उरोस्थि का विस्तार. अपने कंधों और छाती को कैसे चौड़ा करें? सांस लेने की प्रक्रिया क्या है?

अक्षिन्या पोपोवा

छाती को बड़ा करना एक ऐसा काम है जो अक्सर महिला और पुरुष दोनों ही अपने लिए निर्धारित करते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम से सचमुच आकृति बदल जाती है: कंधे अधिक विकसित हो जाते हैं, धड़ की राहत सुंदर और स्पष्ट रूप से परिभाषित हो जाती है।

एक लड़की के लिए, इस क्षेत्र में विकसित मांसपेशियां उसके स्तनों को दृष्टि से बड़ा करने और अधिक दृढ़ता के कारण उनके आकार में सुधार करने में मदद करती हैं। यदि, छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ, इसकी कार्यशील मात्रा विकसित और बढ़ाई जाती है, तो एक और महत्वपूर्ण लक्ष्य प्राप्त होता है: शरीर अधिक लचीला, मजबूत और मोबाइल बन जाता है, और फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है। फेफड़ों की क्षमता जितनी बड़ी होगी, सांस लेना उतना ही आसान होगा: अस्थमा के रोगी, एलर्जी से पीड़ित और धूम्रपान करने वाले निश्चित रूप से इस लाभ की सराहना करेंगे।

ऐसे खेल हैं जो आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को उल्लेखनीय रूप से बड़ा करने और खूबसूरती से आकार देने की अनुमति देते हैं, साथ ही छाती का विस्तार करने और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम के कुछ सेट भी हैं।

सक्रिय व्यायाम के कुछ ही महीनों में, आप 2-4 सेमी का विस्तार प्राप्त कर सकते हैं: एक वयस्क के लिए, यह एक अच्छा परिणाम माना जाता है, क्योंकि किशोरावस्था के अंत से पहले कंकाल सबसे अधिक तीव्रता से विकसित होता है।

छाती के आकार को दृष्टिगत रूप से कैसे बढ़ाएं?

प्रश्न का उत्तर देने के लिए "घर पर व्यायाम करके छाती को कैसे बड़ा करें?", हमें पहले यह समझना होगा कि हम कौन से लक्ष्य अपना रहे हैं। यदि हम केवल मांसपेशियों में दृश्य वृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं, तो सरल अभ्यासों की एक श्रृंखला से युक्त नियमित प्रशिक्षण हर किसी (एक नाजुक लड़की और एक पतली किशोरी सहित) को अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

याद रखें कि जब तक मांसपेशियां पूरी तरह से विफल नहीं हो जातीं, तब तक व्यायाम करके शरीर के इस हिस्से को प्रभावी ढंग से विकसित करना संभव नहीं होगा: उनकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाएगी, लेकिन विरोधाभासी रूप से, अतिभार के कारण विकास दर धीमी हो सकती है।

इसलिए, चीजों को मजबूर किए बिना, आरामदायक मोड में प्रशिक्षण लें: आवश्यक संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करें, लेकिन अपने आप को पूरी तरह थकावट की स्थिति में न लाएं। और आपको पुश-अप्स से शुरुआत करनी चाहिए - सबसे सरल और सबसे सुलभ व्यायाम जिसके लिए विशेष उपकरण या प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में न केवल क्लासिक पुश-अप्स, बल्कि अन्य व्यायाम विकल्प भी शामिल होने चाहिए:

• भुजाओं को यथासंभव फैलाकर पुश-अप करें - भुजाओं की इस स्थिति से, छाती के मध्य और निचले हिस्से पर भार बढ़ जाता है;
• आपके धड़ को फर्श को छूते हुए गहरे पुश-अप्स;
• अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना पास लाकर पुश-अप करें, जब आपके हाथ लगभग एक-दूसरे को छूते हों, और अधिकतम भार आपके अग्र-भुजाओं और कंधों पर पड़ता हो।

शुरू करने के लिए, विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स के बीच बारी-बारी से 30 पुश-अप्स के तीन सेट करें। यदि यह भार आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने कंधों पर भार डालें ताकि प्रति सेट 30 दोहराव प्रयास और ध्यान देने योग्य तनाव के साथ किए जा सकें।

कई प्रशिक्षक, छाती को बड़ा करने का तरीका बताते हुए सलाह देते हैं कि पुल-अप्स को नज़रअंदाज न करें। चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप्स अच्छा प्रभाव देते हैं: एक वर्कआउट में कम से कम 10-12 पुल-अप्स करने की सलाह दी जाती है। पुल-अप की संख्या में क्रमिक वृद्धि के साथ निरंतर (अधिमानतः दैनिक) प्रशिक्षण के कारण, एक नियम के रूप में, यहां तक ​​कि एक गैर-एथलेटिक लड़की भी अपनी छाती को बड़ा कर सकती है।

यदि आपके पास डम्बल हैं, तो उन्हें अपने वर्कआउट में उपयोग करना सुनिश्चित करें।

क्या आप जानते हैं कि किसी किशोर की छाती को जल्दी से कैसे बड़ा किया जाए?

बस व्यायाम करो "डम्बल फ्लाई", दो और दो जितना सरल, और अत्यंत प्रभावी। ऐसा करने के लिए, आपको एक संकीर्ण बेंच की आवश्यकता होगी: उस पर लेट जाएं और, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अपनी तरफ लटकाकर, उन्हें शांत गति से, आसानी से और बिना झटके के अंदर और बाहर ले जाना शुरू करें।

डम्बल के वजन का चयन करें ताकि आप एक दृष्टिकोण में 15-20 से अधिक पुनरावृत्ति न कर सकें। एक वर्कआउट में आपको 2-4 दृष्टिकोण पूरे करने होंगे।

छाती के विकास और विस्तार के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम एक पुलओवर (पुल ओवर - तथाकथित "पुल बैक") है। इसके निष्पादन के दौरान, यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरल और इंटरकोस्टल मांसपेशियां, साथ ही सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां, जो शरीर के किनारों पर स्थित होती हैं, अच्छी तरह से काम करती हैं।

इससे पहले कि आप वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, अपने शरीर के काम को महसूस करना सीखें: सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, उन्हें आसानी से लंबवत ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें उतनी ही आसानी से नीचे लाएं।

क्या आपको तनाव महसूस हुआ?

