Kaj je mišica kvadriceps? Kakšna je funkcija mišice kvadriceps femoris? Bolezni in patologije

V današnjem članku bomo govorili o dveh poškodbah znane štiriglave stegenske mišice, ki jo včasih v šali imenujem "štirilični" Janus. Preden pa se osredotočimo na težave s to mišico, bomo razmislili o splošnih mehanizmih razvoja trigger pointa - to je nujno, da preidemo na ožjo temo zdravljenja trigger točk štiriglave stegenske mišice.

Trigger točke se razvijejo iz več razlogov, vendar se bomo za zdaj osredotočili le na eno razlago njihovega nastanka, ki izhaja iz razumevanja mehanizma poškodbe zaradi prisilnega zaviranja telesa, pri katerem so tkiva izpostavljena čezmernemu raztezanju v za zaustavitev gibanja določenega dela telesa. V zahodni literaturi se takšne poškodbe imenujejo "inhibicijske poškodbe".

Aktivacija primarne prožilne točke je običajno povezana z določeno mehansko obremenitvijo mišice, ki je lahko akutna, kronična ali ponavljajoča se (1).

Poleg tega lahko dolgotrajno bivanje mišice v skrajšanem stanju povzroči aktivacijo že obstoječe latentne trigger točke. Ta proces se znatno pospeši, če se skrajšana mišica pogosto krči. Število aktivnih prožilnih točk je povezano s stopnjo kompresije živca, ki povzroča spremembe, vidne na elektromiografiji (raziskave o tem vprašanju so bile izvedene na paraspinalnih mišicah, vendar vsi dokazi kažejo, da ta sodba velja tudi za druge mišice). Sprožilne točke se lahko aktivirajo zaradi motenj v prenosu mikrotubulnih proteinov med nevronom in terminalom motoričnega živca.

Primer "poškodbe zaradi zaviranja", ki jo je marsikdo med nami kdaj doživel, je poškodba tkiva sternokleidomastoidne mišice (SCM). Whiplash poškodbe vratu nastanejo kot posledica prisilnega pospeševanja gibanja vratne hrbtenice (na primer pri upogibu ali iztegu vratu) in hitrega zaviranja tega gibanja s strani GCM in sprednjih vratnih mišic. Posledično pride do nategovanja in skrajšanja mišic, kar pa lahko ob nezdravljenju povzroči aktivacijo trigger točk, bolečino in omejeno gibljivost.

PREVENTIVA JE NAJBOLJŠA ZDRAVILA
Številni profesionalni športni trenerji v svoje programe treninga vključujejo vaje za razvoj zaviranja, kar pomaga preprečevati različne športne poškodbe. Ta vrsta treninga omogoča športnikom, da razvijejo zavorne sposobnosti, kar jim daje možnost nadzora nad silo pri upočasnjevanju določenih gibov. Zelo pogosto se ljudje resne vadbe, športnih iger in petkilometrskih maratonov lotijo ​​povsem nepripravljeni. Preprosto povedano, poškodujejo se zato, ker se njihove mišice preprosto ne morejo tako hitro prilagoditi ogromnim obremenitvam - to zahteva dovolj izkušenj z vadbo in čas za prilagoditev. Zaradi tega pristopa k treningu se pri mnogih športnikih začetnikih pojavijo mikroraztrganine v tkivih. Sčasoma se mikroraztrganine razvijejo v mišične vozle, kar povzroča bolečino in izgubo funkcije.

Naše mišice se krčijo koncentrično, da ustvarijo silo in pospešek, izometrično, da stabilizirajo in uravnotežijo položaj, in ekscentrično, da zmanjšajo silo in upočasnijo gibanje. Začetni športniki pogosto osredotočijo svojo pozornost samo na koncentrične kontrakcije, ki zagotavljajo pospešek - preprosto gredo ven in tečejo.

Po več preiskavah zdravnik ni našel vzroka bolečine. Potem je ta moški prišel k meni. Vprašal sem ga, koliko kilometrov je pretekel v tednu, ko ga je prvič začelo boleti koleno in v kakšnih copatih je tekel. Izkazalo se je, da je skupaj pretekel le 3-4 kilometre na teden, vsak dan pa je poskušal teči dlje in dlje. Bolečina se je razvijala postopoma in ja, pred začetkom treninga si je kupil tekaške copate.

In zdaj bom naštel njegove napake, ki jih nikomur ne svetujem ponoviti: ni se ogrel pred tekom, ni se naučil postopoma povečevati kilometrine, ni se raztezal po teku, ker preprosto ni nimam dovolj časa. Poleg tega ni upošteval niti nasveta na škatli tekaških copat – v prvih štirih tednih je treba takšne copate nositi le 10 % dneva, da se stopala, gležnji, kolena in boki prilagodijo nenavadnemu. položaj.
Prosila sem ga, naj pokaže mesto, kjer je bolečina najmočnejša. Pokazal je na mesto tik nad pogačico. Opravila sem Thomasov test, da bi ugotovila, ali je štiriglava stegenska mišica skrajšana in ugotovila, da so mišice na desni strani noge znatno skrajšane v primerjavi z mišicami na levi.
Cilj terapije je bil povečati dolžino štiriglave stegenske mišice in lajšati bolečine v kolenu. Izkazalo se je, da je krivec klasična prožilna točka v mišici rectus femoris, ki sem jo našel visoko na svojem stegnu tik pod spodnjo anteriorno iliakalno hrbtenico. Poleg tega je k tej težavi pripomogla tudi njegova drža – imel je nagnjeno medenico v levo.

Menim, da je glavna podrobnost vsake seanse imeti trenutni cilj, katerega doseganje vam bo dokaz, da ste izbrali pravo tehniko in strategijo terapije. Izhodišče za terapijo so bili v tem primeru zame rezultati Thomasovega testa in jakost bolečine v kolenu.

