गर्दन की मांसपेशियों के तनाव से राहत. गर्दन की मांसपेशियों के तनाव से कैसे छुटकारा पाएं

संक्षेप में महत्वपूर्ण के बारे में:

गर्दन के अंदर क्या छिपा है और गोलियों के बिना दर्द से राहत पाने और स्पष्ट सिर और अच्छे मूड को सुनिश्चित करने के लिए शरीर की मांसपेशियों को ठीक से आराम देने के क्या तरीके हैं।

अधिक से अधिक आधुनिक लोग गर्दन में दर्द की शिकायत करते हैं - हर किसी ने गतिहीन जीवन शैली के बारे में पहले ही सुना है। इस तथ्य के बावजूद कि हम बैठते हैं, हमारा शरीर ऐसी स्थिर स्थितियों से थक जाता है और अत्यधिक तनावग्रस्त हो जाता है।

तो, सारा दिन कंप्यूटर पर बैठे रहने और यह महसूस करने के बाद कि हमारी गर्दन अकड़ गई है, हम आम तौर पर क्या करते हैं? हम अपने सिर के साथ अकल्पनीय हरकत करते हुए इसे अगल-बगल से मोड़ना शुरू करते हैं। लेकिन यह अपेक्षित प्रभाव नहीं लाता है: गर्दन अभी भी तनावग्रस्त है, और उस पर दर्द पहले से ही बढ़ रहा है। इसके अलावा, गर्दन की मांसपेशियों में तनाव अनिवार्य रूप से चेहरे की मांसपेशियों में तनाव के साथ होगा। इसका मतलब है कि सिलवटें, झुर्रियाँ और थका हुआ लुक निश्चित है।

मानक गर्दन विश्राम व्यायाम उतना अच्छा क्यों नहीं काम करते जितना हम चाहते हैं?

शरीर के अन्य सभी हिस्सों को ध्यान में रखे बिना गर्दन को ही खींचने का तरीका पिछली सदी का भी नहीं, बल्कि एक साल पहले का है। व्यायाम का एक सरल और अधिक प्रभावी सेट आज़माएं जिसे आप घर और कार्यालय दोनों जगह कर सकते हैं।

स्टेज एक: गर्दन के बारे में क्या जानना ज़रूरी है?

गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ बहुत शक्तिशाली, मजबूत और मजबूत होती हैं, और अत्यधिक परिश्रम के परिणामस्वरूप दर्द अक्सर उनमें होता है।

लेकिन यह मत भूलिए कि शरीर में गर्दन का कोई अस्तित्व नहीं है।

गर्दन के पीछे की मांसपेशियाँ पीछे की सतही मांसपेशी श्रृंखला का हिस्सा होती हैं। यह पैर की उंगलियों की युक्तियों से शुरू होता है, पैर के तलवे से नीचे, पिंडली की मांसपेशी में, कूल्हे के फ्लेक्सर्स में, फिर ग्लूटियल मांसपेशी, इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी में जाता है, और रीढ़ की हड्डी के साथ खोपड़ी तक फैलता है। इस रेखा की अखंडता इस तथ्य से सुनिश्चित होती है कि मांसपेशियों के लगाव के स्थानों में फाइबर होते हैं जो एक मांसपेशी से दूसरी मांसपेशी तक फैलते हैं और उन्हें एक ही संरचना में जोड़ते हैं।

इसलिए, यदि आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि समस्या है। संपूर्ण पश्च सतही मांसपेशी श्रृंखला तनावपूर्ण है। यह सिर्फ इतना है कि इस पूरी श्रृंखला में गर्दन सबसे कमजोर बिंदु का प्रतिनिधित्व करती है। और, निःसंदेह, अपनी गर्दन को आराम देने के लिए, आपको इस श्रृंखला की सभी कड़ियों को प्रभावित करने की आवश्यकता है: प्रत्येक अनुभाग को आराम देकर, आप एक ही समय में पूरी श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं। इससे ही ठोस परिणाम सामने आएंगे।

चरण दो: शरीर को आराम दें

व्यायाम का यह सेट इस क्रम में करने के लिए सबसे प्रभावी है, जिससे हमारे शरीर की पैरों से लेकर गर्दन तक की सभी मांसपेशियों में धीरे-धीरे खिंचाव होता है। अभ्यास बहुत सरल हैं, आप काम सहित कहीं भी उनमें महारत हासिल कर सकते हैं। आपको चटाई या वर्दी की आवश्यकता नहीं है। बस आपका शरीर और 10 मिनट का खाली समय।

पैर

अपने पैरों को आराम देने के लिए, आपको उन्हें ज़ोर से और बहुत ज़ोर से रगड़ने की ज़रूरत है: अपने पूरे पैर को मसलें और अपनी मुट्ठी से ज़ोर से रगड़ें। यह प्लांटर एपोन्यूरोसिस को आराम देने की एक अच्छी तकनीक है। यदि आप पहले ही घर लौट आए हैं, तो मसाज मैट पर नंगे पैर चलें या अपने पैरों से बेलन को जोर से घुमाएं। गर्म पैर स्नान आपके पैरों को 100% गर्म कर देगा। अपने पैरों को आराम देने से आप तुरंत अपनी गर्दन में राहत महसूस करेंगे।