इस भावना को याद रखें और वज़न के साथ प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ें। पुलओवर को डम्बल या बारबेल के साथ किया जा सकता है। यहां बहुत अधिक वजन की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर के समुचित कार्य के लिए भार नहीं, बल्कि खिंचाव महत्वपूर्ण है। आपको एक बेंच या फिटबॉल पर लेटने की ज़रूरत है, एक बहुत भारी उपकरण उठाएं और अपनी बाहों को आसानी से स्थिति से पीछे खींचें "धड़ के लंबवत", और फिर अपनी कलाइयों को मोड़े बिना और यथासंभव माप से हिलाए बिना, उन्हें उतनी ही आसानी से उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

छाती की कार्यशील मात्रा कैसे बढ़ाएं?

विशेष प्रशिक्षण के माध्यम से वयस्कता में भी सांस लेने की शक्ति और फेफड़ों की क्षमता विकसित की जा सकती है, जिसे अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए व्यवस्थित होना चाहिए।

इससे उन खेलों में भी मदद मिलेगी जिनमें गंभीर एरोबिक व्यायाम शामिल है, विशेष रूप से:

• स्केटिंग;
• स्कीइंग;
• योग;
• तैरना;
• दौड़ना और दौड़ में चलना;
• रोइंग;
• बाइक चलाना।

उपरोक्त खेलों के लिए विशिष्ट भार न केवल फेफड़ों की क्षमता बढ़ाते हैं, बल्कि हृदय प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। तैराकी करते समय, एथलीट लयबद्ध तरीके से सांस लेने और अपनी सांस को सही ढंग से रोकने का भी प्रशिक्षण लेते हैं, जिससे फेफड़ों की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और धड़ की मांसपेशियां अच्छी स्थिति में रहती हैं।

घर पर छाती और फेफड़ों का आयतन बढ़ाने के लिए एक अच्छा, बहुत प्रभावी पृथक व्यायाम प्रतिरोध श्वास है। ऐसा करने के लिए, आपको हमेशा की तरह, अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लेने की ज़रूरत है, और एक कसकर बंद मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें, एक छोटा सा अंतर छोड़ दें (ताकि हवा ध्यान देने योग्य प्रतिरोध के साथ बाहर आ जाए)। इस प्रक्रिया को जितनी बार संभव हो दोहराया जाना चाहिए ताकि फेफड़ों को हवा रोकने की आदत हो जाए और धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि हो।

भले ही अधिकांश पुरुष एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और जिम नहीं जाते हैं, उनमें से अधिकांश चाहते हैं कि उनकी मांसपेशियाँ उभरी हुई हों और उनकी छाती मजबूत और दृढ़ हो। आधुनिक जीवनशैली, जहां खुद के लिए बहुत कम समय बचता है, वह हमें अपनी शर्तें खुद तय करती है, जिसके परिणामस्वरूप जिम जाना हमेशा संभव नहीं हो पाता है। हालाँकि, आपको निराश नहीं होना चाहिए, क्योंकि खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं और करना भी चाहिए। इसे कैसे बढ़ाया जाए और इसके लिए कौन से व्यायाम करने होंगे?

सबसे पहले, आपको छाती के लिए व्यायाम करने के कुछ नियमों से परिचित होना चाहिए, यदि आप उनका पालन करते हैं, तो आप उन्हें कम से कम समय में जितना संभव हो उतना मजबूत करने में सक्षम होंगे:

नियम 1. आपको एक अध्ययन कार्यक्रम विकसित करना चाहिए और एक आत्म-नियंत्रण डायरी रखनी चाहिए। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि व्यवस्थित प्रशिक्षण ही आपकी सफलता की कुंजी है।

नियम 2. आपके सामने पकड़ जितनी चौड़ी होगी, छाती की बाहरी मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक शामिल होंगी।

नियम 3. आपकी भुजाएँ आपके सिर से जितनी ऊँची होंगी, छाती का ऊपरी हिस्सा उतना ही अधिक शामिल होगा।

नियम 4. अपनी श्वास पर ध्यान दें। याद रखें, आराम करते समय साँस लें, व्यायाम का शक्ति भाग करते समय साँस छोड़ें।

नियम 5. अपनी मांसपेशियों को आराम दें। प्रशिक्षण शुरू करते समय, इसे हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है।

अब हमें मानव पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक संरचना के बारे में संक्षेप में बात करनी चाहिए, क्योंकि सैद्धांतिक भाग के ज्ञान के बिना किसी व्यक्ति के लिए यह समझना मुश्किल होगा कि छाती को कैसे बड़ा किया जाए और इसके लिए कौन से व्यायाम का उपयोग किया जाए। पेक्टोरल मांसपेशी मानव शरीर में सबसे चौड़ी मांसपेशियों में से एक है, इसलिए इसे मजबूत करने और विकसित करने के लिए विभिन्न व्यायामों का उपयोग किया जाना चाहिए। एक नियम के रूप में, एक सामान्य व्यक्ति में, आंतरिक खराब रूप से विकसित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप छाती के बीच में एक छोटा सा अवसाद बन जाता है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि, वस्तुनिष्ठ रूप से, छाती की बाहरी मांसपेशियां स्वचालित रूप से प्रशिक्षित होती हैं, क्योंकि वे विभिन्न शारीरिक कार्य करने में शामिल होती हैं। इसीलिए आनुपातिक जोड़ के लिए आपको छाती की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए।

