एक ducan हासिल करने के लिए नमूना मेनू। मेनू में क्या शामिल होना चाहिए। हमले के चरण के हर दिन के लिए मेनू

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे ड्यूकेंट चालीस से अधिक वर्षों से अपने क्षेत्र में विशेषज्ञ हैं। अपने कई वर्षों के काम के परिणामस्वरूप, कई लोगों के लिए जाना जाने वाला ड्यूकैन आहार, हर दिन के लिए एक विस्तृत मेनू, चरणों जिसका चरण औसत व्यक्ति के उद्देश्य से नहीं है, लेकिन प्रत्येक की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं। कार्रवाई के सिद्धांत से, आहार को सीमित करने और कुछ खाद्य पदार्थों के उपयोग को शामिल करने की तुलना में यह उचित पोषण के साथ होने की अधिक संभावना है। Ducan का आहार लंबे समय तक चल सकता है। इसके चार मुख्य चरण हैं, जिनमें से पहले दो का उद्देश्य अतिरिक्त पाउंड खोना है, और दूसरा दो - परिणामों को ठीक करना और बनाए रखना है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन की खपत के लिए धन्यवाद, आप शायद ही कभी भूख महसूस करेंगे, और शरीर एक तनावपूर्ण स्थिति में नहीं होगा, जो बारिश के दिन सभी कैलोरी बंद करने के लिए उकसाएगा।

Ducan आहार के मूल सिद्धांत

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इस आहार को कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है। पहले चरण के दौरान, "हमले" के नाम पर, प्रोटीन भोजन की अनुमति है, और यहां मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है। इसे मसालों के साथ सीज़न किया जा सकता है। इसके अलावा, आप प्रति दिन लगभग दो लीटर पानी पी सकते हैं (यह गैर-कार्बोनेटेड होना चाहिए)। इस चरण का पालन बहुत लंबे समय तक नहीं किया जाना चाहिए। अधिकतम कार्यकाल दस दिनों का है।

दूसरे चरण को "क्रूज़" कहा जाता है। इसका मुख्य सिद्धांत प्रत्यावर्तन है। यही है, आप कुछ दिनों के लिए केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और उसके बाद - कई दिनों के लिए, सब्जियों के साथ एक पंक्ति में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

तीसरे चरण के दौरान, आप न केवल वजन को ठीक करते हैं, बल्कि शरीर को भी ट्यून करते हैं ताकि नए वजन में बड़े पैमाने पर बदलाव न हो। सप्ताह में 2 बार तक, आप चावल, पास्ता और आलू खा सकते हैं। दिन में एक बार, साबुत आटे से ब्रेड के 2 टुकड़े, 50 ग्राम तक पनीर, 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल (जैतून) और कुछ फल, अंगूर, चेरी और केले को छोड़कर।

चौथा चरण आपको वजन बनाए रखने में मदद करता है। सप्ताह में एक बार शरीर के लिए अनलोडिंग की व्यवस्था करने की सिफारिश की जाती है। इसमें केवल "हमला" चरण की तरह, बहुत उच्च प्रोटीन सामग्री वाला भोजन होना चाहिए। बाकी समय व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है। लेकिन बेकार खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए: फास्ट फूड, शर्करा और कार्बोनेटेड पेय, आदि।

याद रखें कि प्रत्येक चरण के दौरान आपको प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है (याद रखें कि यह गैस के बिना होना चाहिए), सुबह वर्कआउट करें, खेल खेलें और हर दिन ताजी हवा में कम से कम आधे घंटे तक टहलें।

आहार के दौरान खाद्य पदार्थ

हमले के चरण के दौरान खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थ:

• फिर भी पानी। प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर तक पीना आवश्यक है।
• ओट चोकर। आपको प्रति दिन इस उत्पाद के लगभग 1.5 बड़े चम्मच खाने चाहिए।
• चिकन मांस (टर्की के साथ बदला जा सकता है)। यह त्वचा के बिना होना चाहिए।
• आप बीफ़, वील और घोड़े के मांस के दुबले हिस्से खा सकते हैं।
• बछड़े का लिवर और किडनी।
• अंडे। लेकिन आप प्रति दिन दो से अधिक जर्दी नहीं खा सकते हैं। प्रोटीन की मात्रा सीमित नहीं है।
• किसी भी तरह का समुद्री भोजन।
• वील जीभ। आप अभी भी बीफ खा सकते हैं।
• किसी प्रकार की मछली। यह पकाया जा सकता है, ग्रील्ड या धमाकेदार, लेकिन तला नहीं जा सकता।
• डेयरी उत्पाद जिनमें वसा की मात्रा न्यूनतम होती है।
• कम वसा वाला हैम।
• विभिन्न मसाले। इनमें प्याज और लहसुन शामिल हैं।

क्रूज चरण के दौरान खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थ:

• सभी उत्पाद जो "हमले" चरण में सूचीबद्ध हैं।
• कम वसा वाले पनीर (50 ग्राम तक)।
• केला, अंगूर और चेरी के अलावा कोई भी फल।
• नॉनफैट दूध।
• कोको (1 चम्मच)।
• जेलाटीन
• मसाला। इनमें टमाटर सॉस, लहसुन, प्याज, एडजिका शामिल हैं।
• 1 चम्मच क्रीम।
• वनस्पति तेल की कुछ बूंदें, यदि आप थोड़ा उत्पाद भूनना चाहते हैं।
• खीरा।
• ब्रेड के 2 स्लाइस।
• लाल और सफेद शराब (50 ग्राम तक)।

पहले चरण में, सभी उत्पादों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। आप इस स्तर पर ऐसा नहीं कर सकते। उस दिन आप दो उत्पादों को चुन सकते हैं जो वैकल्पिक सूची में शामिल हैं।

खाद्य पदार्थ जो बन्धन चरण के दौरान खाए जा सकते हैं:

• सभी उत्पाद जो पहले और दूसरे चरण में निहित हैं।
• प्रतिदिन एक फल अवश्य खाएं (अंगूर, केला और चेरी को छोड़कर)।
• ब्रेड के 2 स्लाइस।
• ओट ब्रान को भोजन में अवश्य शामिल करें। कुल में, 3 बड़े चम्मच होना चाहिए।
• कोई भी दो खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है।
• एक दिन प्रोटीन होना चाहिए।

स्थिरीकरण चरण के दौरान खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थ:

• उपरोक्त सभी चरणों के उत्पाद।
• प्रति दिन 3 बड़े चम्मच चोकर।
• भोजन की कोई भी मात्रा जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन, सब्जियां, फल, थोड़ी मात्रा में पनीर, ब्रेड के कुछ स्लाइस, दो उत्पाद जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है।

आहार कितने समय तक चलना चाहिए?

पियरे ड्यूकेन ने जिम्मेदारी से इस आहार के निर्माण के लिए संपर्क किया, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए इसकी अवधि अलग-अलग है। प्रत्येक चरण कितने समय तक चलना चाहिए, इसकी गणना करने के लिए कई कारकों पर विचार करना आवश्यक है:

• "हमले" के पहले चरण में, आपके प्रारंभिक वजन को ध्यान में रखा जाता है। यदि यह 20 किलोग्राम तक है - चरण 5 दिनों तक चलना चाहिए, यदि अतिरिक्त वजन  20 से 30 किलो तक - एक सप्ताह, अधिक वजन 30 किलो से अधिक - 10 दिन।
• दूसरे चरण में, प्रारंभिक अतिरिक्त वजन को भी ध्यान में रखा जाता है। यदि यह 10 किग्रा तक था, तो आप हर दिन भोजन कर सकते हैं, 3 दिन के बाद 3 या 5 दिनों के बाद। यदि दस से अधिक अतिरिक्त पाउंड थे, तो आपको केवल 5 के माध्यम से 5 योजना का उपयोग करना चाहिए। इस चरण की अवधि पहले चरण के लिए खोए हुए वजन के आधार पर प्राप्त की जाती है। यदि आप 3 किलो वजन कम करने में कामयाब रहे - प्रत्यावर्तन एक महीने तक रहना चाहिए, यदि 4.5 किलो - 45 दिन, यदि 5 किलो से - 52 दिन।
• तीसरे चरण की अवधि की गणना दूसरे चरण के दौरान खोए हुए किलोग्राम द्वारा की जाती है। 1 किलो के लिए - 10 दिन। यानी, अगर आपने 5 किलो वजन कम किया है, तो तीसरा चरण 50 दिनों तक चलेगा।
• चौथा चरण समय में सीमित नहीं है। वह सही आहार है, जिसे जीवन का एक तरीका बनना चाहिए।

लाभ और हानि

पियरे डुकेन आहार के सकारात्मक पहलू:

• सबसे महत्वपूर्ण लाभ - खो वजन आपके पास वापस नहीं आएगा। कई आहार इस का दावा नहीं कर सकते। अंतिम दो चरण आपके आहार को हमेशा की तरह करीब लाते हैं, जो शरीर को तनाव में नहीं आने देता है। वजन उसी स्तर पर रहेगा, यदि आप कुछ सरल नियमों का पालन करते हैं, जो चौथे चरण में वर्णित हैं।
• इस आहार पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं। आप किसी इवेंट में भी अपने लिए सही डिश चुन सकते हैं। आपको एक निश्चित मात्रा में शराब पीने की अनुमति है, इसलिए आप निश्चित रूप से "जगह से बाहर" महसूस नहीं करेंगे।
• कई लोग प्रति सप्ताह 6 किलो तक वजन घटाने में परिणाम प्राप्त करते हैं।
• किसी भी मात्रा में खाद्य पदार्थों को खाया जा सकता है। यह Ducan आहार के मुख्य लाभों में से एक है। आप कभी भी भूखे नहीं रहेंगे, जिसका मतलब है कि गिरने का जोखिम बहुत कम है।
• यह आहार उन लोगों के लिए भी एक मोक्ष होगा जो पहले से ही अप्रभावी रहे कई तरीकों की कोशिश कर चुके हैं।
• आहार में अवयवों की एक बड़ी संख्या है। तदनुसार, आप अपनी पाक कल्पना को दिखा सकते हैं जैसे कि आप केवल उन व्यंजनों को खा सकते हैं जो आपको पसंद हैं।

Ducan आहार के नकारात्मक पक्ष:

• यदि आप इस आहार का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। यह आहार वसा के सेवन में बहुत सीमित है। कुछ लोगों को इसकी अनुमति नहीं देनी चाहिए।
• आहार के पहले चरण में, पुनर्निर्माण करना काफी मुश्किल है, क्योंकि सभी उपभोग किए गए खाद्य पदार्थ सामान्य आहार से बहुत अलग हैं। लेकिन इस चरण में किलोग्राम का सबसे सक्रिय नुकसान होता है। इसलिए, इस अवधि के दौरान, शरीर की गंभीर थकान संभव है। इसलिए आपको पर्याप्त नींद लेने और भावनात्मक तनाव से खुद को सीमित करने की आवश्यकता है।
• यह आहार अत्यधिक प्रभावी है, लेकिन प्रोटीन भोजन में सभी ट्रेस तत्व नहीं होते हैं जो शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। इसका मतलब यह है कि पहले चरणों के दौरान विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना आवश्यक है।
• हर दिन, पियरे डुकेन में ओट चोकर का उपयोग शामिल है। वे बहुत उपयोगी हैं और भूख से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। लेकिन आप उन्हें किसी भी दुकान पर नहीं खरीद सकते हैं, इसलिए आपको पहले से तैयारी करनी चाहिए।

हर दिन के लिए नमूना मेनू

"हमला" चरण:

नाश्ता: ओट चोकर या कॉफी के अलावा दलिया (चाय के साथ बदला जा सकता है)।

दोपहर का भोजन: गोमांस। इसे ओवन में मसाले या स्टू के साथ बेक किया जा सकता है।

रात का भोजन: समुद्री भोजन। उन्हें ग्रिल करें या हल्के ड्रेसिंग के साथ सलाद बनाएं।

नाश्ता: कई अंडे से एक आमलेट बनाते हैं। लेकिन आहार का मतलब नहीं है एक बड़ी संख्या  तला हुआ, इसलिए इसे धीमी कुकर या स्टीम में पकाएं। एक कप ग्रीन टी लें।

दोपहर का भोजन: करी सॉस में चिकन।

रात का खाना: मछली का सूप।

नाश्ता: कम वसा वाले पनीर, हरी चाय या हिबिस्कस के कुछ स्लाइस।

दोपहर का भोजन: चिकन। इसे बेक या पकाएं। सरसों की चटनी के साथ परोसें।

रात का खाना: हार्ड अंडे उबालें और कुछ मांस चिप्स खाएं।

नाश्ता: कम वसा वाला दही, हैम और दुबला पनीर के स्लाइस के एक जोड़े।

दोपहर का भोजन: मसालों के साथ चिकन सेंकना।

रात का खाना: बीफ़ स्टेक। इसमें थोड़ा सा साग और लहसुन मिलाएं।

नाश्ता: केकड़े की छड़ें, हरी चाय।

दोपहर का भोजन: कई अंडों से आमलेट। इसमें हैम के स्लाइस जोड़ें और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

रात का खाना: टर्की को ग्रिल करें। तेल की न्यूनतम मात्रा याद रखें।

नाश्ता: नरम उबला हुआ अंडा, कम वसा वाली सामग्री के साथ पनीर के कुछ स्लाइस।

दोपहर का भोजन: ग्रील्ड सीफूड। बेक किया जा सकता है।

रात का खाना: चिकन सूप।

नाश्ता: पेनकेक्स। आपको ओट चोकर जोड़कर उन्हें पकाने की जरूरत है।

दोपहर का भोजन: मसाला के साथ उबली हुई मछली।

डिनर: चिकन या टर्की मीटबॉल बनाएं।

क्रूज चरण:

नाश्ता: हरी चाय, ओट चोकर के साथ पकाया हुआ पेनकेक्स।

दोपहर का भोजन: चिकन मीटबॉल (टर्की से संभव) के अलावा के साथ सूप। साग के साथ परोसें

रात का खाना: खड़ी अंडे उबालें और कुछ मांस चिप्स खाएं।

2 दिन: लीन हैम का जोड़।

दोपहर का भोजन: टेरीयाकी सॉस में चिकन।

रात का खाना: सरसों की चटनी के साथ पका हुआ सामन।

नाश्ता: ओट चोकर, कम वसा वाले दही के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: दही, जड़ी बूटियों और लहसुन की चटनी में पका हुआ चिकन।

रात का खाना: नरम उबले अंडे।

नाश्ता: पनीर पनीर पुलाव।

दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जी स्टू।

रात का खाना: प्रकाश गोभी का सलाद।

नाश्ता: कम वसा वाले हैम के साथ तले हुए अंडे।

दोपहर का भोजन: टमाटर और कम वसा वाले पनीर के साथ बैंगन।

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ कम वसा वाला पनीर।

नाश्ता: समुद्री भोजन सलाद और हरी चाय।

दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम और लहसुन की चटनी में चिकन।

रात का भोजन: टमाटर, खीरे और घंटी मिर्च का एक सलाद।

"समेकन" का चरण:

नाश्ता: ओट चोकर पेनकेक्स।

दोपहर के भोजन के। सॉस और सेब के साथ चिकन स्तन।

रात का खाना: ब्रोकोली के साथ बेक्ड या थोड़ा तली हुई गोभी।

नाश्ता: रोटी, पनीर और हैम के दो स्लाइस का सैंडविच न्यूनतम वसा, कॉफी के साथ।

दोपहर का भोजन: ब्रेज़्ड बीफ़। मांस के लिए "तकिया" के रूप में सब्जियों का उपयोग करते हुए, स्टू सब्जियों को साइड डिश में परोसें या सभी को एक साथ बेक करें।

डिनर: नाशपाती के साथ दही।

नाश्ता: मसाले के साथ बेक्ड चिकन।

दोपहर का भोजन: अपनी पसंद और किसी भी फल के समुद्री भोजन के अलावा एक सलाद।

रात का खाना: पनीर और कोई भी गर्म पेय।

नाश्ता: तले हुए अंडे बनाते हैं। इसके अलावा, ब्रेड के दो स्लाइस खाएं

दोपहर का भोजन: गर्मियों में सलाद और चिकन स्तन।

रात का खाना: सॉरी सूप उबालें।

नाश्ता: दलिया और कम वसा वाला दही।

दोपहर का भोजन: टर्की के स्लाइस के साथ स्पेगेटी।

रात का खाना: पनाकोट्टा।

नाश्ता: सेब के साथ पनीर पनीर पुलाव।

दोपहर का भोजन: चिकन और सेब के साथ सलाद।

रात का खाना: जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ अंडे फेंटे।

नाश्ता: जामुन के साथ दही।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल और आलू के साथ सूप बनाएं।

रात का खाना: बल्लेबाज में मछली।

"स्थिरीकरण" चरण के लिए मेनू

इस चरण के दौरान, आप ऊपर प्रस्तावित किसी भी दिन आधार के रूप में ले सकते हैं। प्रोटीन नीचे उतारने के बारे में मत भूलना! इस चरण में कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं। आपको केवल हानिकारक खाद्य पदार्थ जैसे फास्ट फूड नहीं खाना चाहिए, लेकिन अन्यथा - पसंद की पूर्ण स्वतंत्रता।