पिंडली

पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को उस पर टिकाएं और अपने पैरों को पीछे रखें ताकि आपके पैर और पिंडली के बीच एक तीव्र कोण बन जाए। ऐसा करने के लिए पिंडली को आगे की ओर झुका होना चाहिए। अपनी पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए प्रत्येक घुटने को बारी-बारी से मोड़ें। आपने शायद देखा होगा कि कैसे ट्रैक और फील्ड एथलीट दौड़ से पहले अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाते हैं। आपको भी ऐसा ही करने की जरूरत है. व्यायाम करते समय निचले पैर में खिंचाव का स्पष्ट अहसास होना चाहिए।

हैमस्ट्रिंग, नितंब और पीठ

यह सरल व्यायाम गर्दन तक जाने वाली मांसपेशियों की श्रृंखला के तीन हिस्सों - हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूटल मांसपेशियां और इरेक्टर स्पाइना - को एक साथ खींचने में मदद करेगा। इसे करने के लिए खड़े हो जाएं और आगे की ओर झुकें। अपनी हथेली से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है; जहाँ तक आप सहज महसूस करें, झुकें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हों। अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए कुछ देर इसी स्थिति में रहें।

गरदन

पिछली स्थिति को छोड़े बिना, झुकी हुई स्थिति में खड़े होकर, अपनी गर्दन को जितना संभव हो सके आराम करने की कोशिश करें और अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि वह एक पेंडुलम है, या मानो उसका सिर एक रस्सी की गर्दन पर लटका हुआ है। परिणामस्वरूप, आपकी आरामदेह हरकतें और आपके सिर का वजन आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव और आराम का कारण बनेगा।

ये व्यायाम बिल्कुल सुरक्षित हैं: ये बहुत धीरे से काम करते हैं और बहुत प्रभावी होते हुए भी कोई दुष्प्रभाव नहीं देते हैं। जब आप इस तरह से पूरी पिछली मांसपेशी श्रृंखला पर काम करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर बहुत हल्का हो गया है।

चरण तीन: गर्दन के लिए व्यायाम का एक सेट

निम्नलिखित अभ्यास पूरे परिसर को पूरा कर देंगे और आप गर्दन को आराम देने पर स्वतंत्र कार्य से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में सक्षम होंगे। हालाँकि, इन व्यायामों का उपयोग अलग से किया जा सकता है, लेकिन पूरे शरीर को खींचने के साथ संयोजन में, प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा।

• गर्दन की पार्श्व सतह को तानें। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, अपने सिर को विपरीत दिशा में खींचते हुए, एक हाथ को बल से नीचे खींचें। उदाहरण के लिए - बायां हाथ नीचे और सिर दाहिनी ओर। आपको अपनी गर्दन के बाईं ओर की मांसपेशियों में तनाव स्पष्ट रूप से महसूस होना चाहिए। तनाव बनाए रखते हुए, हम गर्दन की पार्श्व सतह की मांसपेशियों के सभी तंतुओं को फैलाने के लिए सिर की स्थिति को आसानी से बदलते हैं, इसे थोड़ा आगे और थोड़ा पीछे झुकाते हैं। हम इस व्यायाम को शरीर के विपरीत दिशा में दोहराते हैं।

• गर्दन की सामने की सतह को तानें। प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। केवल अब दोनों हाथों को एक ही समय में नीचे और थोड़ा आगे की ओर खींचने की जरूरत है, और सिर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए और सिर के शीर्ष को नीचे की ओर झुकाना चाहिए।

• गर्दन के पिछले हिस्से को तानें। हम अपने हाथों को एक ताले में इकट्ठा करते हैं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखते हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपना सिर थोड़ा नीचे करते हैं, साँस लेते समय हम इसे वापस उठाने की कोशिश करते हैं, लेकिन हम इसे अपने हाथों से रोकते हैं। फिर सांस छोड़ें और अपने सिर को फिर से थोड़ा नीचे करें। हम इसे तब तक दोहराते हैं जब तक कि हमें सिर झुकाने के लिए कोई जगह नहीं मिलती। फिर बहुत धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर से हटा लें और सीधे हो जाएं। इस अभ्यास को सावधानीपूर्वक करना चाहिए। इसके बाद अपनी गर्दन के अगले हिस्से को फिर से फैलाएं।