1. सामान्य तरीके से. हाथों को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, पैर बंद होते हैं, सांसें एक समान होती हैं। इसे निम्नलिखित तरीके से किया जाता है: शरीर को आसानी से नीचे करना, जिसके बाद हम तेजी से अपनी बाहों को निचोड़ते हैं और सीधे हो जाते हैं। 3 दृष्टिकोणों के लिए लगातार 18-20 बार प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।
2. छाती को बड़ा करने के लिए आप पुश-अप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं, जिसमें आपके पैर आपके सिर से ऊंचे होते हैं। इस व्यायाम को कुशलता से करके, आप आंतरिक और बाहरी दोनों पेक्टोरल मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं।
3. स्ट्रेचिंग के साथ कुर्सियों से गहरे पुश-अप्स। मांसपेशियों के विकास के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना जरूरी है। हम प्रारंभिक स्थिति में लेट जाते हैं, अपने हाथों और पैरों को कुर्सियों पर झुकाते हैं, जिसके बाद हम अपने पूरे शरीर को गहराई से नीचे झुकाते हुए 15 बार पुश-अप्स करते हैं।

व्यायाम के इस सरल सेट को 3 महीने तक करने से, आप तुरंत अपने शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव महसूस करेंगे। सबसे पहले, मांसपेशियां लोचदार और मजबूत हो जाएंगी, जिसके बाद उनका क्रमिक विकास शुरू हो जाएगा। इस प्रकार, हर कोई जो व्यायाम करने के बुनियादी नियमों से परिचित हो गया है, वह इस सवाल का जवाब देने में सक्षम होगा कि घर पर छाती को कैसे बढ़ाया जाए।

अंत में, उचित पोषण के बारे में भी कुछ शब्द कहे जाने चाहिए, जो मांसपेशियों को पंप करते समय बहुत महत्वपूर्ण है। अपने आहार को इस तरह से व्यवस्थित करने का प्रयास करें कि आपके मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, साथ ही फल और जामुन शामिल हों। इसके अलावा आपको दलिया भी खाना चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

कोशिका को जानने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने शरीर के भौतिक आकार में सुधार करने में सक्षम होगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी पढ़ाई को व्यवस्थित रखें और योजनाबद्ध तरीके से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें।

- यह न केवल छाती की चौड़ाई बढ़ाने के लिए, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की क्षमता के लिए भी एक बहुत ही प्रभावी तकनीक है। छोटी हड्डी की संरचना पर भारी पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है, लेकिन हड्डी की संरचना को बढ़ाया जा सकता है। इस बात पर विवाद हैं कि क्या 25 वर्षों के बाद छाती की चौड़ाई बढ़ाना संभव है, जब हड्डी के विकास क्षेत्र पहले से ही बंद हैं, वैज्ञानिक कहते हैं नहीं, चिकित्सक कहते हैं हाँ। यदि आपकी उम्र पहले से ही 25 से अधिक है और आप ग्रोथ हार्मोन नहीं लेते हैं, तो आप संभवतः अपनी हड्डियों का आकार नहीं बढ़ा पाएंगे, लेकिन आप छाती की मांसपेशियों को फैलाने में सक्षम होंगे, साथ ही अधिकतम तनाव पैदा करेंगे। हड्डियों पर, उनकी गतिशीलता बढ़ जाएगी, जिसके परिणामस्वरूप छाती अधिक विशाल दिखाई देगी और यह वास्तव में थोड़ी चौड़ी हो जाएगी। हालाँकि, यह उन युवाओं के लिए समझ में आता है जिनकी हड्डियाँ अभी भी लंबाई में बढ़ रही हैं, ताकि समय के साथ छाती को चौड़ा करने में विशेषज्ञता हासिल की जा सके।

यदि आपकी उम्र 20 वर्ष से कम है, तो यह आपकी हड्डियों की चौड़ाई पर काम करने का आदर्श समय है। 20 से 25 साल की उम्र में भी इस खास मुद्दे पर ध्यान देना जरूरी है। क्यों? क्योंकि तब आप ऐसा नहीं कर पाएंगे, या ऐसे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी। आपके पास मांसपेशियां बनाने के लिए हमेशा समय होगा; आखिरकार, मांसपेशी फाइबर की अधिकतम हाइपरट्रॉफी 2-3 वर्षों में प्राप्त की जा सकती है, जिसके बाद आपको काम करना शुरू करना होगा मांसपेशी हाइपरप्लासिया , फिर प्रणालीगत अनुकूलन द्वारा, और उसके बाद ही आप अगले कुछ वर्षों में अतिवृद्धि के कारण 5 किलोग्राम मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन, एक नियम के रूप में, यह दुर्लभ है कि कोई व्यक्ति मांसपेशी फाइबर की अधिकतम अतिवृद्धि के विकास तक भी पहुंच जाता है और पहले से ही "जॉक" जैसा दिखता है। किसी भी स्थिति में, आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, फिर उन्हें "फ़्लैट" कर सकते हैं, उन्हें फिर से बना सकते हैं, और आपके पूरे जीवन भर चौड़ी छाती रहेगी। अवसर न चूकें - अपना सीना चौड़ा करना शुरू करें!

