Učinkoviti programi vadbe v telovadnici. Nabor vaj v telovadnici: to naredite pravilno

Torej, odločili ste se za obisk telovadnice. Po zamenjavi oblačil ni vredno takoj teči do trenerja, da bi vam "dal" celotno vajo telovadnica. Najprej morate preučiti osnovna načela, se seznaniti s pojmi in pojmi in šele nato preiti na usposabljanje na simulatorjih. Ta previdnost vam bo omogočila, da zmanjšate tveganje za poškodbe in povečate učinkovitost vadbe.
Vsebina:

Kaj je treba najprej storiti

Najprej morate pravilno organizirati hrano. Zadnjič bi morali vstati s stola 1,5-3 ure pred treningom. Med poukom in po njem je treba piti vodo, vendar malo po malo - to je potrebno za ponovno vzpostavitev vodnega ravnovesja v telesu. Prve tri mesece treninga naj bi začetnik vsak drugi dan obiskal telovadnico in se ukvarjal v 30 minutah, postopno povečeval trajanje na 1,5 ure.

Izogibajte se preobremenitvi mišic na hitro, sicer ne boste več radi hodili v telovadnico. Vaje na simulatorjih je treba izvajati pravilno, določena resnost, bolečina in okorelost mišic to potrjujejo. To je normalno, po 2-4 dneh od teh občutkov ne bo sledi. Če pa boli sklep, noga ali hrbtenica, je treba trenutek takoj prekiniti, saj ste najverjetneje izbrali napačno tehniko ali izbrali obremenitev, ki je neprimerljiva s svojimi sposobnostmi.

Iz česa je sestavljen vsak trening

Vsaka vadba je razdeljena na tri dele: ogrevanje, glavni del in sproščujoče vaje. Ogrevanje vam omogoča aktiviranje krvnega obtoka in dihanja, ogrevanje mišic pred glavno vadbo. V glavnem delu športnik izvaja vaje za načrtovano mišično skupino. Končni del je zasnovan za normalizacijo dihanja in krvnega obtoka. Običajno ob koncu treninga športnik visi na drogu, da napne hrbtenico.

V vsakem fitnes centru obstajajo dve vrsti vadbenih strojev: power in kardio vadbeni stroji. Kardio oprema vključuje stacionarno kolo, tekalno stezo in veslaški stroj. Uporabljajo jih lahko tako moški kot ženske. Pomagajo pri raztezanju, vadbi velikih mišičnih skupin, dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Kar zadeva vaje na vaditelju uteži, vse te školjke pomagajo pri vadbi mišic z utežmi. Najpogostejši med njimi so mravljinke in buče.

Zaporedje vaj

Pri pripravi programa vadbe je potrebno izvajati vaje v strogem zaporedju, kot sledi:

začetniki - tako ženske kot moški, morajo delati mišice v vrstnem redu, kot so razporejeni od zgoraj navzdol. Se pravi najprej vrat, nato ramena in prsni koš, po hrbtu pa roke in na koncu noge. Z vadbo mišic prsnega koša nadaljujte z vadbo mišic hrbta. Po vajah za biceps naj bi šle vaje za tricepse itd.
če pri razvoju katere koli mišice prihaja do zaostanka, jih je treba najprej začeti trenirati;
osnovne vaje v telovadnici na hrbtenici je treba nadomestiti z vajami za raztezanje hrbta;
vaditi velike mišične skupine takoj za seboj ni priporočljivo. Takšne vaje je treba razredčiti z vajami za sprostitev.