मेनू की विविधता

ऊपर वर्णित मेनू सांकेतिक है, और अनिवार्य नहीं है। आप अपने आप को 2 स्नैक्स जोड़ सकते हैं। कोई भी उत्पाद जो विभिन्न चरणों की सूची में हैं, को संयोजित किया जा सकता है, सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रत्येक चरण के लिए अनुशंसाएँ पढ़ें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए कई व्यंजनों में उन खाद्य पदार्थों की प्रबलता होती है जिन्हें एक निश्चित चरण में सेवन करने की आवश्यकता होती है।

मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि आहार में केवल स्वस्थ उत्पादों का उपयोग किया जाता है, इसमें कई मतभेद हैं:

• विभिन्न पैथोलॉजी से पीड़ित लोगों के लिए ड्यूकन आहार से न चिपके। उदाहरण के लिए, गुर्दे, यकृत, या पाचन तंत्र.
• गाउट और बिगड़ा हुआ चयापचय इस आहार के उपयोग के लिए एक रोक संकेत हो सकता है।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को इस आहार का पालन नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, आपको ऐसा नहीं करना चाहिए यदि निकट भविष्य में आप गर्भावस्था की योजना बना रहे हैं।
• Ducan का आहार एक मासिक धर्म चक्र को विफल कर सकता है। इसलिए, जिन लड़कियों को इस मामले में विफलता होती है, उन्हें इस तरह के आहार का पालन नहीं करना चाहिए।
• आपको उन लोगों के लिए ऐसे आहार का त्याग करना चाहिए ऊंचा स्तर  थकान, अवसाद और चिड़चिड़ापन।

कुछ चीजें याद करने के लिए जब एक आहार आहार के बाद

• पहले चरण के दौरान, आप केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं। यह शरीर के लिए एक तरह की तनावपूर्ण स्थिति है, इसलिए कुछ साइड इफेक्ट। आप बढ़ी हुई थकान, उनींदापन और चिड़चिड़ापन देख सकते हैं। इसलिए, इस अवधि में गहन खेलों को त्यागने के लायक है। भूख की अचानक भावना हो सकती है। यह एक बदलते आहार के लिए एक सामान्य शरीर की प्रतिक्रिया है। एक दो दिन में ऐसा एहसास होगा। कुछ लोगों को सांसों में बदबू की शिकायत है। यह भी प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने का परिणाम है, जो एक सप्ताह में होगा। प्रोटीन शरीर से तरल पदार्थ को हटाने में योगदान करते हैं, और तदनुसार - इसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है। प्रति दिन लगभग दो लीटर पानी पिएं। यदि पानी की मात्रा अपर्याप्त है, तो आहार शुरू होने के कुछ दिनों बाद कब्ज हो सकती है।
• दूसरे चरण के दौरान, सब्जियों के उपयोग की अनुमति है। यह शरीर के लिए एक अवकाश है। लेकिन यहाँ कुछ ख़ासियतें हैं। प्रोटीन के विपरीत, इस चरण में कार्बोहाइड्रेट सीमित होना चाहिए। विभिन्न सब्जियों को मुख्य प्रोटीन उत्पाद का पूरक होना चाहिए। और यह केवल उस क्षण तक आवश्यक है जब भूख की भावना पीछे हटती है। सब्जियों को अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है, लेकिन सबसे उपयोगी भाप बनते हैं या उन्हें ताजा रखते हैं, अर्थात् सलाद। यदि आप स्वाद में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप विभिन्न सॉस का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन आपको उन्हें खुद पकाने की जरूरत है। आप सरसों, प्राकृतिक दही, एडिटिव्स से मुक्त, लहसुन और जड़ी-बूटियों, बाल्समिक सिरका, सोया सॉस (कम मात्रा में इसका उपयोग करें), आदि के साथ उपयोग कर सकते हैं।
• इस आहार के तीसरे चरण को नैतिक दृष्टि से सबसे कठिन माना जा सकता है। क्योंकि पहले दो चरणों के दौरान आप नफरत वाले किलोग्राम खो देते हैं, जिसका मतलब है कि वजन कम करने की कोई इच्छा नहीं है, आप फिर से सभी जंक फूड खाना शुरू करना चाहते हैं। मुख्य बात इस स्तर पर रहना है, क्योंकि यदि आप आहार में वर्णित नहीं हैं, तो किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाते हैं। इस समय के दौरान, तनाव टूटने की इच्छा के कारण हो सकता है। अचानक भूख, थकान आदि प्रकट हो सकते हैं। मुख्य बात यह याद रखना है कि यह सब एक अस्थायी प्रभाव है जो जल्द ही गुजर जाएगा।
• आहार का चौथा चरण असीमित समय तक रह सकता है। वह जीवन का एक तरीका बन जाता है। पियरे ड्यूकेंट सप्ताह में एक बार उपवास दिन की व्यवस्था करने की जोरदार सलाह देते हैं, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल होगा। जितना संभव हो उतना पानी पीएं, छोटे हिस्से में खाएं, बहुत अधिक फल न खाएं, पर्याप्त नींद लें, तनाव से बचें और बंदरगाह का काम करें। इससे आपको अपना सही वजन सामान्य रखने में मदद मिलेगी।

सबसे प्रभावी में से एक, लेकिन एक ही समय में भारी आहार को ड्यूकेन माना जाता है। ऐसे आहार के चरणों और मेनू को असीमित समय के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक व्यक्ति अपने पूरे जीवन में एक मेनू खाने की संभावना से भयभीत है, जो अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए प्रदान नहीं करता है। इसलिए, हर 1 - 2 सप्ताह में, अपने आप को इसके विपरीत एक उपवास दिन की व्यवस्था करें। यही है, अपने आप को चिप्स का एक पैकेट, केक का एक टुकड़ा या कुछ और खाने की अनुमति दें, जिसके बिना आप पहले अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते थे। लेकिन याद रखने के लिए कुछ नियम हैं:

• छोटे भागों के नियम का पालन करें! अधिक भोजन न करें, भले ही यह उपवास का दिन हो।
• कोशिश करें कि सुबह सब कुछ हानिकारक हो, यानी 12 तक। इस समय, मेटाबॉलिज्म सबसे अधिक सक्रिय होता है, इसलिए आप खाए जाने वाले वजन को कम करने की संभावना कम से कम है।

चयापचय पूरे दिन सक्रिय था (आहार के दौरान इस्तेमाल किया जा सकता है), भोजन से 20 मिनट पहले आधा लीटर पानी पीएं। चालीस मिनट के बाद मत पीना, आप अपने मुंह में स्वाद से छुटकारा पाने के लिए केवल कुछ घूंट ले सकते हैं। तरल पेट की दीवारों का विस्तार करता है, और हमारा काम इसे छोटा रखना है। आवश्यक सेवारत आकार आपके थोड़े मुड़े हथेली में फिट होना चाहिए। इस तरह की मात्रा में भोजन और तरल दोनों शामिल होना चाहिए, इसलिए संतृप्ति के लिए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, और थोड़ी देर बाद ही इसे पीना चाहिए।

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क्या सभ्य दुनिया में कम से कम एक व्यक्ति है जिसने कम से कम एक बार पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकेन का नाम नहीं सुना है, मूल रूप से फ्रांस से? 2000 में, उनकी पुस्तक "आई कांट लूज़ वेट" ने धूम मचा दी, क्योंकि यह दावा किया था कि वजन कम करना आसान और सरल था।

वजन कम करने से भोजन और कठोर भुखमरी में समान प्रतिबंध नहीं है। आप हार्दिक खा सकते हैं, और एक ही समय में किलोग्राम खो सकते हैं। सभी अतिरिक्त पाउंड। यह कैसे संभव है? रहस्य सरल है, लेकिन पहले चीजें पहले।

आहार का मूल सिद्धांत

Ducan का आहार श्रेणी का है "प्रोटीन आहार"  वजन घटाने के लिए। इसका मूल सिद्धांत प्रोटीन उत्पादों के साथ आहार का अधिकतम संवर्धन है, भोजन में वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम सामग्री के साथ मिलकर।

ऐसा लगता है, उस मामले में - ठीक है, क्या सरल हो सकता है? हमें वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को भूल जाना चाहिए, और केवल खाना चाहिए। एक तरह के दुबले मांसाहारी-शिकारी में बदल जाते हैं। लेकिन वास्तव में, यह आहार इतना प्राथमिक नहीं है। एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, पियरे डुकेन अच्छी तरह से जानते थे कि 2 सबसे महत्वपूर्ण पोषण घटकों (वसा और कार्बोहाइड्रेट) की एक पूरी अस्वीकृति से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसलिए, पोषण, इसके सभी "प्रोटीन" के बावजूद, जितना संभव हो उतना उच्च होना चाहिए संतुलित। उन्होंने 100 से अधिक उत्पादों का वर्णन किया, जिनमें से एक हिप्पोपोटामस में बदलने के जोखिम के बिना संभव है, सबसे उपयोगी संयोजनों का सुझाव दिया और एक चरणबद्ध वजन घटाने की योजना विकसित की "ड्यूकेन के अनुसार।"