छाती को चौड़ा करने के लिए व्यायाम

पुलओवर के साथ ब्रीदिंग स्क्वैट्स - यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है, या यूं कहें कि यह एक सुपरसेट है जिसमें ब्रीदिंग स्क्वैट्स और पुलोवर शामिल हैं। आपको इन अभ्यासों में वजन का पीछा नहीं करना चाहिए; इसके विपरीत, आपको वजन का चयन करने की आवश्यकता है ताकि आप व्यायाम करने में सहज महसूस करें। पुलओवर सामान्य शैली में किया जाता है, लेकिन 15-20 पुनरावृत्ति के लिए, छाती को बेहतर ढंग से फैलाने के लिए, प्रयास के साथ सांस लेने की भी सिफारिश की जाती है, लेकिन चूंकि आप पहली बार स्क्वाट करेंगे, इसलिए आपको अभी भी गहरी सांस लेनी होगी। बेशक, आप आसानी से अपनी सांस रोक सकते हैं और तेजी से सांस ले सकते हैं, लेकिन यह किसी भी मामले में बिल्कुल नहीं किया जाना चाहिए, भले ही आप छाती का विस्तार करने में व्यस्त न हों, और कंकाल का विस्तार करने के लिए सभी अभ्यासों में, सामान्य रूप से सांस लेना, यह प्रशिक्षण परिसर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए किसी भी परिस्थिति में इसे गिराने की अनुमति नहीं है!

एक विशेष श्वास तकनीक का उपयोग करके ब्रीदिंग स्क्वैट्स को हल्के वजन के साथ 20-30 बार किया जाता है। इन स्क्वैट्स की काफी विविधताएं हैं, जो मूलतः एक ही तकनीक की विविधताएं हैं। पहले 5 दोहराव के लिए, आप 1 गहरी सांस लें और प्रत्येक दोहराव के बीच में सांस छोड़ें, यानी आप सांस लेते समय बैठ जाएं, सांस छोड़ते समय खड़े हो जाएं और दोहराव के बीच, अपने कंधों पर बारबेल के साथ खड़े होकर गहरी सांस लें और जोर से सांस छोड़ें। अगले 5 दोहराव के लिए, आप वही काम करते हैं, लेकिन दोहराव के बीच आप 2 बार सांस लेते हैं और छोड़ते हैं, अगले पांच बार 3 बार, फिर 4, फिर 5 और अंत में 6 बार। आप तीन बार तक जा सकते हैं, हर दसवीं पुनरावृत्ति में साँस लेने और छोड़ने की संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन सार, जैसा कि आप देखते हैं, नहीं बदलता है। स्क्वैट्स का एक सेट पूरा करने के बाद, आप पुलोवर करने के लिए दौड़ते हैं। आप स्क्वैट्स और पुलओवर्स के बीच आराम नहीं कर सकते, लेकिन सुपरसेट्स के बीच आराम 1 मिनट का है।

– सीना चौड़ा करने के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम। यह प्रशिक्षण परिसर में शामिल नहीं है, या यूं कहें कि इसे दृष्टिकोणों के बीच किया जा सकता है, इसे घर पर, सुबह, शाम, दिन के किसी भी समय किया जा सकता है। अभ्यास के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, बस एक दीवार या, इससे भी बेहतर, एक कोने की आवश्यकता होती है। आप अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं और उन्हें पीछे ले जाएं ताकि अपनी पीठ को निचले हिस्से में झुकाकर और अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को पीछे ले जाकर, आप आरामदायक महसूस करें। आपको अपनी छाती को सीधा करने, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देने और, जैसे कि किसी दीवार या कोने को पकड़ने की ज़रूरत है, अपनी छाती को फैलाते हुए नीचे की ओर खिंचने की ज़रूरत है। बेशक, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं और जैसे-जैसे आप अपनी छाती को कसते हैं, आप उन्हें थोड़ा और मोड़ते हैं। रेडर पंक्ति के दौरान छाती को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, इसे विकसित करना आवश्यक है मांसपेशियों की अनुभूति , और यह व्यायाम न केवल छाती की हड्डियों का विस्तार करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि किसी भी प्रशिक्षण परिसर के दौरान भी किया जा सकता है।

सामने की ओर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें और स्नैच ग्रिप में स्क्वैट्स के साथ सांस रोकें एक जटिल सुपरसेट है जिसमें दो भारी अभ्यास शामिल हैं। व्यायाम का मुद्दा यह है कि यह आपको हांफने पर मजबूर कर देगा, जिसके परिणामस्वरूप, जैसे-जैसे शरीर अनुकूलन करेगा, उसे चौड़ी छाती की आवश्यकता होगी ताकि वह फेफड़ों में अधिक हवा डाल सके। कॉम्प्लेक्स का सार यह है कि छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट करते समय, एथलीट अपनी सांस रोककर रखता है। यानि कि सांस भरें, फिर एक सांस छोड़ते हुए 3 बार दोहराएं, बार-बार सांस लें और एक छोड़ते हुए 3 बार दोहराएं। स्क्वैट्स की कुल 12-15 पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए। इसके बाद आप तुरंत स्नैच ग्रिप के साथ स्क्वैट्स करें - ये सिर के ऊपर बारबेल के साथ स्क्वैट्स हैं। तकनीक जटिल नहीं है, आप बस बारबेल को सीधी भुजाओं से पकड़ें, जिससे छाती सबसे निचले बिंदु पर अच्छी तरह फैलती है। आपको सामान्य रूप से, लेकिन गहरी सांस लेनी चाहिए। सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें।

छड़ी के साथ "सूर्य"। यह छाती को स्ट्रेच करने वाला व्यायाम है। इसे छड़ी से करना आवश्यक नहीं है, आप बार या इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को इलास्टिक बैंड का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि एक नौसिखिया इस अभ्यास को बार या छड़ी के साथ करने में सक्षम नहीं होगा। तकनीकी तौर पर कुछ भी जटिल नहीं है! एथलीट एक छड़ी उठाता है, पकड़ की चौड़ाई चुनता है जिसे वह संभाल सकता है, और फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे घुमाता है। अपनी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे मोड़ते हुए श्वास लें, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हुए श्वास छोड़ें।