NAČRT TERAPIJE ZA PROŽILNO TOČKO REKTIVNE MIŠICE FEMOR
1. Začeli smo z manualno terapijo, s poudarkom na raztezanju rektus femoris mišice in okolne fascije.
2. Nato sem začel z rahlim ščipanjem mišice rectus femoris.
3. Nato sem mišico temeljito segrela z vročo brisačo. V ta namen lahko uporabite kamne ali vrečke riža.
4. Nato sem uporabil proprioceptivno nevromuskularno olajšanje za raztezanje mišice rektus femoris.

Seja je trajala 45 minut. Večkrat sem preveril jakost bolečine v kolenu in dolžino mišice. Po prvi seansi se je klient po njegovih besedah ​​počutil 90 odstotkov bolje, po drugi pa 100 odstotkov bolje.Zadala sem mu tudi domačo nalogo - okrepiti, raztegniti in stabilizirati to mišico, da bi jo »navadili« na nenadno zaviranje, ki je za tek izjemno pomembno.

Glavni junak naslednje zgodbe je navdušen igralec golfa. Tožil je zaradi nenadnih napadov bolečine v medialnem delu kolenskega sklepa in njegove nestabilnosti ter bolečine v kolkih. Ortoped mu je zagotovil, da ne najde nobenega vidnega vzroka za bolečino. Tudi tokrat sem s Thomasovim testom ocenil dolžino štiriglave stegenske mišice, s Patrickovim testom (Faberjev znak) pa sem se posvetil tudi dolžini adduktorjev. Strankino nogo pripeljem v položaj abdukcije in medialne rotacije, da izoliram adduktorje. Ugotovil sem, da so mišice na levi strani, kjer se pojavlja bolečina, krajše od mišic na desni strani. To so potrdili vsi testi.

Ko sem to slišal, sem ga takoj vprašal, ali je pred kratkim zamenjal golf. Čevlji lahko vplivajo na prenos energije iz gležnjev na desni strani med zamahom nazaj na levo stran pri udarcu žoge. Preveč trdi čevlji preprečujejo inverzijo in everzijo gležnjev, kar vodi do povečane obremenitve kolenskega sklepa. To je nazoren primer razvoja trigger točk zaradi pogostega ponavljanja določenega giba – gležnji so v napačnem položaju vsakič, ko udarite žogico. Ob palpaciji sem odkril prožilno točko v proksimalni mišici vastus medialis, ki je povzročala bolečino v anteromedialnem delu kolena in v spodnjem delu stegna.

Sprožilne točke v tej mišici je zelo enostavno zgrešiti, saj minimalno omejujejo gibljivost kolena in v nekaterih primerih ne povzročajo bolečine - vodijo le v disfunkcijo. Večina prožilnih točk vastus medialis je bolečih le nekaj tednov. Težava nato preide v drugo fazo – namesto bolečine se pojavijo nenadne epizode oslabelosti štiriglave stegenske mišice, kar vodi do destabilizacije kolenskega sklepa (1).

TRIGGER POINT TERAPIJA MIŠICE VASTUS MEDIALIUS FEMOR
Izhodišče za zdravljenje prožilnih točk vastus medialis je bolečina, Thomasov test, Patrickov test in dolžina adduktorja.
1. Med sejo klient leži na hrbtu, trebuhu in boku. Začeli smo z ležanjem na hrbtu in se v tem položaju osredotočili na masažo zadnjega dela stegna.
2. Nato sem klienta prosil, naj se uleže na bok in zravna bolečo nogo, da bi delal adduktorje. Druga noga je bila pokrčena pod kotom 90 stopinj in počivala na blazini.
3. Nato sem podaljšal tkivo vastus medialis in njegovo fascialno povezavo z mišicami adduktorji.
4. Po tem sem začel s ščipno masažo te mišice. Masaži s ščipci je sledila proprioceptivna nevromuskularna facilitacija. Po tej tehniki sem raztegnil kvadriceps in adduktorje.
5. Čisto na koncu sem z vročimi brisačami segrela mišico.

Vsak korak je treba ponavljati, dokler se dolžina mišice in resnost bolečine ne spremenita. Po tej seji je klient ugotovil, da nima popolnoma nobene bolečine, a da bi jo utrdil, sem izvedel še eno sejo.

SEZNAM ANGLEŠKIH VIROV

1. Travell J, Simmons DG.
Miofascialna bolečina in disfunkcija: sprožilna točka
Priročnik, letn. 2. Philadelphia: LWW, 1998

Debbie Roberts

• dimeljski (zgoraj);
• glutealno (zadaj);
• črta, običajno narisana 5 cm nad kolensko kapico ali pogačico (spodaj).

Stegenske mišice so ene največjih mišic v človeškem telesu. Nosijo obremenitev držanja trupa in omogočajo njegovo premikanje v prostoru.

Mišično tkivo femoralne regije je razdeljeno na več skupin:

1. sprednji (fleksorji);
2. posterior (ekstenzorji);
3. medialni medialni (femoralni adduktorji).

Anatomska struktura in inervacija regije je zapletena. S tem je zagotovljena možnost varnega izvajanja motoričnih funkcij.

Zgradbo in lokacijo mišičnih vlaken obravnava medicinska topologija.

Kanali v mišičnem tkivu

V mišicah obravnavanega območja je med plastmi fascije lata - površinsko in globoko - femoralni kanal. V njem sta dve luknji:

1. Zgornji poteka skozi široko medialno mišico in dolgo adduktorsko mišico, njen spodnji konec pa je povezan s spodnjim adduktornim foramnom.
2. Spodnja (globoka) je usmerjena v notranjost dimeljskega ligamenta, ločena z njim spredaj, s femoralno veno na zunanji strani in z grebensko veno zadaj.

Skozi njih prehajajo občutljiva živčna vlakna in velike krvne žile (femoralna vena, istoimenska arterija in saphenous živec).

Sprednja skupina stegenskih mišic

Ekstenzorske mišice (ekstenzorji) se nahajajo na sprednji površini stegna. Njihova glavna naloga je poravnati okončino.

Quadriceps femoris

Sinonimno ime za to mišico je kvadriceps. Nahaja se na sprednji stranski površini in ima videz kompleksnega vlakna, sestavljenega iz štirih mišic:

• naravnost;
• bočna;
• srednji;
• vmesni.

