Какво представлява квадрицепсът? Каква е функцията на четириглавия бедрен мускул? Болести и патологии

В днешната статия ще говорим за две наранявания на добре познатия квадрицепс феморис мускул, който понякога шеговито наричам „четириличен“ Янус. Въпреки това, преди да насочим вниманието си към проблемите с този мускул, ще разгледаме общите механизми на развитие на тригерните точки - това е необходимо, за да преминем към по-тясната тема за лечението на тригерните точки на мускула на четириглавия бедрен мускул.

Тригерните точки се развиват по редица причини, но засега ще се съсредоточим само върху едно обяснение за възникването им, което произтича от разбирането на механизма на нараняване поради принудително спиране на тялото, при което тъканите са подложени на прекомерно разтягане в за да спре движението на определена част от тялото. В западната литература такива наранявания се наричат ​​„инхибиращи наранявания“.

Първичното активиране на тригерната точка обикновено се свързва с известна степен на механично напрежение на мускула, което може да бъде остро, хронично или повтарящо се (1).

В допълнение, продължителният престой на мускула в съкратено състояние може да доведе до активиране на вече съществуваща латентна тригерна точка. Този процес значително се ускорява, ако скъсеният мускул се свива често. Броят на активните тригерни точки е свързан със степента на компресия на нерва, която причинява промени, видими на електромиографията (изследване по този въпрос е проведено върху параспиналните мускули, но всички доказателства сочат, че това решение е вярно и за други мускули). Точките на задействане могат да се активират поради прекъсване на трансмисията на микротубулен протеин между неврона и края на моторния нерв.

Пример за „спирачно нараняване“, което много от нас са преживели по някое време, е тъканно нараняване на стерноклеидомастоидния мускул (SCM). Камшични наранявания на шията възникват в резултат на принудително ускоряване на движението на шийните прешлени (например при огъване или разтягане на врата) и бързо инхибиране на това движение от GCM и предните мускули на врата. В резултат на това се получава разтягане и скъсяване на мускулите, което от своя страна, ако не се лекува, може да доведе до активиране на тригерни точки, болка и ограничена подвижност.

ПРОФИЛАКТИКАТА Е НАЙ-ДОБРИЯТ ЛЕК
Много професионални спортни треньори включват в тренировъчните си програми упражнения, насочени към развиване на спиране, което помага за предотвратяване на различни спортни наранявания. Този тип обучение позволява на спортистите да развият спирачни умения, което им дава възможност да контролират силата при забавяне на определени движения. Много често хората започват да правят сериозни упражнения, да играят спортни игри и да бягат петкилометрови маратони напълно неподготвени. С прости думи, те се нараняват, защото мускулите им просто не могат да се адаптират към колосалното натоварване толкова бързо - това изисква достатъчно тренировъчен опит и време за адаптиране. Именно поради този подход към тренировките много начинаещи спортисти развиват микроразкъсвания в тъканите. С течение на времето микроразкъсванията се развиват в мускулни възли, причинявайки болка и загуба на функция.

Нашите мускули се свиват концентрично, за да създадат сила и ускорение, изометрично, за да стабилизират и балансират позицията, и ексцентрично, за да намалят силата и да забавят движението. Начинаещите атлети често фокусират вниманието си единствено върху концентричните контракции, които осигуряват ускорение – те просто излизат навън и тичат.

След няколко изследвания лекарят не откри причината за болката. Тогава този човек дойде при мен. Попитах го колко километра е пробягал за една седмица, когато за първи път е почувствал болка в коляното и с какви обувки е тичал. Оказа се, че той бяга само по 3-4 километра общо на седмица, като всеки ден се опитва да бяга все по-дълго. Болката се разви постепенно и да, преди да започне тренировка, той си купи маратонки.

И сега ще изброя грешките му, които не съветвам никого да повтаря: не загря преди бягане, не се научи как постепенно да увеличава пробега, не се разтегна след бягане, защото просто го направи нямам достатъчно време. Освен това той дори не последва съвета на кутията с маратонки - през първите четири седмици такива обувки трябва да се носят само 10% от деня, за да могат краката, глезените, коленете и бедрата да се адаптират към необичайното позиция.
Помолих го да покаже мястото, където болката е най-силна. Той посочи място точно над пателата. Направих теста на Томас, за да определя дали квадрицепсът е скъсен и установих, че мускулите от дясната страна на крака са значително скъсени в сравнение с мускулите отляво.
Целта на терапията беше да се увеличи дължината на четириглавия бедрен мускул и да се облекчи болката в коляното. Виновникът се оказа класическа тригерна точка в ректус феморис мускул, който открих високо на бедрото си точно под долния преден илиачен бодил. Освен това стойката му също допринасяше за този проблем - имаше наклонен таз наляво.

Смятам, че основният детайл на всяка сесия е да има моментна цел, постигането на която ще ви докаже, че сте избрали правилната техника и терапевтична стратегия. Отправна точка за терапия в случая за мен бяха резултатите от теста на Томас и силата на болката в коляното.

ТЕРАПЕВТИЧЕН ПЛАН ЗА ТРИГЕРНАТА ТОЧКА НА ПРАВИЛНИЯ БЕДРЕЕН МУСКУЛ
1. Започнахме с мануална терапия, фокусирайки се върху разтягане на ректус феморис мускул и околната фасция.
2. След това започнах лек масаж на правия бедрен мускул.
3. След това добре затоплих мускула с гореща кърпа. За целта можете да използвате камъни или торбички с ориз.
4. След това използвах проприоцептивно невромускулно улеснение, за да разтегна ректус феморис мускул.

