क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी क्या है. क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी का क्या कार्य है? रोग और विकृति

आज के लेख में हम प्रसिद्ध क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी की दो चोटों के बारे में बात करेंगे, जिन्हें मैं कभी-कभी मजाक में "चार-चेहरे वाला" जानूस कहता हूं। हालाँकि, इस मांसपेशी की समस्याओं पर अपना ध्यान केंद्रित करने से पहले, हम ट्रिगर बिंदु विकास के सामान्य तंत्र पर विचार करेंगे - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के ट्रिगर बिंदुओं के उपचार के संकीर्ण विषय पर आगे बढ़ना आवश्यक है।

ट्रिगर पॉइंट कई कारणों से विकसित होते हैं, लेकिन अभी हम उनकी घटना के लिए केवल एक स्पष्टीकरण पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जो शरीर के जबरन ब्रेक लगाने के कारण चोट के तंत्र की समझ से उत्पन्न होता है, जिसमें ऊतकों को अत्यधिक खिंचाव का सामना करना पड़ता है। शरीर के एक निश्चित भाग की गति को रोकने का आदेश। पश्चिमी साहित्य में, ऐसी चोटों को "अवरोधन चोटें" कहा जाता है।

प्राथमिक ट्रिगर बिंदु सक्रियण आमतौर पर मांसपेशियों पर कुछ हद तक यांत्रिक तनाव से जुड़ा होता है, जो तीव्र, दीर्घकालिक या दोहरावदार हो सकता है (1)।

इसके अलावा, छोटी अवस्था में मांसपेशियों के लंबे समय तक रहने से पहले से मौजूद अव्यक्त ट्रिगर बिंदु सक्रिय हो सकता है। यदि छोटी मांसपेशी बार-बार सिकुड़ती है तो यह प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है। सक्रिय ट्रिगर बिंदुओं की संख्या तंत्रिका संपीड़न की डिग्री से जुड़ी होती है जो इलेक्ट्रोमोग्राफी पर दिखाई देने वाले परिवर्तनों का कारण बनती है (इस मुद्दे पर शोध पैरास्पाइनल मांसपेशियों पर किया गया था, लेकिन सभी सबूत इंगित करते हैं कि यह निर्णय अन्य मांसपेशियों के लिए भी सही है)। न्यूरॉन और मोटर तंत्रिका टर्मिनल के बीच सूक्ष्मनलिका प्रोटीन संचरण में व्यवधान के कारण ट्रिगर बिंदु सक्रिय हो सकते हैं।

"ब्रेकिंग चोट" का एक उदाहरण जिसे हममें से कई लोगों ने कभी न कभी अनुभव किया है वह स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी (एससीएम) में ऊतक की चोट है। गर्दन पर व्हिपलैश चोटें ग्रीवा रीढ़ की गति के जबरन त्वरण (उदाहरण के लिए, जब गर्दन को मोड़ना या फैलाना) और जीसीएम और पूर्वकाल गर्दन की मांसपेशियों द्वारा इस गति के तेजी से अवरोध के परिणामस्वरूप होती हैं। इसके परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन होता है, जिसके बदले में, अगर इलाज नहीं किया जाता है, तो ट्रिगर बिंदुओं की सक्रियता, दर्द और सीमित गतिशीलता हो सकती है।

रोकथाम ही सबसे अच्छा इलाज है
कई पेशेवर खेल प्रशिक्षक अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में ब्रेकिंग विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास शामिल करते हैं, जो विभिन्न खेल चोटों को रोकने में मदद करता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण एथलीटों को ब्रेकिंग कौशल विकसित करने की अनुमति देता है, जो उन्हें कुछ आंदोलनों को धीमा करते समय बल को नियंत्रित करने की क्षमता देता है। बहुत बार, लोग गंभीर व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, खेल खेलते हैं और पूरी तरह से बिना तैयारी के पांच किलोमीटर की मैराथन दौड़ते हैं। सरल शब्दों में, वे घायल हो जाते हैं क्योंकि उनकी मांसपेशियाँ इतनी जल्दी भारी भार के अनुकूल नहीं बन पाती हैं - इसके लिए पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव और अनुकूलन के लिए समय की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण के कारण ही कई नौसिखिए एथलीटों के ऊतकों में सूक्ष्म आँसू विकसित हो जाते हैं। समय के साथ, सूक्ष्म आँसू मांसपेशियों की गांठों में विकसित हो जाते हैं, जिससे दर्द होता है और कार्य में हानि होती है।

हमारी मांसपेशियां बल और त्वरण पैदा करने के लिए संकेंद्रित रूप से सिकुड़ती हैं, स्थिति को स्थिर और संतुलित करने के लिए सममितीय रूप से सिकुड़ती हैं, और बल को कम करने और गति को धीमा करने के लिए विलक्षण रूप से सिकुड़ती हैं। शुरुआती एथलीट अक्सर अपना ध्यान केवल संकेंद्रित संकुचनों पर केंद्रित करते हैं जो त्वरण प्रदान करते हैं - वे बस बाहर जाते हैं और दौड़ते हैं।

कई परीक्षणों के बाद डॉक्टर को दर्द का कारण पता नहीं चला। तभी ये शख्स मेरे पास आया. मैंने उससे पूछा कि जब उसे पहली बार घुटने में दर्द महसूस हुआ तो उसने एक सप्ताह में कितने किलोमीटर दौड़ लगाई थी, और वह किस तरह के जूते पहनकर दौड़ा था। यह पता चला कि वह प्रति सप्ताह कुल मिलाकर केवल 3-4 किलोमीटर ही दौड़ता था, हर दिन अधिक से अधिक दौड़ने की कोशिश करता था। दर्द धीरे-धीरे बढ़ता गया और हां, ट्रेनिंग शुरू करने से पहले उन्होंने दौड़ने के जूते खरीदे।

और अब मैं उसकी गलतियों को सूचीबद्ध करूंगा, जिन्हें मैं किसी को भी दोहराने की सलाह नहीं देता: उसने दौड़ने से पहले वार्मअप नहीं किया, उसने यह नहीं सीखा कि धीरे-धीरे माइलेज कैसे बढ़ाया जाए, उसने दौड़ने के बाद खिंचाव नहीं किया क्योंकि वह बस ऐसा करता था मेरे पास पर्याप्त समय नहीं है. इसके अलावा, उन्होंने दौड़ने वाले जूतों के बॉक्स पर दी गई सलाह का भी पालन नहीं किया - पहले चार हफ्तों में, ऐसे जूते दिन में केवल 10% पहनने चाहिए ताकि पैरों, टखनों, घुटनों और कूल्हों को असामान्य के अनुकूल बनाया जा सके। पद।
मैंने उनसे वह स्थान दिखाने को कहा जहां दर्द सबसे अधिक था। उन्होंने पटेला के ठीक ऊपर एक स्थान की ओर इशारा किया। मैंने यह देखने के लिए थॉमस परीक्षण किया कि क्या क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस छोटी हो गई है, और पाया कि पैर के दाईं ओर की मांसपेशियां बाईं ओर की मांसपेशियों की तुलना में काफी छोटी हो गई थीं।
थेरेपी का लक्ष्य क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी की लंबाई बढ़ाना और घुटने के दर्द से राहत दिलाना था। यह क्लासिक रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट था जिसे मैंने अवर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ के ठीक नीचे जांघ पर पाया। इसके अलावा, उनकी मुद्रा ने भी इस समस्या में योगदान दिया - उनकी श्रोणि बाईं ओर झुकी हुई थी।

मेरा मानना ​​है कि प्रत्येक सत्र का मुख्य विवरण एक क्षणिक लक्ष्य की उपस्थिति है, जिसकी उपलब्धि आपको साबित करेगी कि आपने चिकित्सा के लिए सही तकनीक और रणनीति चुनी है। इस मामले में मेरे लिए थेरेपी का शुरुआती बिंदु थॉमस परीक्षण के परिणाम और घुटने में दर्द की तीव्रता थी।