V sprednji skupini imajo vsa tkiva ločene glave, povezane v eno tetivo, ki gre spodaj. Pride do stegnenice in se pritrdi na pogačico. Pod kolenom se izliva v patelarni ligament, sega do spodnjega dela noge in se pripenja na iliačno tuberozo.

Funkcije štiriglave mišice vključujejo izteg stegna in spodnjega dela noge v kolenskem sklepu.

Vastus lateralis mišica

Pokriva zunanji stranski del stegna (razteza se od kolčnega sklepa do kolena) in je vključen v štiriglavo stegensko mišico. Zagotavlja možnost poravnave noge in počepov.

Vastus medialis

Izhaja iz grobe linije stegna. Videti je kot debelo in ravno mišično vlakno, ki se razteza vzdolž zadnjega dela stegnenice. Njegov spodnji konec poteka naprej do kolenskega sklepa.

Zahvaljujoč delu medialne stegenske mišične skupine je mogoče skočiti, počepniti in udariti z nogo v vse smeri.

Vastus intermedius mišica

Tanka plošča, ki ločuje lateralne in medialne mišice in jih spodaj prekriva. Nad njim je ravna mišica.

Služi za opravljanje funkcije, podobne tisti, ki je značilna za prejšnje mišice.

Rectus femoris mišica

Najdaljša v skupini, pokriva vse ostale mišice. Na vrhu je povezan z masivno medenično kostjo, na dnu je pritrjen na ligament pogačice. Dobro izstopa na udu in oblikuje njegov obod.

Zahvaljujoč temu vlaknu lahko človek skoči, počepne, dvigne in vleče noge k telesu. Pomaga ohranjati ravnotežje.

Sartorius

Ozka trakasta mišica, ki se razteza diagonalno od zunanje strani kolčnega sklepa do notranje strani kolena. Dolžina elementa ne presega 50 cm, spodbuja upogibanje noge v kolku in približevanje želodcu, abdukcijo in rotacijo ter upogibanje v kolenskem sklepu.

Mišice te skupine pokrivajo zgornjo površino stegna in so odgovorne za opravljanje ene najpomembnejših nalog - ravnanje okončine v kolenu.

Mišice zadnjega dela stegna

Izvirajo na tibialni gomolji, ležijo pod gluteus maximus mišico in se v spodnjem delu povezujejo z adductor mišico. Nato se nadalje ločijo.

Biceps femoris

Začne se od ishialne tuberoze. Zadaj se razteza po celotni dolžini obravnavanega območja in ima videz vretena. Sestavljen je iz dveh glav:

1. dolg - na vrhu se povezuje z ishialno tuberoznostjo;
2. kratek - pritrjen na spodnjo nogo.

Biceps mišica omogoča upogib okončine v kolenskem sklepu in pomaga ohranjati ravnotežje.

Semitendinozna mišica

Spušča se do kolena, se na koncu zoži in je pomaknjena proti sredini. Pomaga zravnati nagnjeni element in ugnati nogo v kolku.

Semimembranozna mišica

Dolg in ploščat, poteka po zadnji strani notranjega stegna, njegov začetni konec je povezan z medenično kostjo in se konča na različnih fascijah mišičnega tkiva spodnjega dela noge. Izvaja enake funkcije kot prejšnji.

Mišice notranjega dela stegna

Anatomija adduktorjev kolka je zapletena. Te mišice so vlakna, ki služijo za premikanje masivne stegnenice navznoter. Sodelujte pri vseh gibih, povezanih z dvigovanjem in upogibanjem uda. Poglejmo elemente, ki spadajo v to skupino.

Tanka mišica

Dolg, podoben traku. Nahaja se nad vsemi drugimi mišičnimi elementi, ena stran je povezana s sramno kostjo, druga s golenico. Sodeluje pri iztegu in rotaciji spodnjega dela noge.

Pektineusna mišica

Začne se v predelu sramnice in sega do sredine stegna. Uporablja se pri hoji, teku, počepih.

Adductor brevis mišica

Ravna, se razteza od pubisa navzdol do stegnenice (stegnenice).

Adductor magnus mišica

Najbolj masiven v tej skupini, zapolnjuje notranji prostor stegnenice. Na enem koncu se povezuje s sramno kostjo in ishialnim tuberozom, na drugem pa s CD z notranje strani.

Dolgi adduktor

Sploščen in masiven. Odhaja iz medenice, gre v notranji srednji del BC. Spodbuja izvajanje istih fizičnih dejanj kot drugi elementi te skupine.

Mišice zunanjega dela stegna

To vključuje eno veliko mišico, katere struktura in funkcije so obravnavane spodaj.

Tensor fascia lata

Sploščeno in podolgovato mišično vlakno, ki rotira kolk in ga potiska naprej. Na začetku se povezuje s sprednjo iliakalno hrbtenico, na koncu se spremeni v dolgo kito in sega do srednjega dela obravnavanega območja.

Mišica zagotavlja popolno telesno aktivnost okončine in določa okroglost stegnenice.

Spodnji udi igrajo ključno vlogo pri zagotavljanju normalnih življenjskih aktivnosti. Zahvaljujoč uspešnemu opravljanju svojih funkcionalnih nalog se telo premika v prostoru, ohranja ravnotežje in človek lahko normalno obstaja v družbi.

Anatomska struktura nog je zapletena. Zahvaljujoč usklajenemu medsebojnemu delovanju vseh mišičnih in živčnih vlaken imajo sposobnost izvajanja različnih vrst gibov.

Preučevanje strukturnih značilnosti stegenskih mišic omogoča zdravnikom, da kompetentno in uspešno izvajajo kompleksne kirurške posege, kirurško obnovijo celovitost okončine in obnovijo njene motorične sposobnosti.

Vastus medialis mišica
Vastus lateralis mišica
Vastus semimedius mišica
Rectus femoris mišica

Mišica kvadriceps femoris in stresne točke

Od leve proti desni: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus semimedius

FEMORUS FEMORUS MIŠICA- To je največja in najmočnejša mišica v telesu. Tehta dvakrat več kot naslednja največja mišica gluteus maximus in je sestavljena iz štirih ločenih mišic: vastus medialis, vastus lateralis, vastus semimedius in rectus. Mišica kvadriceps je glavni ekstenzor nog in kolena.