Сесията продължи 45 минути. Няколко пъти проверих силата на болката в коляното и дължината на мускула. След първата сесия клиентът според него се е почувствал 90 процента по-добре, а след втората - 100 процента Поставих му и домашна работа - укрепване, разтягане и стабилизиране на този мускул, за да го "приучат" към внезапни спиране, което е изключително важно за бягане.

Главният герой на следващата история е запален играч на голф. Оплаква се от внезапни пристъпи на болка в медиалната част на колянната става и нейната нестабилност, както и болки в тазобедрените стави. Ортопедът го увери, че не може да намери видима причина за болката. Отново оцених дължината на четириглавия бедрен мускул с помощта на теста на Томас, като същевременно насочих вниманието си към дължината на адукторите с помощта на теста на Патрик (знак на Фабер). Довеждам крака на клиента в позиция на абдукция и медиална ротация, за да изолирам адукторите. Открих, че мускулите от лявата страна, където се появява болката, са по-къси от мускулите от дясната страна. Това беше потвърдено във всички тестове.

Когато го чух, веднага го попитах дали скоро си е сменял обувките за голф. Обувките могат да повлияят на преноса на енергия от глезените от дясната страна по време на замаха назад към лявата страна при удряне на топката. Твърде твърдите обувки предотвратяват обръщането и обръщането на глезените, което води до повишено натоварване на колянната става. Това е ярък пример за развитието на тригерни точки поради честото повтаряне на определено движение - глезените са в неправилна позиция всеки път, когато ударите топката. При палпация открих тригерна точка в проксималния вастус медиалис мускул, която причинява болка в предномедиалната част на коляното и в долната част на бедрото.

Тригерните точки в този мускул са много лесни за пропускане, тъй като те минимално ограничават подвижността на коляното и в някои случаи не причиняват болка - водят само до дисфункция. Повечето задействащи точки на vastus medialis са болезнени само за няколко седмици. След това проблемът преминава в друга фаза – вместо болка се появяват внезапни епизоди на слабост на четириглавия бедрен мускул, което води до дестабилизация на колянната става (1).

ТЕРАПИЯ НА ТРИГЕРНА ТОЧКА НА МУСКУЛА VASTUS MEDIALIUS НА ФЕМОРА
Началната точка за лечение на тригерните точки на vastus medialis е болката, тестът на Томас, тестът на Патрик и дължината на адуктора.
1. По време на сесията клиентът лежи по гръб, корем и настрани. Започнахме, като легнахме по гръб, като в тази позиция се съсредоточихме върху масажирането на задната част на бедрото.
2. След това помолих клиента да легне настрани и да изправи болезнения крак, за да натовари адукторите. Другият крак беше свит под ъгъл от 90 градуса и опрян на възглавница.
3. След това удължих тъканта на vastus medialis и нейната фасциална връзка с адукторните мускули.
4. След това започнах щипков масаж на този мускул. Масажът с щипка беше последван от проприоцептивно невромускулно улеснение. Следвайки тази техника, разтегнах квадрицепсите и адукторите.
5. В самия край използвах горещи кърпи, за да загрея мускула.

Всяка стъпка трябва да се повтаря, докато дължината на мускула и силата на болката се променят. След тази сесия клиентът откри, че няма абсолютно никаква болка, но за да я консолидирам, проведох още една сесия.

СПИСЪК НА АНГЛИЙСКИ ИЗТОЧНИЦИ

1. Travell J, Simmons DG.
Миофасциална болка и дисфункция: Тригерната точка
Ръководство, кн. 2. Филаделфия: LWW, 1998 г

Деби Робъртс

• ингвинална (по-горе);
• глутеална (отзад);
• линия, условно начертана на 5 см над капачката на коляното или патела (отдолу).

Бедрените мускули са едни от най-големите мускули в човешкото тяло. Те поемат натоварването на задържането на торса и осигуряват възможност за движението му в пространството.

Мускулната тъкан на бедрената област е разделена на няколко групи:

1. предни (флексори);
2. задна (разширители);
3. медиален медиален (феморални адуктори).

Анатомичната структура и инервацията на региона са сложни. Това гарантира способността за безопасно изпълнение на двигателните функции.

Структурата и местоположението на мускулните влакна се разглеждат от медицинската топология.

Канали в мускулната тъкан

В мускулите на разглежданата зона, между слоевете на фасцията lata - повърхностни и дълбоки - има феморален канал. В него има две дупки:

1. Горният преминава през широкия медиален мускул и дългия аддукторен мускул, долният му край се свързва с долния аддукторен отвор.
2. Долната (дълбока) е насочена вътре в ингвиналния лигамент, разделена от него отпред, от бедрената вена отвън и от гребенната вена отзад.

През тях преминават чувствителни нервни влакна и големи кръвоносни съдове (феморална вена, едноименна артерия и сафенозен нерв).

Предна мускулна група на бедрото

Екстензорните мускули (екстензори) са разположени на предната повърхност на бедрото. Основната им задача е да изправят крайника.

Четириглав бедрен мускул

Синонимното име на този мускул е квадрицепс. Той се намира на предната странична повърхност и има вид на сложно влакно, състоящо се от четири мускула:

• прав;
• страничен;
• медиален;
• междинен.

В предната група всички тъкани имат отделни глави, свързващи се в едно сухожилие, което отива отдолу. Той достига до бедрената кост и се прикрепя към пателата. Под коляното се влива в пателарния лигамент, простира се до долната част на крака и се прикрепя към илиачната туберкулоза.

Функциите на четириглавия мускул включват разгъване на бедрото и подбедрицата в колянната става.