जिन लोगों ने एक बार इस चमत्कारी प्रणाली का खुद पर परीक्षण किया है, वे हमेशा के लिए इसके प्रशंसक बन जाते हैं। इस मामले में Ducan प्रोटीन आहार एक अस्थायी वजन घटाने के उपाय नहीं बनता है, लेकिन जीवन का तरीका। इसलिए, आप इस आहार पर कितनी बार बैठ सकते हैं, यह सवाल प्रासंगिक नहीं है। एक व्यक्ति या तो डुकानोव सिद्धांतों का पालन करता है या नहीं। और वास्तव में उनमें से बहुत सारे नहीं हैं:

• प्रोटीन खाना एक प्राथमिकता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम हो जाता है और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची तक सीमित होता है।
• नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए।
• आहार के दौरान खूब पानी पीना जरूरी है। पर्याप्त पानी का सेवन (प्रति दिन कम से कम दो लीटर) यह सुनिश्चित करता है कि "विषाक्त" वसा भंडार के उत्पादों सहित सभी विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थ, शरीर से समाप्त हो जाते हैं।
•   आपको हमेशा Ducan आहार के दौरान मेज पर होना चाहिए - प्रति दिन इस उत्पाद के कुछ बड़े चम्मच कब्ज को रोकेंगे, जो सभी प्रोटीन आहारों का परिमार्जन है।
•   - आहार की उचित आवश्यकता। यह मांसपेशी कोर्सेट को बनाए रखने और मजबूत करने में मदद करता है, वजन कम करने पर त्वचा को झकझोरने से रोकता है। सबसे अच्छा विकल्प :, पिलेट्स, तैराकी। खेल प्रशिक्षण की खुराक देते समय मुख्य नियम मॉडरेशन है।
• इसके अतिरिक्त, आप कर सकते हैं और भी लेने की जरूरत है और।
• आप भूखे नहीं रह सकते। वजन कम करना पूर्ण होना चाहिए, ताकि निषिद्ध खाद्य पदार्थों से पहले भूख रोमांच महसूस न करें।
• आहार को चुनिंदा रूप से नहीं देखा जा सकता है - सभी चरणों को योजना के अनुसार पूरा किया जाना चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।

निष्पक्षता में, यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन आहार वास्तव में कुछ श्रेणियों के लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है। जो लोग इसकी मदद से अपना वजन कम नहीं करते हैं:

• पाचन तंत्र में विकार हैं। लंबे समय तक पचने वाले प्रोटीन के साथ आहार को बढ़ाने से मौजूदा बीमारियां बढ़ सकती हैं। सबसे प्राथमिक आंतों की खराबी, जैसे पेट फूलना और कब्ज, लगभग सभी डुकानोवाइट्स में मौजूद हैं।
• प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा उन लोगों पर एक चाल खेल सकती है जिनके दिल, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे के साथ समस्याएं हैं।
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना वजनदार Ducane प्रयोगों के लिए समय नहीं है।
• इसके अलावा, यह आहार विटामिन की कमी (बी विटामिन की कमी विशेष रूप से प्रासंगिक है) और समस्याओं के साथ भरा हुआ है तंत्रिका तंत्र  आहार में वसा की मात्रा कम होने के कारण। पुरानी थकान, स्मृति और ध्यान के साथ समस्याएं - यह डुकन आहार के संभावित परिणामों की सूची तक सीमित नहीं है।
• इस वजन घटाने प्रणाली की कठोरता और सटीकता उन लोगों के लिए एक ठोकर बन जाएगी जिनके पास स्पष्ट आहार नहीं है, और मजबूत-इच्छा वाले गुण शून्य हो जाते हैं। इस मामले में, इस तरह से अपना वजन कम करना शुरू नहीं करना बेहतर है जैसे कि स्वास्थ्य को कमजोर न करें।

प्रभावशाली ब्लैकलिस्ट के बावजूद, पेशेवरों  यह आहार बिल्कुल स्पष्ट है:

• उसे छोटी से छोटी डिटेल के जरिए समझा जाता है। और यह खाने और क्या नहीं खाने के लिए पर पहेली नहीं करने की अनुमति देगा।
• आहार की प्रभावशीलता अधिकतम है। इसकी मदद से, आप सभी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।
• वसा जलने के कारण अतिरिक्त वजन वाष्पित हो जाता है, न कि मांसपेशियों के नुकसान के कारण।
• उपवास और Ducan के आहार दो अलग चीजें हैं। इसलिए, वजन घटाने की यह प्रणाली मजबूत सेक्स और एथलीटों के कई प्रतिनिधियों की पसंद है।

डुकन आहार - चरणों और मेनू

Ducan के आहार में 4 चरणों का चरणबद्ध मार्ग शामिल है: आक्रमण, क्रूज (interleave), समेकन (फिक्सिंग) और स्थिरीकरण। पहले 2 चरणों में एक बार और सभी के लिए वजन कम करने की आवश्यकता होती है, और अंतिम - परिणाम को मजबूत करने के लिए। किसी भी चरण को मना करना गलत है: आहार को पूर्ण रूप से देखा जाना चाहिए और ठीक इसके संस्थापक द्वारा इरादा किया जाना चाहिए।

डुकन डाइट: क्रूज़ या अल्टरनेशन स्टेज

इस मामले में, भोजन में प्रोटीन प्रमुख पतला होता है   सब्जियों की शुरूआत  आहार में। इस स्तर पर पोषण का सिद्धांत: प्रोटीन-वनस्पति दिनों के साथ प्रोटीन दिनों का प्रत्यावर्तन (हर दूसरे दिन, या 2 के बाद 2, 5 के माध्यम से 5 - जैसा आप चाहते हैं)।

वजन कम करना न केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के कारण हो रहा है, बल्कि फाइबर युक्त सब्जियां खाने के कारण भी हो रहा है।

अनुमत उत्पाद

आप तालिका में सूचीबद्ध सभी उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं।

वैध उत्पाद

कुछ शर्तों के अधीन स्वीकार्य उत्पादों को आहार में जोड़ने की अनुमति है।

Ducan आहार के अल्टरनेशन (क्रूज) चरण का मेनू

Ducan आहार: समेकन या समेकन चरण

इस स्तर तक, अतिरिक्त वजन अब नहीं है, इसलिए, इस स्तर पर, वजन कम करना महत्वपूर्ण नहीं है जैसे कि, लेकिन परिणामों का समेकन।

समेकन चरण की अवधि व्यक्तिगत है और आहार की शुरुआत के बाद से खोए गए वजन की कुल मात्रा पर निर्भर करता है। प्रत्येक "माइनस"   किलोग्राम  जोड़ता 10 दिन  इस अवस्था में।

अनुमत उत्पाद

Ducan आहार के तीसरे चरण का मेनू

Ducan आहार: स्थिरीकरण चरण

यह Ducan आहार का अंतिम चरण है। यह एक क्रमिक है सहज निकास  आहार से। परिणामों को समेकित करने और निम्नलिखित नियमों का पालन करने के इस चरण को अनदेखा नहीं करना महत्वपूर्ण है:

• सप्ताह में 1 दिन - प्रोटीन पोषण का दिन, जिनमें से मेनू हमले के चरण में आहार से मेल खाती है।
• मांस, मछली और मुर्गी कम वसा वाले होते हैं, सब्जियां और फल गैर-स्टार्च वाले होते हैं, पनीर कठिन किस्म के होते हैं, दूध और डेयरी उत्पाद कम वसा वाले और अनसेफ होते हैं।
• भोजन को कम से कम करना आवश्यक है, चीनी को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।
• प्रति सप्ताह 2 उत्सव भोजन की अनुमति है।
• सप्ताह में 2 बार आप स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: उदाहरण के लिए आलू और पास्ता।
• पानी (या इसके बहुतायत) और प्रति दिन चोकर के कुछ बड़े चम्मच सुनहरा नियम है।