Vastus medialis mišica poteka po notranji strani stegna.

Vastus lateralis mišica gre okoli stegna od zunaj.

Vastus semimedius mišica poteka vzdolž sprednjega dela stegnenice.

Rectus femoris mišica leži čez širok srednji del in sega do sredine stegnenice. Od vseh mišic, ki sestavljajo štiriglavo stegensko mišico, je samo ta biartikularna – poteka tako skozi kolenski kot kolčni sklep. Od zgoraj je pritrjen na izboklino na sprednji strani medenične kosti. Na ta način ne le zravna koleno, ampak tudi pokrči kolk in ga potegne proti prsnemu košu.

Te štiri mišice so med seboj povezane in so z debelo kito pritrjene na golenico (tik pod kolenom). Kapica kolena se nahaja tik znotraj te kite.

Stresne točke nastanejo v štiriglavi stegenski mišici kot posledica poškodb, padcev, zvinov ali po neposredni poškodbi kolena. Nastanek teh točk lahko povzroči prekomerna obremenitev med dolgotrajnim počepom, močnimi upogibi kolen, močnimi brcami, ponavljajočimi se skoki ali hitrim tekom. Povečana aktivnost štiriglave stegenske mišice vodi do razvoja stresnih točk. To se dogaja pri športih, kot so smučanje, nogomet, košarka, gorništvo, kolesarjenje, ples in pohodništvo. Vsaka dejavnost, pri kateri morate pogosto upogibati in zravnati nogo, lahko povzroči težave, pa naj bo to vrtnarjenje, igranje tenisa ali baseballa. Ker mišica štiriglave stegenske mišice tesno sodeluje s tetivo stegenske mišice, napetost v tetivi zadnje stegenske mišice povzroči krčenje mišice štiriglave stegenske mišice in oteži njeno sprostitev. Mišica kvadriceps ne bo pravilno delovala, dokler se stegenska mišica ne sprosti in raztegne.

Glavni vir bolečine v kolenskem sklepu so napetostne točke v mišicah. Vendar je diagnoza pogosto napačno diagnosticirana. Vsaka mišica kvadricepsa povzroča bolečino na različnih mestih in ima drugačen učinek na koleno. Zaradi dejstva, da se štiriglava stegenska mišica nahaja spredaj, je delo relativno enostavno.

Stresne točke v mišica vastus medialis nahaja se blizu kolena in na sredini stegna na notranji strani. Povzročajo bolečine na sprednji in zadnji strani kolenskega sklepa ter v spodnjem delu stegna. Včasih bolečina traja več tednov in nato nenadoma izgine. Takrat se pojavi šibkost v kolenu in se začne nehote upogniti.

S palcem poiščite točke pritiska. Ko jih najdete, pritisnite neposredno nanje.

V mišici vastus lateralis Nastane lahko kar nekaj stresnih točk. Nahajajo se po celotni dolžini mišice, lahko so blizu kolena, na sredini stegna in v zgornjem delu. Običajno povzročajo bolečino na zunanji strani stegna, lahko pa se razširijo po celotni dolžini stegna do kolena, pa tudi po zunanji in zadnji strani. Morda boste imeli težave pri ležanju na boku. Krčenje mišice vastus lateralis lahko zmanjša gibljivost kolenskega sklepa, kar povzroči bolečino in težave pri hoji. Včasih bo težko preprosto upogniti nogo.

Če želite najti stresne točke, masirajte stegno do kolena. Ko najdete točke pritiska, se ulezite na bok in postavite žogo med stegno in tla. Gravitacija bo stisnila napetostne točke. Vzemite si čas in bodite potrpežljivi. Da bi dosegli popolno sprostitev, morate to večkrat ponoviti.

Stresne točke v mišica vastus semimedius, ki je najgloblji, delujejo drugače kot ostali. Običajno se pojavijo po tem, ko so bile točke napetosti nekaj časa prisotne v drugih mišicah kvadricepsa. Če so prisotni, se pojavi bolečina, ki se širi po zunanji strani stegna. Potem bo morda težko plezati po stopnicah in vstati s stola po dolgotrajnem sedenju.

Tenzijske točke v tej mišici je najtežje najti, ker se nahaja pod mišico rectus femoris. Če jih želite občutiti, morate s prsti globoko pritisniti na zgornji del stegna. Za sprostitev mišice uporabite majhno trdo žogo ali drug predmet.

Stresne točke v rectus femoris mišica običajno se pojavijo bližje pritrditvi v njegovem zgornjem delu. Bolečino čutimo v sprednjem delu kolena, v kolenski čašici in pogosto globoko v kolenskem sklepu. Lahko se razširi na spodnji del stegna, oteži hojo po stopnicah, je boleča in se ponoči poslabša.

Če želite najti mišico rectus femoris, se usedite na stol in otipajte izboklino na sprednji strani medenične kosti nad stičiščem kolka in trupa. Ko premaknete prste nižje, boste našli dve debeli kiti. Ločitev med njima boste takoj začutili, če rahlo pokrčite nogo v kolčnem sklepu. Ena tetiva (na notranji strani) pripada mišici sartorius, druga (na zunanji strani) pa pripada mišici rectus femoris (kar iščete).

Narišite nekoliko navzdol vzdolž kite, kjer se sreča z mišico. Z masažo mišice boste našli napete trakove in točke napetosti. Oni so tisti, na katere je treba izvajati pritisk. Za te namene lahko uporabite prste, majhno trdo žogo ali drug trd predmet. To lahko storite tako sede kot stoje.

Za hitrejše lajšanje bolečin, ki jih povzroča štiriglava stegenska mišica, je potrebno raztezanje.