रेक्टिव फीमर मांसपेशी के ट्रिगर बिंदु के लिए थेरेपी योजना
1. हमने मैनुअल थेरेपी से शुरुआत की, जिसमें रेक्टस फेमोरिस और आसपास के प्रावरणी को खींचने पर ध्यान केंद्रित किया गया।
2. फिर मैंने रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी की हल्की चुटकी मालिश शुरू की।
3. फिर मैंने गर्म तौलिये से मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म किया। आप इस काम के लिए पत्थरों या चावल की थैलियों का उपयोग कर सकते हैं।
4. फिर मैंने रेक्टस फेमोरिस को खींचकर प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर सुविधा लागू की।

सत्र 45 मिनट तक चला. कई बार मैंने घुटने में दर्द की डिग्री और मांसपेशियों की लंबाई की जाँच की। पहले सत्र के बाद, उनके अनुसार, ग्राहक को 90 प्रतिशत बेहतर महसूस हुआ, और दूसरे के बाद - 100 प्रतिशत। मैंने उसे एक होमवर्क कार्य भी दिया - इस मांसपेशी को "आदी" करने के लिए इसे मजबूत करना, खींचना और स्थिर करना अचानक ब्रेक लगाना, जो दौड़ने के लिए आवश्यक है।

निम्नलिखित कहानी का नायक एक शौकीन गोल्फर है। उन्होंने घुटने के जोड़ के मध्य भाग में दर्द के अचानक हमलों और इसकी अस्थिरता के साथ-साथ कूल्हों में दर्द की शिकायत की। हड्डी रोग विशेषज्ञ ने उन्हें आश्वासन दिया कि उन्हें दर्द का कोई स्पष्ट कारण नहीं मिल सका। फिर से, मैंने थॉमस परीक्षण का उपयोग करके क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस की लंबाई का आकलन किया, जबकि पैट्रिक परीक्षण (फैबर का संकेत) का उपयोग करके एडक्टर्स की लंबाई पर भी ध्यान दिया। मैं एडक्टर्स को अलग करने के लिए ग्राहक के पैर को अपहरण और औसत दर्जे के घुमाव की स्थिति में लाता हूं। मैंने पाया कि बायीं ओर की मांसपेशियाँ, जहाँ दर्द हो रहा था, दायीं ओर की मांसपेशियों से छोटी थीं। सभी परीक्षणों में इसकी पुष्टि हुई।

जब मैंने यह सुना, तो मैंने तुरंत उससे पूछा कि क्या उसने हाल ही में अपने गोल्फ जूते बदले हैं। जूते गेंद को मारते समय बैकस्विंग के दौरान दाहिनी ओर के टखनों से बायीं ओर ऊर्जा के स्थानांतरण को प्रभावित कर सकते हैं। अत्यधिक कड़े जूते टखनों को उलटने-पलटने से रोकते हैं, जिससे घुटने के जोड़ पर तनाव बढ़ जाता है। यह एक निश्चित गति की बार-बार पुनरावृत्ति के कारण ट्रिगर बिंदुओं के विकास का एक स्पष्ट उदाहरण है - हर बार जब आप गेंद को मारते हैं तो टखने गलत स्थिति में होते हैं। टटोलने पर, मुझे समीपस्थ विशाल मेडियालिस मांसपेशी में एक ट्रिगर बिंदु का पता चला, जिससे घुटने के पूर्वकाल भाग और जांघ के निचले हिस्से में दर्द होता था।

इस मांसपेशी में ट्रिगर बिंदुओं को छोड़ना बहुत आसान है, क्योंकि वे घुटने की गतिशीलता को न्यूनतम रूप से सीमित करते हैं और कुछ मामलों में दर्द का कारण नहीं बनते हैं - वे केवल शिथिलता का कारण बनते हैं। अधिकांश विशाल मेडियलिस ट्रिगर पॉइंट केवल कुछ हफ्तों के लिए दर्दनाक होते हैं। फिर समस्या दूसरे चरण में बढ़ती है - दर्द के बजाय, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों की कमजोरी के अचानक एपिसोड होते हैं, जिससे घुटने के जोड़ में अस्थिरता आ जाती है (1)।

फीमर की विशाल मेडियालियस मांसपेशी की ट्रिगर प्वाइंट थेरेपी
विशाल मेडियालिस ट्रिगर बिंदुओं के उपचार के लिए प्रारंभिक बिंदु दर्द, थॉमस परीक्षण, पैट्रिक परीक्षण और योजक लंबाई है।
1. सत्र के दौरान, ग्राहक अपनी पीठ, पेट और बाजू के बल लेट गया। हमने अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत की, इस स्थिति में जांघ के पिछले हिस्से की मालिश करने पर ध्यान केंद्रित किया।
2. फिर मैंने ग्राहक को करवट से लेटने और एडक्टर्स पर काम करने के लिए दर्द वाले पैर को सीधा करने के लिए कहा। दूसरा पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ था और तकिये पर टिका हुआ था।
3. फिर मैंने विशाल मेडियालिस और योजक मांसपेशियों के साथ इसके फेशियल संबंध को लंबा किया।
4. उसके बाद मैंने इस मांसपेशी की चुटकी भर मालिश शुरू की। चुटकी की मालिश के बाद प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर सुविधा दी गई। इस तकनीक का पालन करते हुए, मैंने क्वाड्रिसेप्स और एडक्टर मांसपेशियों को फैलाया।
5. अंत में मैंने मांसपेशियों को गर्म करने के लिए गर्म तौलिये का उपयोग किया।

प्रत्येक चरण को तब तक दोहराया जाना चाहिए जब तक कि मांसपेशियों की लंबाई और दर्द की गंभीरता न बदल जाए। इस सत्र के बाद, ग्राहक को पता चला कि उसे बिल्कुल भी दर्द नहीं है, लेकिन इसे ठीक करने के लिए, मेरे पास एक और सत्र था।

अंग्रेजी स्रोतों की सूची

1. ट्रैवेल जे, सिमंस डीजी।
मायोफेशियल दर्द और शिथिलता: ट्रिगर बिंदु
मैनुअल, वॉल्यूम. 2. फिलाडेल्फिया: एल.डब्ल्यू.डब्ल्यू., 1998

डेबी रॉबर्ट्स

• वंक्षण (ऊपर);
• ग्लूटियल (पीछे);
• पारंपरिक रूप से घुटने की टोपी, या पटेला (नीचे) से 5 सेमी ऊपर खींची गई एक रेखा।

जांघ की मांसपेशियां मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक हैं। वे धड़ को पकड़ने का भार उठाते हैं और उसे अंतरिक्ष में ले जाने की क्षमता प्रदान करते हैं।

ऊरु क्षेत्र के मांसपेशियों के ऊतकों को कई समूहों में विभाजित किया गया है:

1. पूर्वकाल (फ्लेक्सर्स);
2. पीछे (एक्सटेंसर);
3. औसत दर्जे का (ऊरु को जोड़ने वाला)।

क्षेत्र की संरचनात्मक संरचना और संरक्षण जटिल है। यह मोटर कार्यों को सुरक्षित रूप से निष्पादित करने की क्षमता सुनिश्चित करता है।

मेडिकल टोपोलॉजी द्वारा मांसपेशी फाइबर की संरचना और स्थान पर विचार किया जाता है।

मांसपेशी ऊतक में चैनल

विचाराधीन क्षेत्र की मांसपेशियों में, प्रावरणी लता की परतों के बीच - सतही और गहरी - एक ऊरु नहर होती है। इसमें दो छेद हैं:

1. ऊपरी भाग चौड़ी औसत दर्जे की मांसपेशी और लंबी योजक मांसपेशी से होकर गुजरता है, इसका निचला सिरा निचले योजक फोरामेन से जुड़ता है।
2. निचला (गहरा) वंक्षण स्नायुबंधन के अंदर निर्देशित होता है, इसे सामने से अलग किया जाता है, बाहर ऊरु शिरा द्वारा और पीछे रिज शिरा द्वारा अलग किया जाता है।

संवेदनशील तंत्रिका तंतु और बड़ी रक्त वाहिकाएं (ऊरु शिरा, एक ही नाम की धमनी और सैफेनस तंत्रिका) उनसे होकर गुजरती हैं।

पूर्वकाल जांघ मांसपेशी समूह

जांघ की सामने की सतह पर एक्सटेंसर मांसपेशियां (एक्सटेंसर) होती हैं। इनका मुख्य कार्य अंग को सीधा करना है।