आहार से बाहर

आहार के सभी 4 चरणों से गुजरने के बाद, इससे बाहर निकलना मुश्किल नहीं होगा। खाद्य पदार्थों की कुछ श्रेणियों से लंबे संयम के बाद, खाने की आदतें बेहतर के लिए बदल जाती हैं - बहुत खाने का मोह  और आमतौर पर हानिकारक है हमेशा के लिए याद आती है। यदि आप अपने आप को अनचाहे भोजन के साथ लिप्त होने का प्रलोभन देते हैं, तो आपको बस यह याद रखना चाहिए कि परिणाम में जाने में कितना समय लगा - और इच्छा अपने आप ही गायब हो जाएगी। आदर्श रूप से, यह जीवन के लिए स्थिरीकरण के अंतिम चरण में रहने वाला है, लेकिन अगर यह आपकी योजनाओं में शामिल नहीं है, तो मुख्य बात यह है:

डेढ़ साल और लाल में 19 किलोग्राम। वह एक नजर के लिए पतली और अच्छी हो गई। इस आहार के दौरान कब्ज की कई शिकायतें होती हैं - मुझे यह समस्या नहीं थी। मुख्य बात सभी नियमों का पालन करना है: अधिक पीना और चोकर खाना। मैं अपने सभी दोस्तों को इसकी सलाह देता हूं। Vlad

और फिर भी, इस आहार के बारे में कुछ नकारात्मक समीक्षाओं के बावजूद, उसके प्रशंसकों की सेना तेजी से बढ़ रही है, और उसके सभी अनुयायियों के खोए हुए वजन की कुल मात्रा की गणना टन में की जाती है। इस आहार की समीक्षाओं के बारे में।

"प्रभावी और संतोषजनक!" - डुकन आहार के प्रशंसक एक स्वर से जाप करते हैं। "असुरक्षित और वैज्ञानिक आधार के बिना" - कुछ पोषण विशेषज्ञ उन पर आपत्ति करते हैं। क्या आपको इस बारे में कुछ कहना है? हम लेख पर आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहे हैं!

(7   रेटिंग, औसत: 3,71   5 में से)

डुकन के आहार ने अपने प्रदर्शन के लिए प्रशंसकों की एक सेना को जीत लिया है। एक व्यापक मेनू भुखमरी को समाप्त करता है, इसलिए डुकन आहार से चिपके रहना कमजोरी और चक्कर की भावनाओं का अनुभव किए बिना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। इसका मुख्य सिद्धांत एक निश्चित चरण के हर दिन मेनू में कड़ाई से अनुमत उत्पादों का उपयोग है। मुख्य बात यह है कि वजन कम करने का प्रभाव कई वर्षों तक रहता है यदि आप डुकन आहार का पालन करने के बाद अपने पूरे जीवन में मेनू में मूल सिद्धांतों का पालन करते हैं।

Dukan आहार के बुनियादी नियम

Ducan आहार के मूल नियम हर दिन मेनू पर उपयोग करने के लिए हैं केवल उन्हीं उत्पादों को जो प्रत्येक चरण के लिए स्वीकार्य हैं, साथ ही नियमित शारीरिक गतिविधि (हर दिन कम से कम 20 मिनट) और बहुत सारे पानी (हर दिन कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी)। हर दिन, ड्यूकन आहार के नियमों के अनुसार, आपको मेनू में 1.5 बड़े चम्मच चोकर जोड़ने की जरूरत है (आप उन्हें व्यक्तिगत उत्पाद असहिष्णुता के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ बदल सकते हैं)।

Ducan का आहार 4 चरणों के लिए डिज़ाइन किया गया है: हमला, प्रत्यावर्तन, निर्धारण, स्थिरीकरण।

डुकन के आहार पर चरण "हमला"  - सबसे प्रभावी, लेकिन अल्पकालिक अवस्था जिसके दौरान तेजी से वजन कम होता है। यह चरण अतिरिक्त पाउंड की संख्या के आधार पर 3 से 7 दिनों तक रहता है। ड्यूकेन आहार पर हमले के चरण में हर दिन के मेनू पर केवल प्रोटीन उत्पाद होते हैं। प्रोटीन बहुत अधिक ऊर्जा देता है, और इसे पचाने के लिए शरीर का प्रयास कैलोरी से अधिक होता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है। हर दिन के लिए मेनू में कार्बोहाइड्रेट के इस चरण में एक पूर्ण बहिष्करण आपको संग्रहीत वसा को जला देता है।

डुकेन के आहार पर चरण "अल्टरनेशन"  - मुख्य चरण जिस पर वजन कम करने का वांछित परिणाम प्राप्त किया जाता है। प्रोटीन और चोकर के अलावा, हर दिन के मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट (अधिकांश सब्जियां निषिद्ध वाले अपवाद हैं: आलू, सेम, मसूर, मक्का, सेम, मटर) शामिल हैं। Ducan आहार के अल्टरनेशन चरण की अवधि सीमित नहीं है, अर्थात्, हर दिन दिखाए गए मेनू का निरीक्षण करना ठीक है जब तक कि सभी अतिरिक्त पाउंड नहीं निकल जाते हैं।

दोकान आहार चरण - एक महत्वपूर्ण चरण जिसमें एक पतला व्यक्ति अपने शरीर को एक अद्यतन पोषण प्रणाली का आदी बनाता है। प्रत्येक दिन का मेनू बहुत विस्तार कर रहा है। Ducan आहार का "बन्धन" चरण 10 किलो प्रति 1 किलो वजन के आधार पर रहता है। इस चरण के प्रत्येक दिन के मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां, फल, अनाज, शहद होते हैं। इस चरण में हर दिन असीमित मात्रा में मेनू में किसी भी भोजन का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन केवल एक भोजन के दौरान।

Ducan आहार का स्थिरीकरण चरण  - यह अंतिम चरण है, जो आदर्श रूप से आपके सामान्य शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए जीवन भर चलना चाहिए। आप "फास्टन" चरण मेनू के सिद्धांत के अनुसार खा सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह यह एक बार "हमला" चरण के अनुसार एक प्रोटीन उपवास दिन की व्यवस्था करने के लायक है। हर दिन यह मेनू में चोकर का सेवन करने लायक है, कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना, शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देना।

दैनिक मेनू

हर दिन के लिए Ducan के आहार मेनू - नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के नाश्ते और रात के खाने के लिए एक अनुमानित राशन की एक तालिका।

हमला चरण

डुकन आहार - हमले के चरण के प्रत्येक दिन के लिए मेनू:

चरण वैकल्पिक

डुकन प्रणाली के अनुसार वैकल्पिक चरण के लिए तालिका में हर दिन के लिए मेनू:

बन्धन चरण

डुकन आहार बन्धन चरण - विस्तृत मेनू:

स्थिरीकरण चरण

Ducan का आहार - "स्थिरीकरण" के चरण के लिए हर दिन एक विस्तृत मेनू:

व्यंजनों

Ducan आहार के लिए हर दिन की रेसिपी, जिसे आप अपने मेनू में शामिल कर सकते हैं:
हाम आमलेट

सामग्री:

• 2 अंडे
• हैम;
• टमाटर;
• दूध 100 मिली;
• वनस्पति तेल;
• अजमोद;
• नमक।

दूध के साथ अंडे मारो। पासा टमाटर और हैम। हैम के साथ एक पैन टमाटर में भूनें, दूध, नमक के साथ अंडे डालें। शीर्ष पर कटा हुआ अजमोद के साथ छिड़के। ढककर 5 मिनट तक पकाएं।

डुकैन के आहार के अनुसार, हैम के साथ आमलेट हर दिन मेनू के हर चरण के लिए उपयुक्त है।
मीटबॉल सूप

सामग्री:

• कीमा बनाया हुआ मांस;
• एक अंडा;
• गाजर;
• बेल का काली मिर्च;
• वनस्पति तेल;
• नमक;
• ग्रीन्स।

अंडे को कीमा बनाया हुआ मांस में जोड़ें, मिश्रण करें। हम छोटे मीटबॉल बनाते हैं। हम सब्जियों को साफ करते हैं, छोटे क्यूब्स में काटते हैं। एक पैन में प्याज भूनें, इसमें गाजर और काली मिर्च जोड़ें। 2 मिनट के लिए भूनें। पैन में पानी डालें, एक उबाल लें, नमक। धीरे से एक बार में उबलते पानी में मीटबॉल टॉस करें। हलचल। 5 मिनट के बाद, सूप में सब्जी की ग्रेवी डालें, 10 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाएं। शीर्ष पर कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

सामग्री:

• बीफ;
• मशरूम;
• वनस्पति तेल;
• क्रीम;
• आटा;
• लहसुन;
• नमक।

बीफ़ को टुकड़ों में काट लें और वनस्पति तेल, नमक में भूनें। प्याज और कटा हुआ लहसुन भूनें। प्याज में आटा डालो, मिश्रण करें, क्रीम की एक पतली धारा जोड़ें, 10 मिनट के लिए पकाना, लगातार सरगर्मी। इसे खट्टा क्रीम की स्थिरता मिलनी चाहिए। मोटी सॉस के मामले में, पानी जोड़ें। मशरूम को काट लें। पैन में बीफ़ और मशरूम डालें, उन्हें ग्रेवी के साथ डालें। 10 मिनट के लिए स्टू, इसे ढक्कन के नीचे 10 मिनट के लिए काढ़ा दें।