Raztezanje: stojte ali sedite na robu stola. Z roko primite gleženj in povlecite peto proti zadnjici. Če to delate stoje, je pomembno, da je kolk pokrčene noge v liniji z nogo, na kateri stojite (kot je prikazano na sliki). Za boljši razteg nagnite medenico naprej, da se kolčni sklep ne upogne. Če so vaše mišice tako napete, da ne morete podpreti noge, jo položite na stol ali stojalo in nagnite telo nazaj. Ohranite ta položaj 20-30 sekund. Ponavljajte večkrat na dan do popolne sprostitve.

Raztezanje stegenskih mišic in adduktorjev je zelo pomembno za popolno sprostitev mišice kvadricepsa.

USPOSABLJANJE:
Rectus femoris mišica


Vastus medialis mišica

PRAV
Trup mora biti raven.
Nogo previdno povlecite k telesu in mišico raztegnite le do te mere, da se počutite udobno.
Pogled naj bo usmerjen naprej.

NAROBE
Ne smete se nagibati naprej.
Hrbet se ne sme upogniti.
Ne smete spustiti ramen.

STRANSKI RAZTEZ ZA KOSILO

STOPNJA
Za začetnike

PREDNOSTI
Pomaga povečati prožnost mišic nog.

KONTRAINDICIRANA
Pri težavah s koleni TRENIRAJTE:
Rectus femoris mišica
Vastus lateralis mišica
Vastus intermedius mišica
Vastus medialis mišica 1. Široko razširite noge in nagnite trup naprej. Roke naj bodo pred vami, dlani pa morajo počivati ​​na tleh. 2. Pomaknite eno koleno vstran, tako da druga noga ostane zravnana. Večino svoje teže položite na pokrčeno nogo, da boste občutili raztezanje zravnane noge. Ostanite v tem položaju 30 sekund. 3. Ponovite, zamenjajte nogi. Na vsaki nogi naredite tri serije po 30 sekund. PRAV
Pri raztezanju mora biti noga popolnoma poravnana.
Med raztezanjem naj bo vaš pogled usmerjen v tla.
Stopala naj bodo ravno na tleh. NAROBE
Telo se ne sme vrteti.
Hrbet se ne sme upogniti naprej.
Ne smete upogniti hrbta ali vratu.

Kvadriceps femoris ima največjo prostornino glede na preostalo mišično maso. To ime je dobil, ker vsebuje štiri velike mišične elemente. Kljub svoji moči je ta mišica bolj dovzetna za poškodbe kot druge, ker so vlakna blizu površine. Začetni športniki pogosto trpijo zaradi raztrganin mišic. Zato je potrebno poznavanje mišične anatomije, še posebej za tiste, ki se odločijo oblikovati v telovadnici.

Anatomija mišice kvadriceps femoris

Kvadriceps je nekakšen konglomerat štirih mišičnih mas:

• neposredno;
• bočna;
• srednji;
• vmesni.

V pogačici stegnenice vse te glave tvorijo skupno tetivo, njena pritrditev sega do površinskih struktur golenice in kolenske kapice.

Anatomija močne štiriglave stegenske mišice temelji na zgradbi njenih komponent.

Rectus femoris mišica izhaja iz acetabuluma. Med površino kosti in mišičnim tkivom je sklepna ovojnica. Nato se mišica obrne navzdol po sprednji strani kolčnega sklepa in štrli bližje koži med mišičnim elementom sartorius in tensor fasciae lata. Konec mišice se izliva v tetivo mišice kvadriceps femoris, ki je pritrjena na vrh kolenske čašice. V bistvu se z njegovo pomočjo izvaja upogib kolka.

Največje mišično vlakno kvadricepsne mišice je vastus lateralis. Njegov vrh je s kitnimi snopi pritrjen na glavo stegnenice in na stranski medmišični septum. Spodaj se pridruži tetivi, ki je skupna masi kvadricepsa.

Mišica vastus intermedius se začne na ventralnem delu stegenske kosti. Pritrdi se na vrh kolenske čašice in sodeluje pri ustvarjanju enega samega kitnega snopa.

Pritrditev zgornjega dela druge mišične mase, široke medialne, se pojavi v območju med obema trohanterjema, blizu medialne ustnice linea aspera. Nato poteka vzdolž medialne strani stegna. Na dnu se prav tako združi v tetivo s preostalim delom kvadricepsa.

Oskrbo štiriglave stegenske mišice s krvjo zagotavlja femoralna arterija, ki je nadaljevanje iliakalne arterije. Inervacijo mišičnega tkiva izvaja femoralni živec, ki uravnava motorične sposobnosti.

Če želite natančno razumeti, kje se nahajajo te mišice kolka, si lahko ogledate napete noge športnikov. Pri ljudeh, ki se navdušujejo nad bodybuildingom in powerliftingom, je mišična masa zelo izrazita.

Osnovne funkcije kvadricepsa

Mišica kvadriceps femoris opravlja dve pomembni funkciji: statično in dinamično. Zahvaljujoč prvemu lahko oseba ostane pokončna in ohranja ravnotežje. Kvadriceps drži kolenski sklep, torej ne dovoli, da bi se premaknil in okončine "popustili". Dinamična funkcija se nanaša na sposobnost kolenskih sklepov, da med intenzivnimi gibi ostanejo stabilni.

Mišice kvadricepsa sodelujejo pri upogibu in iztegu spodnjih okončin, jih vlečejo k telesu in nagibajo telo v predelu stegnenice. Njegov največji del, stranski, opravlja funkcijo dušenja in sodeluje pri ravnanju kolenskega sklepa. Videz bokov na zunaj je odvisen od razvitosti in oblike tega masiva.

Funkcionalne značilnosti ostalih treh mišic poleg fleksije in ekstenzije:

• Srednja mišica preprečuje premikanje kolenske kapice.
• Intermediat pomaga poravnati okončino v kolenskem sklepu, ko oseba teče, skače ali počepi.
• Prava mišica pokriva preostala vlakna kvadricepsa. Poleg zaščitne funkcije tvori okroglost zgornjega dela noge.

Kvadriceps ima dve vrsti mišičnih vlaken - hitra in počasna. Slednji pomagajo človeku vzdrževati ravnotežje, prvi pa prevladujejo na tistih področjih mišičnih elementov, ki so odgovorni za elastičnost.