श्वास दबाती है - ये ऐसे व्यायाम हैं जो सांस रोककर उसी प्रकार किए जाते हैं जैसे फ्रंट स्क्वैट्स के दौरान सांस रोककर किए जाते हैं। एथलीट साँस लेता है, एक साँस छोड़ने पर 3 दोहराव करता है, फिर दोबारा साँस लेता है। यदि आप बेंच प्रेस या इनक्लाइन प्रेस कर रहे हैं, तो आपको अपनी छाती में तनाव पैदा करने के लिए बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ना चाहिए। उसी तरह, आप प्रेस के साथ संयोजन करके वायरिंग कर सकते हैं। आप बस चौड़ी पकड़ वाली बेंच प्रेस और फिर सांस लेने का व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा वैकल्पिक व्यायाम वाइड-ग्रिप पुल-अप और स्टैंडिंग ओवरहेड बारबेल प्रेस हैं।

छाती विस्तार परिसर

ऐसे व्यायामों के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, छाती की हड्डियों को फैलाने के लिए सप्ताह में एक बार व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है। आपको इस परिसर के लिए एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम आवंटित करके समय देना चाहिए। आप हर दूसरे दिन छाती का विस्तार कर सकते हैं, और बाकी दिनों में आप सक्रिय रूप से राडार पंक्तियों और छड़ी के साथ "सूर्य व्यायाम" के साथ छाती को फैला सकते हैं। लेकिन विकास तनाव के प्रति शरीर के अनुकूलन की एक शारीरिक अभिव्यक्ति है, इसलिए शरीर को ठीक होने और हासिल करने के लिए समय की आवश्यकता होती है सुपर मुआवज़ा . जब मांसपेशियों की संरचनाओं के विकास की बात आती है, तो सर्किट प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त होता है और शरीर को ठीक होने का समय मिलता है, फिर एथलीट विभाजन की ओर बढ़ता है, प्रत्येक मांसपेशी को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण देता है, यानी शरीर को प्रति सप्ताह आराम देता है। मांसपेशियों की संरचना को बहाल करने के लिए. जैसे-जैसे एक एथलीट अधिक अनुभवी हो जाता है, वह शरीर को विशिष्ट पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त समय देने के लिए माइक्रोपेरियोडाइजेशन का उपयोग करना शुरू कर देता है मांसपेशी फाइबर .

छाती के विस्तार के मामले में, यह और भी कठिन है, क्योंकि इस अनुकूलन के लिए अधिक संसाधनों और समय की आवश्यकता होती है। इसीलिए छाती की चौड़ाई को अवधियों में विकसित किया जाना चाहिए, अर्थात मैक्रोपेरियोडाइज़ेशन के सिद्धांत का उपयोग करते हुए। प्रणाली इस तरह दिखती है: एथलीट एक महीने तक छाती का विस्तार करता है, फिर एक महीने तक आराम करता है, सामान्य योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेता है, जिसके बाद वह फिर से कंकाल का विस्तार करने के लिए आगे बढ़ता है, लेकिन डेढ़ महीने के लिए, फिर आराम करता है , एक महीने के लिए भी, और अंत में उरोस्थि का विस्तार करने के लिए 2 महीने का वर्कआउट, जो सबसे बड़ा प्रभाव देता है। यदि आप इस दौरान मांसपेशियों के खोने से डरते हैं, तो आप इसे खो देंगे, लेकिन यह इसके लायक है! प्रशिक्षण के सभी लाभों का वर्णन पहले ही ऊपर किया जा चुका है, और यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको धैर्य रखना चाहिए, एक शिकारी का धैर्य रखना चाहिए, और वास्तव में बड़े खेल के शिकार के लिए खुद को तैयार करना चाहिए!

छाती के विस्तार के लिए प्रशिक्षण विभाजन

पहला प्रशिक्षण
सुपरसेट (2 अभ्यास):
साँस लेते हुए बैठना- 20-30 पुनरावृत्ति के 7 सेट
पुलओवर - 15-20 प्रतिनिधि के 7 सेट
श्वास दबाती है
वाइड ग्रिप पुल-अप्स- अधिकतम दोहराव के 5-7 सेट

आराम का दिन- रेडर थ्रस्ट और "सूरज"

दूसरा प्रशिक्षण
सुपरसेट (2 अभ्यास):
वाइड ग्रिप प्रेस- 15 प्रतिनिधि के 7 सेट
सांस लेने वाली वायरिंग- 15 प्रतिनिधि के 7 सेट
सुपरसेट (2 अभ्यास):
छाती पर बारबेल रखकर और अपनी सांस रोककर बैठें
ओवरहेड स्क्वैट्स- 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
ओवरहेड बारबेल प्रेस खड़े होकर- 20 प्रतिनिधि के 7 सेट

टिप्पणियाँ*प्रशिक्षण के दौरान, सेटों के बीच, आप राडार पंक्तियों का प्रदर्शन कर सकते हैं, बार पर हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप कार्यक्रम को पूरा कर सकें, और दोहराव की तीव्रता और संख्या को बढ़ाकर प्रगति कर सकें। दूसरे वर्कआउट के बाद आप एक दिन आराम करें और कार्यक्रम को शुरू से दोहराएं। अपना सीना चौड़ा करने का मौका न चूकें!

