Qué alimentos necesita comer un atleta. Nutrición adecuada para deportistas
¿Por qué el borsch, los champiñones y los sándwiches son los principales enemigos de quienes decidieron tomar el ejemplo de los olímpicos?
Es posible que, una vez más, muchos quieran cambiar sus vidas: comenzarán a correr por las mañanas y finalmente pensarán en alimentación saludable. W → O → S habló con expertos en nutrición deportiva sobre lo que subyace a la nutrición de los atletas y qué reglas deben seguirse durante una dieta deportiva.
Pavel Sheremet, maestro de deportes, especialista en nutrición deportiva.
Para lograr resultados en el deporte, dos cosas son importantes: carga de trabajo y recuperación. Si no tiene tiempo para recuperarse después de un entrenamiento, entonces administrar la siguiente dosis de la carga simplemente no tiene sentido: devuelve al atleta. La recuperación es principalmente nutrición, que le da energía al cuerpo, material de construcción para nuevas células. Nutrición apropiada - La mejor cura para muchas dolencias. La base del sistema de potencia es la misma en cualquier nivel de entrenamiento. Lo más importante en este asunto son las cinco reglas que deben observarse independientemente del grado de estrés.
1. Siga el orden de los productos.
Cada producto está incluido en un grupo específico, hay seis en total. Aquí están en el orden en que deben consumirse: líquidos, frutas / verduras, comestibles, nueces / aceites, huevos / productos lácteos, pescado / aves / carne. Puedes comer de todo, solo necesitas seguir la secuencia, aunque de nuevo, algunas personas tienen intolerancia individual a ciertos productos. Por un lado, se recomienda usar productos de no más de tres grupos.
Además, los productos de diferentes grupos deben probarse para que no se mezclen, sino que se coman por separado, para que se absorban mucho mejor. Por ejemplo, si toma un sándwich donde hay carne, verduras, queso y pan, y lo come todo por separado, entonces habrá más beneficios. Cuando tragas todo de una vez, el cuerpo simplemente no puede liberar simultáneamente todas las sustancias necesarias para digerir adecuadamente este complejo.
Artemy Manucherovich, médico en ejercicio, especialista en nutrición deportiva: “En algún momento, el crecimiento muscular del atleta se ralentiza, a pesar del entrenamiento intensivo y la nutrición adecuadamente seleccionada. Luego comienzan a usar suplementos (también un tipo de nutrición deportiva), que se dividen en dos categorías: energía y proteínas. Los energéticos se utilizan para perder peso y mejorar el alivio de los músculos, las proteínas, para desarrollar músculos de alta calidad. La proteína es un análogo de la proteína del huevo, es bien absorbida por el cuerpo. Es especialmente importante tomarlo dentro de una hora después del entrenamiento. La dosis depende directamente de la actividad física y del peso de una persona: si no se observa esta correspondencia, la ingesta de proteínas puede ser perjudicial. El exceso de proteína conducirá a la pérdida de calcio, que es responsable de muchos procesos intracelulares. Los suplementos de proteínas nunca deberían ser la única fuente de proteínas en el cuerpo humano. Por lo tanto, una nutrición adecuada siempre es importante. Permíteme recordarte que los músculos no crecen el día del entrenamiento, sino el día del descanso. En cuanto al dopaje, formalmente esta definición incluye una lista completa de medicamentos, que la Agencia Mundial Antidopaje actualiza anualmente. De hecho, incluso el té negro común puede resumirse como una definición de dopaje: contiene cafeína, un estimulante que tiene un efecto grave en el sistema nervioso central. Los medicamentos antidopaje más comunes son los esteroides anabólicos. Estas sustancias, similares a la hormona sexual masculina testosterona, ayudan a desarrollar músculo con mucha facilidad, pero en cambio proporcionan problemas con el sistema reproductivo, el hígado, sistema nervioso y corazón Desafortunadamente, en Rusia muy a menudo se usan y distribuyen falsificaciones, lo que causa un daño aún mayor a la salud. Bajo la supervisión de especialistas competentes, el uso del dopaje es posible sin daños graves. Pero la necesidad surge solo a nivel superprofesional. Los aficionados no deberían necesitar dopaje en absoluto.