Vadbe za kvadriceps

Kvadriceps nosi glavno statično obremenitev, hkrati pa ohranja ravnotežje. Mišica kvadriceps predstavlja sedemdeset odstotkov mišične mase okončine in njen razvoj je temeljnega pomena pri treniranju nog. Delo na mišicah, ki so del tega, vam omogoča doseganje telesne harmonije, vzdržljivosti in poveča fizično moč. Aktivna vadba spodnjih okončin izboljša delovanje izločil in spolnih organov, pospeši prekrvavitev, razbremeni zastoje in razbremeni kolčne in kolenske sklepe nepotrebne obremenitve.

V telovadnici

Mišična masa se zlahka poškoduje. Pred poukom je potrebno ogrevanje. Začetek vadbe je lahko petminutni tek na posebni progi, ki pomaga ogreti mišično maso nog. Poleg tekalne steze so primerne vaje s skakalno vrvjo in preprosti počepi. Tudi za ogrevanje gredo v gosji korak po dvorani.

Počepi. Pri izvajanju obstaja tveganje, da dosežete takšno olajšanje mišic, da okončine postanejo kot noge osebe s prekomerno telesno težo in ne športnika. Da se to ne bi zgodilo, je treba upoštevati razmerje med dolžino trupa in nog. Pri dolgem stegnu pride do preobremenitve ledvenih mišic.

Športniki, ki eksperimentirajo z utežmi, ponavadi preobremenijo mišična vlakna glutealne regije, kar je napačen pristop k treningu. Zaradi tega počepi ne dajejo zahtevanega rezultata.

Naredite počepe z mreno na prsih. Ta metoda vam omogoča uporabo potrebnih mišičnih skupin, zaradi česar bo vadba učinkovita in ščiti pred morebitnimi poškodbami ali črpanjem zadnjice.

Počepi v hack stroju. Tu ledveni del skoraj ni obremenjen, drugačen položaj stopal pa omogoča obremenitev kvadricepsa. Hack trainer je naprava za treniranje mišic spodnjega dela telesa. Zravna hrbet in vam omogoča simulacijo počepov z mreno. Spodnji udi so postavljeni na podporno ploščad približno v širini ramen in upognjeni v kolenih pod pravim kotom. Hrbet je trdno naslonjen na zadnji del vadbene enote. Izvedejo počep in hkrati premikajo ploščad z bremenom. To deluje na kvadricepse, adduktorje, zadnjične mišice in kite za koleni.

Stisk z nogami. Z majhno razdaljo med nogami se obremenitev prenese na mišico kvadricepsa. Izjemno nizek položaj ploščadi ne bo deloval, vendar to ni potrebno. Pomemben del gibov se zgodi na vrhu. Sprostitev kvadricepsa v spodnjem položaju in popolna ekstenzija v zgornjem položaju nista dovoljeni. Naloga ni dvigovati uteži, ampak si prizadevati doseči ravnanje nog.

Podaljški za noge. Lekcijo je treba izvajati izmenično za vsako okončino. V spodnjem položaju ne morete močno spustiti nog, na vrhu pa dolgo časa držite poravnano okončino. Optimalno število ponovitev je približno 10- do 15-krat.

Izpadni koraki z utežmi. Vadbo je treba izvesti osem do dvanajstkrat v treh sejah. Vključuje različne mišične skupine, največja obremenitev pa je kvadricepsna mišica.

Doma

Počepe z utežmi lahko izvajate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma, le izbrati morate ustrezno obremenitev in jo spremeniti. Dumbbeli z nastavljivo težo so kot nalašč za to vajo.

Kaj še lahko vključite v kompleks domačih treningov moči:

• Izpad z raztezanjem. Z nogami v širini ramen naredite širok korak naprej. Vrnite se v začetni položaj. Brez premora naredite korak z drugo nogo.
• Izpadi vstran. Postopek je podoben, le korakati morate v desno in levo.
• Sumo počepi. Noge so široko razširjene, stopala obrnjena navzven. Počep izvajamo počasi, z napetostjo kvadricepsa.
• Skakanje na mestu glede na tehniko: noge skupaj, nato narazen.

Za povečanje obsega mišičnega tkiva in moči se pouk izvaja v počasnem tempu. Za kurjenje podkožne maščobe se gibajte hitreje. Usposabljanje se izvaja s številom obiskov najmanj petindvajset.

Pravila izvedbe

Vaje za moč štiriglave stegenske mišice zahtevajo upoštevanje določene tehnike. Ni dovoljeno popolnoma poravnati noge v kolenskem sklepu, da se izognete poškodbam tudi pri uporabi majhne teže. Prav tako morate pozabiti na izvajanje vaje v sunkih. Če imate prekomerno telesno težo, jo zmanjšajte.

Med vadbo nadzorujte svoje dihanje. Med upogibanjem vdihnite, med iztegovanjem izdihnite.

Štiriglava stegenska mišica je največja mišica, obremenitve nanjo povzročajo spremembe krvnega tlaka. Mišična masa črpa ogromno količino krvi v telesu, kar je možen razlog za povišanje srčnega utripa. Med pristopi si morate vzeti dve minuti počitka, da normalizirate pritisk. Če se vam po pouku vrti, se odmor podaljša. Med vadbo pijte vodo, sicer lahko dehidrirate in izgubite moč.

Kvadriceps je štiriglava stegenska mišica, ki vsebuje tako hitra kot počasna mišična vlakna. Za skladen razvoj mišične mase na tem področju ne smete uporabljati samo močnih obremenitev. Bodite prepričani, da vključite kardio trening in statične vaje.

Čas je za resen in pameten pristop k treningu nog. Naučite se, kako deluje vaš spodnji del telesa, da izboljšate svojo zmogljivost v telovadnici!

Če resno nameravate zgraditi privlačno postavo, potem morate delati na mišicah nog. Ne samo, da jim bo to pomagalo, da bodo videti odlično, ampak vam bo dalo tudi močno in trajnostno osnovo za povečanje vaše zmogljivosti in moči. Po mojem mnenju so noge najpomembnejši del telesa za treniranje.