खेल ब्लॉग साइट के पाठकों को नमस्कार। मैं आज इस बारे में बात करने का प्रस्ताव करता हूं कि कम उम्र में या 30 साल के बाद स्वतंत्र रूप से छाती का विस्तार कैसे किया जाए। आपकी खुद की काया का आकलन करने के लिए कई मानदंड हैं, उनमें से छाती की संरचना का कोई छोटा महत्व नहीं है, क्योंकि यह वह है जो पहली छाप बनाती है। भले ही किसी बॉडीबिल्डर ने मांसपेशियां विकसित कर ली हों, फिर भी चपटी छाती पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा, खासकर बगल से।

आपके पास शानदार, विशाल मांसपेशियाँ हो सकती हैं, लेकिन धँसी हुई छाती से समग्र छवि खराब हो जाएगी, और मांसपेशियाँ स्वयं थोड़ी सी भी हलचल पर काम नहीं करेंगी। बॉडीबिल्डर का साइड पोज़ छाती की विशालता और ऊंचाई, भुजाओं और पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास को दर्शाता है।

न्यायाधीश छाती पर "हार्नेस" की उपस्थिति पर कोई कम ध्यान नहीं देते हैं; वे पूर्वकाल-पार्श्व पक्षों पर स्थित होते हैं, एक धुरी के आकार का आकार और लगभग 2 सेमी की मोटाई होती है। विकास की डिग्री निर्धारित करना आसान है उनसे सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ। लेकिन यदि वे पर्याप्त विकसित न हों तो लैट्स का प्रभाव ख़राब हो जाता है, वे सपाट दिखते हैं। यह क्षण किसी भी ललाट मुद्रा में देखा जाएगा।

धड़ की मांसपेशियों की संरचना आमतौर पर प्रकृति द्वारा दिए गए ढांचे पर बनी होती है। यह तकनीक अधिकांश बॉडीबिल्डरों के लिए उपयुक्त है। लेकिन अगर इसमें पर्याप्त मात्रा नहीं है, तो सब कुछ ठीक किया जा सकता है, आपको बस प्रयास करने की जरूरत है।

पेक्टोरल मांसपेशियों की फिजियोलॉजी

धड़ की सभी मांसपेशियां पसलियों के पिंजरे से जुड़ी होती हैं, जिसमें पसलियां और कॉस्टल कार्टिलेज होते हैं जो उरोस्थि से संबंध प्रदान करते हैं। कार्टिलेज फ्रेम में लोच भी जोड़ता है, जिसे भारी चीट प्रेस करते समय देखा जा सकता है जब बार गलती से छाती पर गिर जाता है और उछल जाता है।

कॉस्टल कार्टिलेज की संरचना समय के साथ लंबी होती जाती है, जिसके परिणामस्वरूप भार के प्रति धीरे-धीरे अनुकूलन होता है। वे पसलियों के आर्च की कुल लंबाई बढ़ाते हैं और छाती का विस्तार करते हैं। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि उपास्थि 25 साल के बाद सख्त हो जाती है, इसलिए इस उम्र के बाद इसे खींचना बेहद मुश्किल हो जाता है और कुछ मामलों में स्तन विस्तार की यह विधि असंभव हो जाती है।

इंटरकोस्टल मांसपेशियां पसलियों के बीच सतह तक परतों में स्थित होती हैं। सांस लेने के दौरान मांसपेशियों में मजबूत संकुचन होता है और पर्याप्त विकास की स्थिति में स्तन का आकार काफी बढ़ जाता है। इसीलिए, 25 वर्षों के बाद, पसलियों के बीच स्थित मांसपेशियों के सावधानीपूर्वक प्रशिक्षण के माध्यम से कंकाल का विस्तार करना संभव रहता है।

दाँतेदार पूर्वकाल की मांसपेशियाँ छाती के दोनों किनारों पर स्थित होती हैं। वे कंधे के ब्लेड को छाती की दीवार से दबाते हैं और आगे की ओर खींचते हैं।

छाती को चौड़ा करने के लिए व्यायाम

तो आइए देखें कि छाती को कैसे फैलाएं। कुछ सबसे प्रभावी व्यायामों में ब्रीदिंग स्क्वैट्स शामिल हैं। इस तथ्य के बावजूद कि वे संयुक्त हैं, व्यायाम में वजन बढ़ाने के लिए प्रयास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अर्ध-वर्ट शैली मानक है; बेहतर छाती के खिंचाव के लिए, 15-20 दोहराव किए जाते हैं। साँस गहरी और प्रयास के साथ लेनी चाहिए। यह विशेष महत्व का है, क्योंकि रुक-रुक कर सांस लेने से प्रशिक्षण का पूरा प्रभाव खत्म हो जाएगा।

डम्बल के साथ हाफ-ओवर भी एक काफी प्रभावी व्यायाम है; यह सेराटस मांसपेशियों की संरचना को मोटा करने और कॉस्टल कार्टिलेज और उनके बीच स्थित मांसपेशियों में खिंचाव के कारण कंकाल का विस्तार प्रदान करता है। यह तकनीक सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी की संरचना की सक्रियता सुनिश्चित करती है, और इंटरकोस्टल मांसपेशियां भी खिंची हुई स्थिति में शामिल होती हैं।

बेंच पर लेटना जरूरी है ताकि शरीर की स्थिति लंबवत हो। इस मामले में, शरीर के निचले और मध्य हिस्से को बिना सहारे के रहना चाहिए। सिर और गर्दन बेंच से लटके हुए हैं, और कूल्हे कंधे के स्तर पर हैं। इसके बाद, हथेलियाँ छत की ओर मुड़ जाती हैं, और तर्जनी और अंगूठे के संयोजन से एक हीरा बनता है। डम्बल को आंतरिक डिस्क के साथ हथेलियों पर रखा जाता है; आप इसे स्वयं ले सकते हैं या किसी साथी से पूछ सकते हैं। डम्बल को छाती के ऊपर हाथ की लंबाई पर लटका होना चाहिए, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।