क्रीमी सॉस में शैंपेन के साथ बीफ़ "फिक्स" के चरण में ड्यूकेन आहार के हर दिन के लिए मेनू को पूरी तरह से पूरक करेगा।
सीफूड सलाद

सामग्री:

• समुद्री भोजन कॉकटेल;
• लेटिष पत्ते;
• टमाटर;
• नींबू;
• जैतून का तेल

7 मिनट के लिए उबलते पानी में समुद्री भोजन उबालें। हम ड्रशलैक के माध्यम से पानी की निकासी करते हैं, ठंडे पानी से समुद्री भोजन कुल्ला करते हैं। टमाटर को डाइस करें। लेटस के पत्तों को पीस लें। सब कुछ मिलाएं, जैतून का तेल और नींबू का रस के साथ मौसम। स्वाद के लिए नमक।

Ducan आहार के अनुसार, "वैकल्पिक" चरण के मेनू में हर दिन कम से कम समुद्री भोजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
नॉर्वेजियन सैल्मन सूप

सामग्री:

• सामन 400 जीआर;
• क्रीम 200 मिलीलीटर;
• प्याज;
• गाजर;
• बे पत्ती, नमक;
• स्वाद के लिए साग।

प्याज और गाजर छीलें। प्याज को बारीक काट लें, एक पैन में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। मोटे grater पर तीन गाजर, प्याज में जोड़ें, 2 मिनट के लिए उबाल लें। हम पैन में ड्रेसिंग भेजते हैं, पानी, नमक डालते हैं, एक उबाल लाते हैं। सूप में सैल्मन फेंक दें, 2 मिनट के लिए पकाएं। क्रीम की एक पतली धारा में डालो, एक उबाल लाने के लिए और एक और 5 मिनट के लिए खाना बनाना। बारीक कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

नॉर्वेजियन इस समृद्ध सूप को लगभग हर दिन खाते हैं। इसे वैकल्पिक या पिन चरण में अपने Ducan आहार मेनू में शामिल करें।
मोनोमख सलाद

सामग्री:

• सफेद गोभी;
• ककड़ी;
• बल्गेरियाई लाल मिर्च;
• बल्गेरियाई पीली काली मिर्च;
• अजमोद;
• जैतून का तेल;
• सिरका;
• नमक।

गोभी, नमक को बारीक काट लें और इसे अपने हाथों से नरम करने के लिए मैश करें। मिर्च को बीज से साफ किया जाता है, आधा छल्ले में काट दिया जाता है। खीरे बड़े आधा छल्ले में कटा नहीं हैं, कटा हुआ अजमोद। एक कटोरे में सब्जियां मिलाएं। तेल को सिरके के साथ मिलाएं। परिणामी अचार सलाद के साथ अनुभवी है।

यह सलाद विटामिन में समृद्ध है, और इसलिए इसे हर दिन मांस या मछली के व्यंजन के रूप में सेवन किया जा सकता है। इसे "वैकल्पिक" चरण में डुकन आहार के दौरान अपने मेनू में शामिल करने के लिए विशेष रूप से सिफारिश की जाती है।
चिकन सलाद

सामग्री:

• चिकन स्तन
• टमाटर;
• ककड़ी;
• गाजर;
• प्याज;
• लेटिष पत्ते;
• वनस्पति तेल;
• सरसों;
• नमक।

स्तन को उबालें, ठंडा करें, स्ट्रिप्स में काट लें। खीरे को छीलकर, छल्ले में काट लें। टमाटर को स्लाइस में काटें। एक मोटे grater पर तीन गाजर, प्याज काट लें। एक कटोरी, नमक में सभी सामग्री मिलाएं। हम सरसों के साथ तेल मिलाते हैं और परिणामस्वरूप सॉस पर सलाद डालते हैं। लेटस से सजाए गए प्लेट पर परोसें।

आपने हर दिन ऐसा सलाद नहीं खाया है, लेकिन स्थिरीकरण के अंतिम चरण में अपने डुकन आहार मेनू में इसे कई बार स्विच करने से कोई नुकसान नहीं होगा।

Ducan आहार के पहले चरण की जटिलता के बावजूद, यह प्रभावी वजन घटाने की काफी हानिरहित विधि है, क्योंकि यह सभी कार्बोहाइड्रेट, और यहां तक \u200b\u200bकि नमक को पूरी तरह से बाहर नहीं करता है। आहार का परिणाम स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए बड़े नुकसान के बिना आता है। लेकिन चेतावनी दी गई है, इसकी जांच आवश्यक है, और यदि आप बीमारियों की पहचान करते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करें।

कई आहारों के विपरीत, यह आहार काफी लंबा है और खोए हुए पाउंड की संख्या के आधार पर एक वर्ष तक रह सकता है। हम कह सकते हैं कि यह केवल एक आहार नहीं है, बल्कि लंबे समय तक पोषण का सिद्धांत भी है, या जीवन भर के लिए भी, क्योंकि अंतिम चरण का अर्थ है उचित पोषणगंभीर प्रतिबंधों के बजाय।

डॉ। पियरे ड्यूकेन द्वारा विकसित आहार में मूल रूप से प्रोटीन पोषण शामिल है, हालांकि कुछ चरणों में कार्बोहाइड्रेट और वसा की अनुमति है। चिकित्सक ने तकनीक विकसित की, पोषण के चार मुख्य चरणों में विभाजित किया। उनमें से प्रत्येक में कुछ उत्पाद और मेनू होते हैं।

पहला चरण सबसे कठिन है और असफल होने की धमकी देता है, लेकिन यह केवल एक सप्ताह तक रहता है, इस अवधि के दौरान अतिरिक्त वजन का एक महत्वपूर्ण राशि खो जाती है, लेकिन ज्यादातर यह पानी है।

पानी-नमक संतुलन सामान्य बनाए रखा जाता है, और तरल का उन्मूलन नमक के बहिष्करण के कारण नहीं होता है, लेकिन पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट के बहिष्करण के कारण होता है, जो अतिरिक्त तरल को बनाए रखने में सक्षम होते हैं।

दूसरा चरण बहुत आसान हो जाता है, क्योंकि अधिक बल हैं जो कार्बोहाइड्रेट से आते हैं।

तीसरे चरण की शुरुआत तक, वजन आवश्यक रूप में आता है, जो पूरे आहार में सबसे लंबे समय तक बनाए रखा जाता है।

चौथे चरण के बाद, वजन जगह में रहता है और अतिरिक्त पाउंड वापस नहीं आते हैं, ज़ाहिर है, उचित पोषण के अधीन।

मूल नियम:

1. पर्याप्त दैनिक सेवन की आवश्यकता है। साफ पानी  (1.5 से 2.5 एल तक);
2. कोई व्यवधान नहीं होना चाहिए, खासकर अगर इस स्तर पर एक निश्चित उत्पाद की खपत सख्त वर्जित है!
3. दिन में कम से कम चार बार खाएं, 4 घंटे से अधिक नहीं के अंतराल के साथ। लेकिन स्थानांतरित करने के लिए, नाश्ते के लिए दैनिक मेनू खा रहा है, और फिर भूखा भी अनुशंसित नहीं है, आहार बस काम नहीं करेगा;
4. पहले चरण को 7 दिनों से अधिक नहीं रहना चाहिए, अन्यथा, नकारात्मक परिणाम दिखाई देंगे जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं;
5. दूसरा चरण तब तक रहता है जब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं;
6. तीसरा चरण गणना के साथ रहता है: 1 किलोग्राम खो जाने के लिए - बन्धन के 10 दिन। केवल इस स्थिति के तहत वजन जगह में तय किया जाएगा, और तेजी से नहीं बढ़ेगा, जैसा कि कई आहारों के तुरंत बाद होता है;
7. चौथे चरण, सबसे अच्छे रूप में, हमेशा चलना चाहिए, क्योंकि यह कई हानिकारक खाद्य पदार्थों को समाप्त करता है, जबकि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाने से मना नहीं करता है। स्वाभाविक रूप से, पोषण में अधिकता पर वापस लौटना, जिसने आपको वजन बढ़ाने में "मदद" की, आहार छोड़ने के बाद परिणाम सहेजा नहीं जाएगा। आप बस उस पर बहुत समय बिताते हैं। इसलिए, पूरी अवधि के दौरान डॉक्टर की सभी आवश्यकताओं का कड़ाई से पालन करें।