Vastus lateralis мускул

Обхваща външната странична част на бедрото (простира се от тазобедрената става до коляното) и е включена в четириглавия мускул. Осигурява възможност за изправяне на крака и извършване на клекове.

Vastus medialis

Идва от грубата линия на бедрото. Изглежда като дебело и плоско мускулно влакно, което се простира по задната част на бедрената област. Долният му край преминава напред към колянната става.

Благодарение на работата на медиалната мускулна група на бедрото е възможно да скачате, клякате и се хвърляте с крак във всички посоки.

Vastus intermedius мускул

Тънка пластина, разделяща латералните и медиалните мускули и покрита припокриващо се от тях отдолу. Над него е правият мускул.

Служи за изпълнение на функция, подобна на характерната за предишните мускули.

Прав бедрен мускул

Най-дългата в групата, тя обхваща всички останали мускули. Отгоре е свързан с масивната тазова кост, отдолу е прикрепен към пателарния лигамент. Изпъква добре на крайника и оформя неговата обиколка.

Благодарение на това влакно човек може да скача, кляка, повдига и придърпва краката си към тялото си. Помага за поддържане на баланс.

Сарториус

Тесен, лентовиден мускул, който се простира диагонално от външната страна на тазобедрената става до вътрешната страна на коляното. Дължината на елемента не надвишава 50 см. Той насърчава огъване на крака в бедрото и приближаването му към стомаха, отвличане и въртене и огъване в колянната става.

Мускулите от тази група покриват горната повърхност на бедрото и са отговорни за изпълнението на една от най-важните задачи - изправяне на крайника в коляното.

Мускули на задната част на бедрото

Те произхождат от тибиалната грудка, лежат под големия седалищен мускул и се свързват с адукторния мускул в долната част. След това се разделят допълнително.

Бицепс феморис

Започва от седалищния бустер. Отзад се простира по цялата дължина на разглежданата зона и има вид на вретено. Състои се от две глави:

1. дълъг - свързва се на върха с ишиалната бугра;
2. къса - прикрепена към подбедрицата.

Мускулът на бицепса дава възможност за огъване на крайника в колянната става и помага за поддържане на баланс.

Полусухожилен мускул

Продължава до коляното, стеснява се в края и е изместена към средата. Помага за изправяне на наклонения елемент и отвличане на крака в бедрото.

Полумембранозен мускул

Дълъг и плосък, минава по задната част на вътрешната част на бедрото, началният му край е свързан с тазовата кост и завършва на различни фасции на мускулната тъкан на подбедрицата. Изпълнява същите функции като предишния.

Мускулите на вътрешната част на бедрото

Анатомията на адукторите на тазобедрената става е сложна. Тези мускули са влакна, които служат за придвижване на масивната бедрена кост навътре. Участвайте във всички движения, свързани с повдигане и огъване на крайник. Нека да разгледаме елементите, които принадлежат към тази група.

Тънък мускул

Дълъг, подобен на панделка. Той се намира върху всички други мускулни елементи, едната страна е свързана с пубисната кост, другата с пищяла. Участва в разгъването и въртенето на подбедрицата.

Пектинеус мускул

Започва от срамната област и се простира до средата на бедрото. Използва се при ходене, бягане, клекове.

Краткият адуктор мускул

Плосък, простира се от пубиса надолу до бедрената кост (бедрената кост).

Привеждащ голям мускул

Най-масивният в тази група, той запълва вътрешното пространство на бедрената област. В единия край се свързва с пубисната кост и седалищния бум, а в другия с CD отвътре.

Дълъг адуктор

Сплескан и масивен. Отклонява се от таза, отива във вътрешната средна област на пр.н.е. Насърчава извършването на същите физически действия като другите елементи от тази група.

Мускули на външната част на бедрото

Това включва един голям мускул, чиято структура и функции са разгледани по-долу.

Tensor fascia lata

Сплескано и удължено мускулно влакно, което върти бедрото и го избутва напред. В началото се свързва с предния илиачен бодил, в края се превръща в дълго сухожилие и се простира до средната част на разглежданата област.

Мускулът осигурява пълна физическа активност на крайника и определя закръглеността на бедрената област.

Долните крайници играят жизненоважна роля за осигуряване на нормална жизнена дейност. Благодарение на успешното изпълнение на функционалните си задължения, тялото се движи в пространството, поддържа баланс и човек може да съществува нормално в обществото.

Анатомичната структура на краката е сложна. Благодарение на координираното взаимодействие на всички мускулни и нервни влакна, те имат способността да извършват различни видове движения.

Изследването на структурните характеристики на мускулите на бедрото позволява на лекарите компетентно и успешно да извършват сложни хирургични интервенции, хирургично да възстановяват целостта на крайника и да възстановяват двигателните му способности.

Vastus medialis мускул
Vastus lateralis мускул
Vastus semimedius мускул
Прав бедрен мускул

Четириглав бедрен мускул и точки на напрежение

Отляво надясно: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus semimedius

ФЕМОРУС БЕДРЕНА МУСКУЛ- Това е най-големият и силен мускул в тялото. Той тежи два пъти повече от следващия по големина мускул, gluteus maximus, и се състои от четири отделни мускула: vastus medialis, vastus lateralis, vastus semimedius и rectus. Четириглавият мускул е основният разгъвач на крака и коляното.

Vastus medialis мускулминава по вътрешната страна на бедрото.

Vastus lateralis мускулобикаля бедрото отвън.

Vastus semimedius мускулминава по предната част на бедрената кост.