Las ensaladas de carne, hamburguesas, sopas son malas.
Lo más terrible es el borsch. Nada de esta sopa "saludable" es absorbida adecuadamente por el cuerpo, por lo tanto, la mayoría de las enfermedades estomacales en Ucrania. En general, los primeros platos aparecieron debido a la pobreza: tuvieron que cocinar sopa para alimentar a una familia numerosa. Por cierto, la grasa es un producto muy útil. Es 100% digerible, contiene muchos materiales de construcción para el cuerpo, tiene un alto valor energético.
Bueno, lo último, tal vez: necesita beber antes de las comidas y solo agua, preferiblemente mucho. Beber con alimentos es malo para la digestión, y luego debe esperar al menos 40 minutos.
2. Puedes comer de 6 a.m. a 6 p.m.
Esta es una de las reglas más famosas y menos observadas. Debe comer estrictamente durante este período cada dos horas. A las siete de la tarde, nuestro estómago, en términos generales, se duerme: funciona menos de la mitad de su capacidad. Cualquier sensación de hambre después de seis horas debe ser suprimida; este es un mal hábito, nada más. Es lo más difícil para una persona cambiar sus hábitos. Aquí hay un ejemplo de la historia: Genghis Khan tuvo un asesor chino que dijo: “Puedes conquistar el mundo entero, puedes quitarle a sus seres queridos a las personas, puedes quitarles la vida, darles la vuelta que quieras, pero nunca tratar de cambiar los hábitos humanos, porque fracasarás ". Entonces, nosotros, los nutricionistas, tenemos que realizar hazañas que incluso el gran khan no se atrevió.
Si desea hacerse grande, debe cumplir con esta proporción: aproximadamente el 25% de las calorías deben ser proteínas, no muchas grasas del 10% al 15%, y todo lo demás: carbohidratos. Los científicos han demostrado que si su dieta tiene solo 50% de carbohidratos, entonces no habrá crecimiento.
Hoy miramos la lista productos saludablesque debe incluirse en su dieta. La base en la nutrición deportiva es, por supuesto, las proteínas. Deben consumirse 2-2.5 g por kilogramo de peso corporal. Pero vale la pena prestar atención a que los productos proteicos con mayor frecuencia contienen grasas. Por lo tanto, al consumir proteínas, corre el riesgo de sufrir obesidad. Y también vale la pena recordar que las grasas animales son francamente dañinas para el cuerpo, pero las grasas vegetales son más útiles, pero no todas. Una dieta dirigida a desarrollar músculo debe contener aproximadamente 4 mil calorías por día, es mucho más que una dieta deportiva normal o una dieta para mantenerse en forma.
A continuación consideraremos una lista de productos que, en nuestra opinión, son los mejores para ganar masa muscular.