वज़न को एक चाप में धीरे-धीरे बहुत नीचे तक कम किया जाना चाहिए। एक बार जब आपका धड़ और कंधे एक सीधी रेखा बन जाते हैं और आपके ट्राइसेप्स आपकी नाक के करीब होते हैं, तो आपको गहरी सांस लेने और गति को रोकने की आवश्यकता होती है। आपकी कोहनियों का कोण समान रहना चाहिए, नीचे जाते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ट्राइसेप्स व्यायाम से एक महत्वपूर्ण अंतर है। यदि आप उनमें अत्यधिक तनाव महसूस करते हैं, तो आपको अपनी कोहनियों पर ध्यान देना चाहिए, चलते समय उन्हें सीधा या मुड़ना नहीं चाहिए।

चाप के आकार के प्रक्षेपवक्र और गति को बनाए रखते हुए, वजन नीचे के बिंदु से ऊपर की ओर बढ़ता है। उठते समय सांस रोकना और शीर्ष बिंदु पर पहुंचने पर सांस छोड़ना जरूरी है। चलते समय सांस लेने से इंटरकोस्टल मांसपेशियों की सक्रियता और समग्र दक्षता काफी कम हो जाती है। इसके अलावा, बहुत जल्दी सांस न छोड़ें, इससे गति करना मुश्किल हो जाएगा और छाती में दबाव कम हो जाएगा। यह ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम के किसी भी हिस्से में अपनी सांस रोकना उच्च रक्तचाप और हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए वर्जित है।

सबसे तीव्र मांसपेशियों में खिंचाव और तनाव तब होता है जब बाहें सबसे निचले बिंदु पर होती हैं। गहरी, मापी गई सांस इंटरकोस्टल क्षेत्रों और उपास्थि का अधिकतम खिंचाव सुनिश्चित करती है। पीठ की गोल, चौड़ी मांसपेशियां और पेक्टोरल मांसपेशियों का निचला भाग अप्रयुक्त नहीं रहता। उन पर अधिकतम प्रभाव स्कैपुलर हड्डियों के रिवर्स मूवमेंट और अभिसरण के दौरान होता है।

अंत में या वक्षीय क्षेत्र में अर्ध-राहत देना सबसे अच्छा है। भारी वजन के अपवाद के साथ, व्यापक आयाम में व्यायाम करने और अलग-अलग काम करने वाले वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कंधे के जोड़ों की पर्याप्त गतिशीलता के साथ, आप डम्बल के निचले बिंदु को नीचे कर सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। इस तथ्य के बावजूद कि यह व्यायाम कसरत को पूरा करता है, सबसे पहले कंधे के क्षेत्र को फैलाना आवश्यक है। जोड़ स्वस्थ रहें और अच्छे आयाम के साथ काम करें, इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

साँस लेने के व्यायाम या डम्बल का विशेष महत्व है; इन्हें हल्के वजन का उपयोग करके 20-30 बार किया जाता है। यह एक काफी सामान्य व्यायाम है जो विभिन्न रूपों में मौजूद है।

प्रशिक्षण लगातार और नियमित होना चाहिए, सप्ताह में एक बार व्यायाम करने से ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं मिलेगा। हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, छड़ी के साथ "सन" और रेडर पंक्ति जैसे व्यायामों को न भूलें।

छाती के विस्तार में काफी लंबा समय लगता है, क्योंकि अनुकूलन के लिए बहुत अधिक संसाधनों की आवश्यकता होती है। पेशेवर मैक्रोपेरियोडाइज़ेशन के सिद्धांत का पालन करने की सलाह देते हैं, यानी समय-समय पर पर्याप्त ब्रेक के साथ व्यायाम करना। उदाहरण के लिए, एक महीना कंकाल के विस्तार के लिए आवंटित किया जाता है, दूसरा मानक प्रशिक्षण के लिए, फिर फिर से छाती का विस्तार करने के लिए, लेकिन साथ ही प्रशिक्षण का समय 2 सप्ताह बढ़ा दिया जाता है। इसके बाद एक महीने का आराम और छाती को बड़ा करने की ट्रेनिंग होती है, लेकिन इस बार 2 महीने के लिए।

यह एल्गोरिथम अधिकतम दक्षता सुनिश्चित करता है। यह ध्यान देने योग्य है कि इस समय मांसपेशियों का थोड़ा सा नुकसान संभव है, लेकिन प्राप्त परिणाम सभी नुकसानों से अधिक है। तकनीक के सभी सकारात्मक पहलुओं और विशेषताओं का वर्णन पहले किया जा चुका है, इसलिए वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको पर्याप्त प्रयास करने और धैर्य रखने की आवश्यकता है। बाद में मिलते हैं!

छाती कैसे चौड़ी करें

कई उच्च योग्य प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि कुछ व्यायाम करके आप छाती का विस्तार प्राप्त कर सकते हैं। यह आमतौर पर दो अभ्यासों को एक साथ मिलाकर किया जाता है। इस तरह के व्यायाम हैं बारबेल के साथ ब्रीदिंग स्क्वाट और क्रॉस बेंच पर डम्बल के साथ पुलओवर। इन अभ्यासों को व्यवस्थित रूप से करने से, कामकाजी वजन में प्रगतिशील वृद्धि के साथ, प्रशिक्षित एथलीट बढ़ी हुई छाती प्राप्त कर सकता है।

छाती को चौड़ा करने के लिए व्यायाम

बारबेल के साथ ब्रीदिंग स्क्वैट्स

सबसे पहले, "साँस लेने" वाले स्क्वैट्स को कंधों पर एक बारबेल के साथ किया जाता है। इस अभ्यास की तकनीक शास्त्रीय एनालॉग से अलग नहीं है, इस अपवाद के साथ कि प्रत्येक अभ्यास के अंत में (खड़े होने की स्थिति में) आप जितना संभव हो सके गहरी सांस लें और छोड़ें, जिसके बाद आपको धीरे-धीरे सबसे निचले बिंदु पर जाने की जरूरत है, और उठते ही धीरे-धीरे सांस छोड़ें.. हर 5 दोहराव में एक नहीं, बल्कि 3-5 गहरी सांसें ली जा सकती हैं और फिर जारी रखें। छाती का विस्तार करने के लिए, कई लोग एक सेट में दोहराव की संख्या 15-20 तक बढ़ाने की सलाह देते हैं। एक अन्य योजना भी प्रस्तावित है:

प्रतिनिधि 1-7, 1 गहरी साँस लें

प्रतिनिधि 8-13, 2 साँसें लें

याद रखें कि नीचे जाते समय अतिरिक्त धीमी सांस लें और ऊपर जाते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपनी सांस मत रोको. बारबेल स्क्वैट्स को समय-समय पर हैक स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट्स से बदला जा सकता है।

दृष्टिकोण के बाद साँस लेते हुए बैठनाआपको एक क्रॉस बोर्ड पर डम्बल के साथ पुलओवर शुरू करने की आवश्यकता है। कभी-कभी उन्हें "ब्रीदिंग" पुलओवर भी कहा जाता है, क्योंकि वे एक ही सांस लेने की विधि का उपयोग करते हैं: 1-7 दोहराव के लिए 1 सांस, 8-13 दोहराव के बीच 2 सांस और 14-20 दोहराव के बीच 3 सांस। जैसे स्क्वैट्स के दौरान - एक नया करें के दौरान श्वास लेंडम्बल उठाते समय सांस नीचे करना और छोड़ना।

दोहराव की कुल संख्या को 15 या 12 तक कम किया जा सकता है। अपनी पीठ को अधिक मोड़ने का प्रयास करें, ताकि धड़ के अधिकतम विस्तार के लिए परिस्थितियाँ बनाई जा सकें। एक नियम के रूप में, उच्च गुणवत्ता और सुरक्षित प्रदर्शन के लिए बीमा की आवश्यकता होती है। पुलओवर को समय-समय पर रेडर चेस्ट पुल से बदला जा सकता है।

याद रखें कि सफलता की कुंजी वजन में उत्तरोत्तर वृद्धि (प्रत्येक कसरत में 5-10% अधिक) है।

सामान्य प्रशिक्षण योजना

आप शुरुआत कर सकते हैं साँस लेते हुए बैठना, और पुलओवर से। औसतन, यह तीन वैकल्पिक दृष्टिकोणों को निष्पादित करने के लिए पर्याप्त है। छाती के विस्तार के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति हर 1-2 सप्ताह में एक बार होती है।

दक्षता चिह्न

पसलियाँ शारीरिक रूप से धड़ के पीछे रीढ़ की हड्डी से जुड़ी होती हैं। सामने, वे उपास्थि के साथ उरोस्थि से जुड़े होते हैं। अतीत में विभिन्न स्रोतों ने छाती के विस्तार के औचित्य के रूप में उपास्थि के "खिंचाव" की संभावना का हवाला दिया है। हालाँकि, व्यवहार में यह सिद्ध हो चुका है कि उपास्थि की लंबाई अपरिवर्तित रहती है, चाहे कितनी भी हो और किस प्रकार की हो व्यायाम किये जाते हैं. कोई भी गहरी साँस लेना या खिंचाव इस उपास्थि संरचना को नहीं बदल सकता। दूसरे, भले ही पसलियों के कार्टिलाजिनस पुलों को फैलाना संभव हो, इससे अनिवार्य रूप से रीढ़ की हड्डी के साथ उनके कार्यात्मक और शारीरिक संबंध में बदलाव आएगा। दूसरे शब्दों में, यदि रीढ़ की हड्डी से पसलियों के जुड़ाव का कोण बदल जाता है, तो सभी मोटर कार्य बाधित हो जाएंगे।

प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव और, कुछ मामलों में, महत्वपूर्ण, पर मौजूदा डेटा की व्याख्या कैसे करें छाती का विस्तारकोशिकाएँ? वास्तव में पंजरविस्तार नहीं करता. और सकारात्मक प्रभाव धड़ की मांसपेशियों की अतिवृद्धि के परिणामस्वरूप होता है। इससे चौड़ी छाती का आभास होता है।

क्या ऊपर वर्णित योजना के अनुसार अभ्यास करना उचित है?

वर्णित योजना मामूली आधुनिक संशोधनों के साथ स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट की सिफारिशों पर आधारित है। हालाँकि, इसके कई महत्वपूर्ण नुकसान हैं। सबसे पहले, यह केवल सैद्धांतिक तर्क पर आधारित है, और चूंकि आधुनिक डेटा हमें बताता है कि कंकाल का विस्तार करना असंभव है, इसलिए क्लासिक अभ्यासों का उपयोग करना बेहतर है जो पेक्टोरल मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी और डेल्टोइड्स (कंधों के दृश्य विस्तार के लिए) पर बेहतर काम करते हैं। समय-समय पर तैराकी करने की सलाह दी जाती है।

दूसरे, सक्रिय श्वास (हाइपरवेंटिलेशन) को बर्दाश्त नहीं किया जा सकता है। इससे चक्कर आते हैं और आंखों के सामने अंधेरा छा जाता है। इसके अलावा, डम्बल वाले पुलओवर बहुत खतरनाक होते हैं। अक्सर पीठ और कंधे के स्नायुबंधन घायल हो जाते हैं।

एक राय यह भी है कि ऐसे व्यायाम केवल तभी सकारात्मक प्रभाव देते हैं जब एक निश्चित उम्र में, अर्थात् 25 वर्ष तक किया जाता है, बाद में हड्डियों में विकास क्षेत्र बंद हो जाते हैं और प्रशिक्षण अप्रभावी हो जाता है।