Прав бедрен мускуллежи над широката средна част и се простира до средата на бедрената кост. От всички мускули, изграждащи четириглавия мускул, само този е двуставен - преминава през колянната и тазобедрената става. Отгоре е прикрепен към издатината от предната страна на тазовата кост. По този начин тя не само изправя коляното, но и огъва бедрото и го придърпва към гърдите.

Тези четири мускула са свързани един с друг и са прикрепени към тибията (точно под коляното) чрез дебело сухожилие. Капачката на коляното се намира точно вътре в това сухожилие.

Точките на напрежение възникват в четириглавия мускул в резултат на наранявания, падания, навяхвания или след директно нараняване на коляното. Образуването на тези точки може да бъде причинено от пренапрежение по време на дълги периоди на клякане, силно сгъване на коленете, силни ритници, повтарящи се скокове или бързо бягане. Повишената активност на квадрицепсния мускул води до развитие на точки на стрес. Това се случва в спортове като ски, футбол, баскетбол, алпинизъм, колоездене, танци и туризъм. Всяка дейност, която изисква да сгъвате и изправяте крака си често, може да причини проблеми, независимо дали е градинарство, игра на тенис или бейзбол. Тъй като мускулът на квадрицепса работи в тясно сътрудничество със сухожилието на подколенното сухожилие, стягането в сухожилието на подколенния мускул кара четириглавия мускул да се свие и затруднява освобождаването му. Четириглавият мускул няма да функционира правилно, докато подколенното сухожилие не се отпусне и разтегне.

Основният източник на болка в колянната става са точките на напрежение в мускулите. Диагнозата обаче често се поставя погрешно. Всеки мускул в квадрицепса причинява болка на различни места и има различен ефект върху коляното. Поради факта, че квадрицепсът е разположен отпред, работата с него е относително лесна.

Точки на стрес в голям медиален мускулразположен близо до коляното и в средата на бедрото от вътрешната страна. Те причиняват болка в предната и задната част на колянната става и в долната част на бедрото. Понякога болката продължава седмици и след това изведнъж изчезва. Тогава се появява слабост в коляното и то започва да се огъва неволно.

Използвайте палеца си, за да намерите точки на натиск. Когато ги намерите, натиснете директно върху тях.

В широкия латерален мускулМогат да се образуват доста точки на стрес. Те са разположени по цялата дължина на мускула, могат да бъдат близо до коляното, в средата на бедрото и в горната част. Обикновено те причиняват болка от външната страна на бедрото, но тя може да се разпространи по цялата дължина на бедрото до коляното, както и от външната и задната му страна. Може да имате затруднения да лежите на ваша страна. Контракцията на мускула vastus lateralis може да намали подвижността на колянната става, което води до болка и затруднено ходене. Понякога ще бъде трудно просто да огънете крака си.

За да намерите точките на стрес, масажирайте бедрото до коляното. Когато намерите точки на натиск, легнете настрани и поставете топката между бедрото и пода. Гравитацията ще компресира точките на напрежение. Отделете време и бъдете търпеливи. За да постигнете пълна релаксация, трябва да повторите това няколко пъти.

Точки на стрес в широк полумедиен мускул, който е най-дълбокият, действат по различен начин от останалите. Те обикновено се появяват, след като точките на напрежение са присъствали в други четириглави мускули за известно време. При наличието им се появява болка, която се разпространява по външната страна на бедрото. След това може да е трудно да се изкачвате по стълбите и да ставате от стол след дълго седене.

Точките на напрежение в този мускул са най-трудни за намиране, тъй като той се намира под правия бедрен мускул. За да ги усетите, трябва да натиснете дълбоко с пръсти горната част на бедрото. За да отпуснете мускула, използвайте малка твърда топка или друг предмет.

Точки на стрес в прав бедрен мускулобикновено се появяват по-близо до закопчаването в горната му част. Болката се усеща в предната част на коляното, в капачката на коляното и често дълбоко в колянната става. Може да се разпространи в долната част на бедрото, да затрудни слизането по стълби, да бъде болезнено и да се влошава през нощта.

За да намерите ректус феморис, седнете на стол и усетете издатината отпред на тазовата кост над кръстовището на бедрото и торса. Когато преместите пръстите си по-надолу, ще намерите две дебели сухожилия. Веднага ще усетите раздялата между тях, ако леко свиете крака си в тазобедрената става. Едното сухожилие (отвътре) принадлежи на сарториусния мускул, а другото (отвън) принадлежи на ректус феморис (това, което търсите).

Начертайте малко надолу по сухожилието, където се среща с мускула. Масажирайки мускулите, ще намерите стегнати ленти и точки на напрежение. Те са тези, които трябва да бъдат подложени на натиск. За тези цели можете да използвате пръстите си, малка твърда топка или друг твърд предмет. Това може да се направи както седнало, така и изправено.

За да се ускори облекчаването на болката, причинена от четириглавия мускул, е необходимо разтягане.

Разтягане: Застанете или седнете на ръба на стол. Хванете глезена си с ръка и дръпнете петата си към седалището. Ако правите това изправено, важно е бедрото на сгънатия крак да е на една линия с крака, на който стоите (както е показано на снимката). За по-добро разтягане наклонете таза напред, така че тазобедрената става да не се огъва. Ако мускулите ви са толкова стегнати, че не можете да поддържате крака си, поставете го на стол или стойка и наклонете тялото си назад. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете няколко пъти на ден до пълно отпускане.

Разтягането на подколенните сухожилия и аддукторите е много важно за пълното отпускане на квадрицепсния мускул.

ОБУЧЕНИЕ:
Прав бедрен мускул


Vastus medialis мускул

ДЯСНО
Торсът трябва да е прав.
Трябва внимателно да дръпнете крака си към тялото, като разтягате мускула само до степента, в която се чувствате комфортно.
Погледът трябва да е насочен напред.