• एक सपाट, नरम सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने अंगूठे का उपयोग करके अपने सिर के पीछे के निचले किनारे के मध्य को महसूस करें। अपनी उंगलियों को सिर के पिछले हिस्से के निचले किनारे से संपर्क खोए बिना, मध्य रेखा से लगभग 2-3 सेंटीमीटर दूर फैलाएं। आपकी उंगलियां छोटे त्रिकोणीय खांचे में फिट होनी चाहिए। धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को इन गड्ढों में डालना शुरू करें जब तक कि आपको हल्का दर्द महसूस न हो और प्रभाव को बढ़ाए बिना अपनी उंगलियों को इसी स्थिति में छोड़ दें। जब आपको लगे कि आपकी उंगलियों के नीचे की मांसपेशियां "पिघल" गई हैं और आपकी उंगलियां "असफल" हो गई हैं, तो व्यायाम समाप्त करें। आपको अपने आप को गंभीर दर्द नहीं देना चाहिए, यह बहुत हल्का रहना चाहिए, अन्यथा आपको वांछित का विपरीत प्रभाव मिलेगा।

अंत में, आपको एक आरामदायक, सपाट सतह पर लेटने की ज़रूरत है, अपनी गर्दन के नीचे एक नरम, निचला तकिया रखें, जो रीढ़ की ग्रीवा वक्र को सुखद रूप से सहारा देगा। यदि संभव हो तो इसे दिन में करें, यदि नहीं तो घर आने पर करें।

और कृपया याद रखें: सबसे अच्छा उपचार रोकथाम है। इस मामले में, दिन के दौरान, हर 45-60 मिनट या उससे अधिक बार, घूमने और गर्म होने के लिए लगभग 5 मिनट का छोटा ब्रेक लें। और यह भी - पूर्ण आराम और आराम से सोएं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी गर्दन रात में आराम कर सके, अपने तकिये के चयन पर पूरा ध्यान दें। यह आरामदायक होना चाहिए और बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। आपकी गर्दन को उचित सहारा देकर और इसे सही मोड़ देकर, तकिया आपकी मांसपेशियों को रात की नींद के दौरान अंततः आराम करने की अनुमति देगा।

यदि आपका शरीर लंबे समय तक असुविधाजनक स्थिति में है, यदि आप लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं, और यदि आप नहीं जानते कि अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कैसे आराम दें, तो यह जल्द ही अत्यधिक तनाव और दर्द शुरू कर देगा। इन नकारात्मक परिणामों से ऐंठन, रीढ़ की हड्डी में कुपोषण और यहां तक ​​कि मानसिक बीमारी भी होती है।

इस लेख में हम बात करेंगे कि अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कैसे आराम दें।

जोड़ने वाला पुल

पूर्वी शिक्षाओं में आप यह कथन पा सकते हैं कि गर्दन शरीर और मन के बीच एक प्रकार का पुल है। ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि छह में से चार इंद्रियां सिर में स्थित होती हैं। यह सिर ही है जो शारीरिक गतिविधियों की दिशा की गणना करता है।

चीनी चिकित्सा में, यह माना जाता है कि ग्रीवा-कॉलर क्षेत्र में एक रिफ्लेक्सोजेनिक ऊर्जा क्षेत्र होता है, जो मस्तिष्क गतिविधि और हाथ की गति के लिए जिम्मेदार होता है। सिर का वजन चार से आठ किलोग्राम तक होता है। यह सात छोटे ग्रीवा कशेरुकाओं द्वारा समर्थित है, जो उपास्थि द्वारा गद्देदार हैं। लेकिन गर्दन की लगभग 32 मांसपेशियाँ हैं जो सिर को सीधा रखती हैं, गति को बढ़ावा देती हैं और इसकी रक्षा करती हैं। इस क्षेत्र में चार मुख्य धमनियां, आठ सबसे बड़ी तंत्रिकाएं और रीढ़ की हड्डी की नहर शामिल हैं। इनके माध्यम से सिर, शरीर के वक्ष भाग और ऊपरी अंगों को रक्त की आपूर्ति होती है और तंत्रिका गतिविधि भी नियंत्रित होती है।

जब कॉलर क्षेत्र पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, तो रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका अंत की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, और मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में रक्त नहीं मिल पाता है। नतीजतन, सिरदर्द होता है, और कंधे की कमर में कुछ कठोरता दिखाई देती है। गर्दन की मांसपेशियों में तनाव के कारण समय से पहले नासोलैबियल और माथे पर झुर्रियां दिखाई देने लगती हैं, चेहरे पर सूजन आ जाती है, रीढ़ की हड्डी में नसें दब जाती हैं, जिससे रेडिकुलिटिस हो जाता है और अन्य अंगों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी में तनाव से राहत

गर्दन और कंधे की मांसपेशियां अलग-अलग होती हैं। आइए सबसे सरल अभ्यासों से शुरुआत करें। तनाव दूर करने के लिए सबसे पहले अपनी छाती को आगे की ओर ले जाएं, फिर अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं और मांसपेशियों को आराम देते हुए उन्हें गिरने दें।

गर्दन से तनाव दूर करना सीखने से पहले अपने सिर को सही तरीके से पकड़ना सीखें। अपने सिर के पिछले हिस्से को ऊपर खींचें जैसे कि आपका सिर आपके सिर के शीर्ष से जुड़े धागे से लटका हुआ हो। साथ ही ठुड्डी थोड़ी सी आपकी ओर झुकी हुई है। यह स्थिति सिर और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने का एक और तरीका है। आप अपना सिर ऊपर उठाने या इसके विपरीत, अपना सिर नीचे करने की बुरी आदत से भी छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, सिर की उचित स्थिति इष्टतम श्वास को बढ़ावा देती है और अच्छी मुद्रा बनाए रखती है।

