za telo. Snovi, kot so zapleteni ogljikovi hidrati, so v glavnem vključene v slednjo skupino. Kalorije, ki jih vsebujejo, se uporabljajo za ohranjanje vitalnih funkcij telesa brez sledu in se ne shranijo kot maščobe. Poleg tega človeško telo porabi znatno količino energije za razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov, za razliko od preprostih. Med slednje sodijo peka in sladkarije, ki ne zahtevajo povečanih stroškov energije, pa tudi ne prinašajo koristi.

Če želi človek voditi zdrav življenjski slog, spremljati svoj videz in vzdrževati normalno figuro, potem je treba uporabo nekaterih izdelkov omejiti. Določena živila je treba v celoti izključiti iz vsakodnevne prehrane, saj povečana energijska vrednost telesu ne prinese nobene koristi.

Določitev glikemičnega indeksa polnozrnate moke in izdelkov iz nje ni težko, saj so ti podatki v skoraj vsakem priročniku o zdravi prehrani. Poleg tega na spletu obstaja veliko spletnih mest, posvečenih problemu sladkorne bolezni, ki vsebujejo tudi potrebne informacije.

Upoštevati je treba, da ima takšna moka in kruh iz nje veliko koristnih snovi. Visoka vsebnost elementov, kot so maščobne kisline, vitamini in vlaknine, je njegova glavna prednost pred navadno moko.

Toda večina težav nastane zaradi dejstva, da se ta kazalnik lahko razlikuje glede na različne vire. To je posledica dejstva, da na vrednost glikemičnega indeksa pomembno vpliva metoda kulinarične ali predhodne industrijske predelave izdelkov. Na primer, tudi za fino razdeljena žita je indeks bistveno nižji kot pri žitih, ki se prodajajo v obliki žit ali kokic. Tako, da bi se znebili odvečna teža, bolje je uporabljati manj predelano hrano, česar o beli moki ne moremo reči.

Najbolj uporabna živila, ki vsebujejo potrebno količino kompleksnih ogljikovih hidratov in imajo nizek glikemični indeks, prehranski strokovnjaki upoštevajo naslednje vrste žit in peciva. Polnozrnata moka in kruh iz nje, polnozrnata moka, otrobi moka, vsa žita iz nepredelanega zrna, rjavi riž in nekateri drugi izdelki bi morali biti osnova vsakodnevne prehrane. Seveda včasih lahko jeste sladkarije, peciva, piškote ipd., Vendar je smiselno določiti razumno omejitev za takšno hrano. Poleg tega beli riž, bela drobna moka in nutricionisti krompirja spadajo tudi v skupino izdelkov, ki imajo povečan glikemični indeks. Torej, da izgubijo težo, jih lahko nadomestimo z bolj uporabnimi analogi.

Michel Montignac, ki je ustvaril dieto na podlagi glikemičnega indeksa, je priporočil kombiniranje živil z visokimi in nizkimi kazalniki pri vsakem obroku. Tako lahko polnozrnat kruh jeste na primer z jedmi iz jajčevcev ali solatami iz surove grobo sesekljane zelenjave. Prav tako je vredno zapomniti, da imajo nekatera živila visoko vsebnost kalorij in maščobe z dokaj nizkim glikemičnim indeksom. Med njimi lahko še posebej izpostavite čokolado in skoraj vse oreščke. Po priporočilih prehranskih strokovnjakov je treba te izdelke uživati \u200b\u200bločeno od različnih žit, pa tudi polnozrnate moke in izdelkov iz nje.

Kulinarična predelava lahko znatno poveča glikemični indeks hrane, kot pri večini zelenjave, sadja in žit. Torej je treba postopek predelave zmanjšati na minimum, najbolje je kuhati hrano za par ali peči celo.

Ko pečete polnozrnat kruh, si morate zapomniti, da je indeks za vroč ali svež kruh veliko višji. Ko se ohladi, se hitrost glikemije znatno zmanjša. Polnozrnat kruh, ohlajen na sobno temperaturo, je za telo najbolj koristen.