ГРЕШНО
Не трябва да се навеждате напред.
Гърбът не трябва да се огъва.
Не трябва да прегърбвате рамене.

СТРАНИЧНО ОБЯДНО РАЗТЯГАНЕ

НИВО
За начинаещи

ПОЛЗИ
Помага за увеличаване на гъвкавостта на мускулите на краката.

ПРОТИВОПОКАЗАН
При проблеми с коляното ТРЕНИРАЙТЕ:
Прав бедрен мускул
Vastus lateralis мускул
Vastus intermedius мускул
Vastus medialis мускул 1. Разтворете широко краката си и наведете торса напред. Ръцете ви трябва да са пред вас, а ръцете ви трябва да лежат на пода. 2. Преместете едното коляно настрани, така че другият крак да остане прав. Поставете по-голямата част от тежестта си върху сгънатия крак, за да усетите разтягането на изправения крак. Останете в това положение за 30 секунди. 3. Повторете, сменяйки краката. Направете три серии от 30 секунди на всеки крак. ДЯСНО
При разтягане кракът трябва да е напълно изправен.
Докато се разтягате, погледът ви трябва да е насочен към пода.
Краката трябва да са плоски на пода
Тялото не трябва да се върти.
Гърбът не трябва да се навежда напред.
Не трябва да извивате гърба или врата си.

Четириглавият бедрен мускул има максимален обем спрямо останалата мускулна маса. Той получи това име, защото съдържа четири големи мускулни елемента. Въпреки силата си, този мускул е по-податлив на увреждане от други, тъй като влакната са близо до повърхността. Начинаещите спортисти често страдат от мускулни разкъсвания. Ето защо трябва да познавате мускулната анатомия, особено за тези, които решават да влязат във форма във фитнеса.

Анатомия на четириглавия бедрен мускул

Квадрицепсът е един вид конгломерат от четири мускулни маси:

• директен;
• страничен;
• медиален;
• междинен.

В пателата на бедрената кост всички тези глави образуват общо сухожилие, прикрепването му отива към повърхностните структури на пищяла и капачката на коляното.

Анатомията на мощния квадрицепс феморис мускул се основава на структурата на неговите компоненти.

Правият бедрен мускул произлиза от ацетабулума. Между повърхността на костта и мускулната тъкан е ставната капсула. След това мускулът се обръща надолу към предната страна на тазобедрената става, изпъквайки по-близо до кожата между мускулния елемент на сарториуса и тензорната фасция лата. Краят на мускула се влива в сухожилието на мускула на четириглавия бедрен мускул, което е прикрепено към горната част на капачката на коляното. По принцип флексията на тазобедрената става се извършва с негова помощ.

Най-голямото мускулно влакно на четириглавия бедрен мускул е широкият латерален мускул. Върхът му е прикрепен чрез сухожилни снопчета към главата на бедрената кост и към страничната междумускулна преграда. Под него се свързва сухожилието, общо за масата на квадрицепса.

Мускулът vastus intermedius започва от вентралната част на бедрената кост. Прикрепя се към горната част на колянната чаша и участва в създаването на единичен сухожилен сноп.

Закрепването на горната част на друга мускулна маса, широката медиална, става в областта между двата трохантера, близо до медиалната устна на linea aspera. След това минава по медиалната страна на бедрото. В долната част също се свързва в сухожилие с останалата част от квадрицепса.

Кръвоснабдяването на четириглавия мускул се осигурява от феморалната артерия, която е продължение на илиачната артерия. Инервацията на мускулната тъкан се осъществява от бедрения нерв, който регулира двигателните способности.

За да разберете къде точно се намират тези бедрени мускули, можете да погледнете напрегнатите крака на спортистите. При хората, които се интересуват от бодибилдинг и пауърлифтинг, мускулната маса е силно изразена.

Основни функции на квадрицепса

Има две важни функции, изпълнявани от четириглавия бедрен мускул: статична и динамична. Благодарение на първия, човек може да остане изправен и да поддържа баланс. Квадрицепсът държи ставата на коляното, тоест не му позволява да се движи и крайниците да „поддават“. Динамичната функция се отнася до способността на коленните стави да останат стабилни по време на интензивни движения.

Четириглавите мускули участват във флексията и екстензията на долните крайници, като ги придърпват към тялото и накланят тялото в областта на бедрената кост. Най-голямата му част, страничната, изпълнява амортисьорна функция и участва в изправянето на колянната става. Появата на бедрата отвън зависи от развитието и формата на този масив.

Функционални характеристики на другите три мускула, в допълнение към флексията и екстензията:

• Средният мускул предотвратява движението на капачката на коляното.
• Междинният спомага за изправяне на крайника в колянната става, когато човек тича, скача или кляка.
• Правият мускул покрива останалите влакна на квадрицепса. В допълнение към защитната функция, той формира заоблеността на горната част на крака.

Квадрицепсът има два вида мускулни влакна – бързи и бавни. Последните помагат на човек да поддържа баланс, а първите преобладават в тези области на мускулните елементи, които са отговорни за еластичността.

Тренировки за квадрицепс

Квадрицепсите носят основното статично натоварване, като същевременно поддържат баланс. Четириглавият мускул съставлява седемдесет процента от мускулната маса на крайника и неговото развитие е основно при трениране на краката. Работата върху мускулите, които са част от него, ви позволява да постигнете телесна хармония, издръжливост и да увеличите физическата сила. Активното трениране на долните крайници подобрява работата на отделителните и гениталните органи, ускорява притока на кръв, облекчава задръстванията и облекчава ненужното натоварване на тазобедрените и коленните стави.