अनुमत उत्पाद

चरण 1 "हमला" के लिए निम्नलिखित उत्पादों की अनुमति है:

• कम वसा वाले मांस (चिकन, बीफ, खरगोश, बटेर, वील, टर्की), लेकिन सीमित मात्रा में आप पोर्क और भेड़ का बच्चा कर सकते हैं;
• स्किम दूध उत्पादों: केफिर, पनीर, दूध, दही;
• समुद्री भोजन: मछली, स्क्विड, मसल्स, ऑक्टोपस, झींगा, सीप, कैवियार;
• अंडे, लेकिन 2 yolks से अधिक नहीं, प्रोटीन सीमित मात्रा में नहीं;
• चिकन और गोमांस जिगर;
• नमक, मसाले, सरसों, नींबू का रस;
• 1.5 बड़ा चम्मच। एल। गेहूं की भूसी;
• दुर्लभ मामलों में, आप 1 चम्मच कर सकते हैं। कोको 14%।

"अल्टरनेशन" के लिए, सब कुछ के अलावा, निम्नलिखित उत्पादों की अनुमति है:

• किसी भी गोभी;
• बीट;
• तोरी;
• गाजर;
• खीरे;
• टमाटर;
• सलाद, साग।

चरण 1 और 2 के लिए निषिद्ध उत्पाद:

• किसी भी तेल सहित किसी भी वसा;
• स्टार्च युक्त कोई भी अनाज और सब्जियां;
• पास्ता, बेकरी उत्पाद;
• आलू;
• फल, कन्फेक्शनरी और चीनी;
• सेम;
• एवोकैडो।

बन्धन चरण के लिए अनुमत उत्पाद:

• केला, अंगूर, अंजीर, चेरी, चेरी को छोड़कर 1 फल;
• सप्ताह में एक बार, चावल, पास्ता, एक प्रकार का अनाज और आलू के एक हिस्से की अनुमति है।

यह उपयोग करने के लिए मना किया गया है:

• तेल;
• मिठाई और चीनी;
• फलियां।

चेतावनी!  अंतिम चरण - "स्थिरीकरण" आपके सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की अनुमति देता है, लेकिन मॉडरेशन में। यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न करें, आहार फाइबर, प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। फलों और मिठाइयों का दुरुपयोग न करें!

आहार के लाभ:

• आहार का आहार काफी विविध है, पूरी तरह से आवश्यक पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों को बाहर नहीं करता है। यहां तक \u200b\u200bकि पहले चरण में, गेहूं की भूसी की अनुमति है - फाइबर का एक स्रोत;
• उच्च प्रोटीन सामग्री और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जाती है। इस प्रकार, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आसानी से पच जाते हैं, और अतिरिक्त, कार्बोहाइड्रेट और वसा से भारी कैलोरी वसा जलने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। मुख्य विशेषता यह है कि मांसपेशियों को बनाए रखा जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है जो दांतों, बालों और नाखूनों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन पोषण को थोड़ा समय दिया जाता है, इसलिए चरण कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कई एथलीट महीनों तक इस आहार का पालन करते हैं, और यकृत और गुर्दे के परीक्षण अच्छे परिणाम दिखाते हैं;
• आहार का अंतिम चरण आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्रतिबंधित नहीं करता है, और यह शरीर को तनाव और पोषक तत्वों की कमी का अनुभव नहीं करने में मदद करता है, जिससे चयापचय बिगड़ जाता है। आहार छोड़ने के बाद, शरीर, मेनू में विविधता के आदी, "डिपो" में वसा को संग्रहीत नहीं करेगा;
• सरल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है, अर्थात् फल, कोको। ऐसे पदार्थों की उपस्थिति में, शर्करा, हाइपोग्लाइसीमिया नहीं होता है, एक टूटना जो तब हो सकता है जब चीनी पूरी तरह से छोड़ दिया जाता है;
• सभी सब्जियों की अनुमति है, और कुछ चरणों में भी स्टार्च, इसलिए, ठोस आहार फाइबर सामान्य आंत्र समारोह का समर्थन करता है।

Ducan आहार के नुकसान:

• आहार किसी भी वसा, तेल और वसा दोनों को किण्वित दूध उत्पादों में शामिल नहीं करता है। सामान्य पाचन के लिए, अर्थात्, पित्त दबानेवाला यंत्र को कम करने और पित्त को हटाने के लिए, वसा की आवश्यकता होती है। इसलिए, पहले चरणों में कभी-कभी वसायुक्त मांस (पोर्क, भेड़ का बच्चा) और 1.5% वसा वाले दूध खाने के लिए बेहतर होता है;
• एंडोक्रिनोलॉजी, गैस्ट्रोएंटरोलॉजी, मनोविज्ञान, कार्डियोलॉजी के क्षेत्र में अमेरिकी विशेषज्ञों के अनुसार, मेनू में उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण आहार विशेष रूप से गुर्दे के लिए हानिकारक है। आहार उपयोगी आहार की सूची में 34 स्थान लेता है, प्रस्तुत 39 में से;
• आहार में टूटना संभव है, अर्थात्, आहार में सख्त नियमों से विचलन, पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध इसके लिए नेतृत्व करते हैं;
• बड़े पैमाने पर अधिक वजनआहार के दूसरे चरण में वांछित आकार तक एक लंबा समय लगता है। "बन्धन" का अगला चरण दस गुना लंबे समय तक रहता है, यह यहां है कि आप हार मान सकते हैं, परिणाम प्राप्त किए बिना, प्रारंभिक वजन पर लौटें;
• ducan का आहार, कई अन्य लोगों की तरह, किसी भी पुराने रोगों के लिए एक contraindication है, आपको केवल एक डॉक्टर की अनुमति से आहार शुरू करने की आवश्यकता है।

डुकन आहार के चरण

अगला, हम आपके लिए प्रत्येक चरण में पोषण की विशेषताओं को लिखेंगे, एक सप्ताह के लिए एक मेनू देंगे और प्रोटीन व्यंजनों के लिए व्यंजनों के उदाहरण दिखाएंगे। कुल 4 चरण होंगे: "अटैक", "अल्टरनेशन", "फिक्सेशन" और "स्टेबिलाइजेशन"। पहले 3 चरणों में कितना समय लगेगा यह उस वजन पर निर्भर करेगा जो आप आहार पर खोने की योजना बनाते हैं। नीचे दी गई तालिका में आप देख सकते हैं कि वजन कम करने के लिए प्रत्येक को कितने दिनों तक रहना चाहिए, जिसके आधार पर आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं।

   * अंतिम परिणाम शरीर की विशेषताओं और सभी आवश्यकताओं के अनुपालन पर निर्भर करेगा।

एक चरण - हमला

यह चरण सबसे जटिल है, भले ही यह सबसे छोटा हो। कठिनाई यह है कि आपको प्रोटीन को छोड़कर सभी उत्पादों को छोड़ने की आवश्यकता है। ऐसे उत्पादों से संतृप्ति कमजोर होती है, इसलिए भूख की लगातार भावना होती है। अनुमत खाद्य पदार्थों में से सभी प्रकार के दुबले मांस, अंडे, स्किम दूध उत्पाद, यहां तक \u200b\u200bकि टोफू पनीर भी हैं।

भोजन को उबला हुआ या ओवन में पकाया जाना चाहिए, साथ ही स्टीम्ड, ग्रील्ड और बारबेक्यू। चरण एक सप्ताह से अधिक नहीं रहता है, यदि गंभीर कमजोरी या चक्कर आना थोड़ा कम हो सकता है। भोजन के बीच पानी का खूब सेवन करें। पेय में से केवल कॉफी की अनुमति है (कम वसा वाले दूध के अलावा), चीनी के बिना काली और हरी चाय।

सप्ताह के लिए मेनू: तालिका

रसदार चिकन के लिए ओवन नुस्खा

• चिकन का 500 ग्राम;
• नींबू;
• नमक, मसाले स्वाद के लिए;
• 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस;
• 1 बड़ा चम्मच सरसों।

आधे बराबर दो हिस्सों में पट्टिका का एक टुकड़ा काटें। मैरिनेड तैयार करें: नींबू का रस निचोड़ें, मसाले के साथ सरसों, सोया सॉस और नमक का एक बड़ा चमचा जोड़ें। मांस को दो घंटे के लिए अचार में भिगोएँ। ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। पन्नी में पट्टिका मांस लपेटें और 30 मिनट के लिए सेंकना करें। स्वादिष्ट और स्वादिष्ट मांस तैयार है!