Ljudje, ki trpijo za sladkorno boleznijo in upoštevajo pravila diete z malo ogljikovih hidratov, so navajeni na dnevno štetje glikemičnega indeksa in kalorične vsebnosti izdelkov. To je potrebno za popolno in varno prehrano.

Pomembne sestavine prehrane katere koli osebe bi morale biti žitarice. Vrednost žit je v prisotnosti velike količine vlaknin, aminokislin, antioksidantov in mineralov v njihovi sestavi. Glikemični indeks žit, njihove prehranske lastnosti, varnost za diabetike - vsi ti kazalniki so upoštevani v članku.

Kakšen je glikemični indeks

GI je pokazatelj vpliva različnih živil na glukozo v krvi. Višji kot je indeks določenega izdelka, hitreje potekajo procesi razgradnje ogljikovih hidratov v telesu in zato se pospeši trenutek povečanja količine sladkorja. Izračun temelji na GI glukozi (100). Razmerje preostalih izdelkov in snovi do njega določa število točk v njihovem indeksu.

GI velja za nizek in zato varen za bolnika s sladkorno boleznijo, če so njegovi kazalci v območju od 0 do 39. Od 40 do 69 - povprečno in nad 70 - visok indeks. Dešifriranje in preračunavanje ne uporabljajo le tisti, ki trpijo zaradi "sladke bolezni", ampak tudi tisti, ki se trudijo voditi pravilen življenjski slog in se držijo načel zdravo prehranjevanje. Kazalniki GI, vsebnost kalorij, razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov glavnih žitaric so prikazani v tabeli.

Glikemični indeks je pomemben varnostni kazalnik za diabetike

Ajda

Krupa je precej priljubljena med tistimi, ki se odločijo pravilno jesti. Obstajajo celo številne posebej zasnovane diete na žitih v kombinaciji z zelenjavo in pusto meso.

Zanimiva točka je, da so geografske oznake surovih in kuhanih žit v različnih kategorijah:

• surova ajda - 55,
• kuhana drobljenec - 40.

Pomembno! Voda med kuhanjem zmanjša GI katerega koli žita. Ta pogoj velja le, če ni drugih dodatkov, niti olja.

Izdelek spada v srednjo skupino. Dodajanje mleka ali sladkorja že kaže popolnoma drugačne rezultate, tako da žita prenesemo v kategorijo žit z visokim glikemičnim indeksom. 100 g ajde na četrtino sestavlja ogljikove hidrate, kar pomeni, da se morate vzdržati uživanja za večerjo in kombinacije z drugimi izdelki iz ogljikovih hidratov. Bolje je kombinirati z zelenjavo in dodati beljakovine v obliki rib, piščančjega mesa.

Učinkovitost riža je odvisna od njegove sorte. Beli riž - žito, ki je šlo skozi postopek čiščenja in mletja - ima kazalnik 65, kar ga uvršča v srednjo skupino izdelkov. Za rjavi riž (ne olupljen, ne poliran) je značilna količina 20 enot manj, zaradi česar je varnejši za diabetike.

  Riž - svetovno znana žitarica, ki vam omogoča, da telo nasičite s potrebnimi snovmi

Riž je skladišče vitaminov skupine B, E, makro- in mikroelementov, pa tudi esencialnih aminokislin. Bolniki to potrebujejo za preprečevanje zapletov sladkorne bolezni (polinevropatija, retinopatija, patologija ledvic).

Rjava sorta je bolj uporabna tako v količini snovi, ki jih telo potrebuje, kot pri posameznih kazalnikih GI in vsebnosti kalorij. Edina negacija je kratek rok trajanja.

Pomembno! Mleko zmanjša GI riža v primerjavi z vodo (70 oziroma 80).