| 1. huevos Probablemente el producto más útil y fácilmente digerible en nutrición deportiva es un huevo. La razón de todo esto es que contiene proteínas, carbohidratos, vitamina A, ácido fólico y carotenoides. Muchos atletas pueden consumir varias docenas de huevos todos los días. Pero no olvide que la yema contiene colesterol, su exceso puede afectar su salud de forma impredecible al bloquear la luz de los vasos sanguíneos y formar placas de colesterol. Por lo tanto, es óptimo comer de una a dos yemas por día, pero la proteína es absolutamente segura, y de ella puede hacer fácilmente su norma diaria. Un huevo de gallina contiene 76 calorías, 6.5 g de proteína, 0.6 carbohidratos y 5 g de grasa. |
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La carne de res también contiene proteínas necesarias para el desarrollo muscular, pero también contiene zinc, hierro, niacina y vitaminas B6 y B12, que son necesarias para los atletas. Se recomienda elegir trozos de lomo, donde menos grasa. Por lo general, 100 gramos de lomo de res contienen 199 calorías, 28 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y no un gramo de carbohidratos. |
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Uno de los alimentos favoritos para los atletas es la avena. Sus ventajas son que proporciona energía al cuerpo dentro de las 3 horas y media después de la ingestión, así como la avena nutre su cuerpo con carbohidratos de alta calidad. La avena también contiene muchas proteínas vegetales y las llamadas fibras solubles que son beneficiosas para el músculo cardíaco. Un vaso de avena contiene 145 calorías, 5,9 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 2,1 g de grasa, 4,5 g de fibra. |
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Se contienen hasta 200 calorías en una porción de pasta, lo que las convierte en el producto más importante para la energía. Una porción con salsa y 100 gramos de carne de res contiene 437 calorías, 33 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 11 g de grasa. |
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Un sándwich es la forma más versátil y rápida de comer y suministrar al cuerpo carbohidratos, proteínas, minerales, vitaminas y otros elementos micro y macro útiles. Se puede preparar tomando jamón o pollo, agregando queso, especias, salsa o hierbas. Un sándwich hecho de pan, 60 g de pollo, un par de rebanadas de queso, unos tomates, ensalada, pimiento, cebolla y mostaza. Tal sándwich contendrá 339 call., 27 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 8 g de grasa. |
Uno de los alimentos más dietéticos es el pollo. Y no es sorprendente, porque contiene una proteína maravillosa para todos, y eso es muy importante, casi sin grasa. 100 g de pechuga: 165 cal., 31 g de proteína, sin carbohidratos, 4 g de grasa. |
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Este producto versátil es rico en numerosos micronutrientes y nutrientes macrocelulares. Y es universal, ya que incluso fuera de temporada se puede comprar en forma de albaricoque seco: albaricoques secos o compota de albaricoque. Tres albaricoques contienen 53 calorías, 1,6 g de proteínas, 13 g de carbohidratos, 2,4 g de fibra. |
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Las batatas son generalmente más sabrosas y más nutritivas que las papas normales; contienen un gran número de potasio, betacaroteno, vitaminas B6 y C, fibra dietética. Y en cualquier caso, no importa qué papa prefiera, ya sea dulce o regular, nunca debe freírla en grasa, destruye toda la utilidad de la papa y agrega los productos de descomposición dañinos que se forman durante el proceso de fritura. |
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Este hermoso pez no solo contiene proteínas, sino que también es rico en valiosos tipos de grasas: Omega 3. Los científicos han demostrado que es Omega 3 el que protege el corazón del atleta del sobreesfuerzo y también estimula el crecimiento de la masa muscular del atleta. También puede diversificar el uso de este pez. Puedes hacer ensaladas con hierbas o varios sándwiches con ella. Atún en su jugo, 100 gramos: 115 calorías, 25 g de proteína, 1 g de grasa y 0 g de carbohidratos. |
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Ordinario, aparentemente manzanas, un producto muy valioso y muy útil. Definitivamente debe tener un par en su bolsa de entrenamiento, ya que las manzanas están llenas de carbohidratos fácilmente digeribles, aumentan casi de inmediato el azúcar en la sangre y también son ricas en minerales y vitaminas. Una manzana 81 calorías, 22 g de carbohidratos, 3.8 g de fibra dietética. |