Във фитнес зала

Мускулната маса се наранява лесно. Преди часовете е необходимо загряване. Началото на тренировката може да бъде петминутен джогинг на специална писта, която помага за загряване на мускулната маса на краката. В допълнение към бягащата пътека са подходящи упражнения със скачащо въже и прости клякания. Също така, като загрявка, те обикалят залата с гъша стъпка.

Клякове.При изпълнение съществува риск от постигане на такъв мускулен релеф, че крайниците да станат като краката на човек с наднормено тегло, а не на спортист. За да не се случи това, е необходимо да се вземе предвид съотношението на дължината на торса и краката. При дълго бедро лумбалните мускули се претоварват.

Спортистите, които експериментират с тежести, са склонни да претоварват мускулните влакна на глутеалната област, което е грешен подход към тренировките. Поради това кляканията не дават необходимия резултат.

Правете клякания с щанга, поставена на гърдите. Този метод ви позволява да използвате необходимите мускулни групи, което ще направи обучението ефективно и ще предпази от евентуално нараняване или изпомпване на задните части.

Клекове в хак машина.Тук лумбалната област почти не се натоварва, а различната позиция на стъпалата позволява натоварването на квадрицепсите. Hack trainer е уред за трениране на мускулите на долната част на тялото. Изправя гърба ви и ви позволява да симулирате клекове с щанга. Долните крайници се поставят върху опорна платформа приблизително на ширината на раменете и свити в коленете под прав ъгъл. Гърбът лежи плътно към гърба на тренировъчната единица. Те изпълняват клек и едновременно с това движат платформата с товара. Това работи върху квадрицепсите, адукторите, седалищните мускули и сухожилията зад коленете.

Лег преса.При малко разстояние между краката натоварването се прехвърля върху четириглавия мускул. Изключително ниска позиция на платформата няма да работи, но това не е необходимо. Значителна част от движенията се извършват на върха. Не се допуска отпускане на квадрицепса в долна позиция и пълно разгъване в горна позиция. Задачата не е да вдигнете тежестта, а да се стремите да постигнете изправяне на краката.

Екстензии за крака.Урокът трябва да се провежда последователно за всеки крайник. В долната позиция не можете рязко да спуснете краката си, а в горната част задръжте изправения крайник за дълго време. Оптималният брой повторения е приблизително 10 до 15 пъти.

Напади с дъмбели.Тренировката трябва да се извърши осем до дванадесет пъти в три сесии. В него участват различни мускулни групи, но четириглавият мускул е подложен на най-голямо натоварване.

Вкъщи

Клековете с тежести могат да се правят не само във фитнеса, но и у дома, просто трябва да изберете подходящото натоварване и да го промените. Дъмбелите с регулируемо тегло са идеални за това упражнение.

Какво друго може да бъде включено в комплекса от домашни силови тренировки:

• Напад с разтягане. С крака на ширината на раменете направете широка крачка напред. Върнете се в изходна позиция. Без пауза направете крачка с другия крак.
• Напади встрани. Процесът е подобен, само че трябва да стъпите надясно и наляво.
• Сумо клекове. Краката са широко разтворени, стъпалата сочат навън. Клекът се изпълнява бавно, с напрежение в квадрицепсите.
• Скачане на място според техниката: краката заедно, след това раздалечени.

За да се увеличи обемът на мускулната тъкан и възможностите за сила, класовете се провеждат с бавно темпо. За да изгорите подкожните мазнини, движете се по-бързо. Обучението се провежда с брой посещения най-малко двадесет и пет.

Правила за изпълнение

Силовите упражнения за четириглавия бедрен мускул изискват спазване на определена техника. Не е позволено пълното изправяне на крака в колянната става, за да се избегне нараняване дори при използване на леко тегло. Също така трябва да забравите да правите упражнението с шутове. Ако сте с наднормено тегло, намалете го.

Контролирайте дишането си по време на тренировка. Вдишайте, докато се огъвате, издишайте, докато се разтягате.

Четириглавият бедрен мускул е най-големият мускул и натоварването върху него предизвиква промени в кръвното налягане. Мускулната маса изпомпва колосално количество кръв в тялото, което е възможна причина за увеличаване на сърдечната честота. Между подходите трябва да вземете две минути почивка, за да нормализирате налягането. Ако се чувствате замаяни след урока, почивката ще бъде удължена. По време на тренировъчния процес пийте вода, в противен случай може да се дехидратирате и да загубите сила.

Квадрицепсът е четириглав мускул, който съдържа както бързи, така и бавни мускулни влакна. За хармоничното развитие на мускулната маса в тази област не трябва да използвате само силови натоварвания. Не забравяйте да включите кардио тренировки и статични упражнения.

Време е за сериозен и умен подход към тренирането на краката. Научете как работи долната част на тялото ви, за да подобрите представянето си във фитнеса!

Ако сте сериозни за изграждането на привлекателна физика, тогава трябва да работите върху мускулите на краката си. Това не само ще им помогне да изглеждат страхотно, но и ще ви даде здрава и устойчива основа за увеличаване на производителността и нивата на сила. Според мен краката са най-важната част от тялото за трениране.

Нека си признаем – не можете да изградите сила и маса без да използвате краката си. Те буквално заемат половината от тялото ни.

Ще ви разкажа за мускулната и скелетната анатомия на краката. Също така ще ви науча как да избирате упражнения, които ще ви помогнат да изградите силни, дефинирани мускули на долната част на тялото. Ще съчетаем науката и тренировките, за да ви помогнем да получите тонизираните крака, които винаги сте искали!