जांघ की हड्डी की एक पेशी

इस मांसपेशी का पर्यायवाची नाम क्वाड्रिसेप्स है। यह पूर्वकाल पार्श्व सतह पर स्थित होता है और इसमें चार मांसपेशियों से युक्त एक जटिल फाइबर की उपस्थिति होती है:

• सीधा;
• पार्श्व;
• औसत दर्जे का;
• मध्यवर्ती।

पूर्वकाल समूह में, सभी ऊतकों के अलग-अलग सिर होते हैं, जो नीचे की ओर जाने वाले एक ही कण्डरा में जुड़ते हैं। यह फीमर के पास पहुंचता है और पटेला से जुड़ जाता है। घुटने के नीचे यह पेटेलर लिगामेंट में प्रवाहित होता है, निचले पैर तक फैलता है और इलियाक ट्यूबरोसिटी से जुड़ जाता है।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के कार्यों में घुटने के जोड़ पर जांघ और निचले पैर का विस्तार शामिल है।

वैस्कुलरिस लेटरलिस मांसपेशी

यह जांघ के बाहरी पार्श्व भाग (कूल्हे के जोड़ से घुटने के जोड़ तक फैला हुआ) को कवर करता है और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी में शामिल होता है। पैर को सीधा करने और स्क्वैट्स करने की क्षमता प्रदान करता है।

विशाल मेडियालिस मांसपेशी

जाँघ की खुरदुरी रेखा से आता है। इसमें एक मोटे और सपाट मांसपेशी फाइबर का आभास होता है, जो पीछे से ऊरु क्षेत्र के साथ फैला होता है। इसका निचला सिरा आगे घुटने के जोड़ तक जाता है।

औसत दर्जे की जांघ मांसपेशी समूह के काम के लिए धन्यवाद, सभी दिशाओं में पैर के साथ कूदना, बैठना और झुकना संभव है।

वास्तु मध्यवर्ती मांसपेशी

एक पतली प्लेट जो पार्श्व और औसत दर्जे की मांसपेशियों को अलग करती है और नीचे उनके द्वारा ओवरलैपिंग से ढकी होती है। इसके ऊपर रेक्टस मांसपेशी है।

पिछली मांसपेशियों की उस विशेषता के समान कार्य करने का कार्य करता है।

रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी

समूह में सबसे लंबा, यह अन्य सभी मांसपेशियों को कवर करता है। शीर्ष पर यह विशाल पेल्विक हड्डी से जुड़ा होता है, नीचे यह पेटेलर लिगामेंट से जुड़ा होता है। यह अंग पर अच्छी तरह से खड़ा होता है और इसकी परिधि बनाता है।

इस फाइबर के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति कूदने, बैठने, उठाने और अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचने में सक्षम है। यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

Sartorius

एक संकीर्ण, रिबन के आकार की मांसपेशी जो कूल्हे के जोड़ के बाहर से घुटने के अंदर तक तिरछे फैली हुई है। तत्व की लंबाई 50 सेमी से अधिक नहीं है। यह कूल्हे पर पैर के लचीलेपन को बढ़ावा देता है और इसे पेट के करीब लाता है, अपहरण और घुमाता है, और घुटने के जोड़ पर लचीलापन देता है।

इस समूह की मांसपेशियां जांघ की ऊपरी सतह को कवर करती हैं और सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक को पूरा करने के लिए जिम्मेदार होती हैं - घुटने पर अंग को सीधा करना।

जाँघ के पिछले भाग की मांसपेशियाँ

वे टिबियल ट्यूबरोसिटी पर उत्पन्न होते हैं, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के नीचे स्थित होते हैं, और निचले हिस्से में योजक मांसपेशी से जुड़ते हैं। फिर उन्हें और अलग कर दिया जाता है.

मछलियां नारी

इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से शुरू होता है। पीछे की ओर यह विचाराधीन क्षेत्र की पूरी लंबाई तक फैला हुआ है और एक धुरी की तरह दिखता है। दो प्रमुखों से मिलकर बनता है:

1. लंबा - शीर्ष पर इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से जुड़ता है;
2. छोटा - निचले पैर से जुड़ा हुआ।

बाइसेप्स मांसपेशी घुटने के जोड़ पर अंग को मोड़ना संभव बनाती है और संतुलन बनाए रखने में मदद करती है।

semitendinosus

यह घुटने तक फैला हुआ है, अंत में संकीर्ण हो जाता है और मध्य की ओर स्थानांतरित हो जाता है। झुके हुए तत्व को सीधा करने और कूल्हे पर पैर का अपहरण करने में मदद करता है।

सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी

लंबा और सपाट, आंतरिक जांघ के पीछे से चलता है, इसका प्रारंभिक सिरा श्रोणि की हड्डी से जुड़ा होता है, और निचले पैर के मांसपेशी ऊतक के विभिन्न प्रावरणी पर समाप्त होता है। पिछले वाले के समान ही कार्य करता है।

भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ

हिप एडक्टर्स की शारीरिक रचना जटिल है। ये मांसपेशियां फाइबर हैं जो विशाल फीमर हड्डी को अंदर लाने का काम करती हैं। किसी अंग को उठाने और मोड़ने से जुड़ी सभी गतिविधियों में भाग लें। आइए उन तत्वों पर नजर डालें जो इस समूह से संबंधित हैं।

पतली मांसपेशी

लम्बा, रिबन जैसा। यह अन्य सभी मांसपेशी तत्वों के शीर्ष पर स्थित होता है, एक तरफ प्यूबिक हड्डी से जुड़ा होता है, दूसरा टिबिया से। निचले पैर के विस्तार और घुमाव में भाग लेता है।

कंघी की मांसपेशी

यह जघन क्षेत्र से शुरू होता है और जांघ के मध्य तक फैला होता है। चलने, दौड़ने, बैठने पर उपयोग किया जाता है।

लघु योजक मांसपेशी

चपटा, प्यूबिस से लेकर फीमर तक फैला हुआ।

योजक प्रमुख मांसपेशी

इस समूह में सबसे विशाल, यह ऊरु क्षेत्र के आंतरिक स्थान को भरता है। यह एक छोर पर जघन हड्डी और इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से जुड़ता है, और दूसरे छोर पर अंदर से सीडी से जुड़ता है।

लंबा योजक

चपटा और विशाल. श्रोणि से निकलकर बीसी के आंतरिक मध्य क्षेत्र में चला जाता है। इस समूह के अन्य तत्वों के समान ही शारीरिक क्रियाओं के प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।

बाहरी जाँघ की मांसपेशियाँ

इसमें एक बड़ी मांसपेशी शामिल है, जिसकी संरचना और कार्यों पर नीचे चर्चा की गई है।

टेंसर प्रावरणी लता

एक चपटा और लम्बा मांसपेशी फाइबर जो कूल्हे को घुमाता है और आगे की ओर धकेलता है। शुरुआत में यह पूर्वकाल इलियाक रीढ़ से जुड़ता है, अंत में यह एक लंबी कण्डरा में बदल जाता है, और विचाराधीन क्षेत्र के मध्य भाग तक फैल जाता है।

मांसपेशी अंग की पूर्ण शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करती है और ऊरु क्षेत्र की गोलाई निर्धारित करती है।

निचले अंग सामान्य जीवन गतिविधियों को सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने कार्यात्मक कर्तव्यों की सफल पूर्ति के लिए धन्यवाद, शरीर अंतरिक्ष में चलता है, संतुलन बनाए रखता है, और एक व्यक्ति समाज में सामान्य रूप से मौजूद रह सकता है।

पैरों की शारीरिक संरचना जटिल है। सभी मांसपेशियों और तंत्रिका तंतुओं की समन्वित बातचीत के लिए धन्यवाद, उनमें विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को करने की क्षमता होती है।

जांघ की मांसपेशियों की संरचनात्मक विशेषताओं का अध्ययन करने से डॉक्टरों को जटिल सर्जिकल हस्तक्षेप को सक्षम और सफलतापूर्वक करने, अंग की अखंडता को शल्य चिकित्सा द्वारा बहाल करने और इसकी मोटर क्षमताओं को बहाल करने की अनुमति मिलती है।