Proso

Prosojna kaša velja za izdelek z visokim indeksom. Lahko doseže 70, kar je odvisno od stopnje gostote. Debelejša je kaša, večja je vsebnost sladkorja. Vendar pa posamezne uporabne lastnosti niso nič manj priljubljene:

• preprečevanje bolezni srca in ožilja;
• pospeševanje odvajanja strupenih snovi iz telesa;
• pozitivno vpliva na prebavo;
• znižanje holesterola v krvi;
• pospeševanje presnove lipidov, zaradi česar se odlaganje maščob zmanjša;
• normalizacija krvni tlak;
• obnova delovanja jeter.

Pšenično žito

Pšenična žita imajo kazalnike od 40 do 65 točk. Obstaja več sort žit na osnovi pšenice, ki so priljubljene pri bolnikih s sladkorno boleznijo in slovijo po svojih dragocenih spojinah:

• arnautka
• bulgur
• črkovan
• kuskus.

Pšenična kaša velja za visokokaloričen izdelek, vendar ima lastnosti, ki prispevajo k znižanju ravni glukoze, spodbujajo delo prebavil, pa tudi aktivirajo regenerativne procese na sluznici.

Arnautka

To je žito iz mletja spomladanske pšenice. Njegova sestava je nasičena z vitamini, aminokislinami, mikroelementi, ki pomagajo krepiti imunski sistem, obnoviti zdravje srca in ožilja, izboljšati delovanje osrednjega živčni sistem. Poleg tega ima kropa sposobnost pospeševanja regeneracije kože in njenih derivatov, kar je pomembno pri zapletih sladkorne bolezni.

Vrsta žita, pridobljenega s paro pšeničnih zrn. Nato jih posušimo na soncu, olupimo in zdrobimo. Ta obdelava daje bodoči jedi edinstven okus. Njegov indeks je 45.

Bulgur lahko uporabimo v celoti. To so rjava zrna z zgornjo lupino. Prav ta kaša ima največ hranil in hranil. Bulgur je nasičen:

• tokoferol;
• vitamini skupine B;
• vitamin K;
• elementi v sledovih;
• karoten;
• nenasičene maščobne kisline;
• pepelaste snovi;
• vlaknine.

  Jedi na osnovi bulgurja - dekoracija mize

Redno uživanje žit obnovi stanje živčnega sistema, uravnava presnovne procese in pozitivno vpliva na delovanje črevesja.

Črkovan

Gre za posebno vrsto pšenice z GI 40, ki se po obliki in velikosti razlikuje od vseh znanih sort. Zrno pira je precej veliko, od zunaj je zaščiteno s trdim filmom, ki se ne poje. Zaradi tega je žito zaščiteno pred vsemi vrstami negativnih vplivov, tudi pred radioaktivnim sevanjem.

Pirjena zrna so v primerjavi s pšenico vredne kemična sestava. Pomagajo krepiti telo, normalizirati raven glukoze v krvi, izboljšati delovanje endokrinega aparata, srca, krvnih žil in osrednjega živčnega sistema.

Kuskus

Ena od vrst pšeničnih drobljencev z GI 65. Njegova sestava je dragocena zaradi velike količine bakra, ki je potrebna za normalno delovanje mišično-skeletnega sistema, preprečevanje osteoporoze, pa tudi za veliko količino vitamina B5, ki normalizira živčni sistem.

Koruzna kaša

Ta vrsta žitaric je tudi skladišče vitaminov, aminokislin in mineralov, vendar je treba z njimi ravnati izjemno previdno, saj lahko GI izdelka doseže 70. Pri pripravi koruzne kaše je priporočljivo, da mleka in sladkorja ne uporabljate. Dovolj je, da žito skuhamo v vodi in dodamo kot sladilo veliko število  fruktozo, stevijo ali javorjev sirup.

Koruzni zdrob slovi po visoki vsebnosti naslednjih snovi:

• magnezij - v kombinaciji z vitamini serije B izboljša občutljivost celic na inzulin, ugodno vpliva na delovanje srca in ožilja;
• železo - preprečuje razvoj anemije, izboljša proces nasičenja celic s kisikom;
• cink - prispeva k normalnemu delovanju trebušne slinavke, krepi imunske procese;
• b vitamini - obnovijo živčni sistem, njihova uporaba je preventivni ukrep pri razvoju diabetesa zapletov;
• beta-karoten - normalizira delo vidnega analizatorja, preprečuje pojav retinopatije.