Краката са изградени от голям брой мускулни групи, стави и кости. За да се насочите по-добре към определени мускули и да увеличите общата сила и производителност на долната част на тялото, трябва да разберете анатомията и как всяка кост, става и мускул работят заедно. Да започнем с мускулите.

Четириглав бедрен мускул (квадрицепс)

Квадрицепсите се състоят от 4 основни мускулни групи (оттук и представката „четворка“, което означава „четири“). Това са широк латерален, широк медиален, междинен и прав мускул. Те работят заедно, за да удължат коляното.

Vastus lateralis мускул

Много бодибилдъри и фитнес атлети се опитват да постигнат дефиниция в мускулите на предната част на бедрото. Това се постига чрез развиване на латералния мускул. Мускулът произхожда от върха на бедрената кост и преминава в сухожилието на колянната става.

Vastus medialis

Искате ли да имате вътрешно бедро във формата на сълза? След това трябва да работите върху големия медиален мускул. Тя произхожда от горната част на бедрото и се прикрепя към сухожилието на пателата. Прословутата „капка“ се намира точно над коляното от вътрешната страна на крака.

Vastus intermedius мускул

Междинният мускул е разположен дълбоко в централната част на бедрото. Той не се вижда, защото е покрит от ректус феморис мускул, но също произхожда от бедрената кост и се прикрепя към сухожилието на пателата.

Прав мускул

Правият мускул е уникален с това, че е единственият квадрицепс, който минава през цялото бедро. Започва от таза и също се прикрепя към сухожилието на коляното.

Ако искате да изградите по-големи квадрицепси, тогава определено трябва да работите върху мускулите в задната част на бедрата. Тази област се състои от 3 основни мускулни групи: бицепс феморис, полумембранозен и полусухожилен мускул. Тези мускули участват в огъването на коляното.

Бицепс

Дългата глава се простира от седалищната издатина до фибулата. Късата глава произхожда от задната част на бедрената кост и също се прикрепя към фибулата.

Полумембранозен мускул

Този широк, плосък и дълбок мускул започва от седалищната издатина и се прикрепя към тибията.

Полусухожилен мускул

Полусухожилният мускул преминава от седалищния бустер и се прикрепя към тибията. Отличава се с наличието на дълга сухожилна част, която се отстранява частично при смяна на скъсана предна кръстна връзка.

Глутеални мускули

Всички обичаме красивите и стегнати седалищни мускули, но си струва да се отбележи, че те също играят важна роля за поддържането на торса в изправено положение. Тоест трябва да развивате тези мускули не само от естетически съображения. Глутеалните мускули се състоят от големи, малки и средни мускули.

Глутеус максимус мускули

Това са най-големите от всички глутеални мускули, които спортистите отделят най-много време за развитие. Мускулът gluteus maximus произхожда от сакрума (триъгълната кост в основата на гръбначния стълб) и psoas fascia (съединителната тъкан в долната част на гърба) и се вмъква в илиотибиалната лента и външната част на бедрото.

Gluteus medius мускули

Хората обикновено не се тревожат много за развитието на глутеус медиус мускулите, защото те са разположени под глутеус максимус мускулите и не се виждат, но все пак трябва да се работи върху тях. Средните мускули играят ролята на стабилизатори на бедрото и бедрата. Те започват от върха на тазовата кост (илиачен гребен) и се прикрепят към външната част на бедрата.

Gluteus minimus

Дори по-дълбоко от средните мускули са малките седалищни мускули. Тези малки мускули започват от външната повърхност на илиачното крило и се прикрепят към предния ръб на големия трохантер на бедрената кост.

Аддукторни мускули

Аддукторните мускули играят много важна роля в тялото. Тук ще говорим за 5 мускулни групи, които произхождат от срамната кост и се прикрепят към вътрешната част на бедрото. Тези мускули са оформени като ветрило.

Аддукторите са важни за стабилизирането на тялото. Те не участват активно в движенията, които изпълняваме най-често, затова е много важно да работим върху тях индивидуално. Силните адуктори ще ви помогнат да стабилизирате позицията на тялото си, когато изпълнявате едностранни упражнения. Тяхната работа също играе важна роля при изпълнението на клекове.

Пектинеус мускул

Започва от срамната кост и се вмъква в горната част на бедрото

Краткият адуктор мускул

Разположен е до пектинеуса и е прикрепен към долната част на бедрената кост.

Дълъг адуктор мускул

Започва от срамната кост и е прикрепен под късия адуктор.

Привеждащ голям мускул

Това е може би най-големият от адукторите. Тя произхожда от срамната кост и е прикрепена почти по цялата дължина на бедрената кост.

Тънък мускул

Този аддуктор е дълъг. Произхожда от срамната кост и се прикрепя към тибията (пищялната кост).

Няма да можете да получите красиви крака, ако не работите върху мускулите в задната част на долната част на краката. Двата основни мускула в тази област са гастрокнемиусът и солеусът. Те работят, когато се изправите на пръсти или ги дърпате към себе си.

Мускул на прасеца

Произхожда от подколенната повърхност. Коремният мускул има 2 глави (латерална и медиална), които се събират и се прикрепят към ахилесовото сухожилие в глезена.

Soleus мускул

Разположен по-дълбоко от стомашно-чревния мускул. Започва от пищяла и фибулата и се прикрепя към ахилесовото сухожилие.

Анатомия на костите

Когато става въпрос за такава важна част от тялото като краката, не е достатъчно да знаете само за мускулите. Нека научим повече за костите и ставите, които участват при ходене, бягане и клякане.