वास्तु मेडियालिस मांसपेशी
वास्तु लेटरलिस मांसपेशी
वास्तु सेमीमीडियस मांसपेशी
रेक्टस फेमोरिस

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी और तनाव बिंदु

बाएँ से दाएँ: रेक्टस फेमोरिस, विशाल लेटरलिस, विशाल मेडियालिस, विशाल सेमीमेडियस

फीमरस फीमरस मांसपेशी- यह शरीर की सबसे बड़ी और मजबूत मांसपेशी है। इसका वजन अगली सबसे बड़ी मांसपेशी, ग्लूटस मैक्सिमस से दोगुना है, और यह चार अलग-अलग मांसपेशियों से बनी है: विशालस मेडियालिस, विशालस लेटरलिस, विशालस सेमीमेडियस और रेक्टस। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी पैर और घुटने की मुख्य विस्तारक है।

चौड़ी औसत दर्जे की मांसपेशीजांघ के अंदरूनी हिस्से के साथ चलता है।

चौड़ी पार्श्व पेशीजांघ के चारों ओर बाहर से घूमता है।

चौड़ी मध्यस्थ मांसपेशीफीमर के अग्र भाग के साथ चलता है।

रेक्टस फेमोरिस मांसपेशीचौड़े मध्य भाग पर स्थित होता है और फीमर के मध्य तक फैला होता है। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी बनाने वाली सभी मांसपेशियों में से केवल यह बायआर्टिकुलर है - यह घुटने और कूल्हे दोनों जोड़ों से होकर गुजरती है। ऊपर से यह पेल्विक हड्डी के सामने की ओर उभार से जुड़ा होता है। इस तरह, वह न केवल घुटने को सीधा करती है, बल्कि कूल्हे को मोड़कर छाती की ओर भी खींचती है।

ये चारों मांसपेशियां एक-दूसरे से जुड़ी हुई हैं और एक मोटी कण्डरा द्वारा टिबिया (घुटने के ठीक नीचे) से जुड़ी हुई हैं। नीकैप इस कंडरा के ठीक अंदर स्थित होता है।

चोटों, गिरने, मोच आने या घुटने पर सीधी चोट लगने के परिणामस्वरूप क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी में तनाव बिंदु उत्पन्न होते हैं। इन बिंदुओं का निर्माण लंबे समय तक बैठने के दौरान अत्यधिक परिश्रम, घुटनों को ज़ोर से मोड़ना, तेज़ किक मारना, बार-बार कूदना या तेज़ दौड़ने के कारण हो सकता है। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की बढ़ती गतिविधि से तनाव बिंदुओं का विकास होता है। यह स्कीइंग, फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, पर्वतारोहण, साइकिलिंग के साथ-साथ नृत्य और लंबी पैदल यात्रा जैसे खेलों में भी होता है। कोई भी गतिविधि जिसमें पैर को बार-बार मोड़ने और विस्तार की आवश्यकता होती है, समस्याएँ पैदा कर सकती है, चाहे वह बागवानी हो, टेनिस खेलना या बेसबॉल। चूंकि क्वाड्रिसेप्स हैमस्ट्रिंग के निकट संपर्क में काम करता है, इसलिए हैमस्ट्रिंग की कठोरता के कारण क्वाड्रिसेप्स सिकुड़ जाता है और आराम करना मुश्किल हो जाता है। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी तब तक ठीक से काम नहीं करेगी जब तक हैमस्ट्रिंग शिथिल और खिंच न जाए।

घुटने के जोड़ में दर्द का मुख्य स्रोत मांसपेशियों में तनाव के बिंदु हैं। हालाँकि, निदान का अक्सर गलत निदान किया जाता है। क्वाड्रिसेप्स की प्रत्येक मांसपेशी अलग-अलग जगह पर दर्द पैदा करती है और घुटने पर अलग-अलग प्रभाव डालती है। इस तथ्य के कारण कि क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी सामने है, इसके साथ काम करना अपेक्षाकृत आसान है।

में वोल्टेज बिंदु विस्तृत औसत दर्जे की मांसपेशीघुटने के पास और जांघ के बीच में अंदर की ओर स्थित होता है। वे घुटने के जोड़ के आगे और पीछे और निचली जांघ में दर्द पैदा करते हैं। कभी-कभी दर्द हफ्तों तक रहता है और फिर अचानक दूर हो जाता है। तभी घुटने में कमजोरी आ जाती है और वह अनैच्छिक रूप से मुड़ने लगता है।

दबाव बिंदु ढूंढने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें। जब आप उन्हें पा लें, तो सीधे उन पर दबाएं।

विशाल लेटरलिस पेशी मेंकई तनाव बिंदु बन सकते हैं। वे मांसपेशियों की पूरी लंबाई के साथ स्थित होते हैं, घुटने के पास, जांघ के बीच में और ऊपरी हिस्से में हो सकते हैं। आमतौर पर, वे जांघ के बाहरी हिस्से में दर्द पैदा करते हैं, लेकिन यह जांघ की पूरी लंबाई से लेकर घुटने तक, साथ ही उसके बाहरी और पिछले हिस्से तक भी फैल सकता है। आपको करवट लेकर लेटने में कठिनाई हो सकती है। विशाल लेटरलिस मांसपेशी के संकुचन से घुटने के जोड़ की गतिशीलता कम हो सकती है, जिससे दर्द और चलने में कठिनाई हो सकती है। कभी-कभी अपने पैर को मोड़ना मुश्किल होगा।

तनाव बिंदुओं का पता लगाने के लिए अपनी जांघ से लेकर घुटने तक की मालिश करें। जब आपको दबाव बिंदु मिलें, तो अपनी तरफ लेटें और गेंद को अपनी जांघ और फर्श के बीच रखें। गुरुत्वाकर्षण तनाव बिंदुओं को संकुचित कर देगा। अपना समय लें और धैर्य रखें. पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए, आपको इसे कई बार दोहराना होगा।

में वोल्टेज बिंदु विशालस सेमीमेडियस मांसपेशी, जो सबसे गहरा है, बाकियों से अलग तरीके से कार्य करता है। वे आम तौर पर कुछ समय के लिए अन्य क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में तनाव बिंदु मौजूद होने के बाद दिखाई देते हैं। यदि वे मौजूद हैं, तो दर्द होता है और जांघ के बाहरी हिस्से तक फैल जाता है। लंबे समय तक बैठने के बाद सीढ़ियां चढ़ना और कुर्सी से उठना मुश्किल हो सकता है।

इस मांसपेशी में तनाव बिंदुओं को ढूंढना सबसे कठिन है क्योंकि यह रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी के नीचे स्थित होता है। इन्हें महसूस करने के लिए आपको जांघ के ऊपरी हिस्से पर अपनी उंगलियों से गहराई से दबाने की जरूरत है। मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक छोटी सख्त गेंद या अन्य वस्तु का उपयोग करें।

में वोल्टेज बिंदु रेक्टस फेमोरिस मांसपेशीआमतौर पर इसके ऊपरी हिस्से में बन्धन के करीब होता है। दर्द घुटने के सामने, घुटने की टोपी में और अक्सर घुटने के जोड़ के अंदर तक महसूस होता है। यह निचली जांघ तक फैल सकता है, सीढ़ियों से नीचे जाना मुश्किल हो सकता है, दर्दनाक हो सकता है और रात में बदतर हो सकता है।

रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी को खोजने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें और अपने कूल्हे और धड़ के जंक्शन के ऊपर अपनी पेल्विक हड्डी के सामने उभार को महसूस करें। जब आप अपनी उंगलियों को नीचे की ओर ले जाएंगे, तो आपको दो मोटी कंडराएं मिलेंगी। यदि आप अपने पैर को कूल्हे के जोड़ पर थोड़ा मोड़ेंगे तो आप तुरंत उनके बीच अलगाव महसूस करेंगे। एक कंडरा (अंदर की तरफ) सार्टोरियस मांसपेशी से संबंधित है, और दूसरा (बाहर की तरफ) रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी (जिसे आप ढूंढ रहे हैं) से संबंधित है।