अपने कंधों को आराम दें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर खींचें। अपनी गर्दन में कशेरुकाओं को खिंचाव महसूस करें। उसी समय, आप सावधानी से और थोड़ा अपना सिर घुमा सकते हैं। फिर अपने सिर को अपनी छाती तक नीचे करें। अपनी ठुड्डी को अपने कॉलरबोन के पास लाने का प्रयास करें। धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ और दूसरी तरफ घुमाएं, इसे पीछे की ओर झुकाएं ताकि आप अपनी गर्दन के निचले हिस्से तक पहुंचने की कोशिश करें। उस स्थिति पर लौटें जहां आपके सिर का शीर्ष एक धागे से लटका हुआ प्रतीत हो।

पूरे दिन अपनी गर्दन और सिर की स्थिति को याद रखें और व्यायाम को दोहराएं, साथ ही अपने सिर को सीधा रखने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे आप एक नई आदत सीख जाएंगे, जिससे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार होगा। यह व्यायाम न केवल उन लोगों की मदद करेगा जिनकी गर्दन थकी हुई है। इसके साथ आप सीखेंगे कि अपनी मांसपेशियों को सामान्य रूप से कैसे आराम दें। सभी व्यायाम अत्यधिक सावधानी के साथ किये जाने चाहिए।

पीठ दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम

प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी गर्दन को आराम देने का तरीका सीखने से, आप कभी-कभी इन क्षेत्रों में दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन जिमनास्टिक शुरू करते समय आपको सबसे पहले असुविधा से राहत लेनी चाहिए। अन्यथा, व्यायाम से दर्द और भी बदतर हो सकता है। बिस्तर के किनारे पर बैठें, जिसकी सतह ढीली न हो। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। ऐसी स्थिति ढूंढें जो आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे अधिक आरामदायक हो और कुछ देर तक उसी स्थिति में रहें। खड़े होते समय कोशिश करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े।

गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम

गर्दन के दर्द से छुटकारा पाने के लिए निम्नलिखित विशेष व्यायाम करें:

1. धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि यह रुक न जाए और फिर पीछे की ओर झुकें।
2. जहां तक ​​संभव हो धीरे-धीरे अपने सिर को एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में घुमाएं।
3. वे बारी-बारी से अपने सिर को अपने कंधों पर झुकाते हैं।
4. अपने हाथों को अपने माथे पर टिकाकर और विरोध करते हुए, आप अपना सिर झुकाते हैं, इस स्थिति को कई सेकंड के लिए ठीक करते हैं; फिर, सिर के पीछे हाथ रखकर, प्रतिरोध पर भी काबू पाते हुए, सिर को झुका दिया जाता है।
5. अपने हाथों में दो किलोग्राम तक के डम्बल लें और अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करते हुए अपनी बाहों को नीचे रखें।

साँस लेने के व्यायाम

वे अपने मुंह में हवा लेते हैं और सांस रोककर अपना सिर झुकाते हैं। फिर अपने कंधों को कई बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और साँस छोड़ें। व्यायाम दो बार दोहराया जाता है।

हाथों को मुट्ठियों में बंद करके आगे की ओर बढ़ाया जाता है, घुटनों को थोड़ा मोड़ा जाता है और हाथों को अंदर की ओर खींचा जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें अपनी भुजाओं पर दबाएँ। व्यायाम तीन बार किया जाता है।

तुर्की मुद्रा में बैठें। हाथ सिर के पीछे एक जटा में मुड़े हुए हैं। जब आप सांस लेते हैं तो सिर नीचे होता है और सांस छोड़ते समय सिर ऊपर उठता है। झुकाव को दस बार दोहराया जाता है।

मुद्रा बदले बिना, अपना सिर झुकाएँ। साँस लेते समय - झुकाव, साँस छोड़ते पर - प्रारंभिक स्थिति। मोड़ों को एक दिशा और दूसरी दिशा में दस बार दोहराएं।

विश्राम

विश्राम सत्र अत्यंत प्रभावी होंगे। इन्हें रोजाना करें और जल्द ही आप आसानी से सीख जाएंगे कि अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कैसे आराम दें। तनाव दूर करने के तरीके न सिर्फ गर्दन के लिए, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों के लिए भी कारगर हैं।

सत्र के लिए, शांत और सुखद संगीत चुनें, आरामदायक कपड़े पहनें और अपनी पीठ के बल लेटें।

विश्राम को जोड़ना अच्छा है। स्वतंत्र रूप से और शांति से सांस लें, लेकिन सांस छोड़ने के बाद, अपनी सांस को थोड़ा रोकने की कोशिश करें। इसकी अति मत करो। व्यायाम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी श्वास मुक्त रहे ताकि आप आराम करना जारी रख सकें।

मालिश

मालिश चिकित्सक अच्छी तरह जानते हैं कि गर्दन की मांसपेशियों को कैसे आराम देना है। लेकिन जिन लोगों को दर्द है वे आसानी से अपनी मालिश कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले खड़े होने और अपनी पीठ को सीधा करने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें और ऊपर से नीचे तक स्ट्रोकिंग मूवमेंट करें। धीरे-धीरे आप थोड़ी तीव्रता और प्रयास जोड़ सकते हैं। गर्दन में ऐंठन होने पर आपको दर्द महसूस होगा। आप बहुत अधिक ज़ोर नहीं लगा सकते.