Cada entrenamiento es estresante para el cuerpo, por lo que el yogur encaja perfectamente en la lista de los productos más útiles para la nutrición deportiva, ya que contiene bacterias lacto beneficiosas que regulan y activan la digestión. El yogur está lleno de calcio, proteínas, grasas y carbohidratos. Además, la recepción del yogurt puede ser variada. Desde la preparación de ensalada de frutas con yogurt hasta cócteles a base de ella. Yogur sin azúcar, 240 g: 128 calorías, 14 g de proteínas, 16 g de carbohidratos. |
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| 13. Qiwi
Esta pequeña fruta exótica es muy inusual, contiene una gran cantidad de vitamina C. También tiene suficiente potasio, es conveniente de usar y tiene muchos carbohidratos. |
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La pizza contiene carbohidratos, proteínas, grasas. Se puede cocinar en casa o comprar en una tienda. El valor energético es excelente, pero aún así debe elegir pizza baja en grasa. No es exigente en la cocina y es muy adecuado para el aumento de peso. Un ejemplo es el contenido de energía de una pizza (140 g): 270 calorías, 26 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 8 g de grasa. |
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Este jugo fresco es muy conveniente de preparar, rico en carbohidratos fácilmente digeribles, potasio, vitamina C, carotenoides y ácido fólico. Entonces, como las manzanas, instantáneamente aumentan el azúcar en sangre. En un vaso de naranja fresca: 105 calorías, 1,8 g de proteína, 24,2 g de carbohidratos, trazas de grasa. |
| 16. arándanos Esta pequeña baya es especialmente útil para los atletas, ya que contiene una poderosa capacidad antioxidante, rejuvenece, restaura el cuerpo y restaura la visión. En un vaso de arándanos: 80 calorías, 1 g de proteína, 19 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 4 g de fibra. |
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Uno de los agentes reductores ideales después del entrenamiento es un batido de proteínas y carbohidratos. En primer lugar, es conveniente de usar, es muy sabroso y también ayuda a desarrollar músculo y compensa la energía que gastas en el entrenamiento. Beber después del entrenamiento, 600 g: 400 calorías, 20 g de proteínas, 60 g de carbohidratos, 9 g de grasa. |
| 18. nueces Absolutamente todos los frutos secos son muy útiles con moderación. Las nueces no se deben consumir en grandes cantidades, ya que contienen mucha grasa. Las nueces contienen vitamina E, proteínas, fibra dietética, magnesio, cobre, fósforo, zinc, potasio. Cacahuetes tostados, 30 g: 178 calorías, 7 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 2 g de fibra. |
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Y, por supuesto, lo más importante para los atletas es el agua. Para los atletas que desean aumentar su masa muscular, deben beber aproximadamente 3-3.5 litros de agua por día. La explicación para tomar tal cantidad de agua es la siguiente, en primer lugar, para absorber los carbohidratos y las proteínas, el cuerpo humano necesita una gran cantidad de agua, en segundo lugar, el agua limpia las toxinas del cuerpo y, en tercer lugar, el agua ayuda a que los suplementos funcionen de manera óptima volver, y también ayuda a metabolizar las grasas en el cuerpo. |
¿Necesitas nutrición deportiva? Consejos necesarios sobre nutrición deportiva? Información en la página.
Seguramente algunos se preguntan qué comen los atletas. Después de todo, como otros piensan, es muy probable que sea algo especial, ya que la masa muscular aumenta muy rápidamente. De hecho, no hay nada inusual en esta dieta, y de nuestro artículo aprenderá sobre la dieta de los atletas, y el artículo será útil principalmente para atletas novatos y no profesionales.
¿Qué deben comer los atletas?
La mayoría de los atletas principiantes ni siquiera saben cuál debería ser la dieta correcta. Al comer sopas comunes, albóndigas, picar salchichas y beber jugos y batidos de proteínas, comienzan a preguntarse por qué la masa muscular no está creciendo. Parece que comen bien y consumen proteínas, pero aún así algo está mal. Y aquí, antes que nada, debe revisar su menú diario y comer alimentos saludables. La comida debe ser ligera, alta en calorías, no sobrecargar el estómago antes de las competiciones o los deportes. Ahora hablemos más específicamente sobre productos saludables.