कंडरा के साथ थोड़ा नीचे की ओर खींचें जहां यह मांसपेशी से मिलता है। मांसपेशियों की मालिश करने से आपको टाइट बैंड और तनाव के बिंदु मिलेंगे। वे ही लोग हैं जिन पर दबाव डालने की जरूरत है।' इन उद्देश्यों के लिए, आप अपनी उंगलियों, एक छोटी कठोर गेंद या किसी अन्य कठोर वस्तु का उपयोग कर सकते हैं। इसे बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के कारण होने वाले दर्द से राहत पाने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है।

खिंचाव: कुर्सी के किनारे पर खड़े होना या बैठना। अपने टखने को अपने हाथ से पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें। यदि आप इसे खड़े होकर कर रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि मुड़े हुए पैर का कूल्हा उस पैर के अनुरूप हो जिस पर आप खड़े हैं (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। बेहतर खिंचाव के लिए, अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएँ ताकि आपके कूल्हे का जोड़ मुड़े नहीं। यदि आपकी मांसपेशियां इतनी तंग हैं कि आप अपने पैर को सहारा नहीं दे सकते हैं, तो इसे कुर्सी पर रखें या खड़े रहें और अपने शरीर को पीछे झुकाएं। इस स्थिति को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें। पूर्ण आराम मिलने तक दिन में कई बार दोहराएं।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को स्ट्रेच करना बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण:
रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी


वास्तु मेडियालिस मांसपेशी

सही
धड़ सीधा होना चाहिए.
आपको अपने पैर को सावधानी से अपने शरीर की ओर खींचना चाहिए, मांसपेशियों को केवल उस सीमा तक खींचना चाहिए जब तक आप सहज महसूस करें।
टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।

गलत
आपको आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए.
पीठ नहीं झुकनी चाहिए.
आपको अपने कंधे नहीं झुकाने चाहिए.

साइड लंच स्ट्रेच

स्तर
नौसिखिये के लिए

फायदे
पैर की मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है।

वर्जित
घुटने की समस्याओं के लिए ट्रेन:
रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी
वास्तु लेटरलिस मांसपेशी
वास्तु मध्यवर्ती मांसपेशी
वास्तु मेडियालिस मांसपेशी1. अपने पैरों को फैलाएं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। आपकी भुजाएं आपके सामने होनी चाहिए और आपके हाथ फर्श पर टिके होने चाहिए। 2. एक घुटने को बगल में ले जाएं ताकि दूसरा पैर सीधा रहे। अपने सीधे पैर में खिंचाव महसूस करने के लिए अपना अधिकांश वजन अपने मुड़े हुए पैर पर रखें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। 3. पैर बदलते हुए दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 30-सेकंड के तीन सेट करें। सही
स्ट्रेचिंग करते समय पैर को पूरी तरह फैलाना चाहिए।
स्ट्रेचिंग के दौरान नजर फर्श की ओर होनी चाहिए।
पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए। ग़लत
शरीर घूमना नहीं चाहिए.
पीठ आगे की ओर नहीं झुकनी चाहिए।
अपनी पीठ या गर्दन को मोड़ें नहीं।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस में शेष मांसपेशी द्रव्यमान के संबंध में अधिकतम मात्रा होती है। इसे यह नाम इसलिए मिला क्योंकि इसमें चार बड़े मांसपेशीय तत्व शामिल हैं। अपनी शक्ति के बावजूद, यह मांसपेशी दूसरों की तुलना में क्षति के प्रति अधिक संवेदनशील होती है क्योंकि इसके तंतु सतह के करीब होते हैं। शुरुआती एथलीट अक्सर मांसपेशियों के टूटने से पीड़ित होते हैं। यही कारण है कि आपको मांसपेशियों की शारीरिक रचना जानने की जरूरत है, खासकर उन लोगों के लिए जो जिम में आकार पाने का फैसला करते हैं।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस की शारीरिक रचना

क्वाड्रिसेप्स चार मांसपेशियों का एक प्रकार का समूह है:

• प्रत्यक्ष;
• पार्श्व;
• औसत दर्जे का;
• मध्यवर्ती।

फीमर के पटेला में, ये सभी सिर एक सामान्य कण्डरा बनाते हैं, इसका लगाव टिबिया और घुटने की टोपी की सतही संरचनाओं तक जाता है।

शक्तिशाली क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी की शारीरिक रचना इसके घटकों की संरचना पर आधारित है।

रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी एसिटाबुलम से निकलती है। हड्डी की सतह और मांसपेशियों के ऊतकों के बीच संयुक्त कैप्सूल होता है। इसके बाद, मांसपेशी कूल्हे के जोड़ के सामने की ओर नीचे की ओर मुड़ जाती है, सार्टोरियस मांसपेशी तत्व और टेंसर फासिआ लता के बीच की त्वचा के करीब फैल जाती है। मांसपेशी का सिरा क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के कंडरा में प्रवाहित होता है, जो घुटने की टोपी के शीर्ष से जुड़ा होता है। मूल रूप से, इसकी मदद से कूल्हे का लचीलापन किया जाता है।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी का सबसे बड़ा मांसपेशी फाइबर विशालस लेटरलिस है। इसका शीर्ष कंडरा बंडलों द्वारा फीमर के सिर और पार्श्व इंटरमस्कुलर सेप्टम से जुड़ा होता है। नीचे यह क्वाड्रिसेप्स द्रव्यमान के सामान्य कण्डरा से जुड़ता है।

विशालस इंटरमीडियस मांसपेशी जांघ की हड्डी के उदर भाग पर शुरू होती है। घुटने के कप के शीर्ष से जुड़ जाता है और एकल कण्डरा बंडल के निर्माण में भाग लेता है।

एक अन्य मांसपेशी द्रव्यमान के ऊपरी हिस्से का जुड़ाव - विस्तृत औसत दर्जे का - खुरदरी रेखा के औसत दर्जे के होंठ के पास, दो ट्रोकेन्टर के बीच के क्षेत्र में होता है। फिर यह जांघ के मध्य भाग के साथ चलता है। तल पर, यह बाकी क्वाड्रिसेप्स के साथ एक कंडरा में भी जुड़ जाता है।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को रक्त की आपूर्ति ऊरु धमनी द्वारा की जाती है, जो इलियाक की निरंतरता है। मांसपेशियों के ऊतकों का संरक्षण ऊरु तंत्रिका द्वारा किया जाता है, जो मोटर क्षमताओं को नियंत्रित करता है।

यह समझने के लिए कि ये जांघ की मांसपेशियां कहां स्थित हैं, आप एथलीटों के तनावग्रस्त पैरों को देख सकते हैं। जो लोग बॉडीबिल्डिंग और पॉवरलिफ्टिंग के शौकीन होते हैं, उनमें मांसपेशियों का द्रव्यमान बहुत अधिक होता है।

क्वाड्रिसेप्स के मुख्य कार्य

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस दो महत्वपूर्ण कार्य करता है: स्थिर और गतिशील। पहले के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति सीधा रहने और संतुलन बनाए रखने में सक्षम है। क्वाड्रिसेप्स घुटने के जोड़ को पकड़कर रखता है, यानी यह उसे हिलने नहीं देता है और अंग "झटकेदार" हो जाते हैं। गतिशील कार्य से तात्पर्य गहन गतिविधियों के दौरान घुटने के जोड़ों के स्थिर रहने की क्षमता से है।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां निचले अंगों के लचीलेपन-विस्तार में भाग लेती हैं, उन्हें शरीर तक खींचती हैं, शरीर को ऊरु क्षेत्र में झुकाती हैं। इसका सबसे बड़ा हिस्सा - पार्श्व - भिगोने का कार्य करता है, घुटने के जोड़ को सीधा करने में शामिल होता है। बाहर से कूल्हों का दिखना इस सरणी के विकास और आकार पर निर्भर करता है।

लचीलेपन और विस्तार के अलावा, अन्य तीन मांसपेशियों की कार्यात्मक विशेषताएं:

• मध्य पेशी घुटने के कप को हिलने नहीं देती।
• जब कोई व्यक्ति दौड़ता है, कूदता है या बैठता है तो मध्यवर्ती घुटने के जोड़ पर अंग को सीधा करने में मदद करता है।
• रेक्टस बाकी क्वाड्रिसेप्स फाइबर को बंद कर देता है। सुरक्षात्मक कार्य के अलावा, यह पैर के शीर्ष की गोलाई बनाता है।