फिर हम मालिश की गतिविधियों को रोके बिना, अपने हाथों को अग्रबाहु क्षेत्र की ओर ले जाते हैं। ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को किसी भी स्थिति में पकड़ना चाहिए, भले ही आपको गर्दन में केवल एक ही स्थान पर दर्द हो। आमतौर पर मांसपेशियों में तनाव पूरी लंबाई के साथ होता है। इसलिए, अगर मालिश के दौरान आपको अपने अग्रबाहु में दर्द महसूस हो तो आश्चर्यचकित न हों।

इस क्षेत्र के बाद, आपको सिर के पीछे, गर्दन और सिर के जंक्शन पर जाना चाहिए। चूँकि आधुनिक जीवन में बहुत से लोग कम चलते-फिरते हैं, इसलिए इस हिस्से में ऐंठन काफी आम है। वे अक्सर इस क्षेत्र में कठोरता और तनाव देखकर आश्चर्यचकित रह जाते हैं।

इसके बाद, वे गर्दन पर लौटते हैं और उस पर ध्यान देते हैं, और फिर सिर के पीछे की ओर बढ़ते हैं। अपने सिर के आधार पर खांचे ढूंढें और उनकी मालिश करें। अंत में सिर की मालिश की जाती है।

मालिश पथपाकर, निचोड़ने, थपथपाने और कंपन आंदोलनों के साथ की जाती है। यदि आप खोज रहे हैं कि गर्दन की गहरी मांसपेशियों को कैसे आराम दिया जाए, तो यह वह तरीका है जो आपकी मदद करेगा।

रोकथाम

व्यायाम के अलावा, अन्य तरीकों के बारे में न भूलें जो आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं। आइए उनका वर्णन करें.

1. यदि आप अपने पेट को प्रशिक्षित करते हैं, अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचते हैं, और अपनी मुद्रा पर ध्यान देते हैं, तो इससे आपकी पीठ पर भार काफी कम हो जाएगा और आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी। अपने सिर को सीधा रखना और उसे आगे की ओर झुकने से रोकना आसान होगा।
2. आराम से काम करते समय मेज के करीब झुकें। अपने लिए एक आरामदायक जगह ढूंढें और अपने शरीर की स्थिति को बदलने के लिए हर घंटे ब्रेक लें।
3. गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें ताकि यह अपरिवर्तित स्थिति से फूल न जाएं।
4. काम करते समय भी गर्दन के साधारण व्यायाम करें।
5. टेलीफोन रिसीवर से अपने कान को अपने कंधे पर न दबाएँ।
6. अपने सिर को बहुत पीछे झुकाकर अपने बालों को ब्रश न करें।
7. असमान गद्दे या बहुत बड़े तकिये के कारण या रात में असुविधाजनक स्थिति के कारण गर्दन में दर्द हो सकता है। सोने के लिए सख्त गद्दा और छोटा तकिया चुनना सबसे अच्छा है।

निष्कर्ष

तनाव को अंदर रखने से बचने के लिए शाम को पार्क में टहलकर इसे दूर करें। गर्म, आरामदायक स्नान करें और शहद के साथ हर्बल चाय पियें। तभी आपकी नींद स्वस्थ रहेगी. और आपकी गर्दन को अच्छा आराम मिलेगा।

यदि आप अपने सिर को आगे की ओर करके लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठते हैं, या अपने स्मार्टफोन को देखते समय इसे नीचे झुकाते हैं, तो आपकी गर्दन की मांसपेशियों को कठिनाई होती है। लगातार तनाव से अकड़न और दर्द होता है।

लाइफ हैकर ने अभ्यास एकत्रित किये क्रोनिक गर्दन दर्द के लिए योग: एक पायलट यादृच्छिक नियंत्रित नैदानिक ​​परीक्षण। , क्रोनिक गर्दन दर्द के लिए योग: 12 महीने का अनुवर्तीगर्दन, कंधों और छाती को फैलाएं और मजबूत करें, जिससे दर्द से राहत मिलेगी और भविष्य में इससे बचने में मदद मिलेगी।

जब प्रशिक्षण मदद नहीं करता

यह कॉम्प्लेक्स विशिष्ट विकारों के इलाज के लिए नहीं बनाया गया है। यदि आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्नियेटेड डिस्क या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो डॉक्टर द्वारा जिम्नास्टिक निर्धारित किया जाना चाहिए।