Queso cottage
Definitivamente debe agregar queso cottage a su dieta, ya que se considera una "proteína lenta" (caseína). En el requesón con un contenido de grasa del 0.5% contiene aproximadamente 18 g de proteína, es decir, para obtener la proteína requerida por día, debe comer aproximadamente 200 g de dicho requesón. Es mejor comer requesón antes de acostarse o en la mañana para el desayuno.
Pechugas de pollo
Otro producto con un contenido proteico saludable. Es más ventajoso comprar senos con precisión, ya que un filete limpio cuesta el doble. No se pueden comparar tales productos semiacabados (salchichas, salchichas, etc.) con carne tan pura, especialmente aquellos elaborados de acuerdo con las especificaciones técnicas. 100 g de filete contienen aproximadamente 23 g de proteína, 6 g de grasa, 1 g de carbohidratos, lo que equivale a 120 - 170 calorías (dependiendo del método de cocción). Tal carne es mejor comer durante el almuerzo o la cena.
Huevos
Los huevos también son ricos en proteínas. Un huevo contiene aproximadamente 7 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y 0.5 carbohidratos. Para los atletas, es preferible comer hasta 5-7 huevos (hervidos o fritos) diariamente. Pero hay un inconveniente: si tiene colesterol alto, es mejor abstenerse de los huevos, ya que contienen una gran cantidad de colesterol. La mayoría de los atletas están limitados a 2-3 huevos por día en forma de huevos revueltos para el desayuno.
Mezcla de proteínas
Gran producto para ganar masa muscular. La mezcla tiene un contenido mínimo de grasa y mucha proteína. Esta mezcla se puede complementar con leche y fruta, o agregar a su papilla de leche favorita. Tenga en cuenta que las mejores mezclas son las hechas con leche, pero la soya como parte de una mezcla de proteínas es peor absorbida por el cuerpo.
Otros productos
Los cereales, como el trigo sarraceno, el arroz, la avena, así como la pasta integral, el pan negro o de grano, son alimentos ricos en carbohidratos saludables. Los carbohidratos rápidos incluyen miel. Contiene una gran cantidad de vitaminas, así como fructosa, sacarosa y glucosa. Por lo tanto, no te involucres en ello. Será suficiente consumir miel para el desayuno por 2-3 cucharaditas, agregándola, por ejemplo, a la avena o al té.
No menos útiles son los plátanos, que también son una buena fuente de carbohidratos rápidos. Es suficiente comer 2 plátanos antes y después del entrenamiento para obtener un impulso de energía y restaurar la energía perdida. Puede obtener información sobre otros productos útiles que se comen mejor cuando termina su capacitación en nuestro artículo.
Lo que los atletas necesitan comer
Para desarrollar músculo, debe observar las siguientes proporciones: el 25% de la dieta se administra a proteínas, hasta el 15% es grasa, el resto son carbohidratos. Cuando coma alimentos ricos en proteínas, preste atención a las grasas, para no ganar sobrepeso, trate de estudiar los productos consumidos lo más detallado posible.
No te olvides del agua potable limpia. El hecho es que nuestro cuerpo necesita mucha agua para absorber tal cantidad de proteínas y carbohidratos, y el agua también descompone las grasas en el cuerpo. Y también agua pura elimina las toxinas dañinas del cuerpo y ayuda a absorber rápidamente varios suplementos nutricionales que usa para ganar masa muscular.
La dieta diaria del atleta para desarrollar masa muscular, así como mantenerse en forma, es de hasta 4 mil calorías. Y aquí hay otra pequeña adición de alimentos saludables que deben estar presentes en la dieta del atleta: carne de res, albaricoques, manzanas, kiwi, arándanos, nueces, batatas, atún, yogur, jugo de naranja. Y finalmente, la receta de una bebida saludable.