Seznam vadb

pouk na kardio simulatorju;
potegnite kolena do prsnega koša v sedečem položaju. Ženske in moški lahko delajo trebušne mišice;
Čučanj z mreno pri moških in z drogom pri ženskah. Ta vaja dobro trenira mišice nog;
klopna stiskalnica v ležečem položaju. Trenirajo mišice ramenskega pasu, prsnega koša in tricepsa;
simulatorji za ženske in moške, ki omogočajo navpično oprijem. Tako se črpajo najširše mišice hrbta in bicepsa;
klop v stoječem položaju;
upogibanje rok z bremenom. Ti simulatorji za ženske vam omogočajo, da vadite bicepse in mišice podlaket;
vaje za umik trebuha. Trebušne mišice trenirajo, še posebej pri tistih ženskah in moških, katerih trebuh je izbočen naprej.

Navodila za vaje za ogrevanje in črpanje hrbta in rok

Ogrevajte se na kardio simulatorju. Če želite to narediti, lahko izberete kolo, tekalno stezo ali elipsoid. Za začetnike bo dovolj 3-5 minut pouka, bolj izkušeni športniki lahko trajanje treninga podaljšajo na 20 minut.
Stisnite klop v ležečem položaju. Ležati je treba na klopi, stopala trdno pritisniti na tla, zadnjice ne trgati s klopi. Ko odstranite palico iz stojal, jo morate držati na iztegnjenih rokah in jo nato postopoma spustiti navzdol. Jastreb bi se moral zadrževati nad dojko na ravni bradavičk: ni mogoče dovoliti stika z dojko. Če se osredotočite na krčenje prsnih mišic, morate stisniti palico navzgor, ne da bi pri tem upognili komolce. Na zgornji točki morate le sekundo zadržati in spet počasi spustiti palico do prsnega koša.
Navpično oprijem v simulatorju. Treba je prijeti palico školjke, tako da se dlani gledajo naprej. Zadnjica naj bo v tesnem stiku s sedežem simulatorja, hrbet mora biti upognjen, trup pa rahlo nagnjen nazaj. Nežno potegnite drog do zgornjega dela prsnega koša, da izdihnete, v tem trenutku lahko čutite krčenje v latissimus dorsi in trapezijska mišica. Po nekaj sekundah spustite palico navzgor in vdihnite. Moški ponavljajo 20-30 krat, ženske 10-15.
Klop pritisnite v stoječem položaju. Če želite stojati naravnost, stopala postavite na širino, približno enako širini ramen. Upognjene roke držijo palico na ravni prsnega koša. Hkrati ga morate rahlo držati spredaj, da se pri dvigovanju ne dotika obraza. Ročico rahlo stisnite navzgor, izdihnite, ne odvijte rok do konca, nekaj sekund zadržite na skrajni točki, vrnite se na PI in vdihnite. Moškim je priporočljivo ponoviti 10-krat, ženskam te vaje ne morejo.
Upognite roke z mreno. Stojte naravnost in držite mreno v spuščenih rokah. Upognite komolce, izdihnite, potegnite prečko k prsim, nato jo takoj spustite in vdihnite itd. Prepričajte se, da komolci ostanejo negibni in ne štrlijo naprej. Če vihate po celem telesu, potem je obremenitev previsoka, odstranite po eno palačinko na vsaki strani. Ženske lahko to vajo izvajajo brez obremenitve, z eno palico.

Navodila za vaje za črpanje abs in nog

Ko sedite, kolena k prsim. Sediti morate na klopi in se nekoliko nasloniti nazaj z rokami, upognjenimi v komolcih za oporo. Noge naj bodo iztegnjene naprej. Na račun krat, potegnite kolena do prsi in izdihnite, telo v tem trenutku morate premakniti naprej, da zategnete mišice stiskalnice. Po nekaj sekundah se vrnite na IP. Ponovite 20-100 krat.
Retrakcija trebuha. Sedite na kolena, hrbet naj bo vzravnan, z rokami počivajte na kolenih. Po navdihu morate trebuh napihniti kot balon, med izdihom pa ga povlecite vase. Naredite največje število krat.