Pomembno! Koruzne drobljence je treba uporabljati izključno v kuhani obliki. Koruzni kosmiči, kokice ali palčke imajo GI, ki je veliko višji.

Ječmenova kaša je vodilna na lestvici zdrave in koristne hrane. Indeks je 22–30, če ga kuhamo v vodi brez dodajanja olja. Kaša vsebuje veliko količino beljakovin in vlaknin, železa, kalcija, fosforja. Prav ti elementi morajo biti prisotni v vsakodnevni prehrani zdrave in bolne osebe.

Ječmen vsebuje tudi snovi, ki sodelujejo v procesu zniževanja ravni glukoze v krvi. Uporablja se za pripravo drugih tečajev drobljive in viskozne narave, juhe.

  Perlovka - "kraljica" žit

Manka

Nasprotno, zdrob kulinarike velja za vodilno v nizki količini hranil v sestavi, hkrati pa ima enega najvišjih indeksov:

• surova drobtina - 60;
• kuhana kaša - 70-80;
• kaša z mlekom in žlico sladkorja - 95.

Ječmenova drobljenec

Zdravilo spada v skupino snovi s povprečnimi vrednostmi indeksa. Surova žita - 35, žita iz ječmenovih drobljencev - 50. Zrna, ki niso bila podvržena mletju in drobljenju, zadržijo največ vitaminov in mineralov, človeško telo pa jih potrebuje dnevno. Sestava celice vključuje:

• kalcija
• fosfor;
• mangan;
• baker
• nenasičene maščobne kisline;
• tokoferol;
• beta karoten;
• b vitamini.

Žito zaradi bogate sestave pomaga odstraniti odvečni holesterol, znižuje krvni sladkor, pomaga krepiti imunski sistem in normalizira centralni živčni sistem. Croup vsebuje veliko količino vlaknin, kar zagotavlja nasičenost telesa za dolgo časa.

Ovsena kaša in muesli

Ovsena kaša velja za nepogrešljiv izdelek na mizi. Njegova GI je v srednjem območju, zaradi česar ovsena kaša ni le uporabna, ampak tudi varna:

• surovi kosmiči - 40;
• na vodi - 40;
• v mleku - 60;
• v mleku z žlico sladkorja - 65.

  Ovsena kaša - jed, dovoljena za vsakodnevno prehrano obolelih in zdravih ljudi

Dajati prednost instant žitaricam ni vredno, tako kot müsli (GI je 80). Ker poleg kosmičev lahko vključujejo sladkor, semena in suho sadje. Obstaja tudi zastekljen izdelek, ki ga je treba zavreči.

• dodajanje žlice rastlinske maščobe;
• uporabljajte grobo zmletje ali tisto, ki ga ni mogoče mleti;
• v dnevni prehrani ne uporabljajte živil z indeksom nad povprečjem;
• za kuhanje uporabite dvojni kotel;
• zavrnite dodajanje sladkorja, uporabite nadomestke in naravna sladila;
• kašo kombinirajte z beljakovinami in majhno količino maščobe.

Upoštevanje nasvetov strokovnjakov vam bo omogočilo jesti ne samo zdravo hrano, pridobiti vseh potrebnih snovi, ampak tudi narediti ta postopek varen za zdravje.

Veliko ljudi ima tako orientalsko jed, kot je pilaf - najljubša jed, ki jo pogosto jedo. Toda malo ljudi ve, da je glikemični indeks riža, ki se uporablja za pripravo te jedi, 70 enot. Izdelek ni priporočljiv za ljudi s sladkorno boleznijo zaradi visokega GI. Velikost tega žita se razlikuje glede na vrsto žita. Pri pripravi podobne jedi iz rjavega riža bodo imeli celo diabetiki korist, ne škodo.