क्वाड्रिसेप्स में दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं - तेज़ और धीमी। उत्तरार्द्ध एक व्यक्ति को संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, और पूर्व मांसपेशियों के तत्वों के उन क्षेत्रों में प्रबल होता है जो लोच के लिए जिम्मेदार होते हैं।

क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट

क्वाड्रिसेप्स संतुलन बनाए रखते हुए मुख्य स्थैतिक भार सहन करते हैं। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी अंग की मांसपेशियों का सत्तर प्रतिशत हिस्सा बनाती है, इसका विकास पैर प्रशिक्षण में मौलिक है। इसकी संरचना में शामिल मांसपेशियों पर काम करने से आप शारीरिक सद्भाव, सहनशक्ति प्राप्त कर सकते हैं और शारीरिक शक्ति बढ़ा सकते हैं। निचले छोरों का सक्रिय प्रशिक्षण उत्सर्जन और जननांग अंगों के कामकाज में सुधार करता है, रक्त प्रवाह को तेज करता है, जमाव से राहत देता है और कूल्हे और घुटने के जोड़ों को अत्यधिक तनाव से मुक्त करता है।

जिम में

मांसपेशियाँ आसानी से घायल हो जाती हैं। कक्षाओं से पहले वार्म-अप आवश्यक है। वर्कआउट की शुरुआत एक विशेष ट्रैक पर पांच मिनट की दौड़ से हो सकती है, जो पैरों की मांसपेशियों के अच्छे वार्म-अप में योगदान देता है। ट्रेडमिल के अलावा, रस्सी कूदना और साधारण स्क्वैट्स उपयुक्त हैं। इसके अलावा, वार्म-अप के रूप में, वे हंसते हुए कदमों से हॉल के चारों ओर घूमते हैं।

स्क्वैट्स।जब प्रदर्शन किया जाता है, तो ऐसी मांसपेशियों की राहत प्राप्त करने का जोखिम होता है कि अंग एक अधिक वजन वाले व्यक्ति के पैरों की तरह बन जाते हैं, न कि किसी एथलीट के। ऐसा होने से रोकने के लिए धड़ और पैरों की लंबाई के अनुपात को ध्यान में रखना जरूरी है। लंबी जांघ के साथ, काठ की मांसपेशियों का अधिभार प्राप्त होता है।

वजन के साथ प्रयोग करने वाले एथलीट आमतौर पर ग्लूटियल क्षेत्र के मांसपेशी फाइबर पर भार डालते हैं, जो प्रशिक्षण के लिए गलत दृष्टिकोण है। इस वजह से स्क्वैट्स वांछित परिणाम नहीं देते हैं।

अपनी छाती पर बारबेल रखकर स्क्वैट्स करें। यह विधि आपको सही मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देती है, जो कसरत को प्रभावी बनाएगी और नितंबों की संभावित चोट या पंपिंग से बचाएगी।

हैक सिम्युलेटर में स्क्वाट।यहां काठ का क्षेत्र लगभग लोड नहीं होता है, और पैरों की अलग स्थिति क्वाड्रिसेप्स को लोड करना संभव बनाती है। गक्क सिम्युलेटर - निचले शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक उपकरण। यह पीठ को सीधा करता है और साथ ही आपको बारबेल के साथ स्क्वाट का अनुकरण करने की अनुमति देता है। निचले अंगों को एक सहायक मंच पर लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखा जाता है और घुटनों पर समकोण पर मोड़ा जाता है। प्रशिक्षण इकाई की पीठ पर कसकर झुकें। वे बैठते हैं और साथ ही भार के साथ प्लेटफॉर्म को हिलाते हैं। यह क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, नितंब की मांसपेशियों और घुटनों के पीछे के टेंडन पर काम करता है।

लेग प्रेस।पैरों के बीच थोड़ी दूरी के साथ, भार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी में स्थानांतरित हो जाता है। प्लेटफॉर्म की बेहद नीची स्थिति से काम नहीं चलेगा, लेकिन यह जरूरी नहीं है. आंदोलनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा शीर्ष पर होता है। निचली स्थिति में क्वाड्रिसेप्स को आराम और ऊपरी स्थिति में पूर्ण विस्तार की अनुमति नहीं है। कार्य वजन उठाना नहीं है, बल्कि पैरों को सीधा करने का प्रयास करना है।

पैर का विस्तार.पाठ प्रत्येक अंग के लिए बारी-बारी से किया जाना चाहिए। निचली स्थिति में, आप अपने पैरों को तेजी से नीचे नहीं कर सकते हैं, और शीर्ष पर, सीधे अंग को लंबे समय तक पकड़ कर रखें। दोहराव की इष्टतम संख्या लगभग 10 से 15 बार है।

डम्बल के साथ फेफड़े।वर्कआउट को तीन सत्रों में आठ से बारह बार किया जाना चाहिए। इसमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी पर सबसे अधिक भार पड़ता है।

घर पर

वजन के साथ स्क्वैट्स न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी किए जाते हैं, आपको बस सही भार चुनने और उसे बदलने की जरूरत है। एडजस्टेबल वेट डम्बल इस अभ्यास के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।

घरेलू शक्ति प्रशिक्षण के परिसर में और क्या शामिल किया जा सकता है:

• खिंचाव के साथ फुँफकारें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। बिना रुके, अपने दूसरे पैर से एक कदम बढ़ाएं।
• बगल की ओर फुफकारें। प्रक्रिया समान है, केवल आपको दाएं और बाएं कदम बढ़ाने की जरूरत है।
• सूमो पहलवान। पैर चौड़े, पैर बाहर की ओर। क्वाड्रिसेप्स तनाव के साथ स्क्वाट धीरे-धीरे किया जाता है।
• तकनीक के अनुसार जगह पर कूदना: पैर एक साथ, फिर अलग।

मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा और ताकत क्षमताओं को बढ़ाने के लिए कक्षाएं धीमी गति से आयोजित की जाती हैं। चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए तेजी से आगे बढ़ें। प्रशिक्षण कम से कम पच्चीस की संख्या में आयोजित किया जाता है।

निष्पादन नियम

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी पर शक्ति अभ्यास के लिए, एक निश्चित तकनीक की आवश्यकता होती है। घुटने के जोड़ पर पैर को पूरी तरह से सीधा करने की अनुमति नहीं है, ताकि छोटे वजन का उपयोग करने पर भी चोट न लगे। आपको व्यायाम में झटके मारने के बारे में भी भूलना होगा। यदि आपका वजन अधिक है तो इसे कम करें।

व्यायाम करते समय अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें। श्वास लें - लचीलेपन पर, साँस छोड़ें - विस्तार पर।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी सबसे बड़ी मांसपेशी है, और इस पर भार रक्तचाप में परिवर्तन का कारण बनता है। मांसपेशियाँ शरीर में भारी मात्रा में रक्त पंप करती हैं, जो हृदय गति में वृद्धि का एक संभावित कारण है। दृष्टिकोण के बीच, आपको दबाव को सामान्य करने के लिए दो मिनट का आराम करने की आवश्यकता है। यदि सत्र के बाद आपको चक्कर आता है, तो ब्रेक बढ़ा दिया जाता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, पानी पियें, अन्यथा आप निर्जलित हो सकते हैं और ताकत खो सकते हैं।

क्वाड्रिसेप्स एक क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है जिसमें तेज़ और धीमी दोनों मांसपेशी फाइबर होते हैं। इस क्षेत्र में मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, आपको केवल बिजली भार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कार्डियो और स्टैटिक्स को अवश्य शामिल करें।

यह आपके पैरों के प्रशिक्षण के लिए एक गंभीर और सक्षम दृष्टिकोण अपनाने का समय है। जानें कि जिम में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आपका निचला शरीर कैसे काम करता है!