Preparando un batido de proteínas
Para hacer un cóctel necesitas:
- 100 g de helado (no graso);
- 330 ml de leche (sin grasa);
- 2 cucharadas. l mantequilla de maní;
- 1 cucharada. l miel;
- 1 plátano grande (preferiblemente maduro);
- 3 cucharadas l polvo de proteína de suero.
Batir todos los ingredientes con una batidora o licuadora a alta velocidad. Eso es todo, el cóctel está listo. Tal cóctel lo cargará con energía y energía durante mucho tiempo, así como también restaurará la fuerza después de un entrenamiento, ya que contiene alrededor de 700 calorías y proteínas saludables.
La proporción de proteínas, carbohidratos y nutrición deportiva para cada deporte se desarrolla individualmente. La salud y las posibilidades de ganar dependen de un menú compuesto adecuadamente. Estudiaremos qué comen los atletas para mantener su forma entre competencias y durante la preparación para ellas.
La necesidad de proteínas, grasas y carbohidratos.
Menú individual para cada deporte.
Las clases de deportes se dividen en los siguientes grupos: resistencia (correr y caminar largas distancias, ciclismo, esquí), fuerza de velocidad (atletismo, patinaje artístico, gimnasia), deportes (baloncesto, voleibol, fútbol, \u200b\u200bhockey). Para cada grupo hay recomendaciones sobre la cantidad de ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos.
Jugadores de futbol durante el entrenamiento, comen alimentos ricos en calorías y bajos en grasa: cereales, pasta dura, carnes magras, pescado, nueces, tortillas, platos de verduras, sopas ligeras, frutas, jugos recién exprimidos. Bajo la prohibición, salchichas, carne de cerdo, pasteles, alcohol, grasos, picantes, salados.
Lo que puedes comer antes del juego: el menú diario se reduce a una ensalada de verduras, caldo, un trozo de pollo frito y un plato de pasta. Un requisito previo para cocinar carne: debe estar completamente frita o al vapor, para evitar problemas estomacales. Después del partido, necesitas recuperación y nutrición mejorada.
Esquiadores comer principalmente alimentos con carbohidratos. El contenido calórico diario de los alimentos y la proporción de nutrientes se calculan por 1 kilogramo de peso: proteínas - 2, grasas - 1.9, carbohidratos - 9, 5, calorías - 65.
Ciclistas consume 5,000 calorías durante las carreras. En el cuerpo, debe tener un suministro de glucógeno, necesario para la actividad y la resistencia. Los atletas comen muchos alimentos con carbohidratos: cereales, pan, papas, vegetales, frutas.
Durante la competencia, debe tomar una bebida especial de la decocción de hierbas, trozos de azúcar, preparaciones de glucosa, caldo de pollo. Después de la competencia, se toman medicamentos para restaurar el glucógeno en los músculos, las grasas animales son reemplazadas por grasas vegetales.
Menú de patinadores debe consistir en 15% de proteínas, 25% de grasas, 60% de carbohidratos. Durante largos entrenamientos, la ingesta de proteínas aumenta 2.5 veces. Antes de la competencia, se reduce la carga para la acumulación de glucógeno en los músculos. Después de la competencia, necesita un período de recuperación y reposición de vitaminas.
Deportes de juego - El baloncesto, el voleibol, el tenis sugieren un tipo de carga variable: desde el descanso hasta el sprint. Debido al alto estrés psicológico y físico, la dieta debe cubrir la necesidad de 4800 calorías.
Que comer para el crecimiento muscular : una gran cantidad de proteínas: carne, pescado, lácteos, batidos de proteínas. Se toma un cóctel 2 veces al día, mañana y tarde, de 20 a 40 gramos de polvo diluido en líquido. El día del entrenamiento: 2 veces más: 30 minutos antes del entrenamiento 20 - 40 gramos de polvo, después del entrenamiento - 60 gramos.
El cumplimiento de las normas de nutrición, régimen de bebidas y cargas deportivas permite durante mucho tiempo mantener la forma, la salud y la competitividad en las competiciones.