Priznajmo si – brez uporabe nog ne morete pridobiti moči in mase. Zavzamejo dobesedno polovico našega telesa.

Povedal vam bom o mišični in skeletni anatomiji nog. Naučila te bom tudi, kako izbrati vaje, ki ti bodo pomagale zgraditi močne, definirane mišice spodnjega dela telesa. Združili bomo znanost in vadbo, da vam pomagamo do napetih nog, ki ste si jih vedno želeli!

Noge so sestavljene iz velikega števila mišičnih skupin, sklepov in kosti. Če želite bolje ciljati na določene mišice in povečati splošno moč in zmogljivost spodnjega dela telesa, morate razumeti anatomijo in kako vsaka kost, sklep in mišica delujejo skupaj. Začnimo z mišicami.

Quadriceps femoris (kvadriceps)

Kvadricepse sestavljajo 4 glavne mišične skupine (od tod predpona "quad", kar pomeni "štiri"). To so mišice vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius in rectus mišice. Skupaj delata, da razširita koleno.

Vastus lateralis mišica

Mnogi bodybuilderji in fitnes športniki poskušajo doseči definicijo v mišicah sprednjega dela stegna. To dosežemo z razvojem lateralne mišice. Mišica izvira na vrhu stegnenice in prehaja v tetivo kolenskega sklepa.

Vastus medialis

Ali želite imeti notranjo stran stegna v obliki solze? Nato morate delati na veliki medialni mišici. Izvira na vrhu stegna in se pritrdi na tetivo pogačice. Razvpita "kaplja" se nahaja tik nad kolenom na notranji strani noge.

Vastus intermedius mišica

Mišica intermedius se nahaja globoko v osrednjem delu stegna. Ni vidna, ker jo pokriva mišica rectus femoris, izvira pa tudi na stegnenici in se pripenja na tetivo pogačice.

Prava mišica

Prava mišica je edinstvena po tem, da je edina mišica kvadricepsa, ki poteka skozi celotno stegno. Začne se v medenici in se pritrdi tudi na kolensko tetivo.

Če želite zgraditi večje kvadricepse, morate vsekakor delati na mišicah na zadnji strani stegen. To področje sestavljajo 3 glavne mišične skupine: biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus. Te mišice sodelujejo pri upogibu kolena.

Biceps

Dolga glava sega od ishialne tuberoze do fibule. Kratka glava izvira iz zadnjega dela stegnenice in se pritrdi tudi na fibulo.

Semimembranozna mišica

Ta široka, ploščata in globoka mišica se začne pri ishialni tuberozi in se pritrdi na golenico.

Semitendinozna mišica

Mišica semitendinosus prehaja iz ishialne gomoljice in se pritrdi na golenico. Odlikuje ga prisotnost dolgega tetivnega dela, ki se pri nadomeščanju strgane sprednje križne vezi delno odstrani.

Glutealne mišice

Vsi obožujemo lepe in napete zadnjične mišice, a velja omeniti, da igrajo pomembno vlogo tudi pri ohranjanju trupa v pokončnem položaju. To pomeni, da bi morali te mišice razvijati ne le iz estetskih razlogov. Glutealne mišice so sestavljene iz velikih, malih in srednjih mišic.

Gluteus maximus mišice

To so največje glutealne mišice, ki jih športniki razvijajo največ časa. Mišica gluteus maximus izvira iz križnice (trikotna kost na dnu hrbtenice) in fascije psoas (vezivnega tkiva v spodnjem delu hrbta) in se vstavi v iliotibialni pas in zunanji del stegna.

Gluteus medius mišice

Ljudje se običajno ne obremenjujejo preveč z razvojem gluteus medius mišic, ker se nahajajo pod gluteus maximus mišicami in niso vidne, vendar je treba na njih vseeno delati. Srednje mišice igrajo vlogo stabilizatorjev kolka in stegen. Začnejo se na vrhu medenične kosti (iliakalni greben) in se pritrdijo na zunanji del stegen.

Gluteus minimus

Še globlje od mišic medius so mišice gluteus minimus. Te majhne mišice se začnejo na zunanji površini ilijačnega krila in se pritrdijo na sprednji rob velikega trohantra stegnenice.

Adduktorske mišice

Mišice adduktorji imajo v telesu zelo pomembno vlogo. Tukaj bomo govorili o 5 mišičnih skupinah, ki izvirajo iz sramne kosti in se pripenjajo na notranjo stran stegna. Te mišice so oblikovane kot pahljača.

Mišice adduktorji so pomembne za stabilizacijo telesa. Niso aktivno vključeni v gibe, ki jih najpogosteje izvajamo, zato je zelo pomembno, da jih obdelujemo individualno. Močne adduktorne mišice vam bodo pomagale stabilizirati položaj telesa pri izvajanju enostranskih vaj. Njihovo delo igra pomembno vlogo tudi pri izvedbi počepov.

Pektineusna mišica

Začne se pri sramni kosti in se vstavi na vrhu stegna

Adductor brevis mišica

Nahaja se poleg pektineusa in je pritrjen na spodnji del stegnenice.

Adductor longus mišica

Začne se pri sramni kosti in je pritrjena pod mišico adductor brevis.

Adductor magnus mišica

To je morda največja od adduktorjev. Izhaja iz sramne kosti in je pritrjena skoraj po celotni dolžini stegnenice.

Tanka mišica

Ta adduktorna mišica je dolga. Izvira iz sramne kosti in se pritrdi na golenico (golenico).

Ne boste mogli imeti lepih nog, če ne boste delali na mišicah zadnjega dela spodnjih nog. Dve glavni mišici na tem področju sta mišica gastrocnemius in soleus. Delujejo, ko stojite na prstih ali jih vlečete k sebi.

Telečna mišica

Izvira iz poplitealne površine. Gastrocnemius mišica ima 2 glavi (lateralno in medialno), ki konvergirata in se pripneta na ahilovo tetivo v gležnju.

Soleus mišica

Nahaja se globlje od mišice gastrocnemius. Začne se od golenice in fibule in se pripenja na ahilovo tetivo.