यदि आप आकर्षक काया बनाने को लेकर गंभीर हैं तो आपको अपने पैरों की मांसपेशियों पर काम करने की जरूरत है। इससे न केवल उन्हें शानदार दिखने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपको अपने प्रदर्शन और ताकत के स्तर को बढ़ाने के लिए एक मजबूत और टिकाऊ आधार भी देगा। मेरी राय में, प्रशिक्षण के लिए पैर शरीर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

आइए इसका सामना करें - आप अपने पैरों का उपयोग किए बिना ताकत और द्रव्यमान नहीं बना सकते। वे सचमुच हमारे शरीर का आधा हिस्सा घेर लेते हैं।

मैं आपको पैरों की मांसपेशियों और कंकालीय शारीरिक रचना के बारे में बताऊंगा। मैं आपको यह भी सिखाऊंगा कि ऐसे व्यायाम कैसे चुनें जो आपको मजबूत, परिभाषित निचले शरीर की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेंगे। हम आपको वह सुडौल पैर पाने में मदद करने के लिए विज्ञान और कसरत का संयोजन करेंगे जो आप हमेशा से चाहते थे!

पैर बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों, जोड़ों और हड्डियों से बने होते हैं। विशिष्ट मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लक्षित करने और शरीर के निचले हिस्से की समग्र शक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, आपको शरीर रचना को समझना चाहिए और प्रत्येक हड्डी, जोड़ और मांसपेशी एक साथ कैसे काम करती है। आइए मांसपेशियों से शुरू करें।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स)

क्वाड्रिसेप्स 4 मुख्य मांसपेशी समूहों से बने होते हैं (इसलिए उपसर्ग "क्वाड", जिसका अर्थ है "चार")। ये हैं विशाल लेटरलिस, विशाल मेडियालिस, विशाल इंटरमीडियस और रेक्टस मांसपेशियां। वे घुटने को फैलाने के लिए एक साथ काम करते हैं।

वास्तु लेटरलिस मांसपेशी

कई बॉडीबिल्डर और फिटनेस एथलीट जांघ के सामने की मांसपेशियों में परिभाषा हासिल करने की कोशिश करते हैं। यह पार्श्व मांसपेशियों के विकास के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। मांसपेशी फीमर के शीर्ष पर उत्पन्न होती है और घुटने के जोड़ की कण्डरा में गुजरती है।

विशाल मेडियालिस मांसपेशी

क्या आप अश्रु के आकार की आंतरिक जांघ पाना चाहते हैं? फिर आपको औसत दर्जे की बड़ी मांसपेशी पर काम करना चाहिए। यह जांघ के शीर्ष पर उत्पन्न होता है और पटेला कण्डरा से जुड़ जाता है। कुख्यात "ड्रॉप" पैर के अंदर घुटने के ठीक ऊपर स्थित होता है।

वास्तु मध्यवर्ती मांसपेशी

मध्यवर्ती मांसपेशी जांघ के मध्य भाग में गहराई में स्थित होती है। यह दिखाई नहीं देता है क्योंकि यह रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी से ढका होता है, लेकिन यह फीमर पर भी उत्पन्न होता है और पटेला टेंडन से जुड़ जाता है।

रेक्टस मांसपेशी

रेक्टस मांसपेशी इस मायने में अद्वितीय है कि यह एकमात्र क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है जो पूरी जांघ से होकर गुजरती है। यह श्रोणि में शुरू होता है और घुटने की कण्डरा से भी जुड़ जाता है।

यदि आप बड़े क्वाड्रिसेप्स बनाना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपनी जांघों के पीछे की मांसपेशियों पर काम करने की आवश्यकता है। इस क्षेत्र में 3 मुख्य मांसपेशी समूह होते हैं: बाइसेप्स फेमोरिस, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस। ये मांसपेशियाँ घुटने के लचीलेपन में शामिल होती हैं।

मछलियां

लंबा सिर इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से फाइबुला तक फैला हुआ है। छोटा सिर फीमर के पीछे से निकलता है और फाइबुला से भी जुड़ा होता है।

सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी

यह चौड़ी, सपाट और गहरी मांसपेशी इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से शुरू होती है और टिबिया से जुड़ जाती है।

semitendinosus

सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से गुजरती है और टिबिया से जुड़ जाती है। यह एक लंबे कण्डरा भाग की उपस्थिति से पहचाना जाता है, जिसे फटे पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट को प्रतिस्थापित करते समय आंशिक रूप से हटा दिया जाता है।

लसदार मांसपेशियाँ

हम सभी को सुंदर और सुडौल नितंब की मांसपेशियां पसंद हैं, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि वे धड़ को सीधी स्थिति में बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यानी आपको इन मांसपेशियों को सिर्फ सौंदर्य संबंधी कारणों से ही विकसित नहीं करना चाहिए। ग्लूटियल मांसपेशियां बड़ी, छोटी और मध्यम मांसपेशियों से बनी होती हैं।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां

ये सभी ग्लूटियल मांसपेशियों में सबसे बड़ी हैं, जिन्हें विकसित करने में एथलीट सबसे अधिक समय व्यतीत करते हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी त्रिकास्थि (रीढ़ की हड्डी के आधार पर त्रिकोणीय हड्डी) और पेसो प्रावरणी (पीठ के निचले हिस्से में संयोजी ऊतक) से निकलती है और इलियोटिबियल बैंड और बाहरी जांघ में प्रवेश करती है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां

लोग आमतौर पर ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों के विकास के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करते हैं क्योंकि वे ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के नीचे स्थित होते हैं और दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन फिर भी उन पर काम करने की आवश्यकता होती है। औसत दर्जे की मांसपेशियां कूल्हे के जोड़ और जांघों के स्टेबलाइजर्स की भूमिका निभाती हैं। वे पेल्विक हड्डी (इलियक क्रेस्ट) के ऊपर से शुरू होते हैं और बाहरी जांघों से जुड़ते हैं।

ग्लूटस मिनिमस

मध्य की मांसपेशियों से भी अधिक गहरी ग्लूटस मिनिमस होती है। ये छोटी मांसपेशियां इलियाक विंग की बाहरी सतह पर शुरू होती हैं और फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर के पूर्वकाल किनारे से जुड़ती हैं।

योजक मांसपेशियाँ

योजक मांसपेशियाँ शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। यहां हम 5 मांसपेशी समूहों के बारे में बात करेंगे जो जघन हड्डी से उत्पन्न होते हैं और आंतरिक जांघ से जुड़े होते हैं। ये मांसपेशियाँ पंखे के आकार की होती हैं।

शरीर के स्थिरीकरण के लिए योजक मांसपेशियाँ बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे उन आंदोलनों में सक्रिय रूप से शामिल नहीं होते हैं जो हम अक्सर करते हैं, इसलिए उन पर व्यक्तिगत रूप से काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। एकतरफा व्यायाम करते समय मजबूत योजक मांसपेशियाँ आपके शरीर की स्थिति को स्थिर करने में मदद करेंगी। स्क्वैट्स के प्रदर्शन में भी इनका काम अहम भूमिका निभाता है।

कंघी की मांसपेशी

जघन हड्डी से शुरू होता है और जांघ के शीर्ष पर सम्मिलित होता है

लघु योजक मांसपेशी

यह पेक्टिनेट के बगल में स्थित होता है और फीमर के निचले हिस्से से जुड़ा होता है।

योजक लांगस मांसपेशी

यह प्यूबिक हड्डी से शुरू होता है और एडिक्टर ब्रेविस मांसपेशी के नीचे जुड़ा होता है।

योजक प्रमुख मांसपेशी

यह संभवतः योजक मांसपेशियों में सबसे बड़ी है। यह जघन हड्डी से उत्पन्न होता है और फीमर की लगभग पूरी लंबाई के साथ जुड़ा होता है।

पतली मांसपेशी

यह योजक मांसपेशी लम्बी होती है। इसकी उत्पत्ति जघन हड्डी से होती है और टिबिया (पिंडली की हड्डी) से जुड़ जाती है।

यदि आप अपने निचले पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर काम नहीं करेंगे तो आप सुंदर पैर नहीं पा सकेंगे। इस क्षेत्र में दो मुख्य मांसपेशियां गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस मांसपेशियां हैं। वे तब काम करते हैं जब आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं या उन्हें अपनी ओर खींचते हैं।