Navodila za vadbo na simulatorju Smith

Čuke na Smithovem simulatorju vam omogočajo, da pri svojem delu uporabljate sredino in dno kvadricepsa, poleg tega delujeta zadnjica in biceps kolka. In medtem ko vam tradicionalne počepi z mreno omogočajo hitro gradnjo masivnih bokov, ima simulator Smith svoje prednosti. Prvič, Smithov simulator je varen. Športnik se morda ne boji pasti med treningom. Drugič, Smithov simulator je bolj obremenjen s kvadricepsi, predvsem pa njihovim spodnjim delom.

Pravila za vajo na Smithovem simulatorju:

daj palico v Smithov simulator in se zatakni pod njo. Naslonjeni nanjo z zgornjo trapezo, morate prijeti palico z oprijemom na vrhu in poravnati. Stopala je treba iztegniti naprej, tako da nogavice štrlijo 20-25 cm izven črte bokov;
hrbet nekoliko upognite v spodnji del hrbta in ga postavite pravokotno na tla;
pri vdihu in zadrževanju sape morate sedeti, peljati medenico nazaj, dokler linija stegna ne postane vzporedna s tlemi;
ko dosežete spodnjo točko, se zategnite in gladko, brez trzav, vrnite v pokončni položaj;
po premagovanju najtežjega območja lahko izdihnete;
dokler vadba ni končana, je treba gledati strogo naprej, hrbtenica mora stalno vzdrževati ovinek v obliki črke S. Noge držite stran od tal, zlasti pete.

Z izvajanjem vaj na Smithovem simulatorju lahko bolj raztegnete mišice zadnjega dela stegna in zadnjice, če izvajate globoke počepe. Vendar obstaja nevarnost preobremenitve kolenskih sklepov. Prepričajte se, da so noge, ali bolje stopala, nameščene pred boki. Če jih postavite strogo pod umivalnik, bo držati pete na tleh zelo težko. Ko trenirate na Smithovem simulatorju, morate nenehno napenjati svoje abs in mišice spodnjega dela hrbta.

Začetek treninga je enak za vse, pa naj bo to fant, moški ali krhko dekle, moral bi biti gladek. Lahko ste le čajnik, katerega športna izkušnja je omejena na pouk fizične vzgoje v šoli, lahko pa imate športno preteklost, ni pomembno. Potrebno je previdno vstopiti v način treninga za začetnike, to bo trajalo mesec dni.

Način treninga

Prvi teden

Potisni predmeti od tal 2 × 15-20 Squats z mreno 2 × 12-15
Klop stojalo 2 × 10-12
Zvijanje (dviganje na stiskalnici) 2 × 20-25
Sreda - Počitek
Klop za stiskanje 2 × 10-12
Pritisnite nogo 2 × 12-15
Sedežna klop za klešče 2 × 10-12
Dvigovanje bučk za bicepse, medtem ko stojite 2 × 10-12
Sobota - savna
Nedelja - Počitek

Opombe

Če vam je težko teči vseh 20-30 minut, včasih včasih spremenite tek s hitrim korakom, a takoj, ko si povrnete sapo, znova tecite. Pri vlečnikih ne uporabljate dodatne teže. Če se ne morete potegniti dlje časa, storite, kolikor lahko. Če tega sploh ne zmorete, prosite prijatelja za pomoč (kot da vas potisne navzgor), s push-upi isto stvar. Če ste dekle, nadomestite vlečnike z navpičnim potegom bloka do prsnega koša med sedenjem (inštruktor vam bo razložil, kaj je to). Delovna teža na šanku in bučnicah ne sme biti zelo velika, tako da se vam zadnje ponovitve težko podajajo. V nujnih primerih lahko križ zamenjate s tekalno stezo ali kaj podobnega.

Pred treningom se dobro ogrejte!