Таз

Легенът е оформен като купа. Той свързва долната част на тялото заедно и отговаря за 2 основни движения - огъване на торса напред и назад.

Тазобедрена става

Тазобедрената става е мястото, където бедрената кост се свързва с таза, образувайки нещо като панта. Тази връзка ни дава по-голяма свобода на действие – можем да сгъваме, изпъваме, прибираме и разтваряме краката си, както и да извършваме въртеливи движения с тях.

Колянна става

Колянната става също ни позволява не само да сгъваме и изправяме краката си, но и да ги въртим. Той играе решаваща роля в почти всяко упражнение за крака.

Глезенна става

Управлява 2 основни движения: разгъване на стъпалото (когато стоите на пръсти) и сгъване на стъпалото (когато дърпате пръстите на краката към себе си).

Мускулни функции

Искам да разберете добре как вашите кости, стави и мускули работят заедно, за да създават плавни, координирани движения. Нека да разгледаме функциите, които мускулите изпълняват във фитнеса.

Квадрицепс

Квадрицепсите са отговорни за изпъването на краката. Те се отработват в упражнения като клекове и разгъване на крака в симулатора. Искам да обърна специално внимание на правите бедрени мускули, защото те преминават през 2 стави - тазобедрена и колянна. Правите мускули ви помагат да огънете бедрата си. Можете да ги развиете, като бягате или правите стъпки.

Подколенни мускули

Тези мускули участват в разгъването на тазобедрената става. Те се тренират при изпълнение на всякакъв вид мъртва тяга, сгъване на крака в машина, хиперекстензия и клекове. Мускулите на задната част на бедрото също участват в сгъването на коленете.

Глутеални мускули

При натоварване на бедрата се активират седалищните мускули. Мъртвата тяга с големи тежести ще помогне за ефективната работа на мускулите на големия седалищен мускул, а едностранно упражнение като разделен клек ще използва мускулите на малкия седалищен мускул като стабилизиращи мускули.

Аддукторни мускули

Аддукторите служат за осигуряване на стабилност и контрол при движение. Те се укрепват с упражнения като напади.

Мускули на задната част на крака

За да натоварите по-добре мускулите на прасеца, правете повдигания на прасеца, докато стоите. Мускулите на подметката са най-активни, когато коляното е сгънато, така че за да ги развиете, изпълнявайте повдигания на прасеца, докато сте седнали.

Основни упражнения за мускулите на краката

Можем да говорим дълго за мускулите, но за да ги променим, трябва да работим здраво във фитнеса. Ето няколко страхотни упражнения, които ще ви помогнат да тонизирате мускулите на краката си, за да изградите здрава основа и да изградите балансирана физика.

Упражнение 1 Предни клекове

Основното предимство на това упражнение е, че работи с почти всички мускули на краката. Когато клякате, разтягате квадрицепсите си и също така стягате подколенните сухожилия и глутеусите. Ако мислите с кое упражнение да започнете да тренирате мускулите на краката си, препоръчвам това.

Поставете щангата високо на гърдите си, почти в основата на гърлото. Това е неудобна позиция, но е най-добрата за поставяне на бара. Поставете краката си на ширината на раменете и насочете пръстите си леко настрани. Дръжте телесното си тегло в центъра на краката си и изправете гърба си. Приклекнете до успоредно на пода или малко по-надолу и след това се издигнете в изходна позиция.

Упражнение 2 Румънска мъртва тяга

Това е страхотно упражнение, което изолира глутеусите и подколенните сухожилия. Когато правите това, фокусирайте се върху движението на таза назад. Дръжте коленете си леко свити и гърба изправен. Когато движите таза назад, мускулите на седалището и подколенните сухожилия се разтягат. Завършете повторението, като върнете таза обратно в изходна позиция. Пълният обхват на движение ще осигури мускулен растеж и развитие.

Упражнение 3 Нападания

Упражненията, изпълнявани на един крак по различен начин, натоварват мускулите и ви принуждават да поддържате баланс. Застанете изправени, пристъпете напред с единия крак и се спуснете в позиция за изпадане. Натиснете предния крак от пода и се върнете в изходна позиция.

Избрахме напади, защото те натоварват всички мускули на краката. Квадрицепсите ще работят, докато изпъвате крака си, докато се връщате в изходна позиция. Подколенните сухожилия и седалищните мускули ще ви помогнат да спуснете тялото по време на скок, както и да се върнете в изходна позиция. Използвате не само големите мускули, но и малките, като малкия глутеус и адукторите, за да стабилизирате коляното и да контролирате движението.

Упражнение 4 Повдигане на прасци в изправено положение

Можете да използвате собственото си телесно тегло, дъмбели или щанга. Основното предимство на това упражнение е, че е трудно да се направи неправилно. Дръжте краката си прави, за да разтегнете мускулите на прасеца и ахилесовите сухожилия. В долната фаза на упражнението задръжте разтягането за 1-2 секунди, преди да преминете към горната напрегната фаза.

Най-добри резултати при тренировка на крака с научен подход

Научихте много, но се надявам, че сте научили колко важна е тренировката на краката. Ако е необходимо, върнете се в началото на статията и гледайте видеоклипа. Искам да извлечете максимума от тази статия. Анализирайте получените знания и ще разберете защо прекарваме толкова много време в работа върху мускулите на краката. За да изградим привлекателна физика, трябва да ги упражняваме.

Преди да отидете във фитнеса и да започнете да тренирате, гледайте тренировъчни видеоклипове. Не забравяйте, че трябва да комбинирате работата на мускулите си с работата на ума си, за да изградите красиво тяло.