यदि दर्द कई दिनों तक नहीं रुकता है, बढ़ जाता है, या सिरदर्द, मतली, बुखार के साथ होता है, तो जितनी जल्दी हो सके चिकित्सा सहायता लें।

कौन सा व्यायाम करें

परिसर में दो भाग होते हैं: सरल स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम और सुरक्षित योग आसन।

सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें, या इससे भी बेहतर, हर दिन।

यदि दर्द हो तो तुरंत बंद कर दें। व्यायाम के बाद, फैला हुआ क्षेत्र आराम और नरम महसूस होना चाहिए।

अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम कैसे करें

आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी. किनारे पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधों को नीचे और सीधा करें। प्रत्येक व्यायाम 10-15 सेकंड के लिए करें।

1. मुड़ता और झुकता है

13. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाना

तौलिये को सिरों से पकड़ें, उसे तानकर खींचें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर ले जाएँ। अपने ऊपरी शरीर को आगे लाएँ और अपनी सीधी भुजाओं को तौलिये के साथ अपने सिर के पीछे ले जाएँ।

योगाभ्यास कैसे करें

नियमों का सावधानीपूर्वक पालन करें और अपनी सांस न रोकें। प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड तक बनाए रखें।

1. दीवार पर जोर देते हुए आधा आगे की ओर झुकें (सरलीकृत उत्तानासन)

दीवार की ओर मुंह करके दो कदम की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। आराम के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। इस स्थिति से, कूल्हे पर झुकें और अपने शरीर और पैरों के बीच 90° के कोण पर सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें। अपने हाथ दीवार पर रखें.

जितना हो सके सीधा और खिंचने की कोशिश करें। 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

2. योद्धा मुद्रा II (वीरभद्रासन)

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा कर लें, अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी उंगलियों को जोड़ें और सीधा करें।

अपने दाहिने पैर को 90° दाईं ओर मोड़ें। अपने दाहिने पैर को घुटने से समकोण पर या उसके करीब मोड़ें और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। अपना वजन दोनों पैरों के बीच बांट लें।

अपने श्रोणि को मोड़ें, अपनी पीठ को फैलाएं, अपने कंधों को नीचे करें। अपने श्रोणि और छाती को खोलने का प्रयास करें। इस मुद्रा को दोनों तरफ से दोहराएं।

3. घुमाव (भारवजसन)

फर्श पर बैठें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी पिंडली को बाहर की ओर रखें और अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के बगल में रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें।

अपना वजन अपनी दोनों बैठी हुई हड्डियों के बीच बांटें और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें और अपने शरीर और सिर को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर के अंगूठे को पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।

4. बच्चे की मुद्रा

चारों पैरों पर खड़े हो जाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ, और फिर अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर नीचे लाएँ। आगे झुकें, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने माथे को फर्श से छुएं और इस स्थिति में पूरी तरह से आराम करें।

- प्रत्यक्ष कम गति वाले ऑस्टियोपैथिक तकनीकों के समूह से संबंधित हैं जो सीमित संयुक्त गति की बाधा को दूर करने के लिए पोस्ट-लोड मांसपेशी संतुलन के प्रभाव का उपयोग करते हैं।

पेल्विक डिसफंक्शन के सुधार में मांसपेशी-ऊर्जावान तकनीक

श्रोणि के बायोमैकेनिक्सऔर ऑस्टियोपैथी में इसका औचित्य।

श्रोणि मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का एक प्रमुख क्षेत्र है और इसमें कई कार्यात्मक विशेषताएं (बायोमैकेनिक्स) शामिल हैं।

ऑस्टियोपैथ विचार करते हैं पैल्विक हड्डियाँ, युग्मित हड्डियों के रूप में, जिसमें सोमैटोजेनेसिस की प्रक्रिया के दौरान जुड़ी हुई तीन हड्डियां शामिल होती हैं - प्यूबिस, इलियम और इस्चियम, जो त्रिक हड्डी के साथ गतिशील रूप से जुड़ी होती हैं।

पैल्विक जोड़ों की बायोमैकेनिक्स:

1) ऑस्टियोपैथी में सैक्रोइलियक जोड़ को सिंकोन्ड्रोसिस के रूप में माना जाता है, इसकी जोड़दार सतहें कान के आकार की होती हैं, जो देखने में लैटिन अक्षर "एल" की याद दिलाती हैं। शारीरिक रूप से, एसआईजे (सैक्रोइलियक जोड़) के पूर्वकाल-श्रेष्ठ खंड पीछे-निचले खंडों की तुलना में अधिक व्यापक हैं। जोड़ के अंदर मेनिस्कॉइड ऊतक विकसित होता है। आर्टिकुलर कैप्सूल मजबूती से आर्टिकुलर सतहों के किनारों से जुड़ा होता है और काफी कसकर फैला होता है। संयुक्त कैप्सूल के अलावा, सैक्रोइलियक जोड़ को मजबूत इंटरोससियस स्नायुबंधन - पृष्ठीय और उदर द्वारा मजबूत किया जाता है।