Drugi teden

Ponedeljek - Easy Cross 20-30 minut
Gojenje dumbbells, ki ležijo na klopi 2 × 10-12
Čučanj z mreno 2 × 12-15
Klop stojalo 2 × 10-12
Dvigovanje bučk za bicepse, medtem ko stojite 2 × 10-12
Zvijanje (stiskanje) 2 × 20-25
Sreda - Počitek
Četrtek - Easy Cross 20-30 minut
Petek - Potegni na prečko 2 × 10-12 (ali največ)
2 × 10-12 nagibna palica
Klop za stiskanje 2 × 10-12
Potiski s tal 2 × 10-15
Pritisnite nogo 2 × 12-15
Podaljšek noge, ki sedi v simulatorju 2 × 10-12
Sedežna klop za klešče 2 × 10-12
Dvigovanje bučk za bicepse, medtem ko stojite 2 × 10-12
Dviganje kolen v viseči (stiskalnici) 2 × 15-20
Sobota - savna
Nedelja - Počitek

Opombe

Poleg predhodnih lahko rečemo, da je počitek med sklopi približno 2 minuti, med vajami do popolnega okrevanja (vendar največ 6 minut).

Tretji teden

Ponedeljek - Easy Cross 25-35 minut
Torek - Privlek na prečko 2 × 10-12 (ali največ)
Mrtva dvigala 2 × 8-10
Pritiski na palice 2 × 10-12 (ali največ)
Plemenske bučke ležijo na klopi z glavo navzgor 2 × 10-12
3 × 12-15 pljuč na vsaki nogi
Klop stojalo 2 × 10-12
Razredčitev z bučkami stoji 2 × 10-12
Zvijanje (stiskanje) 3 × 20-25
Sreda - Počitek
Četrtek - Easy Cross 20-30 minut
Petek - Potegni na prečko 2 × 10-12 (ali največ)
2 × 10-12 nagibna palica
S klopom pritisnite ležečo glavo navzgor 2 × 10-12
Vzreja dumbbell Leže 2 × 10-15
Pritisnite nogo 2 × 12-15
Zakrivanje nog v simulatorju 2 × 10-12
Sedežna klop za klešče 2 × 10-12
Dvigovanje bučk za bicepse, medtem ko stojite 2 × 10-12
Koncentrirana sedeča upogibna palica 2 × 10-12
Sobota - savna
Nedelja - Počitek

Četrti teden

Ponedeljek - Easy Cross 30-40 minut
Torek - Privlek na prečko 3 × 10-12 (ali največ)
Pritisnite klop 3 × 10-12
3 × 10-12 čučkov z mreno
Stojalo Pritisnite 3 × 10-12
Dvig palice za bicepse, ko stoji 3 × 10-12
Zvijanje (stiskanje) 3 × 20-25
Vadilno kolo (orbitrek, stepper) 15 minut
Sreda - Počitek
Četrtek - Easy Cross 20-30 minut Petek
Izvlečniki na prečki 3 × 10-12 (ali največ)
Izvlečniki iz ognjišča 3 × 15-20 stiskalnica za noge 3 × 12-15 sedežna klop za klešče 3 × 10-12
Dvižne palčke izmenično za bicepse sedijo 3 × 10-12
Dviganje kolen v viseči (stiskalnici) 3 × 15-20
Vadilno kolo (orbitreck, stepper) 15 minut 100
Sobota - savna
Nedelja - Počitek

Opombe

Vse vaje izvajajte z lastno težo (to je vlečenje, potiskanje, stiskanje). Nič čudnega, da pri vsaki vadbi pride do vlečenja, to je zelo pomembna točka. Ne glede na rezultat v klopi, ki ga ne bi pokazali, če se ne vlečete vsaj 15-krat, ste vi.

Če se ukvarjate s telovadnico, v kateri ni kardio nogavic, potem bo orbitrek in druge stvari zamenjala najbolj običajna vrv. To je bil povprečen štiritedenski program, zasnovan predvsem za moške. Za ženske na splošno enaka stvar, le manjša teža in število ponovitev v vsakem pristopu je še 2-3.