दूसरा चरण - वैकल्पिक

दूसरा चरण प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के समान एक सिद्धांत प्रदान करता है। इस स्तर पर, आप निम्नलिखित बिजली योजनाओं का चयन कर सकते हैं:

• 1 दिन प्रोटीन - 1 दिन प्रोटीन + अनुमत सब्जियां;
• 2 दिन केवल गिलहरी - 2 दिन गिलहरी + सब्जियां;
• 3 दिन प्रोटीन - 3 दिन प्रोटीन और सब्जियों को मिलाते हैं;
• 4 दिन प्रोटीन - 4 दिन: प्रोटीन और सब्जियां;
• 5 दिन अधिकतम प्रोटीन - 5 दिन: प्रोटीन और सब्जियां।

मंच तब तक चलना चाहिए जब तक आप तराजू पर या दर्पण में वांछित परिणाम नहीं देखते हैं। जितना अधिक वजन, उतना ही अधिक दिन प्रोटीन और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प (4-5 दिन) होगा। यदि आप अधिक वजन वाले नहीं हैं, तो 1-3 दिनों के बाद मेनू को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।

उदाहरण मेनू जब 1 के माध्यम से 1 बारी

गोभी गोभी रोल

• सफेद गोभी के पत्ते;
• 500 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन;
• नमक, मसाले;
• 1 गाजर;
• 1 प्याज;
• 2 अंडे।

कीमा बनाया हुआ मांस खाना बनाना - हम मांस की चक्की के माध्यम से त्वचा रहित चिकन पट्टिका को रोल करते हैं। हम मांस में अंडे, नमक, मसाले, कसा हुआ गाजर और बारीक कटा हुआ प्याज डालते हैं। हम सब कुछ अच्छी तरह से मिलाते हैं। गोभी के पत्तों को पहले से उबलते पानी में छोड़ दिया जाता है, कीमा बनाया हुआ मांस डालते हैं, और गोभी के रोल लपेटते हैं। एक पैन में डालें और पानी डालें ताकि यह डिश को कवर करे। आग पर एक फोड़ा करने के लिए लाओ, फिर एक और 40 मिनट के लिए कम गर्मी पर भरवां गोभी उबालें।

चरण 3 - बन्धन

इस चरण के लिए, अधिक सौम्य स्थितियां प्रदान की जाती हैं - प्रति दिन एक फल की अनुमति है, लेकिन उच्च चीनी सामग्री के साथ नहीं (उदाहरण के लिए, केला, अंगूर, अंजीर, चेरी और चेरी की अनुमति नहीं है)। चावल, पास्ता, आलू की सप्ताह में एक बार चिकनी शुरूआत की अनुमति है। चूंकि चरण में सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, इसलिए इस आहार को नियंत्रित किया जाना चाहिए, फलों और अनाज को ज़्यादा गरम न करें।

इन उत्पादों के लिए निर्बाध रूप से उपयोग करने से वजन स्थिरीकरण होगा, अर्थात इसका प्रतिधारण होगा। अवधि की अवधि निम्नानुसार गणना की जाती है: खोए हुए किलोग्राम की संख्या 10 दिनों से गुणा की जाती है। डॉ। डूकन के अनुसार, खोए गए प्रत्येक किलोग्राम को 10 दिनों में तय किया जाना चाहिए। और जितना अधिक आप खोते हैं, उतने लंबे समय तक आपको इस चरण में रहना होगा।

मेन्यू

मांस नुस्खा के साथ बेक्ड आलू

• 0.5 किलो आलू;
• 0.5 किलो वील;
• नमक, मसाले।

आलू को धो लें और छील लें, मोटे छल्ले में काट लें। हमने चर्मपत्र के साथ कवर की गई शीट पर आलू फैलाया। शीर्ष पर बड़े टुकड़ों में काट मांस फैल गया, आलू की एक अंगूठी का आकार। नमक और मसाले डालें। शीट के निचले भाग में थोड़ा पानी डालें। हमने डिश को 40 डिग्री के लिए 180 डिग्री से पहले से गरम ओवन में डाल दिया।

चौथा चरण - स्थिरीकरण

लंबे समय से प्रतीक्षित चरण की शुरुआत, जिसमें सभी उत्पादों और पसंदीदा व्यंजनों की अनुमति है। मंच की मुख्य स्थिति है - बिना ज़्यादा खाए छोटे भागों में भोजन। इस अवधि के दौरान, वजन की निगरानी और जगह पर आयोजित किया जाना चाहिए। अपने आप को अतिरिक्त वजन की उपस्थिति से बचाने के लिए, शारीरिक गतिविधि से जुड़ें। बस मामले में, एक सप्ताह में एक प्रोटीन दिन को उतारने के रूप में छोड़ दें।

सप्ताह के लिए मेनू:

स्टीम्ड फिश केक

• हेक पट्टिका से 500 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 अंडा
• 1 बड़ा चम्मच चावल;
• नमक।

चावल को पहले से उबालें, 1: 3 के अनुपात में। प्याज को काट लें। गाजर को कद्दूकस कर लें। नमक के साथ कीमा बनाया हुआ मछली और मौसम में सभी सामग्री जोड़ें। फॉर्म छोटे कटलेट। स्टीमिंग मोड सेट करें, 40 मिनट तक पकाएं।

कैसे एक आहार से बाहर निकलने के लिए

प्रत्येक आहार व्यर्थ हो जाएगा, अगर इसे छोड़ने के बाद, सभी उत्पादों पर उछाल, आटा और मीठा दोनों। इस व्यवहार के नकारात्मक परिणाम - तुरंत गिरा हुआ पाउंड का एक सेट, और इससे भी अधिक मूल रूप से। वजन प्रतिधारण के लिए आदर्श विकल्प स्थिरीकरण चरण पोषण विधि का निरंतर कार्यान्वयन है।

मुख्य बात पर ध्यान देना:

• सर्विंग्स छोटा होना चाहिए, जिसके बाद भूख की कमजोर भावना बनी रहती है;
• भूख के मामले में, अगले भोजन में देरी के लिए एक गिलास पानी पीने की सिफारिश की जाती है;
• आप लगातार भूख की एक मजबूत भावना महसूस नहीं कर सकते, यह एक छोटा सा नाश्ता बनाने के लिए बेहतर है ताकि चयापचय खराब न हो;
• यदि आप एक केक या केक खाना चाहते हैं, तो शाम की तुलना में रात के खाने से पहले इसे बेहतर करें;
• खेल करते हैं, तो कैलोरी बाहर जला देंगे, और अपना वजन नहीं जोड़ेंगे;
• भूख की एक मामूली भावना के साथ बिस्तर पर भी जाएं, विश्वासघात न करें। आप कम वसा वाले केफिर के एक गिलास के साथ भूख को डूब सकते हैं;
• मसालेदार मसाले कम जोड़ें, वे एक भूख खेलते हैं, खाने की इच्छा पहले की तुलना में आ जाएगी;
• एक उच्च फाइबर सामग्री के साथ अनाज और सब्जियों को वरीयता दें, स्टार्च के बजाय;
• फलों में कम चीनी होनी चाहिए;
• पर्याप्त नींद लें, अपर्याप्त आराम और वसूली से अधिक काम हो जाएगा, इससे चयापचय धीमा हो सकता है, और इससे वजन भी जोड़ा जा सकता है।

Ducan आहार के बाद परिणाम

आहार का प्रत्येक चरण एक परिणाम देता है जो पिछले एक से भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, "हमला" चरण में, वजन तेजी से बंद हो जाता है, आप 5-7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर पानी छोड़ देता है। दूसरे चरण से, जब शरीर ने वसा जलने की प्रक्रिया शुरू की, तो चमड़े के नीचे की वसा के जलने के कारण वॉल्यूम बंद होने लगते हैं। यहां आपको शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए, और वजन कम करने के लिए आप पर निर्भर है। "अल्टरनेशन" चरण तब तक चलेगा जब तक आपको आवश्यकता होगी।

याद रखें!वजन घटाने के लिए, शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, आपको प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं खोने की आवश्यकता है।

स्टेज पर आप औसतन 10 से 30 किलो वजन कम कर सकते हैं। ये वास्तविक संकेतक हैं, निश्चित रूप से, 50 किलो के अतिरिक्त वजन के साथ, यह परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है, शायद इसका कारण उल्लंघन होगा हार्मोनल पृष्ठभूमि  और चयापचय। "स्थिरीकरण" चरण को पारित करने का तात्पर्य सामान्य खाने के व्यवहार पर लौटने पर भी परिणाम बनाए रखने से है। लेकिन यह हमेशा सभी के लिए काम नहीं करता है। इसलिए, निरंतर आधार पर आहार से बाहर निकलने के सभी नियमों का पालन करें, फिर अतिरिक्त वजन आपको डराना होगा।