पिंडली की मांसपेशी

पॉप्लिटियल सतह से उत्पन्न होता है। गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी में 2 सिर (पार्श्व और मध्य) होते हैं, जो एकत्रित होते हैं और टखने पर एच्लीस टेंडन से जुड़ते हैं।

सोलियस मांसपेशी

गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी से अधिक गहराई में स्थित है। यह टिबिया और फाइबुला से शुरू होता है और एच्लीस टेंडन से जुड़ जाता है।

अस्थि शरीर रचना

जब पैरों जैसे शरीर के महत्वपूर्ण अंग की बात आती है, तो केवल मांसपेशियों के बारे में जानना पर्याप्त नहीं है। आइए उन हड्डियों और जोड़ों के बारे में और जानें जो चलने, दौड़ने और बैठने में शामिल होते हैं।

श्रोणि

बेसिन का आकार कटोरे जैसा होता है। यह निचले शरीर को एक साथ बांधता है, और 2 मुख्य गतिविधियों के लिए जिम्मेदार है - धड़ को आगे और पीछे झुकाना।

कूल्हों का जोड़

कूल्हे का जोड़ वह जगह है जहां जांघ की हड्डी श्रोणि से जुड़ती है, जिससे काज जैसा कुछ बनता है। यह कनेक्शन हमें कार्रवाई की अधिक स्वतंत्रता देता है - हम अपने पैरों को मोड़ सकते हैं, फैला सकते हैं, ला सकते हैं और फैला सकते हैं, साथ ही उनके साथ घूर्णी गति भी कर सकते हैं।

घुटने का जोड़

घुटने का जोड़ हमें न केवल अपने पैरों को मोड़ने और सीधा करने की अनुमति देता है, बल्कि उन्हें घुमाने की भी अनुमति देता है। यह लगभग हर पैर के व्यायाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

टखने संयुक्त

2 मुख्य गतिविधियों को नियंत्रित करता है: पैर का विस्तार (जब आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं) और पैर का लचीलापन (जब आप अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचते हैं)।

मांसपेशीय कार्य

मैं चाहता हूं कि आप इस बात की अच्छी समझ रखें कि आपकी हड्डियां, जोड़ और मांसपेशियां कैसे एक साथ मिलकर सुचारू, समन्वित गति पैदा करती हैं। आइए उन कार्यों पर नजर डालें जो मांसपेशियां जिम में करती हैं।

चतुशिरस्क

क्वाड्रिसेप्स पैर के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं। सिम्युलेटर में स्क्वैट्स और लेग एक्सटेंशन जैसे अभ्यासों में उनका अभ्यास किया जाता है। मैं चाहता हूं कि आप रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें क्योंकि वे 2 जोड़ों - कूल्हे और घुटने से होकर गुजरती हैं। रेक्टस मांसपेशियां आपके कूल्हों को मोड़ने में मदद करती हैं। आप इन्हें दौड़कर या सीढ़ीनुमा मंच पर चढ़कर विकसित कर सकते हैं।

जाँघ के पिछले भाग की मांसपेशियाँ

ये मांसपेशियाँ कूल्हे के विस्तार में शामिल होती हैं। किसी भी प्रकार की डेडलिफ्ट, मशीन में लेग कर्ल, हाइपरएक्सटेंशन और स्क्वैट्स करते समय उनका वर्कआउट किया जाता है। घुटने के लचीलेपन में जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

लसदार मांसपेशियाँ

कूल्हों पर भार के साथ ग्लूटल मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करेगा, और स्प्लिट स्क्वैट्स जैसा एकतरफा व्यायाम ग्लूटस मिनिमस मांसपेशियों को मांसपेशियों को स्थिर करने के रूप में उपयोग करेगा।

योजक मांसपेशियाँ

योजक मांसपेशियां गति में स्थिरता और नियंत्रण प्रदान करने का काम करती हैं। लंजेस जैसे व्यायामों से वे मजबूत होते हैं।

पैर के पिछले भाग की मांसपेशियाँ

पिंडली की मांसपेशियों को बेहतर व्यायाम देने के लिए, खड़े होकर पिंडली को ऊपर उठाएं। जब घुटना मुड़ता है तो तलवे की मांसपेशियां सबसे अधिक सक्रिय होती हैं, इसलिए उन्हें विकसित करने के लिए, बैठते समय पिंडली को ऊपर उठाएं।

बुनियादी पैर व्यायाम

हम मांसपेशियों के बारे में लंबे समय तक बात कर सकते हैं, लेकिन उन्हें बदलने के लिए हमें जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी। मजबूत आधार बनाने और संतुलित शरीर बनाने के लिए आपके पैर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं।

व्यायाम 1 फ्रंट स्क्वैट्स

इस व्यायाम का मुख्य लाभ यह है कि यह पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों पर काम करता है। जब आप बैठते हैं, तो आप अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाते हैं और अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भी कसते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि अपने पैर की मांसपेशियों पर काम शुरू करने के लिए कौन सा व्यायाम शुरू करें, तो मैं इसकी अनुशंसा करता हूं।

बार को अपनी छाती पर, लगभग अपने गले के आधार पर, ऊँचा रखें। यह एक अजीब स्थिति है, लेकिन गर्दन के लिए यह सबसे अच्छी स्थिति है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, पंजों को थोड़ा अलग रखें। अपने शरीर का वजन अपने पैरों के बीच में रखें, अपनी पीठ सीधी करें। फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे तक बैठें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

व्यायाम 2 रोमानियाई डेडलिफ्ट

यह बेहतरीन व्यायाम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अलग करता है। इसे करते समय श्रोणि को पीछे खींचने पर ध्यान दें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। जब आप अपनी श्रोणि को पीछे ले जाते हैं, तो आपके नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। श्रोणि को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाकर दोहराव समाप्त करें। गति की एक पूरी श्रृंखला मांसपेशियों की वृद्धि और विकास सुनिश्चित करेगी।

व्यायाम 3 फेफड़े

एक पैर पर अलग-अलग तरीके से की जाने वाली एक्सरसाइज मांसपेशियों पर तनाव डालती है और आपको संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करती है। सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने आप को लूंज स्थिति में ले आएं। अपने अगले पैर को फर्श से दूर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हमने लंजेज़ को चुना क्योंकि वे आपके पैरों की सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं। जैसे ही आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं तो क्वाड्रिसेप्स काम करेगा जब आप अपना पैर बढ़ाएंगे। हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स लंज के दौरान शरीर को नीचे लाने में मदद करेंगे, साथ ही शुरुआती स्थिति में लौटने में भी मदद करेंगे। आप घुटने को स्थिर करने और गति को नियंत्रित करने के लिए न केवल बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि छोटी मांसपेशियों, जैसे ग्लूटस मिनिमस और एडक्टर्स का भी उपयोग करते हैं।

व्यायाम 4 खड़े होकर बछड़े को उठाना

आप अपने शरीर के वजन, डम्बल या बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। इस अभ्यास का मुख्य लाभ यह है कि इसे गलत तरीके से करना मुश्किल है। अपनी पिंडली की मांसपेशियों और एच्लीस टेंडन को फैलाने के लिए अपने पैरों को सीधा रखें। व्यायाम के निचले चरण में, ऊपरी तनाव चरण में जाने से पहले 1-2 सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण के साथ पैर प्रशिक्षण में सर्वोत्तम परिणाम

आपने बहुत कुछ सीखा है, लेकिन मुझे आशा है कि आपने जान लिया होगा कि पैरों का प्रशिक्षण कितना महत्वपूर्ण है। यदि आवश्यक हो, तो लेख की शुरुआत में वापस जाएँ और वीडियो देखें। मैं चाहता हूं कि आप इस लेख से अधिकतम लाभ उठायें। प्राप्त ज्ञान का विश्लेषण करें, और आप समझ जाएंगे कि हम पैर की मांसपेशियों पर काम करने में इतना समय क्यों बिताते हैं। आकर्षक काया बनाने के लिए हमें उन्हें प्रशिक्षित करना होगा।

इससे पहले कि आप जिम जाएं और व्यायाम शुरू करें, प्रशिक्षण वीडियो देखें। याद रखें कि एक सुंदर शरीर बनाने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों के काम को अपने दिमाग के काम के साथ जोड़ना होगा।