Anatomija kosti

Ko gre za tako pomemben del telesa, kot so noge, le poznavanje mišic ni dovolj. Spoznajmo več o kosteh in sklepih, ki sodelujejo pri hoji, teku in počepu.

Medenica

Umivalnik ima obliko sklede. Povezuje spodnji del telesa skupaj in je odgovoren za 2 glavni gibi - upogib trupa naprej in nazaj.

Kolčni sklep

Kolčni sklep je mesto, kjer se stegenska kost poveže z medenico in tvori nekaj podobnega tečaju. Ta povezava nam daje večjo svobodo delovanja - noge lahko upogibamo, iztegujemo, dvigamo in širimo ter z njimi izvajamo rotacijske gibe.

Kolenski sklep

Kolenski sklep nam omogoča tudi, da noge ne le upogibamo in zravnamo, ampak jih tudi vrtimo. Ima ključno vlogo pri skoraj vsaki vadbi za noge.

Gleženj sklep

Nadzoruje 2 glavni gibi: izteg stopala (ko stojite na prstih) in upogib stopala (ko potegnete prste k sebi).

Funkcije mišic

Želim, da dobro razumete, kako vaše kosti, sklepi in mišice sodelujejo pri ustvarjanju gladkih, usklajenih gibov. Poglejmo si funkcije, ki jih mišice opravljajo v telovadnici.

kvadriceps

Kvadricepse so odgovorne za iztegovanje nog. Izvajajo se v vajah, kot so počepi in iztegi nog v simulatorju. Želim, da posebno pozornost posvetite mišicam rectus femoris, ker prehajajo skozi 2 sklepa - kolčni in kolenski. Ravne mišice vam pomagajo upogibati boke. Lahko jih razvijete s tekom ali korakanjem.

Stegenske mišice

Te mišice sodelujejo pri iztegu kolka. Izvajajo se med izvajanjem katere koli vrste mrtvega dviga, zvijanja nog v napravi, hiperekstenzije in počepov. Pri upogibanju kolen sodelujejo tudi mišice zadnjega dela stegna.

Glutealne mišice

Pri obremenitvi bokov se aktivirajo glutealne mišice. Deadlifts z velikimi utežmi bo pripomogel k učinkoviti obremenitvi mišic gluteus maximus, enostranska vaja, kot je split squats, pa bo uporabila mišice gluteus minimus kot stabilizacijske mišice.

Adduktorske mišice

Mišice adduktorji služijo za zagotavljanje stabilnosti in nadzora pri gibanju. Krepijo jih vaje, kot so izpadni koraki.

Mišice zadnjega dela noge

Če želite bolje razgibati mečne mišice, izvajajte dvige meč stoje. Podplatne mišice so najbolj aktivne, ko je koleno upognjeno, zato, da jih razvijete, dvigujte meča, ko sedite.

Osnovne vaje za mišice nog

O mišicah lahko govorimo dolgo časa, a da jih spremenimo, moramo trdo delati v telovadnici. Tukaj je nekaj odličnih vaj, ki vam bodo pomagale tonirati mišice nog, da zgradite močno podlago in ustvarite uravnoteženo postavo.

Vaja 1 Sprednji počepi

Glavna prednost te vaje je, da delujejo skoraj vse mišice nog. Ko počepnete, raztegnete svoje kvadricepse in tudi napnete stegenske mišice in zadnjico. Če razmišljate, s katero vajo bi začeli delati na mišicah nog, priporočam to.

Postavite palico visoko na prsi, skoraj na dno grla. To je neroden položaj, vendar je najboljši za postavitev palice. Stopala postavite v širino ramen in prste na nogah usmerite rahlo navzven. Telesno težo držite na sredini stopal in poravnajte hrbet. Počepnite, dokler ni vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje, nato pa se dvignite v začetni položaj.

Vaja 2 Romunski mrtvi dvig

To je odlična vaja, ki izolira vaše zadnjične mišice in stegenske mišice. Pri tem se osredotočite na premikanje medenice nazaj. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, hrbet pa vzravnan. Ko premaknete medenico nazaj, se raztegnejo mišice zadnjice in stegenske mišice. Ponavljanje zaključite tako, da vrnete medenico nazaj v začetni položaj. Celoten obseg gibanja bo zagotovil rast in razvoj mišic.

Vaja 3 Izpadni koraki

Vaje, ki se izvajajo na eni nogi na drugačen način, obremenijo mišice in vas prisilijo k ohranjanju ravnotežja. Vstanite naravnost, z eno nogo stopite naprej in se spustite v izpadni položaj. Potisnite sprednjo nogo od tal in se vrnite v začetni položaj.

Izpadne korake smo izbrali, ker delajo vse mišice nog. Kvadriceps bo deloval, ko iztegnete nogo, ko se vrnete v začetni položaj. Stegenske mišice in zadnjične mišice bodo pomagale pri spuščanju telesa med izpadnim korakom in vrnitvi v začetni položaj. Za stabilizacijo kolena in nadzor gibanja ne uporabljate samo velikih mišic, ampak tudi majhne, ​​kot so gluteus minimus in adduktorji.

4. vaja Dvig teleta stoje

Uporabite lahko lastno telesno težo, uteži ali palico. Glavna prednost te vaje je, da jo je težko izvajati nepravilno. Noge držite naravnost, da raztegnete mišice meč in Ahilove tetive. V spodnji fazi vaje zadržite razteg 1-2 sekundi, preden preidete v zgornjo napeto fazo.

Najboljši rezultati pri treningu nog z znanstvenim pristopom

Veliko ste se naučili, vendar upam, da ste se naučili, kako pomembna je vadba nog. Po potrebi se vrnite na začetek članka in si oglejte video. Želim, da kar najbolje izkoristite ta članek. Analizirajte pridobljeno znanje in razumeli boste, zakaj toliko časa namenjamo mišicam nog. Da bi zgradili privlačno postavo, jih moramo razgibati.

Preden greste v telovadnico in začnete trenirati, si oglejte video posnetke treningov. Ne pozabite, da morate združiti delo svojih mišic z delom svojega uma, če želite zgraditi lepo telo.