Način treninga za pridobivanje mase in topografije doma bo pokazal rezultat že po prvem tednu treninga, če sledite načinu in ne zamudite vadbe. Načrt, načrt obstaja, in tega se morate držati. V nasprotnem primeru bo vse izgubilo pomen. Razumem, da se zgodi vse, ne moreš vedno ujeti telovadnice ali stadiona. Ponašajte se pametno, malo prilagodite urnik, zgrešeni danes, zamenjajte jutri. Nisem tekel v ponedeljek, tekel v torek in preložil zibalnega stolčka v sredo in na splošno vse prestavil za en dan ali pa v sredo ne počivaj. Skratka, poiščite kompetentno pot.

Način treninga v telovadnici video - strokovni nasveti

Na koncu

Zavračanje hitre hrane je prvi korak!

Toniranje mišic, izguba telesne teže, pridobivanje mase in izboljšanje zdravja - vse to daje prednost simulatorjem. In to je res, in vse je odvisno od tega, kateri sistem vadbe v telovadnici je izbran. Ti programi imajo svoje posebnosti, ki vodijo do različnih rezultatov. Da bi športne aktivnosti prinesle največjo korist, morate razumeti, kako je vsak od teh sistemov zgrajen in deluje.

Izbor sklopa razredov se izvede posamično. Pri tem se upoštevajo posamezne sposobnosti in potrebe določene osebe. Vsi ljudje smo različni, s svojim naborom genetike in fiziologije, tako da tisto, kar ustreza enemu, sploh ne bo delovalo.

Kje začeti?

Vse skupaj se seveda začne z osnovnim programom treninga mišic. Te vaje zagotavljajo potrebne temelje za nadaljnje usposabljanje. Vadijo vse mišične skupine in jih pripravijo na nadaljnji napor. Odgovoriti morate tudi na vprašanje o namenu prihodnjih obremenitev. Zakaj se bodo izvajali: da bi shujšali ali, nasprotno, pridobili mišično maso ali pa morda le dobili v formi?

Drug pomemben vidik bo spol ljudi, ki začnejo trenirati. Konec koncev razlikuje med moškimi in ženskami veliko število nianse, ki jih je treba upoštevati pri treningu. In sistem vaj za predstavnike različnih spolov bo drugačen, tudi če bo prišlo do obremenitve istih mišičnih skupin. Glavne razlike so v območju intenzivnosti vadbe, v teži uporabljenih dodatnih obremenitev, pa tudi v možnostih za možno izvedbo vaje.

Rezultat ne daje samo obremenitev

In to je razumljivo. Brez uravnotežene prehrane se lahko celo najbolj učinkovite obremenitve zmanjšajo na nič. In to pomeni, da je treba vzdrževati ravnovesje med zaužitimi beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Glede števila kalorij vse ni tako jasno. Priporočila glede vsebnosti kalorij v hrani so odvisna od končnega cilja športa. Če želite shujšati, je treba zmanjšati število kalorij. Pri izvajanju vaj za povečanje mišične mase morate storiti drugače, torej povečati vsebnost kalorij v hrani. In ne pozabite na veverice. Brez rednega dopolnjevanja telesnih celic ne bodo mogli zgraditi mišic.

Raztezanje ali ogrevanje - kaj storiti pred glavnimi vajami?

Če je za dekleta cilj povečati gibčnost, sploh ni pomembno, da se raztezanje izvaja pred treningom ali po njem. Ob raztezanju pred glavnimi razredi je treba upoštevati še eno točko: raztezanje ne more zmanjšati tveganja za poškodbe med treningom. To se zgodi iz več razlogov.

Mišice postanejo bolj prožne in se lažje lomijo.
Raztezanje skriva bolečino mišic med poškodbo.

Poleg tega nima smisla raztegniti mišice, ki je med glavnim treningom ne bo obremenil.

Segrevanje mišic je pred igranjem športa bolj pomembno kot raztezanje. Tako dosežemo večjo prednost pri zmanjšanju tveganja za poškodbe.