Kako koristno?

Kljub povprečnemu in visokemu GI je riž dober za telo, oslabljen zaradi sladkorne bolezni. Sestava vključuje veliko število vitaminov, mineralov in aminokislin, prehranske vlaknine so prisotne, gluten pa odsoten, kar izzove alergijske reakcije. Prav tako ima malo soli, kar je pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zastajanja vode v telesu.

Žitarice prispevajo k:

• krepitev imunitete;
• nastanek novih celic;
• proizvodnja energije;
• izguba teže;
• normalizacija krvnega tlaka in živčnega sistema;
• boljše delovanje prebavil.

Sorte

Riž je glede na vrsto zrnja razdeljen na dolgozrnat, srednjezrnat in okrogel. Po metodi obdelave se žita razvrstijo v rjave (nepolirane, rjave), bele (polirane) in parjene. Pogosteje je beli riž potreben v receptih, ki vsebujejo riževo žito. Vendar morajo diabetiki ta izdelek uporabljati previdno. Žito je sestavljeno iz zapletenih ogljikovih hidratov, ki dlje časa zagotavljajo občutek polnosti, vendar glikemični indeks kaže na njegovo nevarnost za ljudi z visokim krvnim sladkorjem. Takšnim bolnikom je bolje, da bela zrna nadomestijo z nepoliranim, saj vsebujejo vlaknine, imajo povprečen indeks GI in vsebujejo več uporabnih elementov v sledovih.

GI in vsebnost kalorij v različnih vrstah riža

Parjena dolga zrna zlata

Parjeni riž je izdelek, ki se uporablja za pripravo riževe kaše. Pred mletjem se podvrže parni obdelavi, zaradi katere 80% vitaminov in mineralov prodre v zrno. Rezultat je zdravo žito, bogato z vitamini skupine B, kalcijem in magnezijem. 100 g takega riža vsebuje 350 kcal. Počasna prebava škroba, ki jo vsebujejo zrna, zavira pretok sladkorja v kri, vendar ima glikemični indeks v povprečju 60 enot. Riž je zaradi svojih koristnih lastnosti potreben v prehrani sladkorne bolnice, vendar ga moramo uživati \u200b\u200bv omejenih količinah.

Japonski Nishiki

Nishiki se uporablja za izdelavo nigirijev, sušija, zvitkov. Njegova zrna vsebujejo veliko škroba in polisaharidov, zaradi česar se lepljivost izdelka po pari poveča. 100 g izdelka vsebuje 277 kcal, veliko število vitaminov skupine B in elementov v sledovih. Vendar pa diabetikom svetujemo, da iz prehrane izključijo japonske jedi, saj ima GI te sorte visoko 70 enot.

Kuhan na vodi

V procesu toplotne obdelave žito absorbira vlago, zaradi katere naraste v velikosti in postane mehka. Energijska vrednost take kaše je 160 kcal na 100 g, glikemični indeks pa je odvisen od vrste žitaric. Indikator belega okroglega riža je 72 enot, rjavega - 60, Basmati - 58 enot. Izdelek vsebuje majhno količino soli, zato ga ljudje s prekomerno telesno težo vključujejo v prehrano. Kuhan riž je koristen pri patologijah srca, ožilja, ledvic in jeter.

Rjava (rjava, nepolirana)

Rjava - nepopolno olupljen navadni riž. Po nežni obdelavi otrobi in lupine ostanejo v žitu, da žito ne izgubi svoje uporabne lastnosti. 100 g izdelka vsebuje 335 kcal, izdelek GI - 50 enot. Rjavi riž je bogat z vitamini, makrohranili, vlakninami, prehranskimi vlakninami in folno kislino. Zaradi tega zmanjšuje in vzdržuje normalen krvni sladkor. Odstranjuje tudi toksine, znižuje holesterol, blagodejno vpliva na srce in živčni sistem.

Tako je uporaben izdelek  s sladkorno boleznijo tipa 2, saj pomaga normalizirati glukozo in preprečuje razvoj zapletov.