2) लुंबोसैक्रल जोड़ - रीढ़ के अन्य पहलू जोड़ों की तरह काम करता है।

3) लुंबोसैक्रल इंटरवर्टेब्रल डिस्क L5 - S1।

4) सैक्रोकॉसीजील जोड़ भी वास्तविक कशेरुकाओं के बीच संबंध का एक एनालॉग है।

5) प्यूबिक सिम्फिसिस दो प्यूबिक हड्डियों के जोड़ों की सतहों से बना एक कनेक्शन है, जिसके बीच में एक गुहा के साथ एक डिस्क होती है (महिलाओं में अधिक विकसित)। जघन सिम्फिसिस को बेहतर और निचले धनुषाकार जघन स्नायुबंधन द्वारा मजबूत किया जाता है।

6) कूल्हे का जोड़ - जो पेल्विक हड्डी के एसिटाबुलम और ऊरु सिर (फीमर) की आर्टिकुलर सतह से बनता है। कूल्हे का जोड़ मनुष्यों में बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ों में से एक है।

ऑस्टियोपैथी के दृष्टिकोण से श्रोणि के बायोमैकेनिक्स का वर्णन करते समय, इसका उल्लेख करना आवश्यक है स्नायुबंधन, यांत्रिकी के विभिन्न रोग संबंधी विकारों के विकास और मांसपेशी-ऊर्जा तकनीकों (एमईटी) का उपयोग करके उनके ऑस्टियोपैथिक सुधार के लिए महत्वपूर्ण है।

इन लिंक में शामिल हैं:

- सैक्रोट्यूबेरस

- सैक्रोइलियक

- पवित्र

- सैक्रोलम्बर

फ़ाइलोजेनेटिक रूप से, ये सभी स्नायुबंधन उन मांसपेशियों का प्रतिनिधित्व करते हैं जो पहले पूंछ को हिलाते थे। विकासात्मक रूप से, वे श्रोणि और त्रिकास्थि के लिगामेंटस तंत्र में परिवर्तित हो गए, जबकि मांसपेशियों की न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल विनियमन और संकुचन (सिकुड़ा हुआ) गुणों को संरक्षित किया गया, जो ऑस्टियोपैथिक तरीकों का उपयोग करके श्रोणि क्षेत्र में कार्यात्मक विकारों के उपचार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। .

वंक्षण स्नायुबंधन सिम्फिसिस डिसफंक्शन के विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शारीरिक रूप से, वंक्षण लिगामेंट पेट की मांसपेशियों के बाहरी तिरछे समूह के फेशियल एपोन्यूरोसिस का एक मोटा दुम (निचला) किनारा है, जो स्पाइना इलियाक एन्टीरियर सुपीरियर (एसआईएएस) - पूर्वकाल सुपीरियर इलियाक रीढ़ और जघन हड्डी के उभरे हुए ट्यूबरकल के बीच फैला हुआ है। , उन्हें और प्यूबिस को ठीक करना। प्यूबिस से लगाव के बिंदु पर, ग्रोइन लिगामेंट दो पैरों में विभाजित हो जाता है, जिनमें से पार्श्व एक सीधे उसी तरफ के ट्यूबरकल से जुड़ा होता है, और औसत दर्जे का इसके पक्ष और विपरीत के सिम्फिसिस की ओर निर्देशित होता है। एक। इस संबंध में, वंक्षण स्नायुबंधन में महत्वपूर्ण तनाव के साथ, शिथिलता उत्पन्न होती है, जिसे ऑस्टियोपैथी में "सिम्फिसिस का संपीड़न" के रूप में वर्णित किया गया है।

लिगामेंट्स के पैरों के बीच एक त्रिकोणीय आकार का गैप बनता है। इसका ऊपरी-पार्श्व किनारा इंटरपेडुनकुलर तंतुओं द्वारा धनुषाकार तरीके से गोल होता है। आवर्तक लिगामेंट, पार्श्व पैर के आंतरिक भाग से बंडलों में अलग होकर, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, मांसपेशी म्यान की इसकी पूर्वकाल प्लेट की ओर निर्देशित होता है।

मांसपेशियों, कार्यात्मक गतिविधियाँ करनारीढ़ और त्रिकास्थि, कूल्हे के जोड़ों के जोड़ों में और अप्रत्यक्ष रूप से अपने स्वयं के पैल्विक जोड़ों की गतिविधियों में भाग लेना (शारीरिक रूप से स्वतंत्र गतिशीलता और मांसपेशियों के नियंत्रण के बिना), इसमें शामिल हैं:

• पेट की मांसपेशियाँ: आंतरिक और बाहरी तिरछी, अनुप्रस्थ, रेक्टस, पिरामिडनुमा,
• दुबली मांसपेशियाँ
• Sartorius
• बड़ी और छोटी मांसपेशियाँ
• एडक्टर मैग्नस, लॉन्गस और ब्रेविस मांसपेशियां
• इलियाकस मांसपेशी
• पेक्टिनस मांसपेशी
• ग्लूटस मिनिमस, मेडियस और मैक्सिमस मांसपेशियां
• जाँघ की टेंसर प्रावरणी लता (प्रावरणी लता)।
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी
• बाइसेप्स फेमोरिस, सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस - हैमस्ट्रिंग
• पिरिफोर्मिस मांसपेशी
• काठ का मल्टीफ़िडस मांसपेशी
• क्वाड्रेटस लम्बोरम मांसपेशी
• लोंगिसिमस डॉर्सी मांसपेशी
• इलियोकोस्टल मांसपेशी
• मिथुन निम्न और श्रेष्ठ मांसपेशियाँ
• कोक्सीजियस मांसपेशी

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लंबे समय तक शरीर की गलत स्थिति के कारण ऊपरी रीढ़ में गंभीर ऐंठन होती है। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने का तरीका सीखने से हर किसी को फायदा होगा। दर्दनाक संवेदनाओं से कोई भी अछूता नहीं है।

दर्द के कारण

गतिहीन जीवनशैली मानव स्वास्थ्य पर प्रभाव छोड़ती है। गर्दन में दर्द का एक मुख्य कारण लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करना है। गर्दन की मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव की स्थिति में रहती हैं। इससे चक्कर आना, ग्रीवा क्षेत्र में लूम्बेगो और सिरदर्द जैसे लक्षण पैदा होते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों में तनाव का इलाज किया जा सकता है। अन्यथा, नसें दबने या हर्निया होने की संभावना रहती है।

उपचार करने से पहले, रोग का कारण निर्धारित करना आवश्यक है:

• कोमल ऊतकों या रीढ़ को यांत्रिक क्षति;
• लाभकारी सूक्ष्म तत्वों या विटामिन बी की कमी;
• अल्प तपावस्था;
• मनोदैहिक विज्ञान;
• संक्रामक प्रकृति के रोग;
• लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहना;
• गठिया;
• रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की सूजन;
• सूखी नस।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की शिथिलता कई संकेतों से निर्धारित होती है। देखने में यह अत्यधिक झुकने के रूप में प्रकट होता है। गर्दन के क्षेत्र में भी असुविधा फैलती है।

न्यूरोसिस के साथ, मांसपेशियों में तनाव बनता है। चिंता का पुराना रूप कुछ मांसपेशी समूहों में तनाव बढ़ा देता है। रीढ़ की हड्डी पर भार बढ़ जाता है। इस कारण दर्द की अनुभूति होती है। न्यूरोसिस के कारण होने वाली विकृति का निदान करना अधिक कठिन है।

इस मामले में उत्तेजक कारक हैं:

• किसी प्रियजन के साथ झगड़ा;
• काम पर अधिक काम करना;
• आंतरिक अचेतन अनुभव;
• टीम में संघर्ष.

मांसपेशियों का अधिक तनाव अक्सर हाइपरलॉर्डोसिस के विकास की ओर ले जाता है। पैथोलॉजी की विशेषता रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में एक दोष है, जिसे दृष्टि से निर्धारित किया जा सकता है।

दर्द से छुटकारा पाने के उपाय

गर्दन में तनाव के कारण कॉलर क्षेत्र में रक्त संचार ख़राब हो जाता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं देंगे तो गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं। यह महत्वपूर्ण अंगों के कामकाज में व्यवधान के कारण होता है।

घर पर समस्या को खत्म करने के लिए जिम्नास्टिक का अभ्यास किया जाता है जिसका उद्देश्य समस्या वाले क्षेत्रों को आराम देना, मालिश करना और स्ट्रेचिंग करना है। यदि विधियां अपर्याप्त रूप से प्रभावी हैं, तो चिकित्सीय चिकित्सा निर्धारित की जाती है।

अभ्यास

• बैठने की स्थिति में अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर क्रॉस करें। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें। जैसे ही आप सांस लें, अपना सिर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा सा बगल की ओर फैलाएं। व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है।
• कुर्सी पर बैठते समय बारी-बारी से अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं। दायीं ओर झुकते समय अपना बायां हाथ उठाएं; बायीं ओर झुकते समय अपना दाहिना हाथ उठाएं। 10 प्रतिनिधि आवश्यक.
• खड़े होते समय अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे की ओर घूमने वाली हरकतें करें। 10 पुनरावृत्ति के बाद, व्यायाम दोहराया जाता है, लेकिन हाथ पीछे की ओर घूमते हैं।
• जैसे ही आप गहरी सांस लें, अपना सिर नीचे झुकाएं और अपनी सांस रोककर रखें। इस स्थिति में अपने कंधों को 3 बार सिकोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
• तुर्की मुद्रा में बैठें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाते समय बाएं से दाएं ओर मुड़ें।

व्यायाम आरामदायक माहौल में किया जाता है। प्रतिदिन 20 मिनट तक का समय व्यतीत करना पर्याप्त है।

स्ट्रेचिंग

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