Možni sistemi usposabljanja

Klasifikacija vadbenih sistemov za telovadnico je precej težavna. To je posledica dejstva, da obstaja veliko možnosti za vaje. Še večje število kombinacij teh obremenitev. Ampak to so vse teoretična vprašanja. Če govorimo o praktični plati zadeve, so metode usposabljanja razdeljene v skupine glede na cilj, ki ga dosežejo z uvedbo sistema v učilnici.

Trening moči

Namen: tak sistem treninga v telovadnici vam omogoča, da dosežete največje možne kazalce mišične moči.

Osnovne vaje: izvleki, počepi in potiski na palicah z utežmi, klop iz naslonjača, mrtva dvigala.

Pomožne vaje: vsi ostali. Izvajajo se na koncu vadbe. Običajno jih vzamejo iz programov, da ustvarijo relief ali nabor mišične mase.

Značilnosti: pristop je treba izvesti z največjo učinkovitostjo, pred občutkom mišične odpovedi morate uporabiti težo, ki je najvišja, vendar ne omejujoča za pripravnika. Trening cikel, ki se konča z delom s polno težo, traja 6-8 tednov.

Trening z utežmi

Namen: ta tehnika vadbe v telovadnici je najpogostejša in njen rezultat je očiten: pridobivanje mišične pridobitve zaradi rupture mišičnega tkiva.

Osnovne vaje: vse, v katerih je naenkrat v delo vključenih več mišičnih skupin, na primer vlečenje ali stiskanje.

Pomožne vaje: usmerjena v obremenitev tistih mišic, ki so najmanj razvite.

Značilnosti: tečaji se izvajajo z izredno hitrim tempom do izčrpanosti in odpovedi mišic. Za to vrsto treninga se uporabljajo veliko manjše uteži, vendar se število ponovitev in pristopov povečuje. To pojasnjuje povečano trajanje pouka.

Vadba za pomoč mišicam

Namen: pridobivanje podrobnosti o mišičnem reliefu.

Osnovne vaje: vse, kar je pripravnik sposoben izvesti, tudi tiste, ki niso značilne za bodybuilding - tek, obroč, vrv, hoja in tako naprej.

Značilnosti: največje možno število ponovitev in pristopov vsake vaje. Ta trening je najdaljši.

Kardio trening

Namen: ta sistem za telovadnico ima lahko dva cilja - prvi, ohranjanje in izboljšanje zdravja kardiovaskularni sistem, drugič, intenzivno hujšanje.

Osnovne vaje: Hoja ali tek, fitnes oprema - kolo ali tekalna steza, plavanje, fitnes in aktivne igre.

Značilnosti: delo na vajah se izvaja pri povečanem pulzu, zaradi česar se doseže potrebna obremenitev plovil in srca, pa tudi podkožna maščoba izgoreva. Če je prvi cilj pred pripravnikom, potem lahko takšno usposabljanje izvajate 1-3 krat na teden v kombinaciji z obremenitvijo moči. Če je cilj znebiti se maščobe, potem je treba število vadb povečati na 5 na teden. Takšno usposabljanje mora trajati najmanj 30 minut. Postopoma, ko se telesno stanje izboljšuje, se ta čas poveča na uro.

Zdravstveni trening

Namen: zadostna telesna aktivnost za vzdrževanje telesa v zdravem stanju.

Osnovne vaje: vse vaje za premagovanje lastne teže, na primer vlečenje, počepi in potiski, jih dopolnjujejo številni elementi aerobike, kot so tek, obroč in skakalna vrv.

Prepoved: težke in nevarne vaje, in sicer klopa, vleka in počepi z utežmi.

Značilnosti: posebna pozornost razvoju človeške prožnosti.

Za začetnike je treba izkoristiti posvetovanje s trenerjem, da oceni telesne zmožnosti in ustrezno izbere vaje iz določenega sistema ter določi število ponovitev in pristopov. Postopoma bo trener sam čutil svoje telo in bo lahko program prilagodil sebi.